La panca piana prevede un incredibile test per capire il tuo livello. Riuscirai a diventare il numero uno in questo esercizio?
Lo sapevi che esistono oltre 10 varianti di panca piana ognuna per un diverso obiettivo? E se ti dicessi che stai usando solo il 66% della tua forza massimale? Vuoi sapere anche come rendere petto e tricipiti i tuoi punti forti?
Non ti resta che dedicarmi 4 minuti per la lettura di questo articolo e cambierai completamente il tuo modo di allenarti.
Se hai dubbi o domande, oppure hai bisogno di schede personalizzate, come sempre ti invito a scrivermi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Come eseguire la panca piana
La panca piana è un esercizio semplice ma difficile: semplice perchè prevede un movimento di spinta abbastanza naturale per il tuo corpo, difficile perchè prevede diverse regole fondamentali per non farti male e massimizzare il lavoro sui muscoli.
Inizia sdraiandoti correttamente assicurandoti di avere gli occhi sotto al bilanciere.
La larghezza della presa dipende anche dal tuo obiettivo: più larga per maggiore enfasi sul petto e più stretta per maggiore enfasi sui muscoli posteriori del braccio, ovvero i tricipiti.
Per presa stretta si intende con le braccia parallele tra loro, non con le mani unite, altrimenti faresti fatica anche solo a tenere il bilanciere in equilibrio!
Più usi una presa larga, più il gomito durante l’esecuzione sarà ad un’altezza simile a quella delle spalle, mentre più la presa è stretta e più il gomito tenderà a rimanere vicino ai fianchi.
Consiglio sempre non arrivare mai col gomito ad altezza spalle per evitare infiammazioni ed infortuni: questa regola vale anche per le spinte coi manubri, le croci ed i piegamenti sulle braccia.
Altra regola fondamentale è addurre e deprimere le scapole: nel linguaggio comune devi avvicinare le scapole come se dovessi schiacciare qualcosa con la parte alta della schiena, oltre a dover allontanare le spalle dalle orecchie.
I piedi sono ben appoggiati a terra e la schiena forma una specie di arco, quindi la parte bassa della schiena rimane staccata dalla panca, portando bene il petto in fuori.
Avrai sicuramente sentito che nel powerlifting si fa un fermo al petto, ma se il tuo obiettivo è l’ipertrofia non è necessario eseguire questo fermo, stai però attento a non rimbalzare.
Il movimento, se le tue articolazioni te lo permettono, deve essere completo partendo dal bilanciere che sfiora il petto fino alla distensione completa dei gomiti.
Muscoli coinvolti nella panca piana
I principali muscoli coinvolti nella panca piana sono sicuramente i muscoli di spinta della parte alta, che coinvolgono le due articolazioni più importanti dell’esercizio, ovvero spalle e gomiti.
Il gran pettorale è ovviamente il muscolo primario e target dell’esercizio, siano le spinte su panca piana, su panca inclinata o declinata.
Più la panca si inclina più il lavoro di attivazione del petto va a favore dei fasci clavicolari, cioè la parte più alta.
Il tricipite è il secondo muscolo target dell’esercizio, responsabile dell’estensione dell’omero.
Il deltoide anteriore è un altro dei muscoli principali coinvolti nell’esercizio, specialmente nella fase finale dell’alzata, solo quando il petto arriva a fine corsa.
Cambiare la presa, più larga o più stretta, non modifica il lavoro delle spalle, mentre lo varia l’inclinazione: più la panca diventa inclinata, prima il lavoro del pettorale passa a carico delle spalle.
Se ci pensi è normale, il military press (esercizio di spinta per le spalle) non è che una panca piana in piedi.
Anche negli esercizi a corpo libero vale la stessa identica cosa: metti a confronto i piegamenti classici con i piegamenti a V, e noterai sicuramente in questi ultimi un maggiore coinvolgimento delle spalle.
In realtà ci sono anche tanti altri muscoli coinvolti, la panca piana coinvolge anche i bicipiti (in quanto flessori dell’omero ovviamente), ma non sono così rilevanti come i muscoli citati in precedenza.
Quindi se dopo aver fatto panca piana provi ad allenare i bicipiti, potresti fare leggermente più fatica rispetto al farli all’inizio della seduta, proprio perchè anche loro sono stati chiamati in causa per la panca.
La presa inversa stretta può essere utile per mantenere i gomiti bassi e vicino ai fianchi, quindi per una maggiore enfasi del tricipite (e non del bicipite!).
