La dieta equilibrata è una soltanto: c’è un accordo totale tra le evidenze scientifiche che devi sapere!
Cosa significa seguire una dieta equilibrata? Posso mangiare di tutto? Quali alimenti devo evitare?
Ecco tutto ciò che devi sapere su uno degli argomenti ancora più discussi, purtroppo, nel 21esimo secolo.
Cosa significa dieta equilibrata?
La dieta equilibrata è un’alimentazione che tiene conto di quantità, qualità e varietà del cibo che mangiamo.
Ma attenzione, perchè una vera dieta equilibrata non tiene conto solo di cosa c’è nel nostro piatto, ma anche di cosa non è presente.
Negli ultimi quarant’anni, a fronte di una aspettativa di vita sostanzialmente invariata, l’incidenza del diabete è quadruplicata. In Italia, è aumentata di oltre il 30 per cento nel solo decennio compreso tra il 2000 e il 2010. (Dati ISTAT)
Una recente metanalisi mostra che la riduzione o l’eliminazione del consumo di alimenti che, si sospetta, aumentino il rischio di diabete (carne rossa, carne lavorata e bevande zuccherate), si è dimostrata una strategia più efficace (più protettiva) dell’aumento del consumo di alimenti che riducono il rischio. (Schwingshackl L et al, 2017)
In poche parole, ridurre o eliminare il consumo di alimenti considerati dannosi è preferibile rispetto all’aggiunta di “alimenti protettivi”.
Quando un alimento considerato protettivo è utilizzato soltanto come “aggiunta”, difficilmente esercita un effetto significativo.
Ad esempio sappiamo che l’alcol fa male, ma non elimini il rischio se il prosecco lo accompagni con della frutta.
Lo elimini (o comunque lo riduci) se l’alcol lo sostituisci con l’uva.
Cosa dicono le linee guida?
Non c’è dibattito nella comunità scientifica su quali debbano essere i fondamenti di una dieta equilibrata e sana, perchè vi è un accordo totale che questa deve essere a base vegetale.
Ci sono più di 100 Paesi che hanno le loro linee guida e sono tutte sovrapponibili, ovviamente con piccole differenze in base a questioni culturali e geografiche.
| Germania (Linee Guida) | Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali… |
| Regno Unito (Linee Guida) | Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali… |
| Stati Uniti (Linee Guida) | Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali… |
| Sudafrica (Linee Guida) | Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali… |
| Cina (Linee Guida) | Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali… |
| Australia (Linee Guida) | Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali… |
Ovviamente si possono assumere (con moderazione) anche gli alimenti animale, ma senza esagerare.
Sicuramente non bisogna estremizzare il concetto di consumo moderato di alimenti animali mettendoli alla base della propria vita, come fanno alcuni fan della nota dieta paleo.
Non sei costretto ad eliminare cereali o legumi, che invece sono una categoria di alimenti veramente importanti nella dieta.
Quale dieta seguire?
Ci sono davvero migliaia di diete in tutto il mondo, ognuna con la propria teoria e con le proprie premesse.
Una dieta, prima di tutto, deve garantire la salute del corpo: senza un organismo in equilibrio è difficile ottenere risultati come dimagrire, aumentare la massa muscolare o migliorare la composizione corporea.
Per questo motivo, è fondamentale che l’alimentazione sia bilanciata e contenga tutti i nutrienti necessari, evitando carenze.
Le diete alla moda, che spesso eliminano quasi del tutto i carboidrati, non rappresentano la scelta ideale. Possono portare a una rapida perdita di peso, ma spesso il peso perso viene recuperato rapidamente, a volte con interessi.
Infine, una dieta varia è sempre raccomandata: non solo per garantire un apporto completo di macro e micronutrienti, ma anche per evitare che l’alimentazione diventi noiosa e difficile da seguire nel tempo.
Le diete di moda e quelle preconfezionate presentano diversi limiti, tra cui il fatto di essere standardizzate e non adattate alle esigenze personali.
