Il Multipower è l’attrezzo più amato ed odiato allo stesso tempo. Perchè? Bisogna evitarlo? Si può sostituire?
Sono Daniel Dragomir, dottore in scienze motorie presso l’Università di Pavia, Personal Trainer e divulgatore scientifico.
Dedicami pochi minuti e saprai tutta la verità sul Multipower (Smith Machine) e come sempre se avrai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Usare il Multipower: Pro e Contro
Il Multipower, come qualsiasi altro attrezzo, va contestualizzato: chi ti propone un attrezzo che ha solo vantaggi e zero svantaggi, in buona parte dei casi ti sta vendendo una bufala bella e buona.
Ricorda anche che nello sport agonistico spesso si guardano solo i vantaggi (se ne sbattono della salute), ma se il tuo obiettivo è preservare il tuo corpo allora guarda bene gli svantaggi.
Sicuramente se ti alleni da poco tempo devi concentrarti sui carichi liberi per imparare a muoverti negli esercizi fondamentali, mentre invece il Multipower, se sei esperto, può farti concentrare maggiormente sul muscolo target mettendo in secondo piano la fatica per stabilizzare il movimento.
| PRO | CONTRO |
| Carichi e volumi di lavoro più alti | Movimenti innaturali e non funzionali |
| Movimento più facile | Non usi muscoli stabilizzatori |
| Meno infortuni diretti | Scarsa coordinazione |
Gli attrezzi migliori per il Bodybuilding
- Half Rack con sbarra per trazione: Struttura solida per esercizi come squat e stacchi, con una barra superiore per trazioni e esercizi di trazione.
- Poggia bilanciere: Un supporto per appoggiare il bilanciere durante l’allenamento o durante il cambio dei pesi.
- Panca inclinabile: Una panca versatile regolabile per esercizi come panca piana, inclinata o declinata, modificando l’angolazione.
- Bilanciere: Una barra utilizzata per esercizi come squat, stacchi, e panca, con varie lunghezze e pesi.
- Dischi per bilanciere e manubri componibili: Pesi componibili da utilizzare su bilancieri e manubri, adattabili a varie esigenze di allenamento.
- Manubri componibili e con selettore: Opzioni di manubri regolabili, alcuni con sistema di selezione automatica dei pesi.
- Set di Manubri e rastrelliera: Una serie di manubri di diverse dimensioni e una rastrelliera per tenerli in ordine.
- Tappetino e pavimentazione gommata: Utilizzati come base durante gli esercizi a terra e per proteggere il pavimento.
- Elastici: Strumenti per l’allenamento di resistenza e il potenziamento muscolare.
- Cinghie per l’allenamento in sospensione: Strumenti per esercizi sospesi, ottimi per allenare diversi gruppi muscolari.
- Spalliera: Una struttura per esercizi di stretching e per fornire supporto durante alcuni movimenti.
- Swiss Ball: Una grande palla utilizzata per esercizi di stabilità e migliorare l’equilibrio.
- Sbarra per trazioni: Diverse opzioni di sbarre per eseguire trazioni, da quelle entroporta a quelle a muro.
- Corda per saltare: Utilizzata per esercizi di salto, cardio e miglioramento dell’agilità.
I 10 esercizi al Multipower
- Panca Piana: Solleva e abbassa il bilanciere sopra il petto, mantenendo una presa leggermente più ampia delle spalle, quindi spingi verso l’alto.
- Panca Inclinata: Solleva il bilanciere su una panca inclinata per coinvolgere la parte superiore del petto e i deltoidi anteriori.
- Military Press: Spingi il bilanciere verso l’alto, partendo dalle spalle fino a estendere completamente le braccia.
- Rematore: Piega il busto in avanti, mantieni la schiena dritta e tira il bilanciere verso l’addome per lavorare sulla parte superiore della schiena e i muscoli del braccio.
- Rematore Monobraccio: Esegui lo stesso movimento del rematore, ma con un solo braccio alla volta.
- Affondi: Posiziona il bilanciere sulla schiena, fai un passo in avanti e piega entrambe le ginocchia a 90 gradi, quindi ritorna alla posizione iniziale.
- Squat Bulgaro: Fai uno squat monoarto con un piede sulla panca, abbassando il corpo finché il ginocchio anteriore non è piegato a 90 gradi o più.
