Lo zucchero crea dipendenza: ecco cosa devi sapere!

Perchè lo zucchero crea “dipendenza”? Si può capire da quali cibi siamo “dipendenti”? Scopriamo finalmente cosa dice la scienza!

Lo zucchero crea dipendenza, è scientificamente provato…ma ne siamo così sicuri? Secondo alcuni “professionisti” ci si può “disintossicare” ma la realtà è molto diversa da quella che pensiamo di conoscere.

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Lo zucchero: cos è realmente?

I carboidrati, noti anche come glucidi o glicidi, rappresentano la fonte energetica primaria e il carburante d’elezione per sostenere i processi vitali del nostro organismo.

Presenti ovunque in natura sotto diverse forme, spaziano dal comune saccarosio dello zucchero da cucina all’amido contenuto nella pasta, fino alla cellulosa delle piante o alla chitina dei crostacei.

Essendo uno dei tre macronutrienti essenziali, la loro rilevanza è pari a quella di grassi (lipidi) e proteine (protidi) per garantire un corretto equilibrio metabolico.

Ecco alcuni punti chiave sulla loro gestione interna:

• Riserve energetiche: Per far fronte a eventuali carenze, il corpo stocca il glucosio nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, una molecola che ha la caratteristica di richiamare acqua.

• Funzionamento basale: Mantenere una presenza fisiologica costante di zuccheri nel plasma è indispensabile per il normale funzionamento di tutte le attività biologiche.

• Autonomia metabolica: Sebbene il corpo possa produrre glucosio autonomamente in assenza di carboidrati alimentari, le diete chetogeniche estreme rimangono sconsigliate a causa dei potenziali effetti collaterali.

Il consumo di glucosio non è uniforme, ma viene distribuito tra i vari tessuti “glucosio-dipendenti” in base alle necessità vitali e all’attività fisica svolta.

Destinazione / Condizione	Consumo Giornaliero (g)	Percentuale del Totale
Fabbisogno Basale	~180 g (2.6 g/kg)	100% (condizione basale)
Soggetto Attivo	210 – 220 g (3-3.2 g/kg)	100% (condizione attiva)
Sistema Nervoso Centrale	~120 g	40 – 60%
Eritrociti (Globuli Rossi)	37 g	12 – 15%
Tessuti Glucodipendenti (Retina, testicoli, etc.)	45 – 50 g	17 – 21%
Muscoli (a riposo)	30 – 40 g	15 – 18%

Lo zucchero crea dipendenza?

Il concetto di dipendenza da zuccheri è un tema estremamente popolare, spesso utilizzato per giustificare la difficoltà nel seguire una dieta.

Tuttavia, la scienza ufficiale dipinge un quadro molto diverso da quello della tossicodipendenza.

Attualmente, il DSM-5 (il manuale diagnostico dei disturbi mentali) non riconosce la “sugar addiction” come una patologia riconosciuta, poiché mancano i presupposti clinici fondamentali che caratterizzano le sostanze d’abuso.

Sebbene il consumo di zuccheri stimoli il rilascio di dopamina nel nucleus accumbens (l’area del cervello legata alla ricompensa), l’intensità di questa reazione è drasticamente inferiore a quella prodotta da nicotina, alcol o cocaina.

Quindi lo zucchero attiva le aree della dopamina? Si, come l’amore, la musica o l’attività fisica!

Per definire una sostanza “creatrice di dipendenza” secondo i criteri clinici, dovrebbero essere presenti due fenomeni che nello zucchero non si riscontrano nell’uomo (Markus CR et al., 2017):

1) Astinenza: In assenza di zucchero, non si verificano sintomi fisici debilitanti o stati depressivi acuti che scompaiono solo con l’assunzione della “dose”.

Gli studi sui ratti che mostrano crisi di astinenza avvengono solo in condizioni artificiali di digiuno forzato, che mimano più un disturbo da abbuffata (binge) che una dipendenza chimica.

2) Tolleranza: Non esiste prova che l’organismo richieda dosi sempre maggiori di zucchero per ottenere lo stesso piacere iniziale.

