La dieta della longevità è veramente in grado di togliere 10 anni alla tua carta d’identità?
Al telegiornale una recente notizia vantava il nostro paese perchè viviamo 2 anni e mezzo in più rispetto alla media europea…
Nessuno però ti dice che la speranza di vita in salute rimane tristemente ferma a 59 anni: in altre parole i tuoi ultimi 26 anni di vita sei destinato a mille da problemi di salute.
Ma siamo qui per cercare la svolta: la dieta della longevità è la chiave?
Gli 8 pilastri della longevità
Grazie alla mia esperienza ed ai miei studi, ho individuato i magici 8 obiettivi su cui lavorare per una longevità a 360 gradi:
- Ottimizzare le abitudini, imparando metodi che cambiano radicalmente il tuo stile di vita
- Proteggere la salute cellulare, per potenziare tutti i meccanismi biologici alla base della vita sana e duratura
- Potenziare la detossificazione, per eliminare le tossine dannose dell’ambiente e dei nostri processi metabolici interiori
- Controllare peso e forma fisica, in modo da avere una vita sia qualitativa che quantitativa
- Potenziare la risposta immunitaria, attraverso i meccanismi di difesa contro gli agenti stressanti
- Evitare la neurodegenerazione, per mantenere intatto il direttore d’orchestra dell’organismo definito come cervello
- Gestire lo stress e i recuperi, a maggior ragione nella vita frenetica come quella odierna
- Gestire le emozioni, per capire il proprio ruolo nella vita e sviluppare un senso di scopo per ogni nostra giornata
Questi punti chiave sono tutti di enorme importanza per la longevità.
Nessuno tra questi ne può escludere un altro: se mangi poco questa non è una scusa per allenarti, se dormi tanto questa non è una scusa per non gestire lo stress.
E’ di fondamentale importanza fare un passo in avanti ogni giorno per migliorare questo 8 chiavi per il tuo successo nella vita.
Quando si parla di longevità tutti pensano al cibo miracoloso, ai geni “migliori” del DNA, a qualche integratore con proprietà eccezionali.
In pochi però si ricordano anche della gestione delle emozioni che ha un impatto diretto sui meccanismi biologici del nostro organismo.
Da anni il mondo della ricerca mostra che sia uomini che animali sottoposti a stress eccessivi vivono peggio e vivono di meno, questo è un dato di fatto!
PREPARATI A TOGLIERE 10 ANNI ALLA TUA CARTA D’IDENTITA’
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I 5 errori delle diete comuni
Ecco quali sono i cinque errori delle diete più diffuse:
- scadenza a breve termine (4-8 settimane)
- principio dell’inclusione-esclusione
- drastico deficit calorico
- monotonia alimentare
- focus sul timing
Sulla scadenza a breve termine nulla da dire: tutti propongo diete di poche settimane/mesi mentre per lavorare sulla longevità ci vogliono anni, e non c’è un limite di tempo!
Il principio dell’inclusione-esclusione è molto comune: la dieta del momento spiega come una categoria di alimenti è miracolosa o dannosa fino a convincerti ad includerla eccessivamente o escluderla definitivamente.
I carboidrati fanno male, le proteine fanno male, i latticini, i cereali, i formaggi e via dicendo…
Puoi escludere qualche alimento dalla tua dieta ma escludere categorie intere spesso non porta alcun beneficio, a meno che tu non abbia particolari intolleranze o patologie.
Il deficit drastico riguarda un taglio eccessivo delle calorie, che se da una parte può migliorare i parametri metabolici già dopo poco tempo, dall’altra rischi di perdere troppi muscoli peggiorando la salute nel lungo periodo.
Anche la monotonia alimentare non è da sottovalutare perchè non puoi andare avanti di pasta al tonno tutti i giorni della tua vita.
Dobbiamo assumere oltre 25 mila sostanze bioattive dagli alimenti quindi via libera alla varietà alimentare!
