La dieta low carb: il segreto della longevità?

La dieta low carb sta diventando sempre più popolare tra chi spera di dimagrire velocemente in vista dell’estate o chi punta a una vera longevità.

Ma rappresenta davvero la soluzione definitiva?

Se sei incuriosito dalla dieta low carb, sei nel posto giusto. Grazie a questa lettura, capirai meglio a cosa serve la dieta a basso contenuto di carboidrati, quali sono i vantaggi e i rischi, e soprattutto cosa dice la scienza della longevità a riguardo.

PS. Se hai bisogno di qualche consiglio alimentare di base scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati, o se preferite fare i fighi chiamateli glucidi, rappresentano il carburante preferito del nostro organismo per tutti i processi vitali.

Questi simpatici composti sono ovunque in natura, dal banale zucchero che mettete nel caffè alla robustissima chitina che protegge i granchi dalle nostre forchette.

Li trovate nell’amido della pasta (benedetta sia) e persino nella cellulosa degli alberi che guardate malinconicamente dalla finestra dell’ufficio.

Sono uno dei tre macronutrienti fondamentali, insieme a grassi e proteine, e contrariamente a quello che vi raccontano i guru della dieta, non sono né più né meno importanti degli altri due.

Ora, tecnicamente i carboidrati non sono “essenziali” dal punto di vista nutrizionale.

Ma prima che corriate a buttare la pasta nella spazzatura, sappiate che il nostro corpo è talmente bravo a gestire la loro mancanza che praticamente fa i salti mortali per procurarseli quando servono.

Gira sul web una teoria molto divertente: siccome abbiamo cinque ormoni che alzano la glicemia contro uno solo (l’insulina) che la abbassa, allora il corpo “preferirebbe” stare senza carboidrati.

Questa è pura fantascienza biochimica, roba da film di Serie B.

La verità è che abbiamo tutti questi meccanismi di emergenza non perché i carboidrati facciano schifo, ma perché se la glicemia va troppo giù, il cervello inizia a fare i capricci e rischiamo di perdere la vita.

Il nostro organismo non è progettato per stare perennemente a dieta low-carb.

Anzi, i carboidrati sono talmente importanti che il corpo ha sviluppato un vero e proprio piano di emergenza per mantenerli stabili quando scarseggiano.

Cos è la dieta low carb?

Una dieta low carb è sostanzialmente un regime alimentare che dice “no grazie” ai carboidrati più del normale.

Mentre le linee guida internazionali suggeriscono di assumere carboidrati per il 45-65% delle calorie totali, queste diete decidono di starci sotto.

Non esiste una definizione universale di cosa significhi esattamente “low carb” – è un po’ come chiedere cos’è il “freddo”, dipende da dove vieni.

Ma generalmente si considera low carb una dieta che fornisce meno di 100 grammi di carboidrati al giorno.

Nel mondo delle diete povere di carboidrati troviamo diverse varianti, ognuna con le sue regole particolari.

Ecco le principali:

1. Dieta chetogenica: è un regime alimentare normoproteico che si basa sull’eliminazione quasi totale di carboidrati (< 20-50 g/die) incrementando drasticamente la quota di grassi.

Questo induce uno stato di chetosi, in cui il corpo inizia a utilizzare i grassi come combustibile anziché i carboidrati.

2. Dieta Atkins: è simile alla chetogenica ma prevede la reintroduzione graduale dei glucidi nel tempo. È come un programma di riabilitazione per ex-pastasciuttiani che vengono reintegrati piano piano nella società dei carboidrati.

3. Dieta paleo: prevede l’eliminazione di carboidrati raffinati e permette l’assunzione di cibi non elaborati come frutta, verdura, carne magra, pesce, uova e frutta secca.

Praticamente tutto quello che un cavernicolo poteva cacciare o raccogliere, solo che voi lo comprate al supermercato.

La dieta low carb per la longevità?

Ma è davvero vero che come predicano alcuni guru del fitness devi mangiare poco per vivere tanto? E soprattutto, devi tagliare i carboidrati per aumentare la longevità?

Beh, la scienza ha qualcosa da dire al riguardo, e spoiler: non è quello che vi aspettate.

Il primo grafico ci mostra una verità scomoda per i fanatici delle diete estreme: la mortalità minima si raggiunge quando si consuma circa il 50-55% dell’energia totale da carboidrati.

Traducendo dal “scientifichese”: se mangiate meno carboidrati di così, avete più probabilità di tirare le cuoia prima del tempo.

