La velocità nel calcio è un aspetto imprescindibile: hai il coraggio di sbloccare il tuo vero potenziale?
Sono Daniel Dragomir, preparatore atletico laureato in Scienze Motorie, pronto a svelarti la migliore strategia della velocità calcistica, grazie anche ai metodi speciali delle ultime evidenze scientifiche.
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La velocità nel corso degli anni
La velocità nel calcio durante il corso degli anni è cambiata in modo netto tra gli atleti di diverse epoche.
Vedendo sul web una partita di calcio di 40 anni fa sembra vedere ai giocatori andare quasi alla rallentatore molte volte.
Sicuramente questa qualità ha una forte influenza genetica, ma ciò non significa che non possiamo migliorarla.
Tra i fattori genetici possiamo ritrovare la proporzione di fibre veloci rispetto a quelle lente, ma grazie alla plasticità muscolare possiamo influenzare anche la nostra struttura muscolare.
Importantissimo il rapporto ottimale peso corporeo e potenza: elevata massa magra in associazione ad una bassa massa grassa posso favorire tale dato.
Il grasso non ha la capacità di contrarsi e rappresenta quindi solamente una zavorra da portarsi addosso durante uno sprint.
La corsa su lunghe distanze, se eseguita con alti volumi di allenamento, condizione negativamente le fibre muscolari veloci e la loro capacità di contrarsi rapidamente.
Allo stesso modo anche lavori di forza, usando carichi alti, con un volume eccessivo, non andranno a richiamare il fattore velocità.
Da non dimenticare anche qualità come flessibilità, mobilità e stabilità articolare.
Se hai una carenza in uno di questi aspetti puoi anche rischiare gravi infortuni.
Allenare velocità massima ed accelerazione
Esistono molti modi per allenare la velocità nel calcio, ma ecco 3 metodi molto efficaci:
- Speed training lavorando sullo sprint
- Resisted sprint training sviluppando velocità con movimenti esplosivi grazie a resistenze esterne
- Pliometria e resistance training lavorando con sovraccarichi
Molto spesso gli allenatori pensano che il calciatore possa allenare la velocità massima e l’accelerazione solo grazie a partite e partitelle.
In realtà però durante una partitella, specialmente non a tutto campo, se i tempi di recupero sono bassi l’allenamento diventerà sempre più lattacido.
Questa sessione andrà quindi a cambiare l’obiettivo iniziale, perché non allenerai più la velocità massima ma la resistenza alla velocità.
Quando vogliamo invece allenare la velocità massima dobbiamo recuperare diversi minuti per non compromettere l’affaticamento del sistema nervoso centrale, permettendo inoltre il ripristino della fosfocreatina.
Linee guida pratiche da usare
Come sempre mi piace parlare prima di teoria ma poi anche di pratica, perché il puro nozionismo serve a poco.
Ricorda che è importante il riscaldamento generale e specifico prima di una sessione di sprint training: la fase di preparazione alla sessione vera e propria dura anche 25-30 minuti.
Appena la velocità di uno sprint decrementa, seppur c’è stato un recupero corretto e completo, conviene interrompere l’allenamento.
Il motivo è che allenare la velocità massima è diverso da eseguire sprint repeated ability.
Mi raccomando intensità massima in ogni sprint!
Ecco le linee guida pratiche per la massima velocità:
– Frequenza di allenamento settimanale di 1-2 volte
– Recupero tra una sessione e la successiva di almeno 48 ore
– Recupero tra gli sprint di almeno 1 minuto ogni 10 metri di sprint eseguito
– Distanze che variano dai 30 ai 50 metri e non oltre
– Volume settimanale di 100-200 metri totali alla massima intensità per sviluppare la massima velocità/accelerazione
I 3 metodi speciali della velocità
Se un atleta allena la velocità massima oppure l’accelerazione sempre con gli stessi metodi può andare incontro al famoso stallo o plateau, ovvero una fase in cui non si riesce più a progredire.
La “accommodation law” o “legge degli adattamenti decrescenti” afferma che un oggetto biologico sottoposto a stimoli costanti risponde a questi con adattamenti decrescenti.
In parole semplici allenarti allo stesso modo per sempre non ti fa più migliorare.
Potresti pensare che fare di più sia la strada migliore, ma se già un calciatore si allena da anni con alti volumi cosa bisogna fare?
La risposta è nel resisted sprint training, meglio conosciuto come scatti contro resistenze.
