L’atleta master: un esempio di vera longevità

L’atleta master è il nuovo atleta di moda del momento, ma cosa fare per diventarlo? Le prossime righe saranno le più importanti che leggerai oggi!

Il tema della longevità è sulla bocca di tutti, e non basta essere stato atleta vent’anni fa, ma puoi continuare ad esserlo anche dopo i 35 anni: scopriamo insieme chi è l’atleta master!

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Chi è l’atleta master?

Il termine master athlete (atleta master) si riferisce generalmente a uomini e donne con più di 35 anni, età a partire dalla quale i problemi cardiovascolari tendono a rappresentare una causa significativa di morbilità.

Proprio per questo motivo, restare attivi e continuare ad allenarsi diventa fondamentale non solo per la salute, ma anche per mantenere alte le performance sportive.

Si tratta di persone che continuano ad allenarsi regolarmente e a partecipare a competizioni atletiche, spesso pensate specificamente per le fasce di età più avanzate (Tayrose GA. et al., 2015).

La categoria “Master” è però molto particolare…All’interno della stessa popolazione convivono atleti di età diverse, con livelli di preparazione fisica molto differenti e con storie sportive lontane tra loro.

Non è raro incontrare ex professionisti che hanno mantenuto un alto livello di allenamento e che continuano a gareggiare, quasi mossi da una sorta di “dipendenza agonistica”.

Allo stesso tempo, vi sono anche persone che partecipano solo per piacere personale, senza cercare risultati competitivi, ma con l’obiettivo di migliorare il proprio benessere e la propria qualità di vita.

Come diventare atleta master?

Abbiamo capito per per essere “atleta master” devi avere oltre i 35 anni, ma per essere semplicemente “atleta”?

Partiamo dicendo che sicuramente 8/9 persone su 10 nella popolazione generale non rientrano nella definizione quindi lasciate stare integratori proteici o mangiare tante proteine o cose simili.

Secondo la posizione ufficiale dell’American College of Sports Medicine e della American Medical Society for Sports Medicine, per rientrare nella definizione di atleta bisogna rispettare criteri ben precisi:

• Frequenza: allenarsi almeno 3-5 volte a settimana, con particolare attenzione all’allenamento di forza.

• Intensità: utilizzare carichi di lavoro elevati, che portino davvero a stimolare adattamenti.

• Volume: accumulare una quantità significativa di lavoro settimanale, con progressioni programmate nel tempo.

• Obiettivi di performance: partecipare a competizioni o lavorare sul miglioramento di parametri misurabili, come forza massimale, potenza o gesti sportivi specifici.

Se guardiamo alla popolazione generale, la realtà è molto diversa.

In Italia, secondo i dati più recenti del Sistema di Sorveglianza PASSI dell’Istituto Superiore di Sanità (2022-2023), oltre la metà degli adulti tra i 18 e i 49 anni non si avvicina neanche a questa definizione:

• 28,1% risulta sedentario.

• 23,6% è solo parzialmente attivo.

• Solo il 48,3% può definirsi “attivo” in base alle linee guida OMS (almeno 30 minuti di attività moderata per 5 giorni a settimana o 20 minuti di attività intensa per 3 giorni).

Ma attenzione: gli “attivi” non sono atleti.

In questa quota rientrano anche persone che svolgono un lavoro fisicamente impegnativo (muratori, manovali, agricoltori) o che fanno attività di base, ma senza alcun tipo di progressione strutturata o obiettivi di performance.

Un altro dato interessante riguarda la percezione soggettiva:

• 1 adulto su 3 tra i parzialmente attivi,

• e quasi 1 su 4 tra i sedentari pensa di svolgere già un’attività sufficiente a mantenersi in salute.

Questo scollamento tra ciò che si crede e ciò che realmente serve evidenzia quanto sia importante affidarsi a un professionista qualificato.

Solo così si possono analizzare con precisione le proprie abitudini di vita, distinguere tra semplice attività fisica e vero allenamento e capire se ci si avvicina davvero al profilo di atleta.

L’atleta master per vincere la longevità

L’American College of Sports Medicine (ACSM) ha stabilito delle linee guida ufficiali che chiariscono quanta e quale attività fisica sia necessaria per mantenere e sviluppare non solo la forma cardiorespiratoria e muscolare, ma anche aspetti spesso sottovalutati come la flessibilità e l’equilibrio.

Queste raccomandazioni diventano ancora più importanti con l’avanzare dell’età, quando il rischio di perdita di massa muscolare, rigidità articolare e cadute aumenta sensibilmente.

Per questo motivo, non basta limitarsi al solo allenamento di forza o di resistenza: la cura della mobilità e della stabilità deve entrare a far parte a tutti gli effetti del percorso di allenamento di chiunque voglia definirsi atleta a 360°.

Fonte: Garber CE. et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011

Il caso studio

Recentemente ho avuto l’opportunità di seguire, come personal trainer, un atleta master di 47 anni insieme al team di nutrizionisti coordinato dal mio collega Umberto Miletto.

Cristian – così si chiama – è ancora oggi mio allievo e rappresenta un chiaro esempio di come si possa continuare a migliorare anche dopo i 40 anni.

Dati principali:

• Età: 47 anni

• Peso: 79 kg (obiettivo 75 kg)

• Altezza: 178 cm

Il programma di allenamento è stato strutturato sia per il lavoro in palestra sia per quello a casa.

In totale svolge 4-5 sessioni settimanali da circa 50 minuti, di cui due in palestra con focus su macchinari ed esercizi di base e il resto a casa con manubri, elastici, sbarra e parallele.

