Il testosterone può raddoppiare con gli integratori che trovi online? Facciamo chiarezza e scopriamo come aumentarlo naturalmente e gratuitamente!
Sono Daniel Dragomir, divulgatore scientifico laureato in scienze motorie. Se vuoi scoprire quando e come usare integratori per il testosterone, ma anche i falsi miti per non perdere tempo e soldi inutilmente, rimani fino alla fine.
Scoprirai anche le formule magiche da utilizzare fin da subito per migliorare il tuo profilo ormonale!
Se hai bisogno di risposte alle tue domande, oppure se hai bisogno di un Personal Trainer, scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Cos è il testosterone?
Il testosterone è un ormone steroideo prodotto dal nostro corpo a partire dal famoso colesterolo che quindi è utile e non dannoso, perchè è la dose che fa il veleno.
La produzione di questo ormone, e quindi le sue concentrazioni, sono ben regolate da un corpo in condizioni fisiologiche (cioè in un buono stato di salute).
I segnali inviati dal cervello alla ghiandola pituitaria alla base del cervello, la quale invia segnali ai testicoli, controllano la quantità di testosterone negli uomini.
Ed ovviamente si chiama testosterone proprio perchè negli uomini viene prodotto dai testicoli, mentre nelle donne dalle ovaie.
Quando i livelli di testosterone aumentano troppo, il cervello invia segnali all’ipofisi per ridurre la produzione da parte dei testicoli, ed ecco perchè nei dopati c’è una loro atrofizzazione.
Il testosterone è il principale ormone sessuale nei maschi e svolge una serie di ruoli importanti, non solo per quanto riguarda la sfera sessuale e tutto ciò che concerne la riproduzione, ma anche per molti aspetti della salute generale; ad esempio, la crescita e il buono stato dell’apparato scheletrico e la buona funzionalità e forza muscolare.
Si ritiene che questi ormoni nelle donne abbiano effetti importanti sulla funzione ovarica e sulla forza ossea, oltre che per il comportamento sessuale ed altri fattori.
Quando il testosterone è basso
I livelli ematici di testosterone variano notevolmente nel tempo e anche nel corso della giornata.
Quando nell’uomo incomincia la fase di invecchiamento, i livelli di testosterone diminuiscono molto gradualmente, dall’1% al 2% circa ogni anno, a differenza del calo molto più rapido degli estrogeni che causa la menopausa nelle donne.
I testicoli producono meno testosterone e ci sono meno segnali dall’ipofisi che dicono ai testicoli di produrre testosterone con l’avanzare dell’età.
Più di un terzo degli uomini di età superiore ai 45 anni può avere livelli di testosterone ridotti rispetto a quelli che potrebbero essere considerati normali (ma come vedremo non conta solo la genetica).
I sintomi della carenza di testosterone negli uomini includono:
- Scarsa peluria sul corpo e sul viso (barba).
- Perdita di massa muscolare.
- Bassa libido, impotenza, testicoli piccoli, numero ridotto di spermatozoi e sterilità.
- Vampate di calore.
- Sbalzi d’umore.
- Ossa fragili e aumento del rischio di fratture.
Per quanto sorprendente possa essere, anche le donne possono avere problemi e sintomi dovuti alla carenza di testosterone: possono manifestare bassa libido, ridotta massa ossea e forza muscolare, scarsa capacità di concentrazione e sbalzi d’umore.
L’età è solo un numero?
Gli uomini iniziano ad avere un calo annuale del testosterone totale (0,4-2,0%) e del testosterone biodisponibile (2-3%) dopo i 30 anni.
Il calo di questo ormone potrebbe derivare sia dal normale processo di invecchiamento che dalla diminuzione dell’attività fisica e dalla dieta meno salutare che spesso si manifestano quando gli uomini si avvicinano alla mezza età.
Come per la massa muscolare, nessuno sa veramente che aspetto abbia un declino “naturale” del testosterone nella specie umana.
Sappiamo di perdere massa muscolare con l’avanzare dell’età, ma quanta di questa perdita è attribuibile al processo di invecchiamento stesso (calo del testosterone incluso) e quanto al fatto che gli uomini di mezza età trascorrono meno tempo in palestra e più tempo a casa?
Per quanto questo ormone sia importante, non devi concentrarti solo su questo fattore, perchè la nostra fisiologia è molto più complessa.
Inoltre, quando si prescrive testosterone a uomini anziani con livelli di testosterone bassi oppure normali, i loro sintomi spesso non cambiano. Ciò conferma che ci si può sentire fuori forma e avere un testosterone basso senza che i due fattori siano legati l’uno con l’altro.
Come aumentare i livelli di testosterone?
Moltissimi aspetti dello stile di vita incidono sui livelli di testosterone, ma dal punto di vista alimentare ci sono principalmente due cose da ricordare.
