Le trazioni sono un buon esercizio per la crescita muscolare? Come ottenere il massimo da questo esercizio?
Fare trazioni per ottenere più massa muscolare può funzionare soltanto se impari tecnica, metodi e progressioni da utilizzare.
In questo articolo scoprirai tutto ciò che devi (e non devi) fare quando alleni le trazioni.
Esercizio trazioni alla sbarra: come e perchè?
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio eccellente dell’allenamento a corpo libero.
La crescita della massa muscolare è un fenomeno multifattoriale, e potresti crescere muscolarmente con o senza le trazioni.
Ma ecco perchè dovresti utilizzarle:
1) Esercizio ipertrofico da fare (quasi) ovunque
2) Progressioni stimolanti nel tempo
3) Transfer su altri esercizi
4) Funzionalità su altri sport
In realtà non ci sono esercizi essenziali per l’ipertrofia e di conseguenza nemmeno le trazioni sono fondamentali.
Potresti allenare le tirate verticali con la lat machine ed avere simili risultati di un esperto di trazioni sul lungo periodo.
Il vero vantaggio è che, nonostante le differenze biomeccaniche tra gli esercizi, le trazioni sono praticabili ovunque: basta una sbarra oppure degli anelli…e via!
Le progressioni delle trazioni inoltre sono stimolanti, perché oltre alle zavorre esistono varianti differenti da sperimentare (trazioni a squadra, dell’arciere, esplosive…).
Diventa forte nelle trazioni e ti assicuro che in quegli esercizi come rematori con manubrio, bilanciere o pulley avrai una super performance!
Essere forte nelle trazioni ti darà qualche vantaggio in più anche sull’arrampicata, nel CrossFit, nella pole dance ed in una Spartan Race.
Ma attenzione attenzione, ricorda sempre che non è tutto oro quel che luccica (tra un po’ scoprirai perchè…)
Le trazioni fanno crescere muscolarmente?
Le trazioni sono un buon esercizio per farti crescere muscolarmente, ma la loro efficacia dipende anche dal tuo livello di allenamento.
Per fare massa con le trazioni non devi guardare solo l’esercizio, ma soprattutto lo stimolo sul muscolo che ti dà quell’esercizio!
Le ricerche scientifiche dopo decenni di studi ed esperimenti hanno scoperto che per una crescita muscolare ottimale, devi lavorare molto su esercizi e carichi con ripetizioni ben precise.
Gran parte del lavoro nell’allenamento (circa i 2/3 del totale) deve ricadere all’interno del range di 6-12 ripetizioni massimali con carichi moderati, compresi tra circa 70-85% del carico massimale.
Cosa significa? Se hai 2 trazioni come massimale le trazioni a corpo libero saranno meno ipertrofiche, così come se hai 40 trazioni come massimale.
Devi centrare l’obiettivo di facilitare o intensificare l’esercizio fino a raggiungere il range che ti ho suggerito prima.
La restante parte del lavoro (circa 1/3 del totale) deve essere ripartita su un range di ripetizioni basso (1-5 ripetizioni massimali) con carichi pesanti, mentre un’altra parte può prevedere lavori con ripetizioni pari o ben superiori alle 15 con carichi leggeri.
Detto tutto ciò ricorda che l’ipertrofia è un fenomeno multifattoriale, quindi la crescita muscolare è raggiungibile, in maniera più o meno eclatante, in qualsiasi range di carico.
Ovviamente carichi più elevati, come nelle trazioni zavorrate, incidono maggiormente sull’incremento della forza, mentre carichi più leggeri, come nelle trazioni orizzontali, più sulla resistenza muscolare.
I muscoli da allenare per le trazioni
Nel fare le trazioni (prone in questo caso) ci sono dei muscoli ben specifici che vengono attivati. Analizzando le articolazioni che intervengono in questo schema motorio troviamo la spalla ed il gomito.
Vi è una flessione dell’avambraccio sul braccio, un’estensione e/o adduzione del braccio, una depressione e adduzione delle scapole.
Il flessore d’eccezione del gomito è il bicipite brachiale, che va allenato a dovere. Tra gli estensori dell’omero troviamo il gran dorsale e la porzione posteriore del deltoide oltre al capo lungo del tricipite.