Le evidenze non supportano l’idea che lo zucchero riduca i recettori dopaminergici D2 (DD2R) come accade con le droghe (Benton D. e Young H., 2016).

Cosa dice la scienza?

Più che di dipendenza dallo zucchero in sé, gli esperti parlano di iper-reattività agli stimoli alimentari o alimentazione compulsiva.

Spesso l’attrazione non è verso il saccarosio puro, ma verso cibi iper-palatabili (mix di grassi, zuccheri e sale) progettati industrialmente per offrire un piacere immediato.

Criterio (DSM-5)	Sostanze d’Abuso (Alcol/Droghe)	Zucchero e Cibi Palatabili
Astinenza Fisica	Presente: sintomi fisici gravi, ansia e depressione marcata.	Assente: nessun sintomo fisico clinico documentato nell’uomo.
Tolleranza	Presente: necessità di aumentare la dose per lo stesso effetto.	Assente: non c’è riduzione dei recettori dopaminergici D2 (Benton D., 2016).
Specificità	Legata alla molecola chimica specifica (es. etanolo).	Legata al gusto e alla palatabilità generale del cibo (Markus CR, 2017).
Danni Sociali	Compromissione grave della vita sociale e lavorativa.	Comportamenti di alimentazione compulsiva o emotiva.

Sentirsi “schiavi” dei dolci deriva spesso da fattori psicologici e sociali più che biochimici.

La tendenza a desiderare questi cibi è spesso un tentativo di deresponsabilizzazione, pensando che il problema sia “fuori da noi”.

In realtà, usiamo spesso questi alimenti come comfort emotivo per gestire stress, noia o tristezza, all’interno di un ambiente che non ci educa a frenare l’impulso verso prodotti progettati per essere irresistibili.

I “protocolli miracolosi” per disintossicarsi dallo zucchero sono strategie di marketing prive di fondamento scientifico.

La letteratura attuale suggerisce che il problema risieda nel comportamento alimentare e nell’ambiente, piuttosto che in una proprietà intrinseca della molecola di zucchero.

Perchè si diventa dipendenti dal cibo?

Sebbene nel linguaggio comune i termini fame e appetito vengano usati indistintamente, le neuroscienze dimostrano che queste sensazioni sono regolate da due circuiti neuronali distinti.

Si tratta di un meccanismo complesso in cui il cervello risponde a segnali biologici differenti per garantire la sopravvivenza o, al contrario, per ricercare il piacere.

Mentre la fame è un segnale di allarme per la carenza di nutrienti, l’appetito è guidato dal sistema di ricompensa.

Il neurotrasmettitore chiave in questo processo è la dopamina, la stessa molecola coinvolta nei meccanismi del piacere e delle dipendenze.

Il cosiddetto junk food (cibi ultra-processati ricchi di grassi saturi, zuccheri e sale) è progettato specificamente per rendere alimenti come snack e bevande zuccherate estremamente accattivanti per il nostro sistema nervoso, indipendentemente dalle reali necessità energetiche.

Ecco le differenze fondamentali tra i due processi:

• Fame (Bisogno Fisiologico):

  • È un istinto primario che dipende dall’effettivo apporto di energia e nutrienti.

  • È regolata principalmente dall’ipotalamo in risposta a segnali ormonali (come la grelina e la leptina) e metabolici.

  • Scompare una volta soddisfatto il fabbisogno energetico dell’organismo.

• Appetito (Bisogno Edonistico):

  • È un bisogno secondario legato a fattori sociali, psicologici, culturali ed esperienziali.

  • Si manifesta come desiderio di un cibo specifico per il piacere che ne deriva (fame edonistica o nervosa).

  • Può essere elevato anche quando lo stomaco è pieno, spingendoci a consumare cibo come forma di gratificazione o ricompensa emotiva.

Come capire se sei dipendente dal cibo?

Il comportamento alimentare è regolato da un equilibrio estremamente delicato tra segnali biologici di fame, appetito e sazietà.

L’industria alimentare sfrutta il concetto di Bliss Point per progettare cibi iper-appetibili e massimizzare i profitti.

Attraverso l’uso preciso e combinato di zucchero, grassi e sale, snack e bevande vengono calibrati per raggiungere il massimo appeal sensoriale, stimolando il consumo ripetuto e la redditività dei prodotti.