In primo luogo, le diete molto povere di calorie riducono il testosterone nel tempo. Quindi le famose diete commerciali della longevità in cui ti consigliano di mangiare due foglie di insalata al giorno potranno anche ridurre il rischio di ingrassare, ma peggiorando la salute metabolica.
C’è anche una relazione tra assunzione minore di grassi e dimunuzione di testosterone, anche se è molto più importante l’apporto calorico.
In secondo luogo, essere sovrappeso o avere elevati livelli di grasso addominale può portare a un circolo vizioso: peggiora il tuo metabolismo, cala il testosterone e ciò ti fa sentire più stressato, ed è proprio lo stress che ti può far mangiare di più. Da qui torni al punto primo ripetendo il circolo in modo vizioso.
Il testosterone può anche ridursi se a lungo termine c’è un sonno inadeguato, se si è troppo stressati, o anche se ci si allena troppo.
In realtà non è allenarsi 3 ore al giorno il problema, ma la combo che si viene a creare in persone che si allenano tanto e non recuperano abbastanza, perché magari dormono poco e perché mangiano troppo poco rispetto alle maggiori necessità di uno sportivo.
L’allenamento aumenta il testosterone?
L’allenamento con i pesi può aumentare temporaneamente i livelli di testosterone per 15-30 minuti dopo l’esercizio, ma questo è solo un effetto in acuto, e poco significativo.
L’esercizio fisico può però migliorare indirettamente i livelli di testosterone, in quanto può favorire la produzione di testosterone a lungo termine migliorando la composizione corporea e riducendo la resistenza all’insulina.
Inoltre una buona abitudine tira l’altra, perchè allenarti può portarti a mangiare meglio, riposare di più, ridurre le cattive abitudini e ridurre lo stress (tutti fattori che direttamente o non possono influenzare la produzione di testosterone).
La composizione corporea di base e la restrizione calorica generalmente svolgono un ruolo maggiore nell’influenzare i livelli di testosterone rispetto ad altri fattori, ma dobbiamo giocarci bene tutte le nostre carte partendo inizialmente dai fattori primari e poi dai fattori secondari.
Comunque secondo una pubblicazione scientifica del 2010, le sedute che aumentano il livello di testosterone circolante sono:
- Workout ad alto volume >> che includono molte serie allenanti nell’allenamento
- Workout con elevata domanda metabolica >> data dagli esercizi coinvolgenti grandi masse muscolari
Integratori principali
I principali integratori a favore del testosterone sono questi due:
- Vitamina D
- Zinco
Poiché la vitamina D gioca un ruolo nella regolazione della produzione di testosterone, sembra logico che il mantenimento di adeguati livelli di questa vitamina possa aiutare a garantire adeguati livelli di tale ormone. Tuttavia, l’effetto sembra essere abbastanza modesto.
Inoltre dipende anche dai livelli iniziali di partenza della vitamina D: se questa è insufficiente probabilmente avrai maggiori miglioramenti rispetto ad una condizione fisiologica.
Lo zinco, un minerale importante per la salute generale e presente in molti alimenti, è spesso venduto in farmacia oppure online come stimolante del testosterone. Questo può aiutare solo quando bassi livelli di testosterone sono collegati a una carenza di zinco.
Se il corpo ha abbastanza zinco, prenderne di più non servirà.
Al contrario, nel tempo, alte dosi di zinco possono irritare il tratto gastrointestinale oppure causare una carenza di rame.
Eh già, prendere di più non significa ottenere di più: nel nostro corpo esiste un delicato equilibrio che deve essere preservato.
Quando vuoi utilizzare un integratore assicurati non solo della sua efficienza basata su evidenze scientifiche, ma anche del tuo effettivo bisogno di quella molecola specifica.
Se vuoi sapere qual sono gli alimenti con più testosterone, ho una brutta notizia da darti.
Il testosterone è prodotto dagli animali, ma anche qualora si assumesse tramite degli alimenti, la sua forma lipidica verrebbe scomposta e disattivata dagli enzimi del pancreas detti lipasi.
Ciò renderebbe il testosterone irriconoscibile da parte dell’organismo una volta arrivato nel sangue.
Per questo, chi usa i farmaci steroidei devi immetterli, tramite puntura, direttamente nel sangue. Lo stesso discorso vale anche per altri ormoni come l’insulina: ecco perchè i diabetici devono “scomodarsi” nell’iniezione senza poterla mangiare.
Metodi di allenamento per aumentare il testosterone
Secondo la pubblicazione del 2010 citata precedentemente (Vingren et al.) le tipologie di allenamento che comprendono un elevato volume e un elevata domanda metabolica sono le migliori scelte per la secrezione di testosterone.
Il volume di allenamento nel corpo libero può essere calcolato come serie x ripetizioni. Più questi due parametri sono elevati, più il volume sarà alto.
La domanda metabolica è proporzionale ai muscoli usati nell’esercizio. Diversi studi mostrano infatti che la produzione degli ormoni anabolici è maggiore attraverso gli esercizi multiarticolari piuttosto che con esercizi di isolamento.
