Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui ci concentriamo sulla Biochimica, Fisiologia e Assetto Ormonale che caratterizza i cosìdetti Skinny Fat.
Se hai deciso di leggere quest’articolo molto probabile che sai già di appartenere in qualche misura a questa categoria.
Siamo pronti a scoprire come:
- Aumentare realmente la massa muscolare
- Ridurre il grasso addominale
- Ottenere un Fisico Più Tonico, Asciutto e DEFINITO
Il tutto addentrandoci nell’Assetto Ormonale Caratteristico dei soggetti Skinny Fat.
Solo partendo da qui possiamo realmente cambiare alcune cose.
CHI E’ LO SKINNY FAT?
Nell’ambito dell’allenamento, il termine “skinny fat” si riferisce a individui che, nonostante possano avere un aspetto magro e apparentemente in forma, presentano un’elevata percentuale di grasso corporeo rispetto alla massa muscolare.
Questa condizione è caratterizzata da diverse peculiarità fisiologiche e biochimiche che contribuiscono alla sua manifestazione.
TRATTO #1 METABOLISMO LIPIDICO ALTERATO
I soggetti skinny fat spesso manifestano un disordine nel metabolismo lipidico, con un’incapacità di utilizzare efficientemente i grassi come fonte di energia.
Questo può essere dovuto a disfunzioni a livello cellulare, come resistenza insulinica o alterata sensibilità ai lipidi.
TRATTO #2 DISREGOLAZIONE ORMONALE
L’endocrinologia svolge un ruolo cruciale nella manifestazione dello stato skinny fat.
Livelli sbilanciati di ormoni come insulina, cortisolo e leptina possono contribuire alla deposizione di grasso e alla ridotta capacità di sintetizzare il muscolo, portando a una composizione corporea sproporzionata.
TRATTO #3 CARENZA PROTEICA RELATIVA
Nonostante la magrezza apparente, i soggetti skinny fat possono soffrire di una carenza relativa di proteine.
Questo può essere dovuto a una dieta squilibrata o a una ridotta capacità del corpo di utilizzare efficacemente le proteine per la sintesi muscolare, influenzata da fattori biochimici e fisiologici.
TRATTO #4 INFIAMMAZIONE CRONICA A BASSA INTENSITÀ
Un’altra caratteristica comune nei soggetti skinny fat è la presenza di un’infiammazione cronica a bassa intensità.
Questo stato infiammatorio costante può derivare da diversi fattori, inclusi squilibri dietetici, stress ossidativo e disfunzioni metaboliche, contribuendo alla compromissione del metabolismo e alla composizione corporea alterata.
ALTRE 4 CARATTERISTICHE DELLA BIOCHIMICA E FISIOLOGIA DELLO SKINNY FAT
Nei soggetti skinny fat, l’assetto ormonale assume un ruolo cruciale nella manifestazione e nel mantenimento della condizione.
Le seguenti quattro caratteristiche delineano gli aspetti chiave dell’equilibrio ormonale in questi individui, evidenziando le complesse interazioni biochimiche che contribuiscono alla loro fisiopatologia.
CARATTERISTICA #1: RESISTENZA INSULINICA
La resistenza insulinica è una caratteristica prominente negli individui skinny fat.
In questo stato, le cellule mostrano una ridotta risposta all’insulina, un ormone chiave nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi.
Tale resistenza provoca un’elevata concentrazione di glucosio nel sangue, stimolando la secrezione di insulina dal pancreas.
L’eccesso di insulina può poi promuovere l’accumulo di grasso corporeo, soprattutto nella regione addominale.
CARATTERISTICA #2: LIVELLI ELEVATI DI CORTISOLO
Il cortisolo, noto anche come l’ormone dello stress, può essere elevato nei soggetti skinny fat a causa di vari fattori, tra cui lo stress cronico, l’insonnia e l’alimentazione squilibrata.
Livelli persistentemente elevati di cortisolo possono promuovere l’accumulo di grasso viscerale e la perdita di massa muscolare, contribuendo alla composizione corporea sproporzionata.
CARATTERISTICA #3: SENSIBILITÀ RIDOTTA ALLA LEPTINA
La leptina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo che regola l’appetito e il metabolismo energetico.
Nei soggetti skinny fat, può verificarsi una ridotta sensibilità dei recettori cellulari alla leptina, portando a un’incapacità di sopprimere l’appetito e di regolare adeguatamente il dispendio energetico.
Questo può favorire ulteriormente l’accumulo di grasso corporeo e la disfunzione metabolica.
CARATTERISTICA #4: SBILANCIAMENTO DEGLI ORMONI SESSUALI
Negli individui skinny fat, possono verificarsi sbilanciamenti degli ormoni sessuali, come il testosterone e gli estrogeni.
Questi squilibri possono influenzare la distribuzione del grasso corporeo, favorendo l’accumulo adiposo e compromettendo la capacità di sviluppare e mantenere la massa muscolare.
DIMINUISCI LA RESISTENZA INSULINICA IN 15 MINUTI AL GIORNO
L’attivita fisica aiuta a diminuire la resistenza insulinica.
E’ stato visto infatti che grazie ad essa il glucosio ematico viene naturalmente fatto entrare nelle cellule muscolari.
Ma se hai poco tempo per allenarti?
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MONOFREFREQUENZA O MULTIFREQUENZA: QUAL È L’APPROCCIO MIGLIORE?