Il test dei 3 livelli
Ora ti voglio mostrare il magico test per capire il tuo livello di forza in questo esercizio eccezionale per la parte alta.
Prima però di testarti il consiglio che ti do è dare un’occhiata a questo video per capire gli errori da evitare nell’esecuzione >> 8 GRAVI ERRORI NELLA PANCA PIANA
Se hai visionato tutto il video e ti sei scaldato, sia con esercizi generali che specifici, sei pronto per metterti alla prova.
La panca va eseguita con il pollice opponibile ed arrivato al petto devi fermarti almeno mezzo secondo prima di risalire.
Importante prima di iniziare il test è fare un avvicinamento al carico che prevedi di utilizzare: se per esempio vuoi provare il test del massimale con 100 chili, potresti fare una scaletta con 40-60-75-90 chili (serie da 1-3 ripetizioni senza affaticarti troppo).
Ecco qua sotto la tabella in base al tuo genere: fammi sapere che livello sei!
| Uomo | Livello 1 | Livello 2 | Livello 3 |
| < 75 kg | 75 kg | 90 kg | 100 kg |
| 85 kg | 85 kg | 100 kg | 110 kg |
| 95 kg | 95 kg | 110 kg | 120 kg |
| > 95 kg | 100 kg | 115 kg | 130 kg |
| Donna | Livello 1 | Livello 2 | Livello 3 |
| < 50 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg |
| 70 kg | 35 kg | 50 kg | 75 kg |
| > 70 kg | 45 kg | 60 kg | 80 kg |
Sblocca il tuo vero potenziale
Abbiamo sentito un po’ tutti di quelle storie in cui persone normali salvano i propri figli da situazioni di estremo pericolo, alzando pesi incredibili, ma sarà vero?
Secondo una ricerca di Zatsiorsky, professore universitario di fama mondiale, la forza massimale di una persona comune è solo circa 2/3 della forza assoluta scatenabile.
Ciò significa che se al massimo della tua possibilità sei in grado in panca piana di alzare 90 chili, avresti in realtà un potenziale di 135 kg circa.
L’allenamento sarebbe in grado di sbloccare (in parte) questo potenziale di riserva, portandolo a circa l’80% delle possibilità.
Un altro modo è la “modalità competitiva” dello sportivo (gara, pubblico, avversari, etc): in assoluto, la condizione che più si avvicina agli effetti biochimici procurati da una situazione di pericolo. In questo caso le prestazioni sarebbero in grado di essere portate fino addirittura al 92%.
Questa forza dipende dalla quantità di fibre muscolari che riusciamo a reclutare e dal livello di attivazione di ogni singola fibra: reclutamento delle unità motorie e frequenza di scarica detto in termini scientifici.
Il reclutamento delle fibre muscolari avviene in ordine sequenziale da quelle più deboli a quelle più forti. Più il carico è massimale e più recluta le fibre IIa-IIx.
In ogni caso con carichi intorno al 80% si reclutano tutte le fibre muscolari. L’aumento ulteriore della forza è dato da un aumento della frequenza di scarica dei motoneuroni. In realtà in diversi distretti muscolari già con carichi intorno al 70% reclutiamo 94% delle fibre su 100.
Quello che devi comunque portarti a casa è che devi lavorare con carichi alti, recuperi più lunghi tra le serie e da 1 a 6 ripetizioni per set.
La panca piana a corpo libero
Se non hai la possibilità di usare la panca piana nessun problema: esistono i piegamenti sulle braccia!
Tra le prime tipologie di flessioni nelle quali si cimenta chi inizia ad allenarsi a corpo libero sono le flessioni sulle ginocchia. Per chi ormai già “mastica bene” nel mondo dell’allenamento sembra sia un esercizio troppo semplice. Ma è davvero così?
Uno studio del 2005 pubblicato su The Journal of Strenght & Conditioning Research mostra che, tra i vari partecipanti testati con una piastra di forza, la percentuale rispetto al peso corporeo totale sulle braccia nelle flessioni classiche era del 66,4%.
Invece, nelle flessioni con le ginocchia appoggiate, la percentuale del peso si abbassava al 52,9%.
In pratica se pesi più o meno 70 chili e stai facendo i piegamenti con le ginocchia a terra, è simile ad una panca piana con 35 chili circa, mentre a ginocchia staccate sarebbe come una panca piana da 45 chili circa.
