Allena i pettorali alti da casa tua con questi incredibili esercizi per un petto titanico!
Tutti parlano di pettorali alti ma esiste un segreto per ingrossarli e scolpirli che pochi preparatori sanno: l’inclinazione.
Non preoccuparti, tra poco scoprirai tutto, e ti regalerò anche una scheda pratica da sfruttare oggi stesso fin da subito.
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Cosa sono i pettorali alti?
I pettorali alti sono scientificamente denominati “fasci clavicolari del gran pettorale” e comprendono la zona appunto in prossimità della clavicola.
Il muscolo gran pettorale infatti ha tre porzioni:
- Porzione clavicolare >> Pettorali alti
- Fasci sternali >> Pettorali Medi
- Porzione costale >> Pettorali Bassi
Il grande pettorale è il muscolo principale del petto, ma ce ne sono ovviamente anche tanti altri.
Particolarmente noto a chi pratica l’allenamento muscolare a corpo libero o con sovraccarico, il grande pettorale è un muscolo pari, superficiale, voluminoso e a forma di ventaglio, che ricopre buona parte della parete toracica anteriore.
Le sue funzioni anatomiche sono varie: avvicina orizzontalmente il braccio al petto, così come solleva, abbassa e ruota internamente l’omero (il braccio).
I quattro fattori da considerare per allenare i pettorali sono:
- Mobilità articolare/flessibilità muscolare
- Controllo dei movimenti scapolari e omerali
- Inclinazione del busto
- Larghezza della presa
Negli esercizi come panca o panca inclinata importante evitare di muoversi in modo passivo: devi controllare ogni singola parte del movimento senza rimbalzi eccessivi.
Per evitare di stressare la spalla il gomito dovrebbe andare verso dietro diagonalmente, senza alzarlo troppo.
La parte alta del gran pettorale viene stimolata maggiormente con esercizi tipo military press, panca inclinata e piegamenti a V.
La parte bassa del gran pettorale viene stimolata maggiormente con esercizi tipo panca declinata e dip alle parallele.
Se vuoi scoprire tutta la sua antomia ecco il video che fa per te >> GRAN PETTORALE: ANATOMIA, FUNZIONI, ESERCIZI
Migliori esercizi senza attrezzi
I pettorali alti possono essere allenati alla grande anche con esercizi casalinghi senza alcun attrezzo.
Qui sotto in ordine i migliori esercizi dal più semplice al più difficile.
- Easy Tyson Push Up >> eseguire i piegamenti in modalità Tyson appoggiando le ginocchia a terra
- Classic Tyson Push Up >> eseguire i piegamenti in modalità Tyson con piedi a muro oppure a terra e ginocchia staccate
- Decline Push Up >> piegamenti declinati con i piedi su un rialzo
- Decline Push Up Loop Band >> sfruttando un elastico per ottenere maggiore tensione nella parte alta del movimento
- Hindu Push Up >> una versione di coordinazione e forza di piegamenti
- Decline Hindu Push Up >> una versione ancora più avanzata di piegamenti
- V Push Up Full ROM >> ideale per stimolare spalle e pettorali alti a corpo libero
- Box Pike Push Up >> ideale per chi vuole ancora più carico su spalle, tricipiti e pettorali alti
- Archer Push Up >> una delle varianti più difficili a corpo libero
Migliori esercizi in palestra
Se ti alleni in palestra oppure a casa con panca, manubri e bilanciere, ecco i migliori esercizi da considerare.
- Panca inclinata bilanciere
- Croci manubri panca inclinata
- Spinte manubri panca inclinata
Per la panca inclinata bisogna avere almeno 40 gradi di inclinazione per dare enfasi sul petto alto.
L’esecuzione con bilanciere o manubri è identica, quindi mantieni il focus sul tenere il petto alto e le spalle basse. L’esercizio con manubri è più faticoso della panca piana, perchè richiede più coordinazione e propriocezione, quindi usa meno carico.
All’inizio della tua seduta potresti puntare a sfruttare carichi più alti stando lontano dal cedimento, dando un maggiore focus metabolico verso la fine del workout.