Cristian ha una storia clinica particolare che abbiamo sempre considerato nella pianificazione: non ha una completa estensione del braccio, soffre talvolta di infiammazione e in passato ha subito interventi a entrambi i crociati durante la sua carriera calcistica in Serie C.

Per questo motivo evita gli squat tradizionali e utilizza macchinari come il pendulum squat, che riducono il carico sulle ginocchia.

Obiettivo sportivo attuale: partecipare a una gara di Calisthenics Endurance, disciplina che prevede esercizi a corpo libero ad alte ripetizioni, come trazioni, muscle up, dip e push up.

Il programma punta quindi molto su:

• Resistenza muscolare

• Controllo tecnico dei movimenti

• Volume di lavoro mirato

Per Cristian la gara non è un traguardo fine a sé stesso, ma uno stimolo motivazionale: non punta al primo posto assoluto, ma desidera raggiungere una prestazione ottimale.

La competizione diventa così un’occasione per uscire dalla comfort zone e continuare a crescere, sia fisicamente che mentalmente.

PS. Se vuoi affidarti al nostro team come ha fatto Cristian saremo pronti ad accoglierti a braccia aperte! Contattami all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

La trasformazione di un atleta master

La struttura del percorso è stata progettata sulla base delle più recenti evidenze scientifiche, con l’obiettivo di stimolare e preservare le quattro principali aree della performance e della salute, fondamentali anche in prospettiva futura.

In particolare, il percorso di Cristian include:

• Allenamento muscolare mirato allo sviluppo di forza e resistenza;

• Allenamento aerobico, con sessioni di corsa inserite nei weekend;

• Mobilità articolare e flessibilità muscolare, attraverso video workout sviluppati ad hoc;

• Esercizi di equilibrio, integrati nelle sedute in palestra per migliorare controllo motorio e prevenire infortuni.

Grazie a questa pianificazione, al suo impegno costante e al monitoraggio continuo, Cristian ha mostrato cambiamenti significativi sia nelle performance che nella composizione corporea.

Analisi dei parametri antropometrici:

1) La circonferenza vita ideale dovrebbe essere inferiore a 94 cm negli uomini e a 80 cm nelle donne, poiché valori superiori sono associati a un aumento del rischio cardiovascolare (Lean ME et al., 1995).

Nel caso di Cristian, la circonferenza vita è stata misurata a 82 cm, un risultato molto positivo.

2) Il rapporto vita/fianchi (waist-hip ratio, WHR) rappresenta un altro parametro importante per la valutazione dei rischi cardiovascolari. Secondo le linee guida, dovrebbe essere inferiore a 0,95 negli uomini e a 0,80 nelle donne (Dasgupta S. et al., 1999).

Nel nostro atleta, il WHR è risultato pari a 0,461, evidenziando un eccellente profilo di rischio.

3) Anche il BMI (indice di massa corporea) si colloca pienamente all’interno del range di normalità, con un valore di 23,04. È bene sottolineare che questo parametro va sempre contestualizzato, poiché non distingue tra massa magra e massa grassa.

Tuttavia, considerando sia le altre misurazioni che il confronto con il report fotografico, emerge un equilibrio ottimale tra massa magra e massa grassa, soprattutto in relazione all’età.

Cosa cambia dopo i 40 anni?

Il metabolismo dopo i 40 anni no, lo ripeterò all’infinito, non diminuisce in modo drastico ed automatico.

Infatti, a parità di massa magra, un 20enne e un 50enne hanno un basale molto simile. La riduzione del metabolismo tessuto-specifica esiste, ma è trascurabile fino ai 50-60 anni.

E anche a quell’età, lo stile di vita conta veramente tanto e permette di mantenere un buon fisico!!

Il calo metabolico che riscontriamo nel cinquantenne medio è dovuto al fatto che rispetto ai suoi 20 anni si muove meno e ha meno massa magra e non all’avanzare dell’età di per sé.

Il “metabolismo buono” ed il “metabolismo cattivo” sono solamente leggende metropolitane oppure hanno delle evidenze scientifiche?

Il coefficiente di varianza per il dispendio energetico nelle 24 ore è di circa il 5-10% ed è composto da tre parti principali:

• Tasso metabolico a riposo (5-8%)
• Dispendio energetico durante esercizio (1-2%)
• Dispendio energetico per assorbire ed utilizzare il cibo (20%)

Per la maggior parte delle persone, con simile peso e massa magra, la differenza sarà di 100-150 kcal al giorno, ovvero la quantità di calorie contenute in 50 g di pane integrale.

Tecnicamente però, purtroppo o per fortuna, c’è una minima possibilità dello 0,5% che tra due persone la differenza può essere anche di 550-600 kcal.

Quindi, nella maggior parte dei casi, c’è qualcosa che non va nel tuo stile di vita probabilmente!

In genere, chi “mangia tanto e non ingrassa” è perché si muove anche tanto, mentre chi “mangia poco e ingrassa” è perché pensa di consumare tantissime calorie con lo sport e/o introdurre pochissime calorie dal cibo!

Bibliografia

Tayrose GA, Beutel BG, Cardone DA, Sherman OH. The Masters Athlete: A Review of Current Exercise and Treatment Recommendations. Sports Health. 2015

Sistema di Sorveglianza PASSI dell’Istituto Superiore di Sanità

Garber CE. et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011

Lean ME, Han TS, Morrison CE. Waist circumference as a measure for indicating need for weight management. BMJ. 1995

Dasgupta S, Hazra SC. The utility of waist circumference in assessment of obesity. Indian J Public Health. 1999