La palestra blocca la crescita negli adolescenti come dichiarato dalle Emergency Room americane? Ecco tutto ciò che non sai.
I pesi possono davvero bloccare crescita e sviluppo favorendo anche l’instaurarsi della gobba nei bambini o adolescenti?
Se sei un genitore o un ragazzo che vuole saperne di più, prenditi qualche minuto per leggere l’articolo e scoprire la verità.
La palestra negli adolescenti: il mito degli anni ‘70
Negli anni ‘70, un’analisi delle Emergency Room americane ha fatto nascere l’idea che fare pesi potesse fermare la crescita, collegando le fratture metafisarie agli allenamenti con i pesi.
La frattura della metafisi di un osso è un tipo di frattura che coinvolge la parte dell’osso tra l’epifisi e la diafisi.
Le epifisi sono le due estremità tondeggianti delle ossa lunghe la cui parte centrale è invece la diafasi. In parole semplici, riguarda le fratture verso la parte distale dell’osso.
Ma il problema in realtà non erano i pesi, bensì gli infortuni dovuti a un uso scorretto dei pesi!
Nessuno studio ha mai dimostrato un blocco della crescita.
Anzi, uno studio del 2001 ha seguito 49 ragazzi per due anni: chi si è allenato con i pesi ha avuto gli stessi risultati di crescita degli altri, ma con più forza, massa muscolare e fisicità!
Fino a qualche anno fa si ipotizzava che una produzione precoce di testosterone andasse a chiudere le placche epifisarie delle ossa lunghe, bloccando quindi la crescita negli adolescenti.
Sempre più evidenze invece sembrano dimostrare che la palestra non incide sulla bassa statura, ma anzi sono i bambini sedentari, che non svolgono attività di muscolazione, quelli più a rischio di posture errate.
Inoltre uno studio del 2023 afferma come l’altezza di un individuo sia in gran parte dettata da fattori genetici (fino al 90% dei fattori determinanti sono appunto genetici).
La sedentarietà negli adolescenti
Uno studio pubblicato nel 2015 nel British Medical Journal afferma che passare molto tempo davanti a televisore e computer provoca un indebolimento osseo negli adolescenti; questo è dovuto al fatto che le ossa si adattano a ciò che gli facciamo o non facciamo fare!
Il tessuto osseo è un tessuto vivo con una struttura dinamica che si adatta grazie a delle cellule presenti sulla sua superficie che ne determinano la densità.
Nel caso dei ragazzi sedentari il loro tessuto osseo, non essendo sufficientemente stimolato, va incontro ad un fenomeno chiamato demineralizzazione.
Questo processo è lo stesso che si verifica, seppur con entità differenti, negli anziani o negli astronauti dopo una missione spaziale in microgravità (quindi basso stress osseo).
I ragazzi e le ragazze cresciute nelle aree rurali, dove lo sport è parte integrante delle loro giornate, risultano avere una densità ossea maggiore.
La palestra per chi inizia da zero: 10 regole vitali
Se sei un adolescente che inizia ad allenarsi senza avere esperienza in palestra, devi imparare le 10 regole fondamentali per massimizzare i risultati.
| Imparare la tecnica | Partendo con pesi bassi e/o bilanciere scarico |
| Evita metodi confusionari | Inserisci solo più avanti le tecniche d’intensità |
| Segui schemi motori naturali | Evita varianti strane o complesse degli esercizi |
| Prediligi il volume all’intensità | Non aumentare drasticamente i carichi |
| Monitora i progressi | Non fare tutto a caso con allenamenti random |
| Video-valutazione | Filmati per sapere se esegui correttamente gli esercizi |
| Molti esercizi con carichi liberi | Impara a muoverti bene con bilancieri, manubri e corpo libero |
| Trova un mentore | Segui qualcuno che ti insegni ogni giorno qualcosa di nuovo |
| Divertiti come si deve | Senza entusiasmo prima o poi ti fermerai |
| Allena i 4 pilastri dell’allenamento | Allenamento di forza, aerobico, di mobilità/stretching, di equilibrio |
I rischi del NON FARE palestra
La palestra può davvero cambiare il tuo fisico e la tua vita in meglio se fatta con logica senza estremizzare nulla.
