La dieta iperproteica è in grado veramente di farti perdere dai 5 ai 9 chili in pochissimo tempo?
La dieta iperproteica è una tra le più seguite da chi vuole perdere peso velocemente, grazie alla sua capacità di favorire il dimagrimento mantenendo la massa muscolare.
Tuttavia, è spesso al centro di dibattiti: da un lato viene criticata da alcuni esperti del settore medico e nutrizionale, dall’altro viene fortemente promossa nel mondo del fitness e delle palestre.
Ma qual è la verità?
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Cosa sono le proteine?
Le proteine sono un macronutriente fondamentale per il nostro organismo. Svolgono numerose funzioni vitali, tra cui:
✅ Supporto strutturale per cellule e tessuti.
✅ Produzione di enzimi e ormoni per regolare il metabolismo.
✅ Contrazione muscolare, essenziale per il movimento.
✅ Trasporto di nutrienti e sostanze vitali nel sangue.
✅ Ruolo energetico, sebbene siano considerate una fonte di energia “sporca” a causa della produzione di scarti metabolici come l’ammoniaca, che viene trasformata in urea dal fegato e poi eliminata dai reni.
Gli aminoacidi: i mattoni delle proteine
Le proteine sono composte da 20 aminoacidi, che si combinano in modi diversi per formare strutture uniche. Il nostro organismo può sintetizzarne 11 (o 12 secondo alcune fonti), mentre gli altri 8-9 sono definiti essenziali e devono essere necessariamente assunti con la dieta.
Una curiosità: non è obbligatorio consumare tutti gli aminoacidi essenziali nello stesso pasto. Il nostro corpo mantiene una sorta di “banca” di aminoacidi nel sangue, quindi l’importante è assumerli nel corso della giornata. Tuttavia, se le scorte ematiche si esauriscono, l’organismo inizierà a degradare i muscoli e altri tessuti per ricavare gli aminoacidi necessari.
Proteine e sazietà
Le proteine sono il macronutriente più saziante, perché stimolano la produzione di ormoni come GLP-1 e PYY, che riducono l’appetito. Inoltre, hanno un effetto termogenico più elevato rispetto a carboidrati e grassi: circa il 20-30% delle calorie introdotte con le proteine viene speso solo per digerirle e metabolizzarle!
La dieta iperproteica: cos è?
Una dieta iperproteica si definisce tale quando le proteine costituiscono almeno il 35% dell’apporto calorico totale o quando l’introito proteico supera i 0,8 g/kg di peso corporeo, valore raccomandato dalle linee guida (RDA).
Le proteine sono spesso demonizzate da alcuni eccessivamente enfatizzate da altri. Entrambe le posizioni sono estreme e non supportate dalle evidenze scientifiche.
Con l’avanzare dell’età, un apporto proteico superiore a 0,8 g/kg è consigliato per mantenere la massa muscolare e migliorare la qualità della vita. Tuttavia, sebbene assumere più proteine possa avere effetti positivi, non bisogna esagerare.
Ricorda le calorie dei macronutrienti:
✅ Proteine: 4 kcal per grammo
✅ Carboidrati: 4 kcal per grammo
✅ Grassi: 9 kcal per grammo
Se esageri con le proteine, puoi finire in surplus calorico e ingrassare. Infatti, se un individuo assume troppe proteine e si trova in ipercalorica, gli aminoacidi in eccesso possono essere convertiti in energia, riducendo l’utilizzo di grassi e carboidrati, che a quel punto verranno stoccati come trigliceridi nel tessuto adiposo.
Sebbene la conversione diretta degli aminoacidi in grasso non sia stata dimostrata nell’uomo in modo significativo, il meccanismo è chiaro: un eccesso calorico porta sempre ad un aumento del peso corporeo, indipendentemente dal macronutriente in eccesso.
In sintesi: le proteine sono essenziali, ma vanno bilanciate con il resto dell’alimentazione per evitare squilibri nutrizionali o un eccesso calorico.
La dieta iperproteica: per chi serve?
La dieta iperproteica può essere utile agli anziani, per gli sportivi oppure per chi è in fase di dimagrimento, ad esempio.
Un basso apporto proteico, specialmente negli anziani, è associato a una riduzione della densità minerale ossea, con effetti negativi soprattutto sul femore prossimale e sulla colonna lombare .
Se segui una dieta ipocalorica, le proteine garantiscono una maggiore sazietà rispetto agli altri macronutrienti, aumentando le probabilità di aderenza al piano alimentare.
Dieta iperproteica ≠ Mangiare solo carne!