E se ne mangiate troppi? Anche lì aumenta il rischio di mortalità, ma almeno l’aumento è “più graduale” rispetto a quando ne mangiate troppo pochi.

Ma il secondo grafico è quello che fa davvero cadere le maschere.

Preparatevi a rimanere scioccati: la mortalità minima per il consumo di zuccheri semplici si trova attorno al 10-15% dell’energia totale.

Sì, avete letto bene. Anche consumare MENO del 10% di zuccheri semplici sembra aumentare il rischio di mortalità. Alla faccia del “lo zucchero è veleno bianco” e tutte le menate che sentite in giro.

La cosa più importante è l’equilibrio, come per ogni cosa, senza estremizzare.

Quali vantaggi della dieta low carb?

La dieta low carb può effettivamente offrire alcuni benefici interessanti per la salute, ma attenzione: stiamo parlando di periodi non superiori ai 6-12 mesi ⚠️.

Non è una strategia per tutta la vita, anche se alcuni guru vorrebbero farvi credere il contrario.

Ecco i principali vantaggi che potreste sperimentare:

• Perdita di peso rapida: il primo effetto che noterete sarà la bilancia che scende velocemente. Certo, buona parte è acqua inizialmente, ma l’effetto c’è ;
• Miglioramento del controllo glicemico: le diete povere di carboidrati sono associate a un miglior controllo della glicemia nei pazienti diabetici di tipo 2. Inoltre, ridurre i carboidrati può diminuire la resistenza all’insulina – praticamente fate pace con il vostro pancreas ;
• Riduzione del rischio cardiovascolare: tagliando i carboidrati e perdendo peso, spesso migliorano i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL. Entrambi sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, quindi il vostro cuore vi ringrazierà ❤️;
• Riduzione dell’appetito: il maggior apporto di proteine e grassi aumenta il senso di sazietà, portandovi a mangiare meno calorie complessive. È come avere un freno automatico integrato;
• Azione antinfiammatoria: grazie alla riduzione della produzione di citochine pro-infiammatorie, anch’essa legata alla perdita di peso. Il vostro corpo smette di essere in modalità “guerra civile” .

Un regime di questo tipo può essere particolarmente utile per individui obesi che devono prepararsi alla chirurgia bariatrica, o in tutte quelle situazioni dove il fattore tempo è cruciale dal punto di vista medico.

Quali svantaggi della dieta low carb?

I rischi collegati a una dieta povera di carboidrati protratta oltre i 6-12 mesi sono parecchi e alcuni decisamente antipatici:

• Carenza di nutrienti: eliminando intere categorie di alimenti finite per perdere nutrienti fondamentali come fibre, vitamine e sali minerali. È come buttare il bambino con l’acqua sporca, ma in versione nutrizionale ;
• Effetti collaterali importanti: nausea, mal di testa, aumento dello stress, affaticamento e irritabilità. Praticamente diventate il collega che tutti evitano in ufficio;
• Difficoltà nel lungo termine: seguire una dieta così restrittiva diventa un’impresa titanica a causa delle limitazioni e della mancanza di varietà nei cibi. Dopo un po’ anche la bistecca più buona diventa noiosa ;
• Disfunzioni intestinali: riducendo frutta e verdura cronicamente, vi ritrovate con problemi di stipsi per il basso apporto di fibre. Peggio ancora, aumenta il rischio di tumori del colon-retto ;
• Aumento del catabolismo muscolare: questo spiega perché le diete low carb sono spesso iperproteiche e perché sono sconsigliate agli sportivi. I vostri muscoli iniziano a “autocannibalizzarsi”;
• Riduzione delle performance sportive: specialmente negli atleti di endurance, i carboidrati sono la prima fonte di energia. Senza, è come guidare con il serbatoio sempre mezzi vuoto ⛽.

Chi segue la chetogenica dice sempre di “trovarsi benissimo”, ma stranamente il 95% poi smette di seguirla .

Ecco perché mancano dati a lungo termine: gli studi durano al massimo 1-2 anni.

Le analisi migliorano nel breve periodo per la perdita di peso, ma cosa succederà tra 20 anni?

Probabilmente nulla di buono, considerando i rischi legati all’alto consumo di grassi saturi e carne. Le diete ricche di carboidrati e a base vegetale sono associate a minor mortalità a lungo termine .

I super food della longevità

Quando leggete titoli del tipo “Dieta longevità: 6 super food allungano la vita di 13 anni!” sappiate che è marketing travestito da scienza, niente di più.