Ma attenzione, anche altre attività di muscolazione al di fuori della palestra (allenamenti casalinghi, al parco, in spiaggia) possono fare la differenza.
Ricorda che il tuo corpo non sa se stai spingendo un bilanciere oppure il peso del tuo stesso corpo, ma riconosce gli stimoli.
I rischi della sedentarietà nell’adolescenza sono:
- psicologici, andando a chiuderti in te stesso e nel tuo corpo in cui non ti riconosci e ti senti a disagio
- fisiologici, andando a mettere delle basi per patologie che in futuro potrebbero arrivare
- psico-fisici, perchè stare 8 ore al giorno sui videogiochi può isolarti psicologicamente e peggiorare la tua postura fisicamente
Il periodi di gestazione, di infanzia e di adolescenza, inoltre, determinano il numero di cellule del grasso che si avrà da adulti.
L’aspetto negativo è che, con un successivo percorso di dimagrimento, si può ridurre la dimensione ma non il numero di queste cellule!
Questo fattore ti porterà ad avere una predisposizione ad ingrassare: avere più cellule adipose, a parità di massa grassa, predispone ad accumulare grasso in ipercalorica e avere più fame in ipocalorica.
Quali attrezzi scegliere?
Il primo step è sicuramente l’acquisto dell’attrezzatura per poterti allenare al meglio.
Per allenarti muscolarmente devi prima decidere se allenarti con il mondo della pesistica (manubri, bilanciere, ecc…) oppure se allenarti a corpo libero (con sbarra, parallele, ecc…).
In entrambi i casi ci sarà una spesa economica da fare (probabilmente minore per il corpo libero), ma il mio consiglio è quello di allenarti con la disciplina che più ti piace. Considera che dovrai allenarti per anni con questa attrezzatura, quindi dovrai prendere la strada che più ti piace.
Ecco gli attrezzi fondamentali per il Bodybuilding:
- Panca
- Bilanciere
- Coppie di manubri
- Dischi in ghisa
- Half Rack con sbarra oppure supporti da squat (i secondi sono più economici)
Ecco gli attrezzi fondamentali per il Calisthenics:
- Sbarra (a muro, Iron Gym, ecc…)
- Parallele
- Spalliera (specialmente se vuoi eseguire esercizi di mobilità)
- Anelli da ginnasta o cinghie in sospensione (da attaccare alla sbarra o ad un gancio a muro)
- Parallettes (le piccole paralleline per eseguire esercizi di spinta a terra come i Push Up)
Io ti ho inserito cinque attrezzi per ogni disciplina, ma ovviamente ci possono essere molti attrezzi accessori ideali per chi ha più esperienza.
Per esempio, riguardo al corpo libero, prima o poi ti serviranno delle zavorre per gli esercizi che da difficili diventeranno semplici (trazioni, dip, pistols, ecc…).
Come organizzare l’allenamento?
L’organizzazione dell’allenamento è la base di qualsiasi percorso: se fallisci la pianificazione stai pianificando il tuo fallimento.
Per crescere muscolarmente devi, in base al tuo livello, cercare di migliorare i parametri allenanti (intensità, volume, densità…).
Ovviamente più migliori e più questi miglioramenti saranno minimi e meno frequenti se hai anni di esperienza alle spalle.
In linea generale è preferibile allenare un muscolo due o più volte a settimana.
Fare tutto il volume settimanale per un gruppo muscolare (es: 20 serie) in un’unica seduta porterà a rendere le ultime serie poco qualitative sia a livello di carichi, che di tecnica e di focus mentale.
I due fattori più importanti per crescere muscolarmente sono la tensione meccanica e lo stress metabolico: per stimolare in modo equilibrato entrambi i fattori le evidenze consigliano un carico attorno alle 10 ripetizioni.
Per questo motivo ecco delle linee guida pratiche da considerare per i carichi e le serie nei tuoi allenamenti:
| Serie e Ripetizioni per l’Ipertrofia |
| 65-75% delle serie carichi da 8-12 ripetizioni |
| 12-15% delle serie con carichi da 2-5 ripetizioni |
| 12-15% delle serie con carichi da 12 o più reps |
Ricorda che non esistono i migliori esercizi per fare massa, ma esistono gli esercizi che più ti piacciono.
