L’ipertrofia a corpo libero per gli over 50 attraverso un programma inedito che puoi sfruttare fin da subito per i tuoi allenamenti a corpo libero!!
Sono Daniel Dragomir ed oggi parleremo dell’ipertrofia negli adulti!
Ipertrofia e sarcopenia
L’ipertrofia muscolare è l’aumento del volume delle singole fibre muscolari, mentre la sarcopenia è la perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento.
Tra i principali fattori che determinano la sarcopenia vi sono:
- Diminuzione degli ormoni anabolizzanti circolanti (es. IGF-1 e testosterone)
- Diminuzione della sintesi proteica
- Incapacità di riparare fibre muscolari danneggiate
Ipertrofia nelle fibre muscolari di adulti ed anziani
E’ stato verificato che l’allenamento muscolare contro resistenza provoca ipertrofia sul muscolo nella sua totalità, ma nonostante ciò in letteratura vi è un’incoerenza.
Dopo un periodo di allenamento contro resistenza negli anziani alcuni studi mostrano ipertrofia in tutti i tipi di fibra oppure soltanto in categorie specifiche. Altri, addirittura, non hanno mostrato alcun effetto su alcuni tipi di fibra oppure una diminuzione delle dimensioni delle fibre.
La “resistenza anabolica”, ovvero un blocco di risposta agli stimoli anabolici che permetterebbero la crescita muscolare, sembra essere dipendente dall’età.
Carichi alti o bassi?
L’ipertrofia è un processo multifattoriale, per questo motivo, a mio parere, bisogna usare con la giusta logica tutti i tipi di carichi.
Nonostante ciò, una recente meta-analisi ha rilevato una maggiore ipertrofia negli anziani con carichi compresi tra il 51% e il 69% del proprio massimale. Inoltre, anche l’ipertrofia delle fibre di tipo 2 secondo uno studio era inversamente proporzionale al carico.
Questi dati vanno in contrasto con le raccomandazioni delle linee guida scientifiche secondo le quali sarebbero i carichi attorno al 70-80% a massimizzare l’ipertrofia.
L’allenamento ideale per l’ipertrofia negli over 50
L’allenamento ideale per l’ipertrofia negli adulti e/o anziani è quello personalizzato alle proprie caratteristiche.
Al contrario di come molti potrebbero pensare, non esiste alcun programma, metodo o esercizio ideale.
Il livello di forma fisica, l’esperienza pregressa, l’età, il sesso, la predisposizione genetica ed eventuali infortuni sono tutte variabili da considerare per la personalizzazione.
Il Calisthenics per l’ipertrofia negli adulti
L’ipertrofia a corpo libero è ottenibile anche dagli adulti se si segue una programmazione ed una dieta personalizzate secondo le linee guida scientifiche.
Nel primo periodo, dal mio punto di vista, bisogna concentrarsi soprattutto sul volume di allenamento. Esercizi e metodi troppo avanzati per la propria forma fisica potrebbero essere controproducenti.
Nonostante questo l’inserimento in modo sicuro di alcuni esercizi di forza è utile per prepararsi ai mesocicli basati sull’ipertrofia.
I 3 fattori fondamentali per l’ipertrofia
Esistono 3 fattori che sono molto importanti per l’ipertrofia e fanno parte dei 3 stimoli anabolici più importanti dell’allenamento:
- Stress meccanico: la tensione meccanica ricevuta dal muscolo viene “convertita” in processi fisiologici come la crescita muscolare. Questo parametro aumenta all’aumentare del carico dato dall’esercizio.
- Stress metabolico: il metabolismo produce dei prodotti (metaboliti) come l’acido lattico, che sono molto utili per l’ipertrofia. Questo parametro aumenta con le medio-alte ripetizioni e/o recuperi più bassi.