- Stacchi Rumeni: Con il bilanciere davanti alle gambe, piegati in avanti mantenendo la schiena dritta e poi ritorna in piedi.
- Hip Thrust: Appoggiati con la schiena su una panca e solleva i fianchi verso l’alto.
- Calf con Step: Sali su uno step con le punte dei piedi, solleva i talloni e poi abbassali per contrarre i muscoli dei polpacci.
I migliori metodi col Multipower
Il Multipower si addice meglio a dei lavori più metabolici con carichi intermedi, rispetto a delle metodiche di forza con carichi alti.
Ecco alcune tecniche utili da usare con gli esercizi al Multipower.
HDL (Heavy Density Lifting) >> Questa tecnica deriva dal Coach Christian Thibaudeau. L’Heavy Density
Si esegue con un carico pari al 70 percento del tuo 1RM. Il carico con cui eseguiresti 10 ripetizioni massimali. Farai questa sequenza di ripetizioni intervallate da 15 secondi di recupero: 5-4-3-2-1. Successivamente recuperi 2 minuti e ripeti per 2 volte.
Nubret Method >> Esegui 6 serie da 12 ripetizioni con soli 45 secondi di recupero, utilizzando un carico intermedio che farà bruciare i tuoi muscoli come mai prima d’ora!
Canadian Bear >> L’allenamento prevede di usare un carico pari al 65% del tuo 1 RM, quindi un peso che permetterebbe di eseguire un numero massimo di ripetizioni portate al cedimento tecnico pari a 13/15, cercando di concludere il numero più alto di serie da 8 ripetizioni in 15 minuti di tempo.
Se il numero di set completato è di 12 serie dovrai nell’allenamento successivo alzare i carichi del 5%, in caso di completamento di 18 set dovrai incrementare del 10% il carico utilizzato. Oppure scegliere una variante più impegnativa dell’esercizio stesso.
Myo Reps Method >> L’ideale è lavorare con esercizi che ti permettano di arrivare con tecnica esecutiva impeccabile a 9-10 ripetizioni. Dopo aver eseguito la prima serie quasi a cedimento, Recuperi 15” ed esegui ⅓ delle ripetizioni effettuate quindi 3, recuperi ancora 15” ed esegui ancora 3 ripetizioni e così via.
Terminerai quando non riuscirai più ad eseguire le ripetizioni prefissate. In caso tu riesca a completare 5 volte l’esecuzione di 3 ripetizioni aumenta nella sessione di allenamento successiva il carico del 5%.
Sostituire il Multipower col Calisthenics
Panca Piana >> Piegamenti sulle Braccia
Esercizio che puoi semplificare appoggiando le ginocchia oppure intensificare sbilanciandoti in avanti con le spalle e poggiando i piedi su un rialzo.
Panca Inclinata >> Tyson Push Up
Questi sono un’ottima variante della panca inclinata, che puoi rendere ancora più intensi utilizzando delle paralleline (push up bars) per aumentare il range di movimento, ed eventualmente un giubbotto zavorrato.
Military Press >> Piegamenti a V
Questi coinvolgono molto le spalle, e possono essere semplificati o intensificati appoggiando rispettivamente le ginocchia su un rialzo oppure i piedi su un rialzo.
Rematore >> Trazioni Orizzontali
I body row simulano lo stesso movimento, ma utilizzando il proprio corpo come peso e un attrezzo come le cinghie in sospensione. Più sei in posizione orizzontale, più l’esercizio è difficile.
Rematore Monobraccio >> Trazioni Orizzontali Monobraccio
Lo stesso discorso fatto per il precedente esercizio vale anche qui, considerando che in tal caso l’attivazione dei muscoli stabilizzatori è fondamentale dato che useremo un solo braccio per volta. Puoi semplificarlo diminuendo l’inclinazione oppure eseguendo gli archer row.
Affondi al Multipower >> Affondi a Corpo Libero
Puoi eseguire lo stesso esercizio in stile calisthenics, eventualmente in versione jump col salto per intensificarlo.
Squat Bulgaro Multipower >> Skater Squat
Lo Skater Squat è un’ottima sostituzione della versione al Multipower, considerando però che se sei forte, avrai bisogno per forza di un carico aggiuntivo.