Grande Dorsale: principalmente coinvolto nell’estensione dell’omero. La sua attività varia in base al tipo di presa, con una maggiore partecipazione dei fasci superiori o inferiori.
Grande rotondo: una sorta di dorsale in scala ridotta, opera dalla scapola all’omero, avvicinando quest’ultimo alla scapola stessa.
Tricipite brachiale – capo lungo: agisce dal margine ascellare della scapola, contribuendo a retroporre il braccio avvicinando l’omero alla scapola.
Bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e pronatore rotondo: collaborano sinergicamente nella flessione del gomito durante avvicinamento del corpo verso la sbarra.
Deltoide posteriore: favorisce l’adduzione dell’omero, soprattutto con prese molto ampie.
Gran pettorale: in special modo ad inizio movimento facilita l’abbassamento dell’omero.
Romboide e trapezio: intervengono anch’ essi nell’ adduzione scapolare.
Sottoscapolare: stabilizza il gesto, deprimendo e fissando la scapola. Fondamentale per la salvaguardia dell’articolazione scapolo-omerale.
Flessori della mano: essenziali per mantenere la presa. I flessori della mano sono fondamentali per assistere il gesto ed eseguirlo alla perfezione.
La versione del calisthenics in hollow body position, per esempio, prevede una retroversione del bacino. Per fare ciò, bisogna contrarre con forza glutei ed addominali.
Errori da evitare nell’esecuzione
Nelle trazioni alla sbarra gli errori comuni da evitare sono:
1. Partire con i gomiti non completamente estesi
2.Avvicinare le spalle alle orecchie durante la salita
3.Muovere anche, ginocchia e piedi per facilitare la salita
4.Perdere la contrazione dei muscoli stabilizzatori
Il movimento deve non solo essere estetico da vedere, ma deve essere soprattutto efficace ed efficiente.
Ricorda che, in ogni serie, l’ultima ripetizione deve essere uguale (o quasi) alla prima, quindi priorità massima alla tecnica dell’esercizio.
Nelle trazioni classiche il movimento deve essere quanto più verticale possibile, senza allontanarti troppo dalla sbarra quando sali per evitare di compiere “più strada” e sprecare energie preziose.
Esercizi a corpo libero per fare muscoli
Quali sono i migliori esercizi a corpo libero per fare massa muscolare?
Idealmente ogni esercizio che stimola in modo efficace:
– Tensione muscolare
– Stress muscolare
– Danno muscolare
Tendenzialmente, più un esercizio è complesso a livello coordinativo e consente di spostare carichi importanti, più esso si adatta meglio a lavori con ripetizioni basse/medie.
Ecco i principali esercizi di forza a corpo libero:
- Trazioni
- Dip
- Push up avanzati
- Piegamenti in verticale
- Muscle Up
Se invece un esercizio risulta più semplice come schema di movimento, come equilibrio e come stabilizzazione, si adatterà meglio a lavori con medio/alte reps.
Ecco i principali esercizi lattacidi a corpo libero:
- Trazioni orizzontali
- Dip con piedi a terra
- Push up inclinati
- Curl in sospensione
- Tricipiti in sospensione
Imparare le trazioni: principio S.A.I.D.
Per imparare le trazioni sui social vengono mostrati mille esercizi stranissimi, complessi, incomprensibili e spesso osceni, ma funzionano davvero?
Nel mondo dell’allenamento vige il principio SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands), il quale afferma che il corpo umano si adatta specificamente alle esigenze imposte.
Ad esempio, eseguendo solo i pull-up sulla stessa barra, il corpo si adatta a questa specifica richiesta fisica, ma non necessariamente ad altri schemi o ambienti di arrampicata.
Oppure al contrario, eseguendo solo lat machine ed esercizi di tirata da palestra, non necessariamente diventerai il migliore nelle trazioni a corpo libero.
Anche perché le trazioni alla sbarra, al contrario di un esercizio al macchinario, richiedono più stabilità, coordinazione e lavoro del core.
Quindi se vuoi imparare le trazioni meglio usare sia esercizi a corpo libero semplificati (trazioni con elastico, trazioni con box) che esercizi guidati (lat machine, assisted pull up machine).
Quando allenare le trazioni?
