La colazione della longevità diffusa dalle evidenze scientifiche può togliere davvero 15 anni alla tua carta d’identità?
Uno dei consigli popolari, o della nonna, è proprio quello di fare una colazione da re, perchè è il pasto più importante della giornata!
E’ davvero così? Quale superfood devo mangiare a colazione? E se ho superato i 40 anni come devo comportarmi a tavola di prima mattina?
La colazione è obbligatoria?
Lo sapevi che chi tende a mangiare di più a cena spesso ha più grasso rispetto a chi fa una colazione abbondante? Questo accade perché la sera si riescono a ingerire più calorie, non perché queste valgano di più.
Oppure lo sapevi che diverse evidenze scientifiche mostrano che, generalmente, chi fa colazione ha anche un migliore peso forma?
Questo accade perchè, probabilmente, chi fa colazione ha anche uno stile di vita migliore rispetto a chi non la fa, non perchè fare colazione sia fondamentale.
Uno studio recente afferma come non è stato riscontrato alcun effetto distinguibile del consumo o del salto della colazione sulle misure antropometriche legate all’obesità quando si raggruppavano studi con sostanziale eterogeneità tra loro. (Bohan Brown MM. et al, 2020).
I ritmi circadiani giocano un ruolo importante nel nostro benessere generale, ma non modificano il contenuto calorico degli alimenti.
Il digiuno intermittente per esempio, a parità di calorie, offre risultati simili indipendentemente dal fatto che si mangi prevalentemente al mattino o alla sera.
In sintesi, organizza l’apporto calorico nella giornata come ti è più comodo, senza ossessionarti sugli orari.
Tuttavia, fai attenzione alla cena, perché è il momento in cui è più facile esagerare, rischiando di compromettere l’intera dieta. Mantenere il controllo durante il pasto serale è spesso cruciale per il successo.
Ma ricorda che non è fondamentale fare colazione o fare gli spuntini, oppure mangiare ogni 2 ore per “accelerare il metabolismo” (grande ca**ata!).
La colazione dolce: problemi e soluzioni
La colazione dolce intesa come il classico cappuccio e brioche ogni tanto può andare bene, ma farla regolarmente porta diversi problemi:
- Poca sazietà, specialmente se non abbinata ad altro
- Calorie vuote, con poche vitamine e minerali
- Pasto sbilanciato, che di per sè non risulta un problema
Negli sportivi in alcune situazioni fare una colazione dolce prima dell’attività fisica potrebbe dare qualche problema.
Quando assumi carboidrati il tuo corpo rilascia l’insulina che li spingerà dentro le cellule.
Quando l’esercizio fisico inizia in presenza di già elevate concentrazioni di insulina ci può essere una disregolazione glicemica (la glicemia si abbassa troppo) perché, oltre all’effetto ipoglicemizzante dell’insulina c’è anche quello dell’esercizio fisico.
Non tutti però hanno questo problema perchè esistono fattori predisponenti:
- La quantità di carboidrati che si assume prima dell’esercizio, quindi maggiore è la quantità di carboidrati assunti e minore è il rischio di ipoglicemia.
- Il timing, quindi meglio assumere i carboidrati 15-30 minuti prima piuttosto che 45-60 minuti prima.
- L’indice glicemico, perchè alimenti ad alto IG aumentano leggermente il rischio di ipoglicemia reattiva da esercizio fisico rispetto agli alimenti a basso IG.
Detto ciò, in assenza di sintomi da ipoglicemia, non bisogna preoccuparsi di questo fenomeno né mettere in atto gli accorgimenti sopra descritti. (Jentjens RL. et al, 2003)
Se al posto di un’elevata quantità di carboidrati assumi troppe proteine o grassi, la digestione verrà prolungata e se fai sport poco dopo colazione potresti avere problemi gastrointestinali.
Il superfood della longevità
Esiste un superfood (super cibo) che si può assumere a colazione per avere effetti fisiologici positivi?
Risposta breve e rapida: no, purtroppo non esiste.
Chi vi cita il singolo alimento e parla di effetto infiammatorio o anti-infiammatorio non sa cosa dice. Non è il singolo alimento o il singolo pasto a essere salutare o meno.
Tutte le evidenze ci mostrano che il singolo cibo non fa mai la differenza, e nemmeno il singolo nutriente (vedi gli studi fallimentari su integratori che supplementavano un singolo nutriente, seppur in dosi massicce).
La formula magica antinfiammatoria già la conosciamo da tempo: dieta a base vegetale, esercizio fisico regolare, poco grasso viscerale.
Ci potremmo aggiungere tanti altri fattori che, nel complesso, sono importanti: sonno adeguato, non fumare, assumere meno alcol possibile ed il gioco è fatto.
I cosiddetti superfood possono essere un’ottima aggiunta a una dieta equilibrata e a uno stile di vita sano, ma è importante non sopravvalutarne gli effetti. Ad esempio, consumare grandi quantità di alimenti ricchi di omega-3 non garantisce una protezione assoluta contro le malattie cardiovascolari.
Puoi tranquillamente includere cibi come mirtilli, semi di chia, avocado o quinoa nella tua routine alimentare, ma ricordati che non rappresentano una soluzione miracolosa né possono compensare abitudini alimentari poco corrette. Il segreto resta sempre nella varietà e nel bilancio complessivo della dieta.
