Oggi con il Trainer Michele Ruscitto andiamo a stilare il protocollo di lavoro per apprendere i 90 Degree Push up.
90 Degree Push up Anatomia
Il 90 degree pushup è una skill avanzata del calisthenics che necessita di elevati livelli di forza ed equilibrio.
Si tratta di un movimento multipiano poiché andremo a unire spinta verticale, intermedia e orizzontale.
I muscoli motori principali in questo movimento sono:
- Deltoide: in particolare la porzione anteriore
- Tricipite brachiale: per l’estensione del gomito e della spalla
- Pettorale : grande e piccolo pettorale nelle diverse fasi del movimento
- Core e glutei: per mantenere la retroversione del bacino
- Muscoli mano e avambraccio: per afferrare la presa
90 Degree Push up scomposto
Il gesto è formato da 4 fasi:
- Verticale
- Piegamento in verticale
- Planche a braccia flesse
- Il movimento di risalita fino alla verticale
In questa guida ci focalizzeremo su ogni passaggio del movimento e sul potenziamento dei muscoli interessati.
Prequisiti
Consiglio di acquisire:
- almeno 30 secondi di verticale in una buona forma,
- 3 piegamenti in verticale,
- 5 secondi di planche a braccia piegate.
Propedeutiche
Vedremo ora una serie di esercizi che saranno fondamentali per l’apprendimento dei 90 Degree Push up.
Tutti gli esercizi sono illustrati in questo video, così che tu possa visionarli al meglio:
1) Pseudo Planche Pushups con tenuta
Il movimento parte da uno sbilanciamento in avanti e da un piegamento fino a tenere la posizione di planche a braccia flesse, per poi risalire nella posizione di verticale.
Nelle fasi più avanzate dell’apprendimento suggerisco di eseguire questo esercizio nel riscaldamento e di aumentare progressivamente il secondaggio della bent arm planche (planche a braccia flesse)
Obiettivo: 8 piegamenti con 2/3 secondi di tenuta in bent arm planche.
2) Piegamenti in verticale 45°
In questa tipologia di piegamento andremo ad assumere una posizione con il corpo più inclinata e questo ci permetterà di sviluppare forza nell’angolo specifico (45°) che andremo successivamente ad impiegare nel 90 degree.
Obiettivo: almeno 2-3 piegamenti
3) Eccentriche in straddle
Le negative sono un ottimo metodo per guadagnare forza e quindi le utilizzeremo per rinforzare il range di movimento dove siamo più carenti.
Il movimento inizia dalla salita in verticale divaricata fino a planche straddle a braccia flesse.
Consiglio di utilizzare massimo 4-5 serie , perché questa tipologia di contrazione può stressare i tendini e provocare dolori a insorgenza ritardata. (doms)
Obiettivo: Totalizzare almeno 10 secondi di negativa e tenere per qualche secondo la bent arm planche .
4) Da planche straddle bent a verticale
In questo esercizio lavoreremo nella parte più difficile del 90 degree ovvero l’ultima porzione del movimento.
Dovremo sbilanciarci fino alla posizione di planche a braccia flesse per poi effettuare il movimento di risalita fino alla verticale.
Inizialmente consiglio di aiutarsi con uno slancio, per poi successivamente eseguire una forma più corretta tecnicamente.
Obiettivo: 2 ripetizioni
5) 90 degree straddle
Andremo ad eseguire il gesto in versione facilitata, ossia con le gambe divaricate.
La difficoltà delle varianti straddle dipende da quanto divaricherete gli arti inferiori, le persone con alta mobilità riusciranno a rendere questa propedeutica molto più facile.
Negli esercizi complementari ho inserito il reverse dragon flag che vi aiuterà nell’esecuzione di questa versione.
Obiettivo: 2/3 ripetizioni
6) da planche full bent a verticale
Utilizzeremo la stessa didattica che abbiamo utilizzato per apprendere la variante divaricata del 90 degree pushup.
Potrete abbinarla anche alle eccentriche ma nella loro variante completa ossia a gambe chiuse.
Obiettivi: 2 ripetizioni
7) 90 degree pushup full
Complimenti, siete arrivati alla forma finale!
Gli errori principali di questo movimento sono:
- linea errata ( mancata retroversione del bacino )
- non mantenere la verticale nella fase finale del movimento
- inarcare troppo la colonna
Esercizi complementari
L’utilizzo di esercizi con i pesi può essere utile ma bisogna selezionarli in base alle carenze individuali.
Suggerisco di inserire nella vostra scheda di allenamento: una propedeutica e 1-2 esercizi accessori, non di più.
1) Military press
Questo esercizio è di forza generale e sarà utile per potenziare il deltoide anteriore: un muscolo fondamentale per le skill di spinta.
Cominciamo afferrando il bilanciere in presa prona (palmi rivolti in avanti) e con ampiezza leggermente più larga delle spalle, sollevate il bilanciere fino a tenerlo appoggiato sul vostro petto e spingete le braccia in alto.
2) Reverse dragon flag
Ci posizioneremo su una panca , solo con il busto e con gli arti inferiori andremo ad eseguire la posizione divaricata o completa.
Questo esercizio può essere utilizzato per il riscaldamento e per potenziare i muscoli del core e glutei nella versione che andremo a utilizzare.
3)Estensione a 90°
Questo esercizio viene usato nel bodybuilding ed è efficace per potenziare in maniera selettiva il muscolo tricipite.
Con il ginocchio appoggiato alla panca, estendere spalla, gomito e pronare gradualmente l’avambraccio.
4) Esercizi per il potenziamento presa
- Wrist curl
- Reverse curl
I seguenti esercizi sono per rafforzare la presa e avranno transfert anche su altri esercizi del calisthenics, come ad esempio hefesto.
Consiglio di iniziare in maniera progressiva perché è facile procurarsi un’epitrocleite (infiammazione al gomito).
Questi 2 esercizi sono semplici: con gli avambracci posizionati su panca, fletti/estendi i polsi.
Il range ideale è compreso tra le 12-15 ripetizioni. In questo esercizio non è necessario caricare tanto peso e si consiglia di effettuare entrambi gli esercizi proposti per evitare squilibri nello sviluppo dei muscoli flessori ed estensori del polso.
Conclusioni
Il 90 degree pushups è una skill difficile ma con il metodo proposto nella guida e tanto impegno sono sicuro che riuscirai ad raggiungere questo movimento.
Il tutorial è stato eseguito sulle parallele, ricordo che la variante a terra è più difficile perché richiede maggiore mobilità ai polsi ma gli step didattici saranno gli stessi.
Articolo a cura del Trainer Michele Ruscitto. Lo trovi sul suo Canale Youtube Michele Ruscitto e sul suo profilo Instagram @michele.ruscitto Per consulenze di Coaching Online non esitare a contattarlo.