Un altro aspetto è l’eccessiva considerazione del timing dei nutrienti: quando mangiare i carboidrati, quando mangiare le proteine, quando assumere un integratore e via dicendo.
Il quando è sempre un aspetto secondario di minore rilevanza rispetto al cosa e al quanto!
La dieta mima digiuno
La dieta mima digiuno è un protocollo diventato famoso grazie al professor Valter Longo.
Questo schema alimentare è basato su cinque giorni per rimanere in salute perdendo qualche chilo.
Infatti chi l’ha elaborata consiglia di seguire questo schema solo per pochi giorni a intervalli di mesi.
In questi cinque giorni puoi ottenere risultati miracolosi? No, infatti non ti riporto uno schema nutrizionale qui sotto perché non voglio darti false speranze.
Uno studio scientifico su questa dieta fa emergere che in media le persone perdono quasi 4 kg di peso.
Un numero sicuramente accattivante che però deve considerare anche la poca sostenibilità del percorso.
In generale i percorsi più drastici sono indicati ai soggetti obesi che devono perdere chili nel minor tempo possibile perché ne va della loro vita.
Se però sei leggermente in sovrappeso non ti consiglio questa alimentazione, ma piuttosto scegli qualcosa di più equilibrato e sostenibile nel tempo.
Più il peso da perdere è poco, più il deficit di calorie sarà minore.
| PRO Dieta Mima Digiuno | CONTRO Dieta Mima Digiuno |
| Miglioramento Parametri Metabolici | Debolezza Fisica |
| Perdita di peso | Deficit Eccessivo |
| Perdita di grasso | Proteine Insufficienti |
Gli integratori per la longevità
Gli integratori per la longevità sono ormai diffusi ovunque, considera che nel mercato degli integratori ne esistono più di 500 tipi differenza.
Il loro impatto però è quasi nullo quando va male e discreto quando va bene, sicuramente non si possono fare miracoli.
Tra gli integratori più famosi abbiamo:
- resveratrolo
- anti-ossidanti
- multivitaminici
Nel 2019 è stato pubblicato il più grande studio scientifico di sempre, sugli Annals of Internal Medicine, sui multivitaminici. sono state prese in esame ben 277 ricerche a cui hanno partecipato, in totale, più di un milione di persone che avevano assunto uno o più prodotti tra 16 diversi integratori.
Nessun riscontro positivo per antiossidanti, integratori multivitaminici, selenio, vitamine A, B6, C, E, D, calcio, acido folico, ferro e così via.
Del resto lo conferma il fatto che gli unici a premere per l’assunzione di integratori sono i produttori, mentre la maggior parte degli studi e delle linee guida non lo fanno, se non in situazioni di comprovate carenze.
Alternative agli integratori?
Tra le alternative agli integratori della longevità, specialmente se non hai carenze, c’è la varietà alimentare.
Già avere una dieta diversificata ed equilibrata eliminerebbe la maggior parte dei problemi nel mondo!
Le raccomandazioni generali per una buona varietà e completezza alimentare, in modo da assumere tutti i micronutrienti necessari, sono:
- Evitare di consumare quantità eccessive o ripetute ogni giorno di un alimento (es. tonno in scatola)
- Alternare le modalità di cottura dei propri piatti, soprattutto per minimizzare i danni al cibo che possono essere dati dalla cottura di certi cibi
- Consumare se possibile alimenti di stagione
- Eliminare intere categorie di alimenti è spesso inutile (es. latticini), a meno di intolleranze o allergie
- Variare la quota proteica settimanale, quindi combinare sia fonti proteiche animali che vegetali
Un accorgimento particolare che voglio fare è che bisogna smettere di vedere la verdura come un contorno all’interno del pasto.
Troppe persone, quando preparano il loro piatto unico, mettono un sacco di carboidrati, un po’ di proteine, e due foglie di insalata come contorno.