La colazione proteica per gli Over 40-50
La ricerca mostra che un aumento di proteine nella dieta fino a 1,2 g/kg di peso corporeo/giorno può aiutare a prevenire la sarcopenia e a mantenere la salute muscolo-scheletrica negli individui più anziani. (Putra C. et al, 2021)
Raggiungere livelli giornalieri di proteine alimentari più elevati è impegnativo, in particolare per gli anziani con l’appetito in calo, ma comunque bisogna sforzarsi nell’avere una dieta bilanciata.
Negli ultimi anni, anche in Italia si è diffusa la tendenza della colazione proteica, una scelta che può essere sia dolce che salata e rappresenta un’opzione ideale per iniziare la giornata. Questo tipo di colazione offre un buon apporto proteico già dal mattino, contribuendo a migliorare aspetti importanti come:
- Senso di sazietà: aiuta a ridurre la fame nel corso della giornata.
- Controllo glicemico: favorisce una regolazione più stabile dei livelli di zucchero nel sangue.
- Ripartizione calorica: migliora il bilanciamento dei nutrienti durante i pasti.
La colazione proteica è una soluzione nutrizionalmente completa, perfetta per evitare colazioni ricche di zuccheri ma povere di nutrienti, come quelle a base esclusivamente di biscotti, merendine o brioche. Optare per alimenti proteici e di qualità consente di iniziare la giornata in modo più equilibrato e salutare.
Quindi dimentica le diete a base di “due foglie di insalata” e bassissime in calorie che spesso si consigliano a chi va avanti con gli anni: certo, diminuiscono il rischio di certe malattie, ma aumentano il rischio per altre e non ti danno salute e vitalità.
La colazione inglese
La colazione inglese, detta anche “Full English Breakfast”, ha diverse versioni. Generalmente la colazione inglese completa prevede uova fritte, salsiccie, pomodori, funghi, pane fritto (oppure anche altri cibi) accompagnati da thè o caffè.
I vantaggi di questa colazione sono:
- Pasto completo
- Ideale per chi, per vari motivi, deve saltare il pranzo e tirare avanti fino a cena
D’altro canto gli svantaggi sono:
- Preparazione più lunga del pasto
- Possibile indigestione se le porzioni non sono moderate e se i cibi sono “pesanti”
Inoltre è una dieta spesso sbilanciata verso alimenti animali rispetto agli alimenti vegetali, il che non è un problema per il singolo pasto, ma se tutta la dieta ha queste caratteristiche invece si.
Mediamente gli italiani mangiano 160 g di frutta al giorno, praticamente una mela al giorno, nemmeno troppo grande. Ricordo che le linee guida consigliano il consumo di circa 450 g di frutta al giorno.
Mediamente gli italiani mangiano 150 g di verdure al giorno. Ricordo che è consigliato invece il consumo di circa 400-500 g di verdure al giorno.
E se pensi che eliminare i carboidrati possa allungarti la vita, ti sbagli: se è vero che troppi carboidrati fanno male, è vero che anche assumerne pochi o pochissimi fa male.
Lo studio ARIC, un ampio studio di coorte, mostra che un apporto di carboidrati del 50-60% è associato a minor mortalità.
Gli 8 cibi da eliminare?
I cibi da evitare per dimagrire sono, in generale, ad alta densità energetica, con poche fibre alimentari, con poche proteine e che spesso provocano l’effetto “uno tira l’altro”:
- dolci,
- merendine,
- biscotti,
- junk food,
- salse e condimenti calorici,
- formaggi grassi,
- insaccati grassi,
- prodotti da forno
Certo che ogni tanto possono rientrare nella tua alimentazione con quantità moderate.
Il senso di fame è uno dei motivi che può indurre a “sgarrare” ogni tanto, proprio perché presi da questa sensazione.
Lo stimolo della fame è molto più potente dello stimolo della sazietà, quindi è facile farsi prendere la mano.
La fame è una condizione fisiologica, regolata dagli ormoni.
Per cercare di ingannare il senso di fame e smorzarla, puoi:
- fare uno spuntino a metà mattina e metà pomeriggio, per non arrivare ai pasti principali super affamato;
- comprendere in ogni pasto delle fonti di fibra alimentare (frutta, verdura, cereali integrali, legumi) e proteiche (legumi, derivati vegetali della soia, carne, pesce, latticini, uova);
- bere acqua più spesso, anche perchè talvolta la sensazione di sete viene confusa per quella di fame.
L’ordine in cui mangi il cibo (fonte glucidica, proteica, lipidica, di fibre…) è irrilevante se segui dei pasti già quantificati, perchè la risposta glicemica e la quantità di calorie totali sono le stesse.
Attenzione però: se mangi a sazietà invece, iniziare con le verdure può riempire da subito il volume del tuo stomaco e portarti ad essere sazio in meno tempo, evitando un’abbuffata.
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Al telegiornale una recente notizia vantava il nostro paese perchè viviamo 2 anni e mezzo in più rispetto alla media europea…
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Insieme possiamo fare grandi cose: lascia che i tuoi successi raccontino la tua storia…e lavora in silenzio, lascia che siano i tuoi successi a fare rumore.”
Alla tua miglior forma fisica
Bibliografia
Bohan Brown MM, Milanes JE, Allison DB, Brown AW. Eating versus skipping breakfast has no discernible effect on obesity-related anthropometric outcomes: a systematic review and meta-analysis. F1000Res. 2020
Jentjens RL, Cale C, Gutch C, Jeukendrup AE. Effects of pre-exercise ingestion of differing amounts of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2003
Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021
The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study: design and objectives. The ARIC investigators. Am J Epidemiol. 1989