Se da un lato, avendo tutti la stessa fisiologia (il 99% del DNA è lo stesso tra gli esseri umani) i principi dell’alimentazione sono gli stessi, dall’altro ogni individuo ha una vita diversa e necessità specifiche, che una dieta generica non può soddisfare pienamente.
Quale dieta NON seguire?
Le diete da non seguire sono quelle che puntano a questi obiettivi:
- Eliminare categorie intere di alimenti per motivi strani e teorie bizzarre (es. dieta paleo estremizzata)
- Si focalizzano solo su alcuni alimenti considerati miracolosi (es. la dieta del vino rosso)
- Si basano su dei fattori poco rilevanti in una persona comune (es. dieta dell’indice glicemico)
Non esiste ad esempio l’olio miracoloso come l’olio di cocco, e nemmeno l’olio evo lo è. Inoltre il condimento deve essere limitato, perché l’olio, il grasso, qualunque esso sia, è calorico.
Il glutine sembra essere la causa di tutti i nostri problemi. E se non è il glutine allora è sicuramente il lattosio!
Purtroppo (o per fortuna) non funziona così, perchè se non hai particolari problemi o limitazioni, non c’è bisogno di eliminare gli alimenti che contengono queste sostanze, anche se qualche dietista a caso ti ha detto il contrario.
Una dieta gluten free è utile solo in chi ha diagnosi di celiachia.
La dieta che prevede il vino rosso con moderazione per ottenere dei benefici al cuore, ad esempio, non funziona.
Il vino contiene alcol e non esiste una dose sicura di alcol. Se vuoi ridurre al massimo il rischio sarebbe bene essere astemi. La WCRF è chiara su questo e associa il consumo di alcol (da qualunque bevanda questo provenga) a ben 6 tipi di cancro (esofago, bocca, seno, fegato, stomaco, colon).
Inserire invece nella tua alimentazione cibi ad alto indice glicemico non comporta alcun effetto negativo.
È il diabetico (quindi chi ha già sviluppato dei difetti nella regolazione fisiologica della glicemia) che deve preoccuparsi di queste cose (e anche lui può comunque mangiare tutto, ma deve stare più attento alle dosi).
Non c’è motivo quindi di evitare le patate, la zucca, anguria, carote, ecc, per via del loro IG.
Le vitamine nella dieta equilibrata
Il multivitaminico può certo dare una mano ma, se è inteso come sostituto della dieta, i suoi effetti sulla salute sono irrilevanti.
Non lo dico io, ma il più grande studio scientifico di sempre sui multivitaminici pubblicato nel 2019.
Sono state prese in esame ben 277 ricerche a cui hanno partecipato, in totale, più di un milione di persone che avevano assunto uno o più prodotti tra 16 diversi integratori.
Nessun riscontro positivo per antiossidanti, integratori multivitaminici, selenio, vitamine A, B6, C, E, D, calcio, acido folico, ferro e così via.
Il nostro organismo si è evoluto per trarre benefici dai micronutrienti quando arrivano dal cibo, cioè da una matrice nella quale interagiscono tra loro, in modo a volte sinergico, e con altre sostanze tra cui molte che non abbiamo ancora identificato, e che dunque non si possono trovare nell’integratore.
La soluzione al problema, perciò, non verrà mai da una pastiglietta, ma dall’imparare a nutrirsi con cibi veri, genuini, il più freschi, meno trasformati e nutrizionalmente più densi possibile.
Ogni microelemento è complementare ad un altro, come per l’equilibrio degli ioni nei fluidi organici, esagerare non aiuta mai.
Ormai molti studi dimostrano che chi assume megadosi di vitamine, anche se idrosolubili, non migliora la performance ma addirittura la peggiora in alcuni casi.