Seguire una dieta ricca di proteine non significa triplicare il consumo di carne, anzi, molte persone già ne consumano troppa, soprattutto quella rossa e lavorata.
Consumo medio settimanale di carne in Italia:
➡️ 700 g di carne totale
➡️ 150 g di carne lavorata (salumi, wurstel, ecc.) ❌
➡️ 200 g di carne rossa
Consumo consigliato:
✔️ 200-300 g di carne bianca (pollo, tacchino) ✅
✔️ Max 100 g di carne rossa (preferibilmente magra)
✔️ Max 50 g di carne lavorata (salumi, affettati)
In sintesi: le proteine sono essenziali, ma vanno bilanciate tra le varie fonti proteiche, con una giusta quantità anche di pesce, uova, latticini e proteine vegetali, per una dieta più varia e salutare.
La dieta iperproteica fa male?
Una recente meta-analisi intitolata “Protein Intake and Mortality in Older Adults With Chronic Kidney Disease” di Carballo-Casla A. et al. ha esaminato 8.543 uomini e donne over 60, valutando la relazione tra apporto proteico e mortalità per tutte le cause (ACM) in un follow-up di 10 anni.
Cosa è emerso dallo studio?
✅ Un apporto proteico maggiore di 0,8 g/kg/die è associato a una minor mortalità, anche negli anziani e negli sportivi.
✅ Anche nei soggetti con malattia renale cronica (CKD) si è osservato un effetto positivo, seppur più debole.
Attenzione ai carboidrati!
L’aumento delle proteine non deve avvenire a discapito di un apporto corretto di carboidrati.
Lo studio ARIC, un’importante coorte epidemiologica, ha mostrato che una dieta con 50-60% di carboidrati è associata a minore mortalità.
Conclusione:
Il valore di 0,8 g/kg/die rappresenta la soglia minima per evitare carenze, non il valore ottimale per tutti. Le proteine non affaticano i reni, a meno di un loro eccesso in concomitanza di predisposizioni genetiche o patologie preesistenti.
Una dieta bilanciata, con un apporto proteico adeguato alle necessità individuali, è fondamentale per la salute e la longevità. Evitare estremismi e puntare a un’alimentazione equilibrata è la chiave per stare bene.
La dieta iperproteica fa dimagrire davvero?
Se vuoi perdere peso, la regola aurea è una sola: devi essere in deficit calorico.
Cos’è il deficit calorico?
Il deficit calorico si verifica quando assumi meno calorie di quante ne bruci. Questo costringe il tuo corpo a utilizzare le riserve di grasso per ottenere energia.
Ma attenzione: gli ormoni giocano un ruolo fondamentale nel processo di perdita di peso!
✅ Regolano l’appetito (leptina e grelina)
✅ Influenzano il metabolismo (tiroide, insulina, cortisolo)
✅ Controllano l’uso dei substrati energetici (glucagone, GH)
Tuttavia, gli ormoni sono direttamente influenzati dal bilancio energetico.
In parole semplici: il deficit calorico è l’elemento chiave per dimagrire, ma una dieta equilibrata e sostenibile è essenziale per mantenere i risultati nel lungo periodo!
Qualsiasi Dieta Funziona se in Deficit Calorico… Ma Non Tutte Sono Sostenibili!
Ecco le combinazioni tra piacevolezza e salute della dieta:
1️⃣ Dieta piacevole ma non sana ❌
Questa è la tipica dieta occidentale moderna, ricca di cibi ultra-processati, alcol e bevande zuccherate. È gustosa e appagante, ma poco salutare a lungo termine.
2️⃣ Dieta sana ma non piacevole ❌
Segui un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti, ma troppo restrittiva e poco godibile. Magari sulla carta è perfetta, ma difficile da mantenere nel tempo senza demotivarti.
3️⃣ Dieta né sana né piacevole ❌❌
Il peggio del peggio: fai sacrifici inutili e segui mode alimentari estreme senza reali benefici. Stai male e non ottieni risultati concreti.
4️⃣ Dieta sana e piacevole
Il mix perfetto! Un’alimentazione bilanciata che rispetta il tuo fabbisogno calorico e i tuoi obiettivi, senza privarti del piacere di mangiare. La chiave per una dieta sostenibile e duratura.
Cosa rende una dieta sana?
✔️ Equilibrio tra macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi)
✔️ Apporto adeguato di fibre e micronutrienti
✔️ Adattabilità al tuo stile di vita
✔️ Flessibilità senza eccessive restrizioni
Quando assumere le proteine?
