In questo articolo andremo a parlare della postura militare con il Trainer Mattia Faramia. Nel precedente articolo mi sono occupato di iperlordosi, citando alcuni semplici accorgimenti da poter sfruttare nella suddetta casistica.
In questo elaborato invece esporrò una situazione diametralmente opposta, ovvero la rettificazione del tratto lombare, detta anche “postura militare”.
COSA C’È DA SAPERE
Mi preme sottolineare che anche in questa occasione mi riferisco ad un atteggiamento posturale figlio di squilibri ed alterazioni muscolari, il quale, attraverso uno specifico protocollo di allenamento, potrà essere più o meno migliorato.
Parlerò di un paramorfismo, dunque è doveroso da parte mia ricordarvi che in presenza di tale atteggiamento posturale non dovete spaventarvi e cercare di correggerlo a tutti i costi, siccome non possiamo modellare le curve della colonna a nostro piacimento, piuttosto vi saranno alcuni muscoli più deboli che andranno rinforzati ed altri più attivi che avranno necessità di essere allungati.
Situazione ben diversa se parliamo di un dismorfismo conclamato (situazione ormai inalterabile) oppure di dolore: in questi casi sarà cosa buona e giusta affidarsi alle cure di una figura sanitaria competente.
Fatte le ormai consuete ma doverose premesse, partiamo!
ATTEGGIAMENTO POSTURALE RETTIFICATO
Come ho precedentemente affermato la situazione è opposta all’atteggiamento iperlordotico in cui la muscolatura ipertonica è quella che anteroverte il bacino.
Questa volta abbiamo il compartimento dei retroversori del bacino ad essere ipertonico, ovvero ischiocrurali, glutei, piriforme che dovranno dunque essere detesi; al contrario gli anteroversori ipotonici, paraspinali del tratto lombare, quadrato dei lombi e flessori dell’anca tra cui l’ileopsoas, andranno rinforzati.
Naturalmente questa è “solo” la linea teorica da seguire, come ben sapete dalla teoria alla pratica “ci passa un treno”, valutare il nostro atleta minuziosamente sarà “conditio sine qua non” per poter personalizzare il piano di training ad hoc.
VENIAMO ALLA PARTE PRATICA
Come nei precedenti articoli inerenti gli atteggiamenti ipercifotici ed iperlordotici ho deciso di suddividere l’intervento nei seguenti 3 step:
- Mobilizzazione del tratto lombare,
- Rinforzo dei muscoli anteroversori,
- Allungamento della muscolatura retroversoria.
Non ci resta che analizzare brevemente ognuno dei 3 step.
1° STEP MOBILIZZAZIONE DEL TRATTO LOMBARE
ESERCIZIO DEL GATTO
ANTEROVERSIONE DEL BACINO DA SEDUTO
Come potete vedere voi stessi, il focus di questi esercizi dovrà essere posto sul tilt anteriore del bacino ovvero andare ad aumentare volontariamente la curva lombare: dunque dovrete “smezzare” gli esercizi partendo dalla posizione neutra ed omettendo la totale retroversione.
Consiglio di inserire entrambe le esercitazioni nel vostro warm up al fine di attivare la muscolatura anteroversoria del bacino per un totale di 2 serie da 10 reps eseguite lentamente; nel corso delle settimane potrete aggiungere un eventuale fermo isometrico di 1/2” nella fase di tilt anteriore.
2° STEP RINFORZO DEGLI ANTEROVERSORI
Nei seguenti esercizi ci focalizzeremo sui muscoli paraspinali del tratto lombare, comunemente chiamati “lombari”.
In questo contesto alcuni potrebbero consigliarvi di utilizzare la panca hyperextension: tuttavia sia per questioni logistiche (le palestre sono ancora chiuse mentre sto scrivendo l’articolo) sia perché la reputo un macchinario più dannoso che utile (e in ciò non mi dilungo) vi esporrò l’esecuzione degli esercizi esclusivamente attraverso l’utilizzo del proprio corpo.
Dopotutto che c’è di meglio di allenarsi ed imparare a percepire il proprio corpo oltre a migliorare?
SFINGE DINAMICA
POSIZIONE DI PARTENZA
POSIZIONE D’ARRIVO LIVELLO 1
POSIZIONE D’ARRIVO LIVELLO 2
Come potete osservare ho suddiviso l’esercizio in 2 progressioni in modo che ognuno di voi, previa reale necessità, possa svolgerlo senza stressare eccessivamente la regione lombare.
Partite dal primo livello eseguendo 10/12 reps lente e controllate per 2 serie, non appena esso vi risulta semplice passate alla versione successiva.
N.B: sarò monotono, ma attenzione alla corretta esecuzione considerato il limitato range di mobilità della regione lombare rispetto ad altri distretti maggiormente mobili (come dovrebbe essere il tratto dorsale).
DA BOX SQUAT A SQUAT
BOX SQUAT LIVELLO 1
BOX SQUAT LIVELLO 1
In molti si chiederanno perché ho inserito questo esercizio.
Eccovi svelato l’arcano.
Uno squat eseguito correttamente richiede di mantenere le corrette curve fisiologiche del rachide, dunque anche la lordosi non dovrà essere persa.
Sarà cruciale in particolare nelle persone con la postura militare insegnare la corretta esecuzione progressivamente, ad esempio partendo da un box squat e man mano che imparano a mantenere la curva lombare abbassare il box fino a svolgere uno squat completo senza esso.
