Oggi andiamo a capire come attivare il pavimento pelvico prima di fare gli esercizi che interessano gli addominali.
Cos’è il pavimento pelvico?
Possiamo intendere la nostra zona centrale del corpo composta da una vera e propria scatola, dove il coperchio corrisponde al diaframma respiratorio (fondamentale muscolo inspiratorio) e la base al pavimento pelvico (perineo, antagonista dei muscoli respiratori).
Sappiamo tutti che d’altro canto gli addominali, più nello specifico, il retto dell’addome, gli obliqui interni, gli obliqui esterni e il trasverso, sono muscoli espiratori.
Si, i muscoli addominali vanno allenati espirando, ma questo purtroppo non basta…Se non sappiamo espirare nel corretto modo non potremmo attivare e di conseguenza allenare i nostri addominali.
Creeremmo delle iperpressioni nella nostra “scatola corporea” che potrebbero portare a diverse problematiche come:
- prolassi
- incontinenza
- pressioni elevate contro le faccette articolari
Con un po’ di fantasia, immaginiamo ora la nostra scatola trasformarsi in un tubetto di dentifricio.
I Muscoli Perineali
Allenare gli addominali senza una pre-attivazione dei muscoli perineali sarebbe come schiacciare il tubetto nel centro…così facendo si creerebbero delle pressioni verso il basso che: non permettono una totale fuoriuscita del dentifricio e se prolungate, rischiano una rottura della parte bassa del tubetto (pavimento pelvico).
Per allenare gli addominali nel corretto modo dovremmo pensare di schiacciare il tubetto dalla sua estremità più bassa, in modo da non creare iperpressioni attivando i nostri muscoli addominali senza comprimere i visceri e senza il rischio che la nostra scatola corporea si possa rompere.
Trasformiamo un allenamento iper-pressorio (poco funzionale e predittivo a diverse problematiche) in uno ipo-pressorio e benefico.
È stato inoltre dimostrato da studi elettromiografici e tramite ecografia come la contrazione dei muscoli del piano perineale facilitino la contrazione del muscolo trasverso.
Se vogliamo allenare gli addominali in maniera omogenea e completa dobbiamo coinvolgere in primis il perineo.
Conclusioni
Possiamo concludere affermando che gli addominali andrebbero allenati in espirazione partendo dal basso verso l’altro, cominciando l’espirazione con un movimento di risalita attiva del perineo, che sarà mantenuta per tutto il tempo dello sforzo.
Solo così possiamo raggiungere i nostri obiettivi estetici o prestazionali escludendo inutili patologie future.
Articolo a cura del Coach Mattia Crosta: Instagram: mattiacrostafit – YouTube: Mattia CrostaFit
BIBLIOGRAFIA
- Postura, posizione e movimento. (Victor Barker) ed. mediterranee
- Back School, scuola di postura. (B.Toso)
- Addominali, fermiamo il massacro/Metodo Gasquet di allenamento addominale (Bernadette de Gasquet)