Sblilanciandoti in avanti con le spalle a ginocchia staccate potresti arrivare anche al 70% del peso del corpo sulla parte alta: come fare una panca piana da oltre 5o chili!
Questi dati ci indicano che nonostante una netta differenza di carico, anche la versione sulle ginocchia non ha un peso proprio nullo sulle nostre braccia.
A parer mio, questa versione semplificata può essere usata sia dai principianti con dei metodi classici che da soggetti più esperti con metodi più avanzati.
Metodi per principianti con le flessioni sulle ginocchia:
- 4×10 con 60-90” di recupero
- EMOM (10 ripetiz. ogni 60” per 10 minuti)
Metodi per intermedi ed avanzati:
- I.T.(60” work – 60” rest)x20 min
- Ladder(4-8-12-16-20-16-12-8-4)x2 rec. 10 secondi dopo ogni livello e alla fine della serie 2’
Le migliori varianti di panca piana
Per ottenere delle varianti della panca piana che siano veramente efficaci in base al tuo obiettivo, devi sapere le variabili da prendere in considerazione.
Andiamo ora ad analizzare le diverse metodologie per variare la panca piana:
- Tempo di lavoro alterato
- Movimenti parziali
- Utilizzo di strutture o supporti esterni
- Carico variabile
- Inclinazione variata
- Variazione delle impugnature
Il tempo di esecuzione di un esercizio, con una durata specifica di ogni parte del movimento, e della serie effettiva, può dire molto sull’obiettivo che vuoi raggiungere:
- Serie brevi (0-20 secondi) >> permettendoti di usare carichi più alti sono più adatte al lavoro di forza
- Serie intermedie (20-60 secondi) >> una tempistica intermedia che ti permette di massimizzare la crescita muscolare
- Serie lunghe (60 o più secondi) >> crescita muscolare moderata e guadagni di forza minimi, ma focus sulla resistenza muscolare e mentale
Anche inserire movimenti parziali, per esempio nell’ultima serie quando sei arrivato a cedimento, oppure usare un piccolo aiuto di uno spotter può aiutarti a superare il cedimento muscolare.
Se devo darti un consiglio, cerca di alternare la panca col bilanciere e le spinte con manubri: questi ultimi ti permettono non solo di avere un maggiore range di movimento, reclutando al massimo il gran pettorale, ma permettono alle braccia di lavorare unilateralmente.
Se hai un braccio più forte dell’altro, cosa abbastanza comune, può essere utile inserire le spinte con due manubri.
Ovviamente la biomeccanica del gesto motorio che ti ho spiegato in precedenza, riguardo alle spalle, ai gomiti, alla schiena e alle attivazioni muscolari rimane pressoché la stessa.
Quante flessioni fai? Ecco quanto vivrai!
Secondo una ricerca della Harvard T.H. Chan School of Public Health, i maschi di mezza età possono ridurre fino al 95% il rischio di sviluppare malattie cardiache se riescono a eseguire almeno 40 flessioni consecutive.
Questo studio del 2019, pubblicato anche su PubMed, è stato condotto in modalità longitudinale tra il 2000 e il 2010. I ricercatori hanno analizzato 1.562 pompieri maschi dell’Indiana, con un’età media di 40 anni, sottoponendoli a esami fisici periodici con follow-up regolari.
Sono stati individuati legami significativi tra la capacità di eseguire le flessioni e gli eventi correlati alle malattie cardiovascolari. I soggetti capaci di eseguire almeno 40 flessioni consecutive hanno mostrato una drastica riduzione del 95% delle probabilità di incorrere in malattie cardiache. Anche coloro che erano in grado di eseguire almeno 11 flessioni hanno dimostrato un minor rischio per la salute.
Lo studio afferma: “Questa ricerca ha evidenziato che la capacità di eseguire le flessioni è inversamente associata al rischio di eventi correlati alle malattie cardiovascolari nell’arco di 10 anni tra uomini di età compresa tra i 21 e i 66 anni. Pertanto, la capacità di eseguire le flessioni, una misura semplice e gratuita, potrebbe fornire una stima della condizione fisica tra gli uomini di mezza età…
Fino ad oggi, questo è il primo studio che segnala una relazione inversa tra la capacità di eseguire le flessioni al momento iniziale e gli esiti successivi correlati alle malattie cardiovascolari in una coorte di uomini impegnati in una professione attiva.”
Se vuoi scoprire ulteriori informazioni sulla longevità, sugli eventi cardiovascolari, e su tutto il resto, consulta pure l’articolo scientifico completo dello studio!
