La dieta flessibile è la strada per il successo oppure il solito fallimento? Ecco tutta la verità sulla dieta moda del momento!
Sono Daniel Dragomir, divulgatore scientifico in ambito sportivo, pronto a spiegarti teoria e pratica sulla dieta più semplice al mondo.
Se hai bisogno di un Personal Trainer scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Cos è la dieta flessibile
La dieta flessibile è nata negli anni ’90 grazie al principale esponente della psicologia nutrizionale in Germania, ovvero Joachim Westenhöfer.
Egli sosteneva come la psicologia della nutrizione dovesse sviluppare dei modelli che influenzano le persone a mangiare sano.
Dobbiamo quindi sapere che è fondamentale per tante persone avere un programma alimentare flessibile, che vada contro al modello rigido che per tanti anni ha caratterizzato molti trattamenti correlati alla cattiva alimentazione.
Il grande vantaggio della dieta flessibile è che il piano alimentare che ne risulta è molto personalizzato e sostenibile nel lungo periodo.
Attento però agli errori comuni che spesso si fanno:
– Mangiare di più solo perché si mangia più sano
– Inserire troppi pasti liberi nella dieta
Il pasto libero nella dieta flessibile: serve?
Il pasto libero è l’unico non conforme alla nostra dieta, sia in termini di quantità che di qualità degli alimenti consumati.
Poter scegliere cosa mangiare non significa avere sempre un pasto libero, ma significa potere scegliere i tuoi alimenti.
I tuoi pasti standard (che non fanno parte del pasto libero) devono avere un contenuto di calorie e di macro/micronutrienti ottimale: cibi di stagioni, integrali, cucinati correttamente e così via.
Il pasto libero invece ha un beneficio solamente psicologico, ma in molti casi fondamentale.
Un singolo pasto non è abbastanza lungo da influenzare i vari ormoni coinvolti nella risposta fisiologica alla dieta (ormoni tiroidei, leptina, grelina, cortisolo…), ma mentalmente può dare un’enorme senso di gratificazione.
Non preoccuparti se vedi che il peso è aumentato dopo un pasto libero, specialmente se ricco di carboidrati: questo è dovuto principalmente all’aumento dei liquidi corporei, non da effettivo grasso, quindi è solo temporaneo.
Consigli pratici del pasto libero:
- Fare il pasto libero fuori casa
- Farlo eventualmente a fine giornata
- Farlo eventualmente dopo l’allenamento
- Prediligere il gusto alla quantità
- Evitare abbuffate
Tutto ciò ti permetterà di goderti a pieno il pasto senza fare errori.
Ricordati sempre che non devi guardare solo al singolo pasto, ma all’alimentazione a 360 gradi, specialmente dell’introito calorico totale su un periodo di almeno una settimana.
Un singolo pasto non influenzerà in grosso modo il tuo percorso, a meno che tu non debba dimagrire e nel singolo pasto hai mangiato così tanto da recuperare le calorie eliminate nei restanti pasti.
Per questo sottolineo sempre che è meglio prediligere la qualità del pasto libero, mangiando il tuo cibo preferito, piuttosto che un all you can eat rischiando di fare più danni.
In ogni caso 1-2 pasti liberi a settimana sono quanto basta per gratificarsi rimanendo comunque nei binari giusti: questa quantità è suggerita anche dal fisiologo statunitense Lyle McDonald in “A guide to flexible diet”.
Le calorie nella dieta flessibile
Molte persone oggi si stufano di sentir parlare di calorie, perchè pensano, purtroppo, che sia un parametro superato. Purtroppo perchè invece è attualissimo e sempre lo sarà, a meno che non andiamo a vivere in un altro universo.
Si può benissimo dimagrire senza contare le calorie, tuttavia avere questo dato ci aiuta a capire che percorso dobbiamo intraprendere.
Prima di mettersi a dieta può essere interessante fare qualche settimana in cui si conteggiano le calorie, questo permetterà di prendere coscienza sul contenuto calorico dei vari piatti e ci darà un’idea reale di cosa stiamo attualmente assumendo.
Si è visto che nel 60% dei casi, solo ad iniziare a scrivere un diario alimentare, porta le persone a dimagrire. Questo avviene perchè prendono realmente coscienza di cosa mangiano.
Una volta preso confidenza con le calorie contenute nei piatti che mangiamo, potremo regolarci pure ad occhio (a meno che non abbiamo obiettivi ambiziosi), ma prima dobbiamo conoscere quanta energia introduciamo.