Possiamo scegliere le varianti che più ci piacciono, ma devono essere esercizi validi che portano una buona quantità e qualità di tensione muscolare.
Cardio e palestra nella stessa seduta: si o no?
È possibile unire sia la corsa che l’allenamento con i pesi nella stessa seduta ovviamente.
Alcuni studi lo sconsigliano perché sono allenamenti opposti che creano degli adattamenti cellulari in contrasto tra loro.
Se quindi sei un atleta professionista questo piccolo dettaglio può essere più rilevante, quindi sarebbe meglio tenere lontane le due sessioni.
Se però sei una persona comune puoi farlo senza alcun problema o controindicazioni.
Di solito consiglio di fare prima l’allenamento con i pesi perché richiede movimenti più di coordinazione e focalizzazione.
Al contrario la corsa é un movimento più ciclico e naturale che non richiede grande concentrazione.
Questa non è una regola e io stesso ho degli allievi che fanno l’opposto, ma la maggior parte delle persone si trova bene con la prima modalità che ti ho descritto.
Se vogliamo fare un esempio il tuo allenamento ibrido (pesi e corsa) potrebbe durare circa 100 minuti (1h40): 10 minuti di riscaldamento, 40 minuti di pesi e 50 minuti di corsa.
Tra la prima parte è la seconda parte potresti assumere qualche integratore se proprio ti senti più scarico, ma non è fondamentale nella maggior parte dei casi.
Quanti muscoli guadagni in palestra?
Quanti chili di massa muscolare puoi guadagnare in un mese? E’ possibile crescere muscolarmente da giovani? Cosa dicono gli esperti?
Di base dobbiamo considerare che un adolescente è ancora in fase di sviluppo e non avrà il potenziale di crescita di un 20enne, ma comunque ci possono essere dei bei progressi.
A livello internazionale si utilizzano queste indicazioni sui guadagni di peso per chi va in palestra in ottica di crescita muscolare.
| Anni anzianità allenamento | Maschi | Femmine |
|---|---|---|
| 0 | 0,5 – 1 kg al mese | 0,25 – 0,5 kg al mese |
| 1 | 0,25 – 0,5 kg al mese | 0,12 – 0,25 kg al mese |
| 2 | 0,12 – 0,25 kg al mese | 0,06 – 0,12 kg al mese |
| 3+ | 0,5 – 1,5 kg in un anno | 0,25 – 0,75 kg in un anno |
Un’altra formula che puoi usare, se sei normopeso (quindi buon rapporto peso/altezza), è la seguente.
| Livello | Maschi | Femmine |
|---|---|---|
| Neofita | 0,5 – 1,5% BW al mese | 0,25 – 1% BW al mese |
| Intermedio | 0,5 – 1% BW al mese | 0,25 – 5% BW al mese |
| Avanzato | 0,25 – 5% BW al mese | 0,1 – 0,25% BW al mese |
Questi guadagni si possono ottenere soltanto se segui una dieta leggermente ipercalorica e ti alleni correttamente!
Se vuoi guadagnare 20 chili di muscoli in un anno esistono le sostanze dopanti, con la piccola controindicazione che alcuni muoiono a 40 anni a causa del doping.
Quindi molto meglio un percorso sano e graduale in cui acquisti per esempio 8-10 chili in un anno (se sei maschio e alle prime armi) portando salute e forza al tuo corpo.
Ovviamente già dal secondo anno di allenamento fisiologicamente diminuirà la quantità di massa acquistata.
E’ noto da anni nel mondo delle evidenze scientifiche che più ti avvicini al tuo massimo potenziale genetico di ipertrofia, più il margine di crescita diminuisce.
Questo concetto vale sia nell’allenamento che in qualsiasi altro ambito: se studi all’università dopo un anno potresti aver raddoppiato le conoscenze di una materia, ma per raddoppiarle ulteriormente ci vorrà molto, ma molto più tempo.
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Bibliografia
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Behm – “Effectiveness of traditional strength vs. power training on muscle strength, power and speed with youth: a systematic review and meta-analysis.”, 2017
Faigenbaum – “Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association.”, 2009
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Villa‐González – “Efficacy of school‐based interventions for improving muscular fitness outcomes in children: A systematic review and meta‐analysis.”, 2023
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