Come programmare la tua scheda?
Il secondo errore che blocca la crescita dei tuoi pettorali è la scorretta scelta degli esercizi.
C’è di sceglie sempre un solo esercizio, c’è chi segue l’ultimo ed inutile esercizio moda del momento e così via.
In linea generale ti consiglio di seguire le indicazioni che seguono:
- Esercizi di Spinta Orizzontale (2 o 3 esercizi): panca piana, spinte con manubri, push up, planche lean push up, archer push up ecc…
- Esercizi di Spinta Obliqua/Verticale (2-3 esercizi): panca inclinata, dip alle parallele, dip asimmetrici, v push up ecc…
- Uno o Due Esercizi di Isolamento: croci con manubri, croci al trx ecc…
Con questo mix di esercizi dovresti coprire tutte le serie settimanali per il petto (che potrebbero essere all’incirca 20 serie se ti alleni con gli sforzi ripetuti, cioè serie x ripetizioni).
Riassumendo potresti scegliere 2 sessioni settimanali in cui allenare il petto, all’interno delle quali avrai 10 serie totali per ognuna.
5 segreti allenamento petto
Lo sai che ci sono 5 fattori fondamentali da considerare per allenare al meglio i tuoi pettorali?
Fra poco riconoscerai tutti, ma ricorda: solo uno stile di vita corretto a 360 gradi decreterà la tua vittoria o la tua sconfitta!
- Esercizi giusti
Spesso vedo fare dai fitness influencer esercizi inutili in cui stringi qualche piccolo attrezzo tra le mani per attivare il petto.
In realtà i migliori esercizi sono quelli più conosciuti: dip, push up, panca piana e via dicendo!
- Allenali almeno 2 volte a settimana
Allenando il petto almeno due volte a settimana ti permetterà di farlo crescere più rapidamente: carichi più alti e maggiore stimolo ormonale!
Non esagerare però perché devi avere un minimo di equilibrio tra tutti i muscoli del corpo.
- Almeno 20 serie settimanali
Se ti alleni utilizzando il classico metodo di serie e ripetizioni assicurati di fare almeno 20 sets allenanti a settimana.
Se però usi metodi particolari come EMOM, AMRAP e via dicendo, sei libero di fare anche molte più serie!
Ricorda di tenere conto sempre dei feedback del tuo corpo.
- Allena sia forza che resistenza
Non limitarti ad usare solo carichi alti o bassi, nemmeno a stare troppo lontano dal cedimento o superarlo ogni serie.
Trova il giusto mix nella tua programmazione, perché i muscoli devono essere stimolati in modo diverso e progressivo per migliorare.
- Divertiti
Se non ti diverti allenandoti prima o poi smetterai di percorrere questa strada.
Puoi allenarti in video-lezione con un coach oppure seguire schede in PDF, ma la regola numero uno è divertirti e superare te stesso ogni volta!
Quanto tempo per sviluppare pettorali alti?
Ci sono tanti fattori da considerare per avere i pettorali alti sviluppati e definiti.
Innanzitutto ricorda che appena inizia ad allenarti il tuo corpo cerca nelle prime settimane di usare quello che ha.
Sarà solo nei prossimi mesi che il tuo corpo si “arrenderà” per incominciare il processo di ipertrofia muscolare.
Anche il grasso corporeo contribuisce a far sembrare un muscolo più grosso e definito.
In generale comunque con i miei allievi impieghiamo:
– 8/10 settimane per risultati tangibili
– 14/16 settimane per risultati sorprendenti
Lo so, purtroppo in giro per il web c’è chi ti promette risultati incredibili in due settimane…
Più raggiungi presto il tuo risultato e più questo sarà un falso risultato.
Ricorda sempre che se premi troppo sull’acceleratore rischi di infortunarti o di mollare tutto, tornando alla condizione iniziale se non peggio!
Il petto non cresce? L’errore più grande
Segui questo discorso…
E’ arrivata l’ora di allenarti. Ti stai cambiando, ti metti i tuoi auricolari, guardi la tua scheda, e parti con il workout.