Quante calorie devo assumere? Ci sono diverse formule, qui per semplificare puoi prendere il tuo normopeso e:
- per gli uomini moltiplicarlo per 28-32. Un uomo di 80kg avrà così una media di 2240-2560kcal (2400kcal in media)
- per le donne moltiplicare il peso 26-30. Una donna di 60kg avrà così una media di 1560-1800kcal (1680kcal in media)
Da qui puoi togliere 350-400 kcal e vedere poi che succede!
Senza deficit a meno di casi specifici ed abbastanza isolati (cambio del rapporto tra sensibilità insulinica/insulino resistenza), sarà impossibile dimagrire anche con una dieta flessibile.
Strategia N°1: Dieta delle Calorie
La dieta flessibile, in qualunque salsa, deve partire dal concetto delle calorie, anche se al giorno d’oggi sembra così ovvio che molti lo danno per scontato.
E’ inutile pensare a quando mangiare carboidrati o proteine durante la giornata se non hai la minima idea delle calorie che assumi!
E’ anche vero che si possono ottenere risultati anche senza vivere attaccati all’applicazione contacalorie, ma devi comunque prendere coscienza di quanto mangi e di come reagisce il tuo corpo.
Ecco come le calorie impattano sul peso corporeo.
– Applicare una dieta normocalorica (energia in entrata = energie in uscita) se vuoi mantenere il peso corporeo.
– Seguire una dieta ipocalorica (energia in entrata < energie in uscita) se vuoi diminuire il peso corporeo.
– Seguire una dieta ipercalorica (energia in entrata > energie in uscita) se vuoi incrementare il peso corporeo.
Se non hai tempo e voglia di contare le calorie puoi agire in modo inverso: cambiare l’alimentazione per vedere come reagisce il tuo corpo.
Se prendi peso stai introducendo più calorie del tuo fabbisogno, se perdi peso il contrario.
Ecco una tabella pratica che puoi seguire.
| Situazione | Cosa fare |
| Dimagrire | Perdere 0,5-1% del peso corporeo ogni settimana |
| Mettere muscoli | Acquistare 200-450 g ogni settimana |
| Valutazione mensile da verificare per capire l’andamento del percorso | – Alimentazione
– Peso e circonferenze – Performance in allenamento |
Strategia N°2: Dieta 80-20
La dieta flessibile può essere composta ogni giorno da un 80% di cibi salutari e un 20% di cibi generalmente non al top della salute, che in piccola quantità non sono un problema e, anzi, aiutano ed essere più aderenti a lungo termine con la dieta, anche gratificandoti mentalmente.
| Cibi NON Raffinati | 80% | Frutta, Verdura, Pesce, Patate |
| Cibi Semi-Junk Food | 10% | Cereali Colazione, Barrette Proteiche |
| Junk-Food | 10% | Gelati, Merendine |
Ti assicuro che già mettere in pratica una dieta con queste caratteristiche, che abbia un contenuto calorico adatto al tuo fisico e ai tuoi obiettivi, risolverebbe molti problemi nel mondo.
Non c’è bisogno per forza di una pianta raccolta in cima alle montagne per vivere in salute, basta una dieta equilibrata anche senza i famosi “super cibi” che vengono spesso pubblicizzati.
Il 90% dei nutrizionisti, a parer mio, tra una dieta equilibrata in quanto a macro e micro nutrienti ma cibi di media qualita , rispetto ad una dieta squilibrata (es. troppi zuccheri e poche proteine) ma con cibi di massima qualita , sceglierebbero senza dubbi la prima.
Quindi anche se durante gli spuntini ogni tanto ti capita cibo confezionato e non fresco, piuttosto che non biologico o light, non sara questo a rovinare la tua dieta.
Una recente inchiesta della rivista “Altroconsumo” ha esaminato in laboratorio il contenuto dei nutrienti della verdura biologica rispetto a quella industriale.
Dagli esami è uscito che non ci sono particolare differenze di nutrienti tra i due prodotti. Ciò non significa che devi evitare gli alimenti biologici, ma sapere se e quando vale la pena spendere quei soldi in più.
Strategia N°3: Dieta PLG
La dieta flessibile PLG è una tecnica a parer mio eccellente, ideata dal Team del Project Invictus, che permette un ottimo compromesso tra approccio scientifico e semplicità pratica.