- Danno muscolare: la tensione sulle fibre muscolari produce delle micro-lesioni che portano a meccanismi infiammatori utili alla crescita muscolare. Tra i tre fattori, questo sembrerebbe il meno importante, perché con l’esperienza di allenamento il danno muscolare diminuisce ma l’ipertrofia continua ad aumentare nel tempo.
1° Mesociclo: Sforzi ripetuti e EMOM
Per lavorare sull’ipertrofia è necessario avere delle basi per il corpo libero. Questo mesociclo, infatti, ti permette di prepararti ai successivi.
Il primo metodo riguarda gli sforzi ripetuti, che consistono in serie e ripetizioni.
Il secondo metodo è l’EMOM per macinare tante ripetizioni in meno tempo. Attraverso un timer che ti avviserà ogni 60 secondi, dovrai eseguire il numero di ripetizioni indicate ogni minuto. Il tempo che rimane alla fine della serie all’interno del minuto è il tuo recupero.
Alla fine di ogni seduta troverai un esercizio di stretching specifico per uno o più muscoli, da eseguire per 6 serie composte da 30 secondi di esercizio alternati a 30 secondi di pausa. La flessibilità muscolare può venire meno con l’età ed è importante preservarla e migliorarla.
1° giorno: Spinta-Tirata
Sforzi Ripetuti
Diamond Push Ups 6×6 rec. 1’30”
Australian Archer Pull Ups 6x6xlato rec. 1’30”
EMOM
Push Ups 10 x10’
Australian Pull Ups 10 x10’
Stretching dorsali a terra 6×30”+30”
2° giorno: Gambe – Addome
Sforzi Ripetuti
Affondi alternati 3x8xlato rec. 1’30”
Addominali alla sbarra 3×8 rec. 1’30”
EMOM
Squat jump 10 x10’
Crunch inverso alle parallele 20 x10’
Stretch flessione tronco 90° a muro gambe tese 6×30”+30”
3° giorno: Spinta – Tirata
EMOM
Wide Push Ups 10x 10’
Australian Chin Ups 10x 10’
Tricipiti a terra sulle ginocchia 10x 10’
Bodyweight curl 10 x10’
Stretching pettorali 6×30”+30”
2° Mesociclo: 8×30”+90” – Drop Sets
In questo mesociclo useremo un metodo che ci permette di lavorare con carichi medio-alti ed un metodo invece più metabolico.
L’8×30”+90” è un metodo a tempo dove dovrai eseguire 30 secondi di esercizio alternati a 90 secondi di recupero per 8 volte.
L’8×8 Gironda System consiste in 8 serie da 8 ripetizioni con 20 secondi di recupero. Se non vuoi utilizzare il cronometro per questi pochi secondi di recupero, puoi indicativamente contare i 20 secondi attraverso 5 respiri profondi.
Alla fine esegui l’esercizio di stretching proposto con il metodo già noto 6×30″+30″.
1° giorno: Spinta – Tirata
Planche Lean Push Ups 8×30”+90”
Australian Archer Pull Ups 8×30”+90”
Push Ups classici/sulle ginocchia 8×8 rec. 20”
Australian Chin Ups 8×8 rec. 20”
Stretching Dorsali 6×30″+30″
2° giorno: Gambe – Addome
Pistols assistiti 8×30”+90”
Addominali alla sbarra 8×30”+90”
Squat jump 8×30”+90”
Alzate gambe alle parallele 8×30”+90”
Stretch flessione tronco 90° a muro gambe tese 6×30”+30”
3° giorno: Spinta – Tirata
Archer Push Ups classici/sulle ginocchia 8×30”+90”
Australian Archer Chin Ups 8×30”+90”
Tricipiti a terra 8×8 rec. 20”
Bodyweight curl 8×8 rec. 20”
Stretching Dorsali a terra 6×30″+30″
3° Mesociclo: Cluster Sets – Drop Sets – 6×30”+30”
L’ipertrofia e la forza verranno allenate all’interno di questo mesociclo con due super metodi.