Generalmente può valer la pena integrare quando:
- seguiamo un regime ipocalorico;
- beviamo alcol o fumiamo;
- non riusciamo a seguire un regime alimentare corretto;
- abbiamo superato i 40-50 anni;
- facciamo sport ossidativi;
- viviamo in città inquinate
Gli 8 cibi da eliminare?
I cibi da evitare per dimagrire sono, in generale, ad alta densità energetica, con poche fibre alimentari, con poche proteine e che spesso provocano l’effetto “uno tira l’altro”:
- dolci,
- merendine,
- biscotti,
- junk food,
- salse e condimenti calorici,
- formaggi grassi,
- insaccati grassi,
- prodotti da forno
Certo che ogni tanto possono rientrare nella tua alimentazione con quantità moderate.
Il senso di fame è uno dei motivi che può indurre a “sgarrare” ogni tanto, proprio perché presi da questa sensazione.
Lo stimolo della fame è molto più potente dello stimolo della sazietà, quindi è facile farsi prendere la mano.
La fame è una condizione fisiologica, regolata dagli ormoni.
Per cercare di ingannare il senso di fame e smorzarla, puoi:
- fare uno spuntino a metà mattina e metà pomeriggio, per non arrivare ai pasti principali super affamato;
- comprendere in ogni pasto delle fonti di fibra alimentare (frutta, verdura, cereali integrali, legumi) e proteiche (legumi, derivati vegetali della soia, carne, pesce, latticini, uova);
- bere acqua più spesso, anche perchè talvolta la sensazione di sete viene confusa per quella di fame.
L’ordine in cui mangi il cibo (fonte glucidica, proteica, lipidica, di fibre…) è irrilevante se segui dei pasti già quantificati, perchè la risposta glicemica e la quantità di calorie totali sono le stesse.
Attenzione però: se mangi a sazietà invece, iniziare con le verdure può riempire da subito il volume del tuo stomaco e portarti ad essere sazio in meno tempo, evitando un’abbuffata.
Il lifestyle e la dieta equilibrata
Il lifestyle (stile di vita) del tuo percorso è l’insieme di tutte le armi che hai per ottenere i tuoi risultati.
Ti ricordo che il modo in cui mangi, dormi, ti alleni e in cui vivi a 360 gradi andrà a determinare i cambiamenti fisiologici ed ormonali che fanno parte di un cambiamento fisico.
Per esempio dormire poco non ti fa ingrassare in modo diretto, ma può provocare dei cambiamenti ormonali che aumentano la tua fame ed il tuo appetito, quindi potresti finire per mangiare troppo rispetto al dovuto.
Ricorda poi che il bilancio energetico ha la priorità su tutto nel tuo organismo e una trasformazione fisica tiene conto anche di questo, considerando che il tuo lavoro, i passi giornalieri, lo stress e molto altro incidono su di esso.
Fuori il dente fuori il dolore: non esiste l’orario migliore per allenarti in un contesto di lifestyle efficiente.
Sul web leggo spesso frasi del tipo “l’orario migliore è al mattino, in quanto in questa fascia l’azione combinata del GH e del cortisolo favorirà il consumo dei grassi”.
No, in realtà non è vero, e se ci sei cascato ho due cose da dirti.
Innanzitutto è l’organismo che si adatta all’ambiente e non il contrario.
Secondo punto fondamentale è che il come e il quanto è molto più importante del quando ti alleni.
Troppo spesso i miei allievi mi chiedono coach ma a che ora devo allenarmi? A che ora devo mangiare i carboidrati? A che ora devo prendere la creatina?
Dipende soprattutto dal tuo stile di vita e dalla scelta più sostenibile a lungo termine.
Il fatto che qualche ormone abbia il suo picco in una parte della giornata oppure in un’altra non è statisticamente rilevante per il tuo risultato finale.
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Bibliografia
Dati ISTAT (www.istat.it)
Schwingshackl L et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017
Guasch-Ferré M, Willett WC. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. J Intern Med. 2021