Questa complessità rende difficile stabilire criteri diagnostici universali, ma la ricerca ha cercato di oggettivare il fenomeno attraverso strumenti specifici.

Uno dei più autorevoli è la Yale Food Addiction Scale (YFAS), che adatta i parametri clinici delle tossicodipendenze al rapporto con il cibo.

Sebbene il cibo sia un elemento essenziale per la vita, la YFAS individua 7 criteri sintomatici che possono indicare un rapporto patologico o una vera e propria “dipendenza” comportamentale.

La gravità del quadro clinico viene solitamente misurata assegnando un punteggio da 1 a 7 in base alla presenza di questi fattori:

• Tolleranza: La necessità di consumare quantità sempre crescenti di un determinato alimento per raggiungere l’effetto di gratificazione desiderato.

• Astinenza: La comparsa di sintomi da sospensione (come alterazioni dell’umore, ansia o sudorazione) quando si cerca di ridurre il consumo di cibi specifici.

• Perdita di controllo: Assumere regolarmente quantità di cibo superiori rispetto a quelle inizialmente previste.

• Desiderio e fallimenti: La presenza di un desiderio persistente di mangiare e il fallimento ripetuto dei tentativi di ridurre o controllare l’assunzione.

• Tempo speso: Una grande quantità di tempo dedicata a procurarsi il cibo, a consumarlo o a riprendersi dai suoi effetti (es. letargia post-abbuffata).

• Rinuncia: L’abbandono o la riduzione di attività sociali, lavorative o ricreative importanti a causa del comportamento alimentare.

• Uso continuato: Continuare a consumare determinati cibi nonostante la consapevolezza delle conseguenze fisiche o psicologiche persistenti.

Quanto zucchero devo assumere?

Secondo le linee guida LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana), l’apporto giornaliero di carboidrati deve rappresentare il 45-60% del fabbisogno energetico totale, lasciando il restante 40-55% a proteine e grassi.

In caso di attività fisica molto intensa, è accettabile spingersi fino al 65%.

Un punto fondamentale riguarda la distinzione tra le tipologie di zuccheri:

• Carboidrati complessi: devono costituire la quota maggiore dell’energia.

• Zuccheri semplici: vanno limitati a una quota inferiore al 15% dell’energia totale.

• Zuccheri aggiunti: si riferiscono ai prodotti industriali e dolcificanti, non alla frutta e verdura, che vanno invece incentivate.

È importante fare chiarezza sulla reale pericolosità degli zuccheri. Contrariamente a molti miti allarmistici, gli zuccheri non sono tossici, cancerogeni o infiammatori di per sé.

La letteratura scientifica evidenzia che i danni attribuiti agli zuccheri semplici sono quasi sempre mediati dal sovrappeso e dall’obesità.

Ad esempio, l’aumento del rischio di diabete di tipo 2 non è causato direttamente dall’indice glicemico elevato, ma dalla frequente associazione tra diete ricche di dolci e l’eccesso ponderale.

Finché l’introito calorico rimane sotto controllo e non si ingrassa, un consumo di zuccheri entro il 25% dell’energia totale (con un massimo del 10% di zuccheri aggiunti) non produce alterazioni significative nei livelli di glicemia, insulina o lipidi plasmatici.

Bibliografia

CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione). (2018). Linee guida per una sana alimentazione. Pubblicazione del Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali. crea.gov.it.

SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana). (2014/2024). LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana.

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5). Fifth Edition.

Benton, D., & Young, H. (2016). A meta-analysis of the relationship between brain dopamine receptors and obesity: a matter of changes in behavior rather than food addiction?. International Journal of Obesity, 40(Suppl 1), S12–S21.

Collins, F. S., & Mansoura, M. K. (2001). The Human Genome Project. Revealing the shared inheritance of all humankind. Cancer, 91(1), 221-225.

Markus, C. R., Rogers, P. J., Brouns, F., & Schepers, R. (2017). Eating dependence and weight gain; no human evidence for a ‘sugar-addiction’ model of overweight. Appetite, 114, 64-72.