L’allenamento in monofrequenza e multifrequenza sono due approcci distinti utilizzati per organizzare la distribuzione degli esercizi durante una settimana di allenamento.
Nel primo caso, l’allenamento in monofrequenza prevede il lavorare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana, dedicando un giorno specifico a ciascun gruppo.
Al contrario, l’allenamento in multifrequenza coinvolge l’allenamento di ogni gruppo muscolare più volte nella stessa settimana, distribuendo gli esercizi su più sessioni.
L’approccio migliore per il reale sviluppo muscolare dipende da diversi fattori, tra cui l’esperienza dell’individuo, gli obiettivi di allenamento e la disponibilità di tempo. Tuttavia, diversi studi hanno indagato sull’efficacia di entrambi gli approcci.
Uno studio condotto da Schoenfeld et al. (2015) ha confrontato l’effetto di un protocollo di allenamento in monofrequenza e uno in multifrequenza sulle dimensioni muscolari in soggetti allenati.
I risultati hanno mostrato che entrambi gli approcci hanno portato a significativi aumenti della massa muscolare, ma non c’erano differenze significative tra i due gruppi.
Dall’altro lato, un altro studio condotto da Gomes et al. (2020) ha suggerito che l’allenamento in multifrequenza potrebbe essere più efficace nell’ottimizzare la forza muscolare rispetto all’allenamento in monofrequenza.
Questo studio ha coinvolto individui non allenati e ha rilevato che il gruppo che ha seguito un programma di allenamento in multifrequenza ha ottenuto miglioramenti significativamente superiori nella forza muscolare rispetto al gruppo in monofrequenza.
Tuttavia, va considerato che l’adattamento individuale può variare e che non esiste un approccio universale che si adatti a tutti.
Alcuni individui potrebbero trarre maggiori benefici da uno schema di allenamento in monofrequenza, mentre altri potrebbero preferire o trarre maggiori vantaggi da un allenamento in multifrequenza.
Pertanto, è consigliabile sperimentare entrambi gli approcci e valutare quale si adatta meglio alle proprie esigenze e risposte fisiologiche.
SKINNY FAT, MULTIFREQUENZA, CALISTHENICS e BODYBUILDING
Come detto l’allenamento in monofrequenza in multifrequenza non mostrano significative differenze in termini di Fare IPERTROFIA.
Tuttavia seconda la mia personale esperienza di questi ultimi 12 anni l’allenamento in multifrequenza sembra essere il TOP per sviluppare massa muscolare nei soggetti che faticano a crescere muscolarmente.
Il parametro su cui si va ad agire con questo tipo di allenamento è il TONNELLAGGIO!
A riprova di questo ci sono molti soggetti ectomorfi che ho conosciuto negl’anni che:
- Prima praticavano la classica Palestra con una classica split routine in monofrequenza non avendo molti risultati
- Sono passati successivamente a praticare Calisthenics (allenando lo stesso muscolo più volte a settimana) con risultati incrfedibili in pochissimo tempo
Se ami il Calisthenics infatti questo è un approccio Validissimo.
A tal riguardo ti lascio 6 Lezioni Gratuite del Coach Umberto Miletto con cui puoi iniziare subito ad allenarti in sicurezza con il suo Percorso CALIWORKOUT:
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Questo ovviamente non vuol dire che l’allenamento in Palestra non vada bene.
Se preferisci la Palestra puoi farlo tranquillamente preferendo un approccio in Multifrequenza.
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3 FASI METODOLOGIA D’ALLENAMENTO SKINNY FAT
Lo skinny Fat (identificato anche con pseudonimi quali Hargainer, Falso Magro o Ectomorfo Atrofico) necessita di 3 fasi di allenamento principale.
FASE 1: RIDURRE LA RESISTENZA INSULINICA E IL GRASSO ADDOMINALE
Questa fase ha lo scopo di:
- Migliorare la sensibilità insulinica (o se preferisci di ridurre la resistenza insulinica)
- Ridurre il grasso addominale
- Migliorare la capacità di anabolismo muscolare (fare massa muscolare)
Si deve agire sia sull’allenamento sia sull’alimentazione (ti lascio un video con un case history di 4 mesi di lavoro su un soggetto skinny fat che ho seguito personalmente).
FASE 2: RESET METABOLICO
In questa seconda fase occorre reinserire molto gradualmente i carboidrati.
Questo per:
- Preparare il corpo alla fase di massa vera e propria (con alimentazione High Carb)
- Evitare l’effetto yo-yo classico di molte diete
FASE 3: DIETA HIGH CARB
L’ultima fase, che può durare diversi mesi, serve a “mettere su” massa muscolare in modo vero e proprio.
Ricordati infatti che il Principale Marker tissutale dell’ipertrofia è il Carboidrato.
Solo Mangiandone in buona quantità riuscirai a metter su massa muscolare in modo significativo.
Se vai a vedere tutti gli atleti di Natural BodyBuilding seguono diete da 4,5,6 o anche 7 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo in cui ci siamo concentrati sulla Biochimica, Fisiologia e Assetto Ormonale che caratterizza i cosìdetti Skinny Fat.
Abbiamo quindi capito come:
- Aumentare realmente la massa muscolare
- Ridurre il grasso addominale
- Ottenere un Fisico Più Tonico, Asciutto e DEFINITO
Se ancora non hai ben chiaro la tua morfologia corporea puoi fare il >>TEST Gratuito ECTOMORFO.
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Se preferisci la Palestra puoi farlo tranquillamente preferendo un approccio in Multifrequenza.
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A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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