Le malattie cardiovascolari rappresentano una delle principali cause di morte nella popolazione mondiale, questo è un dato di fatto confermato da numerosi studi.

Una recente meta-analisi ha esaminato il consumo di dieci categorie di alimenti e il loro impatto sul rischio cardiovascolare nel lungo termine.

Il titolo è “Long-Term Consumption of 10 Food Groups and Cardiovascular Mortality: A Systematic Review and Dose Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies”.

Stiamo parlando di studi che hanno seguito i partecipanti per periodi tra 6 e 34 anni – roba seria, non questionari di due settimane.

I risultati sono abbastanza prevedibili se avete un minimo di buon senso: cereali integrali, frutta fresca e secca, verdura e legumi sono associati a una riduzione del rischio cardiovascolare.

Al contrario, carne rossa e lavorata aumentano il rischio. Che sorpresa, eh? ‍♂️

I numeri sono interessanti: ogni incremento di 10 grammi al giorno di cereali integrali riduce del 4% il rischio di mortalità cardiovascolare.

Dall’altra parte, 10 grammi in più di carne rossa o lavorata aumentano il rischio dell’1,8%. Persino 10 grammi di legumi a settimana riducono la mortalità dello 0,5% .

Dovremmo guardare il quadro generale invece di ossessionarci sui singoli componenti.

Pensate ai paradossi che emergono dalla ricerca: i vegetali sono pieni di sostanze che, prese singolarmente, potrebbero essere problematiche (anche cancerogene), eppure mangiarli protegge dal cancro .

I cereali integrali e la frutta secca possono contenere micotossine cancerogene, ma uno dei maggiori rischi per la salute è proprio NON mangiare questi alimenti.

Mangiare pensando di stare in una farmacia o in una fabbrica di veleni è probabilmente il male dei nostri tempi.

La vera dieta della longevità

Non c’è dibattito nella comunità scientifica su quali debbano essere i fondamenti di una dieta equilibrata e sana, perchè vi è un accordo totale che questa deve essere a base vegetale.

La vera dieta della longevità non ha un nome fighissimo tipo “Keto Warrior” o “Paleo Detox Supreme”. È molto più semplice e, per questo, molto più noiosa da vendere.

Esistono più di 100 Paesi che hanno sviluppato le proprie linee guida nutrizionali, e indovinate un po’? Sono tutte praticamente sovrapponibili, con piccole differenze dovute solo a questioni culturali e geografiche. Non è un caso.

C’è un accordo totale – e quando dico totale intendo proprio universale – nel ritenere una dieta a base vegetale con pochi cibi ultra-lavorati come fondamentale per la salute

Germania (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Regno Unito (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Stati Uniti (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Sudafrica (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Cina (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Australia (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…

Ovviamente si possono assumere (con moderazione) anche gli alimenti animale, ma senza esagerare.

Sicuramente non bisogna estremizzare il concetto di consumo moderato di alimenti animali mettendoli alla base della propria vita, come fanno alcuni fan della nota dieta paleo.

Si parte da qui, poi potete aggiungere quello che volete in base alle vostre preferenze, cultura e disponibilità economica (cibi bio o no, a km zero oppure no…).

La vera soluzione?

Se guardiamo le statistiche dei giudici federali negli Stati Uniti, vediamo che più passano ore dall’ultimo pasto, più aumentano le condanne.

Questo comportamento è coerente in tutti gli Stati e statisticamente significativo. Ma perchè avviene questo?

Perchè più siamo lontani dai pasti, meno energie abbiamo e meno siamo disponibili, facciamo più fatica nel voler capire, diventiamo più irascibili e severi.

La stessa cosa avviene con la dieta, più energie abbiamo e più siamo motivati nel seguirla, viceversa più le scorte energetiche sono scarse e più è facile che fallisca.

La soluzione? Creare una dieta sostenibile, che permetta al cervello di avere sufficienti energie per rimanere coerenti coi tuoi propositi.

Se invece vuoi iniziare una dieta qualsiasi, magari diminuendo drasticamente le quantità di calorie, ho un’altra brutta notizia…

Questo non funzionerà per tre motivi:

1) La ricerca scientifica mostra che tendiamo a sottostimare fino al 50% le calorie che assumiamo

2) Ci sono oltre 5000 diete in commercio, buona parte delle quali sono soltanto marketing

3) Rischi di perdere tempo, soldi e risorse preziose

Per questo motivo abbiamo creato il Corso Longevity 360: il primo corso online che unisce teoria scientifica e pratica incredibilmente efficace.