Il cluster sets consiste nell’eseguire un determinato numero di ripetizioni intervallate da 20 secondi di recupero. Per esempio, nella dicitura “(3-3-2)x8 rec. 1 min” significa che dovrai eseguire 3 reps, poi 20” rest, altre 3 reps, poi altri 20” di recupero ed infine 2 ripetizioni. Dopo averle fatte, recuperi un minuto e ripeti per 8 volte.
Il Drop Set consiste nell’eseguire diversi esercizi di seguito per lo stesso gruppo muscolare partendo da una versione con più carico andando poi a scalare l’esercizio. Non vi è recupero tra gli esercizi ma solo alla fine dell’ultimo esercizio.
Gli esercizi numerati fanno parte del Drop Set.
Il metodo 6×30”+30” consiste in 6 serie da 30 secondi di lavoro alternati a 30 secondi di recupero.
1° giorno: Spinta – Tirata
Dips alle parallele (3+3+2)x8 rec. 1’
Chin Ups (3+3+2)x8 rec. 1’
Drop Set
- V Push Ups 5
- Planche Lean Push Ups 5 x3 rec. 2’
- Push Ups 5
- Australian Archer Pull Ups 5xlato
- Australian Pull Ups 5 x3 rec. 2’
- Australian Chin Ups 5
2° giorno: Gambe – Addome
Pistols (3+3+2)xlato x8 rec. 1’
L-Sit 6×30”+30”
Affondi alternati 6×30”+30”
Hollow position 6×30”+30”
Stretch flessione 90° a muro gambe tese 6×30″+30″
Stretch Accosciata 6×30″+30″
3° giorno: Spinta – Tirata
Dips alle parallele (3+3+2)x8 rec. 1’
Pull Ups (3+3+2)x8 rec. 1’
- Diamonds Push Ups dorso dei piedi 5
- Diamonds Push Ups 5 x3 rec. 2’
- Tricipiti a terra 5
- Australian Archer Chin Ups 5xlato
- Australian Chin Ups 5 x3 rec. 2’
- Bodyweight curl 5
4° Mesociclo: Sforzi Ripetuti – Triset
Questo mesociclo sarà molto impegnativo.
Con gli sforzi ripetuti lavoreremo sia sulla forza, che sull’ipertrofia.
Con il Triset invece inseriremo un due esercizi per lo stesso gruppo muscolare seguiti da un terzo esercizio di 30 secondi di allungamento della posizione statica proposta, alla fine del quale recuperi il tempo indicato. Dopo di ciò potrai recuperare quanto indicato.
Gli esercizi numerati fanno parte del triset.
1° giorno: Spinta – Tirata
Archer Push Ups 5x5xlato rec. 2’
L-Pull Ups 5×5 rec. 2’
Triset
- Dips alle parallele 6
- Push Ups 6 x5 rec. 1’30″
- Stretching Petto 30”
- Pull Ups 6
- Australian Pull Ups 6 x5 rec. 1’30”
- Stretching Dorsali 30”
2° giorno: Full Body
Diamond Push Ups 5×10 rec. 30”
Affondi alternati 5x10xlato rec. 30”
Australian Pull Ups 5×10 rec. 30”
Triset
- V Push Ups 6
- Diamond Push Ups 6 x5 rec. 1’30”
- Stretching Tricipiti 30″
- Chin Ups 6
- Australian Chin Ups 6 x5 rec. 1’30”
- Stretching Bicipiti 30″
3° giorno: Spinta – Tirata
Archer Push Ups 5x5xlato rec. 2’
L-Chin Ups 5×5 rec. 2’
Triset
- Dips 6
- Rings triceps extension 6 x5 rec. 1’30”
- Stretching Tricipiti 30″
- Chin Ups 6
- Bodyweight curl 6 x5 rec. 1’
- Stretching Bicipiti 30″
5° Mesociclo: 8×30”+90”-Triset Hatfield
Questo mesociclo sarà infernale. Utilizzeremo il metodo già noto da 8 serie da 30” di lavoro alternati a 90” di recupero all’inizio di ogni seduta.