All’inizio di ogni allenamento avresti 10-15 minuti di riscaldamento e mobilità articolare, ma non c’è cosa più noiosa per te…scegli di farlo oppure no? Diciamo che salti questa fase.
Parti con il vero e proprio allenamento, fai le tue serie con le tue ripetizioni, e pian piano arrivi verso fine scheda. Come ultimo esercizio dovresti fare un massimale di push up, ma non hai la determinazione mentale per farlo…scegli di farlo oppure no? Diciamo che fai qualche piegamento al volo e basta.
Come in ogni workout, al termine hai 30 minuti di Tapis Roulant. Stai correndo, sono passati 13 minuti e stai già pensando a cosa mangerai appena dopo l’allenamento, quindi non sei più nel mood giusto…scegli di finire i 30 minuti? Diciamo che ti fermi a 15.
Torni a casa, e dopo la tua bistecca di pollo con insalata e patate vedi quel donut al cioccolato che è in casa da qualche giorno…cosa ti farà mai un donut se oggi ti sei allenato? Diciamo che lo mangi e non ci pensi più.
Morale della favola? L’errore è prendere sempre la scelta facile, grande o piccola che sia.
Immagina invece come cambierebbe la tua vita se prendessi sempre la scelta più difficile, ma che probabilmente è la scelta giusta.
In un paio d’ore, secondo l’esempio di prima, hai preso 4 scelte facili al posto di quelle difficili.
Come sarebbe la tua vita se prendessi ogni ora le scelte difficili, per una giornata intera, per una settimana intera e per un mese intero?
Beh, sappi che in 6 mesi o in un anno, ti cambierebbe la vita.
Programma pettorali in 10 giorni
Il programma che ho creato per te ha un grande valore, perché ti permette di avere dei momenti di specializzazione per questo gruppo muscolare.
Questo significa che se hai una carenza di forza, di tonicità oppure di ipertrofia in questa parte del tuo corpo, è il programma che fa per te!
Sarà un programma completamente senza attrezzi, che potrai quindi mettere in pratica ovunque vorrai!
Ci tengo a specificare che non basterà un solo ciclo da 10 giorni, ma avrai bisogno di almeno 4 cicli totali per incominciare a vedere i risultati. Tra ogni ciclo ti consiglio almeno 3 giorni di pausa, e potrai ripeterlo quante volte vorrai!
Ovviamente inserisci una settimana di scarico quando senti che il tuo corpo è molto affaticato.
Ogni seduta durerà circa 30 minuti e sarà completamente a corpo libero.
La struttura del programma sarà la seguente:
- 1° Workout (A): allenamento di forza e forza esplosiva
- 2° Workout (B): allenamento ipertrofico
- 3° Workout (C): allenamento a cedimento e pompaggio muscolare
Con queste 3 tipologie di allenamento daremo ai tuoi pettorali tutti gli stimoli necessari per massimizzare la crescita muscolare.
L’organizzazione delle sedute sarà la seguente:
- 1° Giorno: Workout B
- 2° Giorno: Workout A
- 3° Giorno: Workout B
- 4° Giorno: Workout C
- 5° Giorno: Workout A
- 6° Giorno: Workout B
- 7° Giorno: Workout A
- 8° Giorno: Workout C
- 9° Giorno: Workout A
- 10° Giorno: Workout B
Il mio consiglio è quello di aggiungere questo programma al tuo attuale con il quale già ti alleni. Potresti inserire i workout all’inizio o alla fine delle tue classiche sedute, oppure in un momento a parte.
Attenzione! Questo programma è consigliato a dei soggetti più avanzati ed evoluti, che hanno già esperienza negli allenamenti e sui propri muscoli.
Ecco qui il programma completo >> PROGRAMMA PETTORALI 10 GG
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Uno studio del 2016 mostra come il 96% di coloro che vanno in palestra molla entro il primo anno…
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Un altro studio del 2022, con oltre 11 mila partecipanti, afferma che oltre una persona su tre ha infortuni con l’allenamento da palestra.
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