Influenza sulla Composizione Corporea
La distribuzione dei macronutrienti nella giornata ha un impatto marginale sulla composizione corporea. Molti regimi alimentari sostengono che mangiare a determinate ore possa influire su dimagrimento o aumento di peso, basandosi su ritmi circadiani e ormoni. Tuttavia, queste teorie servono più a vendere libri che a ottenere reali risultati.
Quando il Nutrient Timing diventa Importante?
Ci sono due situazioni in cui il momento in cui mangiamo può fare la differenza:
1️⃣ Allenamento ️♂️
Consumare carboidrati 3 ore prima e fino a 2 ore dopo l’allenamento aiuta a ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti da parte dei muscoli, migliorando il recupero e la performance.
2️⃣ Qualità del Sonno
Assumere carboidrati la sera può favorire il sonno, senza compromettere il dimagrimento. Se hai difficoltà ad addormentarti, una quota di carboidrati a cena può essere utile.
Distribuzione delle Proteine
Sebbene il timing sia meno rilevante rispetto alla quantità totale giornaliera, è consigliabile suddividere l’apporto proteico in 4-5 pasti al giorno. La dose ideale è 20-30 g di proteine per pasto, quantità ottimale per stimolare la sintesi proteica muscolare.
Conclusione: Concentrati sulle calorie e sui macronutrienti giornalieri, ma considera il timing per migliorare l’allenamento e il riposo.
La dieta iperproteica per la massa?
Le proteine sono fondamentali per la crescita e il mantenimento della massa muscolare, ma non tutte quelle che assumiamo vengono effettivamente destinate ai muscoli.
Quanto contano le proteine nel muscolo?
Il muscolo è il principale tessuto contenente proteine nel corpo, ma meno del 20% della sua composizione è effettivamente rappresentata da esse.
L’Effetto “Full Muscle” ️
Dopo aver assunto proteine, gli amminoacidi nel sangue aumentano (iperaminoacidemia), stimolando la sintesi proteica muscolare (MPS). Tuttavia, questa crescita è transitoria:
✅ La sintesi proteica raggiunge un picco
✅ Dopo alcune ore torna ai livelli basali, anche se gli amminoacidi sono ancora in circolo
Questo fenomeno dimostra che il corpo ha un limite di utilizzo delle proteine per la crescita muscolare. Oltre una certa soglia, più proteine non significano più muscolo.
Quante proteine assumere?
Per ottimizzare la crescita muscolare, le linee guida suggeriscono 1,6 g/kg di peso corporeo per gli sportivi normopeso in normo- o ipercalorica.
Il range ottimale varia tra 1,4 e 2 g/kg.
Integratori di proteine?
Le proteine in polvere sono un ottimo supporto per raggiungere il proprio fabbisogno proteico, ma non devono sostituire completamente il cibo solido.
Come linea guida, è preferibile assumere almeno il 75-80% delle proteine dal cibo e, se vuoi assumere anche proteine dal cibo non solido, il restante 20-25% dagli integratori.
✅ I Vantaggi delle Proteine in Polvere
1️⃣ Profilo amminoacidico ottimale ️
- Contengono un alto livello di amminoacidi essenziali (EAA) e leucina, fondamentali per stimolare la crescita muscolare.
2️⃣ Comodità e praticità ✈️
- Sono facili da assumere in viaggio, al lavoro o in situazioni dove il cibo solido risulta poco pratico.
Uno studio recente intitolato A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements di Bandara e colleghi ha analizzato la presenza di metalli pesanti (arsenico, cadmio, mercurio e piombo) negli integratori proteici.
Il risultato? I livelli sono al di sotto dei limiti di sicurezza, anche con un consumo elevato di 130 g al giorno (circa 4-5 misurini).
Curiosamente, è stato riscontrato che le proteine vegetali contengono più metalli pesanti rispetto alle whey protein o ad altre proteine di origine animale.
Questo non deve allarmare, poiché anche cibi comuni come verdure, cereali (soprattutto il riso) e crostacei possono contenere alte concentrazioni di questi elementi.
Varietà: La Chiave per una Dieta Sicura e Completa
Il miglior consiglio? Ruotare gli alimenti per avere una dieta equilibrata ed evitare accumuli di sostanze potenzialmente dannose. Un buon obiettivo può essere quello di consumare almeno 50 alimenti differenti a settimana.
Benefici di una dieta varia:
✅ Ottieni tutti i nutrienti essenziali
✅ Eviti carenze nutrizionali
✅ Limiti l’assunzione eccessiva di eventuali sostanze nocive
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