Il resisted sprint training prevede resistenze esterne oppure gravità:
- Salite
- Slitta
- Giubbotto zavorrato
- Prowler, bande elastiche, paracadute
Le salite permettono un maggiore lavoro della muscolatura estensoria delle anche (es.glutei) considerando una pendenza ideale attorno al 15%.
Una maggiore pendenza creerebbe una eccessiva inclinazione del busto con una biomeccanica di corsa diversa rispetto alle partite di calcio.
Ricorda sempre che un allenamento sport-specifico deve “mimare” la prestazione effettiva di tale sport.
Normalmente si percorre una distanza tra i 10 e i 30 m per ripetuta in salita: facendo 10 ripetute per allenamento siamo sui 100-300 metri totali.
Se invece vuoi lavorare coi giubbotti zavorrati non devi applicare lo stesso carico su tutti gli atleti (esempio 10 kg per tutti).
Questi giubbotti dovrebbero avere un peso compreso tra il 5 e il 15% del peso corporeo del calciatore.
Scheda per la forza veloce
La Forza Veloce si può allenare con carichi compresi tra il 30% e l’80% del massimale, cercando la massima velocità d’esecuzione possibile nell’esercizio scelto.
Questa capacità dipende molto da fattori neurali, ovvero dalla capacità del sistema nervoso di attivare il maggior numero di fibre nel minor tempo possibile.
La serie termina quando la velocità diminuisce vistosamente, motivo per cui si tende sempre ad eseguire un numero di ripetizioni più basso rispetto a quello che potresti fare potenzialmente.
Recuperi di 2-3 minuti potrebbero andare bene inizialmente, ma se con le serie hai bisogno di aumentarli puoi farlo.
| Esercizio | Serie e Ripetizioni |
| Squat bilanciere | (30 % x 3 reps, 40 % x 3 reps, 50 % x 3 reps, 65 % x 3 reps, 50 % x 3 reps, 40 % x 3 reps, 30 % x 3 reps) x 3 serie |
Esercizi di esplosività
I ginnasti non sono dei campioni di squat, eppure possiedono arti inferiori ben sviluppati.
Il loro segreto sono i salti: in alto, in lungo ma anche col trampolino.
Non sottovalutate questi esercizi esplosivi perché sono molto efficaci anche se possono essere impegnativi per le nostre articolazioni (soprattutto se non siete leggeri).
Sia il salto in alto che il salto in lungo richiedono alti gradienti di esplosività per raggiungere risultati buoni.
Sono esercizi derivati dall’atletica leggera o dalla ginnastica, anche se qui enormemente semplificati per non doverci concentrare sulle insidie tecniche che questi movimenti si portano dietro.
Li eseguiremo da fermi, per concentrarci quindi solamente sull’imprimere forza… possiamo eseguirli sia a due gambe che ad una gamba, anche per variare il lavoro.
Mi raccomando, riscaldatevi bene prima di partire: fare a freddo un movimento al massimo dell’esplosività, come può essere un salto in alto o in lungo, potrebbe causare spiacevoli infortuni.
Voglio sottolineare che per quanto il salto in alto ed in lungo siano davvero dei movimenti naturali (chi non ha mai saltato in alto per afferrare qualcosa posto su una mensola o in lungo per andare al di là di una buca … ) hanno comunque una loro tecnica con apposite propedeutiche.
Gli esercizi esplosivi a corpo libero, come salti in alto oppure in lungo ma anche gli affondi saltati, sono delle varianti interessanti per uno stimolo di forza senza usare attrezzi particolari.
Schede speciali per te!
Le gambe hanno bisogno di schede specifiche e soprattutto progressive per riuscire a dare stimoli efficaci anche con pochi esercizi ma con metodi efficienti.
Scheda 1 – Sforzi Ripetuti
Squat 6×20 rec. 1′
Affondi in avanti 4×16 rec. 1′
Box squat jump 6×10 rec. 1′
La prima scheda è un classico con gli sforzi ripetuti (serie e ripetizioni) in modo da approcciare sia gli esercizi bilaterali che unilaterali, ma anche l’esplosività con l’ultimo esercizio.
Scheda 2 – Explosive Workout
Salto in alto 6×2 (85% rec. 1’15)
Salto in lungo 6×2 (85% rec. 1’15)
Affondi jump 4×10 rec. 1′
Sumo squat jump 6×12 rec. 1′
Calcoliamo il nostro massimo e facciamo serie all’85% (per esempio, se saltiamo un metro faremo serie con 85 cm di salto circa).