Infine, per un’ipertrofia completa, useremo il Triset Hatfield: 5 ripetizioni di un esercizio, 10 ripetizioni di un altro ed infine altre 30 ripetizioni di un ultimo esercizio. Il tutto di seguito senza pausa con esercizi che hanno lo stesso muscolo target.
1° giorno: Spinta – Tirata
Dips alle parallele 8×30”+90”
Pull Ups 8×30”+90”
Triset Hatfield
- Chin Ups 5
- Australian Chin Ups 10 x4 rec. 2’
- Bodyweight Curl 30
2° giorno: Full Body
Pistols 8×30”+90”
Chin Ups 8×30”+90”
Archer Push Ups 8×30”+90”
Hollow Position 8×30”+90”
3° giorno: Spinta – Tirata
Box Handstand Push Ups 8×30”+ 90”
Pull Ups 8×30”+ 90”
Triset Hatfield
Dips 5
Diamond Push Ups 10 x4 rec. 2’
Tricipiti a terra sulle ginocchia 30
6° Mesociclo: Sforzi Ripetuti – Rest Pause
Quest’ultimo mesociclo sarà il più tosto di tutti. Attraverso gli sforzi ripetuti eseguirai le classiche serie e ripetizioni.
Il Rest Pause consiste nell’eseguire un esercizio per tot ripetizioni, pausa di 10 secondi, poi altre tot ripetizioni, pausa di 10 secondi e così via. L’esercizio rimarrà sempre lo stesso. Se non completerai le ripetizioni previste nessun problema, l’importante è farne quante riesci.
Il punto forte di quest’ultimo metodo è che non sacrifica né i carichi alti e né il numero elevato di ripetizioni, ma li unisce. Il carico e le ripetizioni sono parametri fondamentali per l’ipertrofia.
Buon allenamento!
1° giorno: Spinta – Tirata
Box Handstand Push Ups 6×6 rec. 1’30”
L-Pull Ups 6×6 rec. 1’30”
Planche Lean Push Ups 10” (8+8+8+MAX)x3 rec. 2’
Chin Ups presa stretta (8+8+8+MAX)x3 rec. 2’
2° giorno: Full Body
Pistols 6x6xlato rec. 1’30”
L-Chin Ups 6×6 rec. 1’30”
Archer Dips 6x6xlato rec. 1’30”
Addominali alle parallele (8+8+8+MAX)x3 rec. 2’
Squat Jump (8+8+8+MAX)x3 rec. 2’
3° giorno: Spinta – Tirata
Dips alle parallele (8+8+8+MAX)x3 rec. 2’
Chin Ups (8+8+8+MAX)x3 rec. 2’
Push Ups (8+8+8+MAX)x3 rec. 2’
Australian Pull Ups (8+8+8+MAX)x3 rec. 2’
Tricipiti a terra sulle ginocchia (8+8+8+MAX)x3 rec. 2’
Bodyweight Curl (8+8+8+MAX)x3 rec. 2’
Conclusioni
Spero che questo articolo sia stato utile e ti abbia dato degli ottimi spunti da mettere in pratica per i tuoi allenamenti. Ovviamente, se hai qualsiasi dubbio o suggerimento, scrivimi pure sul mio profilo Intagram cliccando qui di fianco >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Hunter GR, McCarthy JP, Bamman MM. Effects of resistance training on older adults. Sports Med. 2004;34(5):329-48. doi: 10.2165/00007256-200434050-00005. PMID: 15107011.
Straight CR, Fedewa MV, Toth MJ, Miller MS. Improvements in skeletal muscle fiber size with resistance training are age-dependent in older adults: a systematic review and meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2020 Aug 1;129(2):392-403. doi: 10.1152/japplphysiol.00170.2020. Epub 2020 Jul 23. PMID: 32702280; PMCID: PMC7473942.