La schiena è un tuo muscolo carente e la alleni sempre alla fine delle tue sedute? Allenarla all’inizio del workout può essere un’opzione molto efficace.
Molte volte un gruppo muscolare è carente anche perchè lo alleniamo quando siamo stanchi e provati, a fine allenamento, dando meno focus in ogni ripetizione, e magari mese dopo mese questo piccolo dettaglio diventa importante.
Allenare gambe e schiena nella stessa seduta può aumentare la fatica sulla schiena già da inizio seduta, perchè in alcuni esercizi come lo stacco da terra usi molto sia gli avambracci che in parte il dorso.
Inoltre immagina arrivare a dover fare le trazioni con i muscoli degli avambracci, necessari per prendere la sbarra, cotti a puntino…potresti essere più affaticato quando il dorso è ancora fresco!
Allenare petto e schiena nella stessa seduta può invece aumentare leggermente l’affaticamento del capo lungo del bicipite.
Esercizi come panca piana, spinte con manubri, piegamenti sulle braccia e così via, lo reclutano tutti per la sua funzione di flessore dell’omero.
Arrivare a fare le trazioni con un maggiore affaticamento può anche qua diminuire la prestazione e limitare la performance neuro-muscolare.
Il riscaldamento per le trazioni
Il riscaldamento ha il ruolo di preparare tutto il corpo all’allenamento vero e proprio, in questo caso per le trazioni.
I muscoli ed i tessuti connettivi hanno caratteristiche viscoelastiche e l’aumento di temperatura li rende più “morbidi” ed elastici.
Quindi può andare bene qualche esercizio cardio (ma semplice da eseguire) seguito da un riscaldamento locale sulle articolazioni tipo spalla, anca, polsi, ecc (movimenti tipo rotazioni articolari).
Dopo un riscaldamento generale dovrai eseguire un riscaldamento più specifico, per entrare in sintonia con gli esercizi della scheda.
Ecco cosa dovrai fare per avvicinarti al vero e proprio carico allenante:
- 2-3 serie di avvicinamento a carico/difficoltà crescente
- 1-3 ripetizioni per serie
- 60″-90″ di recupero tra le serie
Se per esempio devi fare le trazioni alla sbarra, potresti fare una serie con 3 ripetizioni di trazioni orizzontali, una serie con 2 ripetizioni di trazioni con l’elastico, una serie con 1 o 2 rep di trazione classica…e poi via col set allenante!
Ricorda: al termine del riscaldamento devi essere riscaldato ma non affaticato!
Se senti già i muscoli indolenziti e provati, probabilmente hai esagerato…dosa bene le energie e non avere fretta di accelerare il warm up: un riscaldamento generale di 5-8′ e specifico di 5-8′ possono andar bene.
Scheda per le trazioni
Ecco qua sotto tre tipologie di schede di allenamento che puoi sfruttare col Calisthenics: con le varianti giuste degli esercizi ed il corretto effort sono un bel massacro!
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni presa prona | 4×6 | 2’ |
| Trazioni scapolari | 3×10 | 1’30 |
| Trazioni orizzontali | 3×12 | 1’ |
| Rematore con elastico | 3×15+max stripping | 1’ |
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni a squadra | 4×8 | 2’ |
| Trazioni verticali sospensione | 3×10 | 1’30 |
| Aperture a Y in sospensione | 3×12 | 1’ |
| Tirata verticale elastico | 3×15+max reps parziali | 1’ |
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni arciere | 3x(4+4) | 2’ |
| Archer row sospensione | 3x10xlato | 1’30 |
| Aperture a T in sospensione | 3×12 | 1’ |
| Pull down elastico | 3×15+max isometria | 1’ |
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Bibliografia
Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare. Brad Schoenfeld. Olympian’s srl Publishing 2017
Hypertrophy: Muscle fiber growth caused by mechanical tension (English Edition). Chris Beardsley. 2019
Sanchez-Moreno M, Pareja-Blanco F, Diaz-Cueli D, González-Badillo JJ. Determinant factors of pull-up performance in trained athletes. J Sports Med Phys Fitness. 2016
Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010
Imai A, Kaneoka K, Okubo Y, Shiraki H. Comparison of the immediate effect of different types of trunk exercise on the star excursion balance test in male adolescent soccer players. Int J Sports Phys Ther. 2014