Se vuoi farti furbo, metà piatto deve essere tutto pieno di verdure (un po’ cotte e un po’ crude)
Piano mensile
Qui sotto ecco un piano pratico di nutrizione ed allenamento che può funzionare davvero:
- Harvard >> i giorni in cui dovrai, a pranzo nelle prime due settimane e pranzo-cena le ultime due, utilizzate il modello del piatto di Harvard
- Corsa >> i giorni in cui dovrai correre per i minuti prescritti, con l’obiettivo di percorrere più chilometri durante le settimane in base al tuo livello
- Normale >> i giorni in cui non avrai alcun compito specifico, ma non dovrai esagerare col cibo e cercherai di fare più movimento possibile (camminata, scale, ecc)
| Giorno | 1° Week | 2° Week | 3° Week | 4° Week |
| Lunedì | Harvard | Harvard | 45’ Corsa | Harvard |
| Martedì | 30’ Corsa | Harvard | Harvard | Harvard |
| Mercoledì | Harvard | 40’ Corsa | Harvard | Harvard |
| Giovedì | 35’ Corsa | Harvard | Harvard | Harvard |
| Venerdì | Harvard | 40’ Corsa | 50’ Corsa | Harvard |
| Sabato | Normale | Harvard | Harvard | 60’ Corsa |
| Domenica | Normale | Normale | Normale | Harvard |
Tutti questi fattori (allenamento, alimentazione, disciplina, ecc) sono interconnessi tra loro e possono influenzarsi a vicenda!
Un fattore inoltre può essere collegato all’altro e migliorarlo oppure peggiorarlo, quindi non dimentichiamoci di guardare il quadro tutto nel suo insieme.
L’esercizio fisico agisce positivamente sull’umore, riducendo ansia e stress e depressione, grazie alla produzione di endorfine.
Infatti, il rilascio di endorfine induce una sensazione di rilassamento e benessere diffuso. Inoltre, muoversi migliora le funzioni cognitive, a tutto vantaggio di memoria e concentrazione.
I 5 inganni del marketing: non farti fregare!
Ecco le cinque tecniche di marketing dalle quali stare alla larga:
- molecole isolate (acqua alcalina)
- ready to eat (kit prolon dieta mima-digiuno)
- gadget inutili (braccialetti magnetici)
- fonti inaffidabili (esperti di turno)
- test genetici (dal vivo ed online)
Non è raro che alcuni ricercatori individuano qualche molecola particolare nella dieta di alcuni centenari, andando a proporla a tutti come se un minerale/vitamina potesse da sola fare miracoli.
Un’altra trovata del marketing riguarda la dieta mima digiuno vista in precedenza: avendo delle linee guida specifiche, che non abbiamo approfondito, non tutti riescono a seguirla.
Le aziende hanno quindi inventato i kit con dei pasti sostitutivi già preparati, un’operazione di marketing proficua considerando che costano ben oltre il centinaio di euro.
Anche i gadget inutili sono all’ordine del giorno promettendo risultati senza alcuna minima evidenza scientifica.
Oppure in altri casi ti citano qualche fonte scientifica sconosciuta giusto per darti autorità.
L’ultima trovata sono i test genetici del costo di qualche centinaia di euro a volte, per analizzare qualche gene del tuo DNA.
Oltre al fatto che non puoi isolare il tuo futuro in base a un solo test, c’è anche da dire che esami genetici fatti a dovere si possono fare in pochi centri al mondo per il costo di migliaia e migliaia di euro.
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Uno studio del 2016 mostra come il 96% di coloro che vanno in palestra molla entro il primo anno…
Col nostro percorso (ho fatto ieri i calcoli) abbiamo un tasso di abbandono del 2,92% (dovuto per motivi personali e non legati al percorso dall’allenamento svolto insieme).
Un altro studio del 2022, con oltre 11 mila partecipanti, afferma che oltre una persona su tre ha infortuni con l’allenamento da palestra.
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