PLG sta ad indicare la dieta dei Protidi (Proteine), dei Lipidi (Grassi) e dei Glucidi (Carboidrati): eh già, bisogna inserirli tutti nella nostra alimentazione per ottenere risultati a lungo termine.
Esistono ovviamente anche gli “alimenti composti” come i PL (Proteo-Lipidici), i PG (Proteo-Glucidici) ed i GL (Gluco-Lipidici).
| P | L | G | PL | PG | GL | V |
| Carne, Pesce | Olio. Frutta Secca | Pasta, Pane | Formaggi, Uova | Legumi, Yogurt | Pasticceria | Verdure cotte/crude |
Dobbiamo costruirci il nostro piano nutrizionale, seguendo delle semplici ma fondamentali regole.
La prima di queste è che la nostra giornata verrà divisa in tre pasti principali: colazione, pranzo e cena. Poi, in questi tre pasti:
- Dovranno essere presenti tutte e tre le lettere P, L e G.
- Nel pranzo e nella cena, oltre a queste, avremo l’obbligo dell’inserimento della lettera jolly, la V di verdure.
- Nella colazione una parte della lettera G dovrà essere destinata alla frutta.
Riempiamo i vari spazi con il cibo che preferiamo e formiamo le combinazioni che più ci aggradano tenendo a mente, se vogliamo, due regole di base che sono:
- La stagionalità, quindi scegliere o preferire frutta e verdura di stagione
- La variabilità, ovvero variate il più possibile le scelte alimentari durante la settimana.
Su uno schema di 14 pasti principali settimanali (es. pranzo e cena come pasti principali) ecco la frequenza dei pasti consigliata:
| Carne bianca | Carne rossa | Legumi | Uova | Latticini | Pesce |
| 2-3 | 1 | 3 | 2-3 | 1-2 | 3 |
Come sopravvivere ai periodi festivi
Quando siamo vicini alle ferie è sicuramente un momento dolente, ma come si suol dire, nella maggior parte dei casi si ingrassa da gennaio a dicembre, non da dicembre a gennaio.
Secondo uno studio pubblicato nel 2017 però, a partire dall’ultima settimana di novembre fino alla seconda settimana di gennaio, si trascorre un periodo critico per il nostro peso e grasso corporeo. Gli adulti tendono ad accumulare a volte 1 kg di peso, ma alcuni soggetti anche di più!
Per gestire al meglio l’alimentazione nelle feste ti consiglio di:
- Concederti qualche pasto sgarro settimanale, ma alzandoti dal tavolo appagato e soddisfatto (non gonfio e appesantito, altrimenti hai esagerato)
- Inserire il digiuno intermittente, saltando qualche pasto come uno spuntino ed il pranzo, oppure la colazione, meglio impostando una finestra temporale di alimentazione di massimo 8 ore
- Aumentare il NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), ovvero il consumo energetico di calorie con attività quali lavori domestici, camminate per spostarsi, scendere una fermata prima con l’autobus, ecc…
Conclusioni
Più muscoli, meno grasso, più forza, più mobilità, più pompaggio muscolare…in questi anni ho scritto oltre 200 articoli, ho pubblicato oltre 200 video, ho creato decine di video-corsi e sono ancora qui, più determinato che mai.
Sono sicuro che se sei arrivato qui, è perchè la tua mente ha un’instancabile sete di risposte. Nell’era dell’informazione c’è ancora tanta disinformazione, ed è per questo che il mio obiettivo è farti raggiungere il tuo obiettivo, senza perdite di tempo oppure di soldi.
Ovviamente, da Personal Trainer laureato quale sono, offro anche dei servizi a pagamento, ma sono pronto ad aiutarti gratuitamente se posso.
C’è un argomento che ti frulla per la testa al quale non trovi una risposta precisa? Scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com e proponi anche tu l’argomento che desideri approfondire…potrebbe essere il tema del mio prossimo articolo!
Ho aiutato un sacco di persone in questi anni, e se tu hai avuto la determinazione di arrivare in fondo a questa lettura, vuol dire che sei disposto a cambiare, quindi voglio aiutare anche te!
Secondo diverse statistiche e ricerche, la soglia di attenzione delle persone si sarebbe ridotta a una media di 8 secondi totali. Addirittura meno di quella di un pesce rosso, giusto per farti capire la gravità della situazione.
Se quindi la tua lettura ti ha portato a questo punto, significa che sei molto più determinato di tanti altri per scoprire la verità in questo settore.
Ti mando un abbraccio e ti auguro il meglio!