Il top sarebbe riuscire a scendere poco sotto al parallelo (100°) ma con soggetti principianti o più avanti con l’età, la celeberrima signora Pina per intenderci, possiamo limitarci ai canonici 90° (cosce parallele al suolo).
In virtù di quanto esposto insegnare ad un soggetto ipolordotico un tale esercizio non potrà che donarli benefici oltre al transfer positivo nella suo quotidianità; non scordiamoci che lo squat/accosciata è semplicemente “alzarsi e sedersi dalla sedia”, un gesto che eseguiamo innumerevoli volte durante la nostra giornata.
Aspetto non meno importante: la didattica esposta rappresenta un chiaro esempio di come ogni esercizio e/o metodo di training debba essere “cucito su misura” ad ogni soggetto piuttosto che l’opposto, non a caso questo è divenuto il mio motto professionale!
3° STEP ALLUNGAMENTO
Eccoci alla parte finale dedicata allo stretching.
Lo so, molti di voi staranno pensando “Che noia!”, oppure “Tanto non lo faccio, non serve.”
Ne siete proprio sicuri?
L’accendiamo?
Sbagliato!!
Lo stretching nelle sue varie tipologie (ebbene si ne esistono vari tipi) è fondamentale in quanto va ad aumentare la flessibilità muscolare, da cui la possibilità del muscolo di contrarsi ed allungarsi con una maggior ampiezza, da cui un’accresciuta possibilità di esprimere forza ed allenarsi in maniera proficua.
In questo articolo rimango sul classico e vi presento 2 esercitazioni di allungamento statico per la muscolatura del piriforme e degli ischiocrurali, due retroversori del bacino che in questa situazione probabilmente risulteranno ipertonici.
ALLUNGAMENTO PIRIFORME
Probabilmente molti di voi conoscono già questo esercizio, semplicemente dopo aver assunto la posizione illustrata dovete trazionare la regione poplitea (parte posteriore del ginocchio ) verso il petto, ma attenzione all’errore che commettono quasi tutti ossia sollevare il sacro dal suolo da cui una minor efficacia dell’esercizio.
ISCHIOCRURALI CON ELASTICO
Osservate bene la posizione che ho assunto con ginocchia distese ma soprattutto bacino in tilt anteriore, questo è il punto chiave (naturalmente per chi è ipolordotico nel suoi limiti..).
Perché è così importante questa posizione?
Gli ischiocrurali retrovertono il bacino annullando la lordosi, dunque se sono ipertonici (come in suddetto atteggiamento) per allungarli efficacemente dovremo ricercare l’azione opposta, ossia l’anteroversione del bacino o quantomeno preservare la nostra lordosi fisiologica.
Da quanto esposto potremo così ottenere un duplice beneficio, ovvero allungare la parte posteriore delle cosce ed imparare a mantenere la corretta curva lombare.
Ricapitolando, consiglio di eseguire entrambi gli esercizi di stretching a fine seduta oppure nei giorni di riposo, 2/3 serie da 30” inizialmente progredendo fino ad 1′ nel corso delle settimane.
Però…
Sì, c’è un però.
In alcuni individui il classico stretching statico tenuto per “tot” secondi non porta benefici, anzi viene recepito dall’organismo come un ulteriore stress aumentando la rigidità!!
Se vi ritrovate in questa situazione provate ad adottare un approccio intermittente, ad esempio svolgendo 10” di allungamento alternati a 30” di recupero, per più serie, man mano aumentate i secondi di lavoro/allungamento.
Seppur appaia banale questa potrebbe essere la soluzione che fa al caso vostro, infatti spesso e volentieri sono proprio le strategie più semplici a portare i maggiori risultati.
CONCLUSIONI
Giunti al termine di questo articolo vediamo di riassumere i concetti che ne sono alla base:
L’atteggiamento posturale detto militare è contraddistinto da una ipolordosi;
Trattandosi di un atteggiamento posturale potrà essere migliorato attraverso il rinforzo di alcuni gruppi muscolari, in questo caso gli anteroversori del bacino ipotonici parallelamente al detesionamento dei retroversori ipertonici;
In caso di dismorfismo o dolore sarà bene rivolgersi ad una figura sanitaria e competente per farsi valutare;
Gli esercizi esposti sono suddivisi in 3 step quali mobilizzazione/attivazione del tratto lombare, rinforzo dei muscoli anteroversori del bacino e allungamento statico dei retroversori;
Ricordatevi che in presenza di un atteggiamento come il suddetto sarà bene non farsi prendere dal panico andando a “sfinirsi” di esercizi denominati “correttivi” e proposti a casaccio da qualche “pseudo” trainer..
Concentratevi sull’esecuzione corretta delle vari esercitazioni, piuttosto ripartite con meno carico e provate ad integrare ciò che vi ho suggerito in questo articolo.
N.B, non ho sottolineato integrare per sbaglio.
Augurandomi che l’articolo sia stato di vostro gradimento, non mi resta che augurarvi un buon allenamento!
Articolo a cura del Personal Trainer Mattia Faramia. Potete contattare Mattia sul suo profilo Instagram@mattraining91
Riferimenti bibliografici:
- Allenamento funzionale applicato allo sport, Michael Boyle,
- Grandi programmi, SBB, Riccardo Grandi,
- Project exercise, volume 2, Andrea Roncari.