Poi passeremo agli affondi saltati ed infine allo squat jump in versione sumo, cioè con i piedi ben distanti tra loro. Riscaldati bene prima di cominciare!
Scheda 3 – Iso/Dynamic Workout
Salto in alto 5×5 (75% rec. 1′)
Salto in lungo 5×5 (75% rec. 1′)
Archer squat 5x5xlato rec. 1′
Pistol squat iso. a muro (xlato) 4×20″ rec. 1′
Squat isometrico a muro 4×30″ rec. 45″
Ho inserito recuperi brevi per chi ha poco tempo, ma l’ideale sarebbe aumentarli per avere una migliore risintesi dell’ATP.
La strategia N°1 al mondo
La strategia migliore al mondo per ottimizzare la velocità non riguarda esercizi particolari o metodi miracolosi, ma semplicemente la parola periodizzazione.
Con “periodo” di solito si fa riferimento ad un arco temporale più o meno lungo (4-12 mesi generalmente).
Questo periodo è composto dai mesocicli, che vanno da 4 a 8 settimane. Più il mesociclo è corto (es. 4 settimane), più ci sarà variazione nell’allenamento durante l’anno e quindi probabilmente meno noia.
La periodizzazione è fondamentale per massimizzare i risultati e non infortunarti, e riguarda l’organizzazione a lungo termine dell’allenamento (fino a 4-12 mesi di solito).
“Il corpo umano non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa esclusivamente su teorie.
E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento, perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo inutilmente.
Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo termine vincente.”
Queste sono le parole di un noto libro sul bodybuilding, e rispecchiano a pieno il vero significato di periodizzazione.
Il corpo umano ad uno stimolo costante (stessi identici allenamenti) risponde con adattamenti decrescenti (smetterai di migliorare).
Per crescere muscolarmente molte persone prendono l’iniziativa di cambiare gli esercizi della scheda. A mio parere più che cambiare gli esercizi si può variare la versione dell’esercizio, ma rispettando sempre la fisiologia articolare del tuo corpo.
Questo significa che non è vietato cambiare versione degli esercizi, ma generalmente sono gli esercizi classici che portano più risultati.
Evitare infortuni
Durante gli allenamenti di velocità, esplosività ed accelerazione non sono pochi gli infortuni, che talvolta accadono all’inizio della seduta se non ti riscaldi bene oppure verso la fine quando sei stanco mentalmente e fisicamente.
Un aspetto fondamentale da considerare per evitare gli infortuni è il complesso tendineo-legamentoso.
Il miglioramento della forza muscolare avviene più velocemente rispetto a quello dei tendini e dei legamenti.
Spesso, l’errato utilizzo del principio di specificità o la mancanza di una pianificazione a lungo termine portano molti allenatori e preparatori a trascurare il rafforzamento di tendini e legamenti.
È ben noto che la maggior parte degli infortuni muscolari non si verifica nel ventre del muscolo, ma piuttosto alla giunzione miotendinea. Questo accade in assenza di un adattamento anatomico adeguato, un allenamento intenso potrebbe causare danni a queste strutture.
Al contrario, una sollecitazione corretta può aumentare il diametro del tessuto connettivo che costituisce tendini e legamenti, migliorandone la capacità di resistere a tensioni e strappi.
I legamenti, costituiti da filamenti proteici di collagene, svolgono un ruolo cruciale nel collegare le estremità delle ossa all’interno di un’articolazione.
D’altra parte, i tendini connettono i muscoli alle ossa, trasmettendo la forza dai muscoli alla struttura scheletrica per consentire il movimento.
Entrambi, legamenti e tendini, sono soggetti all’allenamento, e la loro composizione e proprietà strutturali possono cambiare in risposta a tale allenamento, diventando più spessi, più forti e con una maggiore rigidità, fino al 20% in più.
Gli atleti che desiderano adattare tendini e legamenti per sopportare carichi elevati devono progressivamente aumentare il carico e alternarlo a periodi di scarico, evitando di accelerare eccessivamente i periodi di sovraccarico progressivo.
Spesso è meglio manten(3-4 settimane) prima di passare allo step successivo, perché anche se la muscolatura sarebbe in grado di farlo, i tendini hanno bisogno ancora di un po’ di tempo per condizionarsi.