L’EDT è ideale per il volume di allenamento. Puoi metterlo in pratica in diversi modi. Innanzitutto imposta un timer di TOT minuti (esempio 15 minuti) all’interno dei quali dovrai fare il maggior numero di ripetizioni che riesci dell’esercizio o degli esercizi proposti.
Piuttosto che fare troppe ripetizioni subito e poi avere troppo acido lattico da non riuscire a terminare i 15 minuti, ti consiglio di giocare bene le tue carte. Potresti eseguire delle serie con la metà delle ripetizioni massimali che riusciresti a fare dell’esercizio scelto intervallate da 20-30 secondi di pausa.
Un altro metodo interessante è il German Volume Training 10×10. Attraverso questo metodo eseguirai 10 serie da 10 ripetizioni intervallate da 1 minuto di recupero con un carico oppure una versione di un esercizio che ti permetterebbe teoricamente di fare una quindicina di ripetizioni.
Se sei più o meno bravo, nulla vieta di inserire un esercizio più o meno difficile.
Il 500 RT è un metodo che ti permette di eseguire 500 ripetizioni totali in una seduta. Non importa la modalità scelta, ma l’importante è terminare tutte le ripetizioni assegnate.
Formule pratiche da usare subito
Come abbiamo visto la composizione corporea (quantità di massa magra e massa grassa) assieme all’apporto calorico nel lungo termine sono sicuramente tra i principali fattori per il testosterone.
Ecco quindi una possibile soluzione: raggiungere il tuo peso ideale ed assumere calorie sufficienti, ma non in eccesso, per andare verso il peso che vuoi raggiungere.
FORMULA N°1 >> PESO IDEALE
Uomo: Altezza (cm) – 105
Donna: Altezza (cm) – 110
Puoi puntare ad un peso leggermente più alto o più basso in base al tuo obiettivo finale: un corpo più grosso ma un po’ meno definito, oppure un corpo più magrolino ma comunque muscoloso.
FORMULA N° 2 >> MISURAZIONE GIROVITA
Uomo: Rischio Elevato sopra 100-120 cm
Donna: Rischio Elevato sopra 90-110 cm
La misurazione del tuo girovita, usando un classico metro da sarta, può darti un’indicazione sulla quantità di grasso corporeo che se risulta elevata può, anche indirettamente, diminuire le tue concentrazioni di testosterone.
FORMULA N° 3 >> CAMBIAMENTO DEL PESO
Per Dimagrire >> Perdere tra 0,5 e 1% del peso corporeo a settimana
Per Fare Massa >> Acquistare 200-450 g
Questi valori dipendono molto dal tuo punto iniziale: se hai pochi chili da perdere/acquistare va benissimo, ma se sei fortemente sovrappeso o sottopeso dovresti consultare un professionista.
Misura questi valori una volta a settimana per capire l’andamento del tuo percorso e sono certo che riuscirai ad ottenere grandi soddisfazioni!
Usare doping senza doparti
Probabilmente anche solo pensare di essere dopati ti fa migliorare: questo è quanto afferma un esperimento degli anni ‘70.
Un gruppo di ricercatori ha preso 15 atleti e per un periodo di tempo ha misurato i loro incrementi di forza.
Ad un certo punto ha preso 8 di loro dicendogli che d’ora in poi avrebbero testato il Dianabol (steroide anabolizzante), quindi da oggi comincerete ad essere dopati da noi, per vedere quanto migliorate.
Ovviamente gli davano un placebo facendogli solo pensare che si stessero dopando, ma anche solo questo fattore, gli ha fatto ottenere in media più del 10% dei risultati (specialmente in panca, squat e military press) rispetto al periodo iniziale.
Tutto questo significa che la tua mente ti influenza molto di più nei tuoi allenamenti più di quanto tu possa immaginare.
Come diceva Henry Ford ricorda questa frase: che tu creda di farcela o di non farcela avrai comunque ragione (ciò che credi è spesso ciò che diventerai o farai).
Sappi che anche senza doparti i miglioramenti arriveranno facendo le cose per bene!
Secondo Lyle McDonald’s, sempre il noto fisiologo dell’esercizio fisico negli Stati Uniti, gli uomini che iniziano ad allenarsi e le donne che iniziano ad allenarsi possono, rispettivamente, nel primo anno guadagnare 9-11 kg e 4-6 kg.
Più si diventa esperti e più i miglioramenti saranno minori, come in qualsiasi campo della vita. Gli atleti avanzati che si allenano da tanti anni se guadagnano 2 chili di muscoli all’anno è quasi un miracolo!
Lo stesso concetto vale per lo studio: in 2 anni che studi una materia potresti raddoppiare le conoscenze in quel campo, ma per raddoppiarli nuovamente potrebbero volerci anche 10 anni!