Stacchi Rumeni >> Stacco Monogamba
Lo Stacco Monogamba direi che va benissimo come variante per rendere l’esercizio a corpo libero più impegnativo.
Hip Thrust >> Ponte Glutei
Questa versione a corpo libero direi che ci sta, ma può essere intensificata facendola ad una gamba.
Calf al Multipower >> Calf Raises Jump
La versione a corpo libero con balzo è ideale per dare una buona enfasi ai muscoli target di questo esercizio.
Palestra col Multipower
Qui sotto troverai alcune schede da mettere in pratica in palestra, sia con carichi liberi (manubri, bilancieri, ecc) che corpo libero e ovviamente Multipower.
Ti ricordo che se sei agli inizi è meglio concentrarti sui fondamentali, quindi valuta tu se mettere in pratica o meno queste schede. In precedenza ti ho elencato alcuni metodi che possono essere utilizzati nel nostro contesto: ora è giunto il momento di utilizzarli.
Il carico sarà più alto al diminuire delle ripetizioni, quindi mi raccomando, centra il peso da utilizzare adatto alle tue caratteristiche ed ai tuoi obiettivi seguendo le linee guida che ti ho dato prima.
Inizia sempre l’allenamento con 5/10 minuti di riscaldamento generale (attività aerobica, corsa, corda, camminata in salita, …). Continua con il seguente programma.
Gli esercizi indicati 3×10 indicano di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. Quelli con 3×15 indicano 3 serie da 15 ripetizioni.
Lo scopo è quello di utilizzare un peso che ti permetta di completare le 3 serie con lo stesso carico. Quindi usa la prima settimana per testare i carichi corretti.
Mantieni il programma per 4 settimane. L’ultima settimana fai lo scarico e riduci tutti gli esercizi di una serie. Al termine sempre stretching.
Programma iniziale
1° Giorno – Petto/Spalle/Tricipiti
- Panca Piana 3×10 rec. 1’30”
- Croci con 2manubri panca 30° 3×10 rec. 1’30”
- Panca inclinata Multipower 3×15 rec. 1’30”
- Piegamenti a V 3×10 rec. 1’30”
- Military press multipower HDL (5-4-3-2-1)x2 rec. 2’
- Piegamenti alle parallele o panchetta 3×10 rec. 1’30”
- French press manubri 3×15 rec. 1’30”
2° Giorno – Gambe/Polpacci/Addominali
- Squat 3×10 rec. 1’30”
- Stacchi rumeni Multipower 3×10 rec. 1’30”
- Affondi con manubri 3x10xlato rec. 1’30”
- Squat jump Nubret Method 6×12 rec. 45″
- Calf polpacci in piedi su rialzo 3×20 rec. 1’
- Crunch a terra 3×20 rec. 1’
- Crunch inverso 3×20 rec. 1’
3° Giorno – Dorsali/Bicipiti/Addominali
- Lat machine imp. inv. 3×10 rec. 1’30”
- Trazioni orizzontali 3×10 rec. 1’30”
- Rematore Multipower Myo Reps x2 rec. 2′
- Volare prono manubri 3×10 rec. 1’30”
- Curl bilanciere sagomato 3×10 rec. 1’30”
- Curl 2manubri panca 45° 3×15 rec. 1’30”
- Sit-up 4×15 rec. 1’
Programma evoluto
1° Giorno – Pettorali/Dorsali/Addominali
- Panca piana HDL(5-4-3-2-1)x2 rec. 2’
- Croci 2manubri panca 30° 3×8 rec. 1’30”
- Panca inclinata Multipower Canadian Bear x15′
- Trazioni alla sbarra presa prona HDL(5-4-3-2-1)x2 rec. 2′
- Rematore 1manubrio 3×8 rec. 1’30”
- Rematore al Multipower Canadian Bearx15′
- Crunch + peso 4×15 rec. 1’
2° Giorno – Gambe/Polpacci/Addominali
- Squat bilanciere HDL(5-4-3-2-1)x2 rec.2′
- Affondi manubri in avanzamento 3×8 rec. 1’30”
- Stacchi Multipower Canadian Bear 15′
- Stacco da terra con bilanciere/Pressa HDL(5-4-3-2-1)x2 rec.2′
- Calf polpacci su rialzo 4×15 rec. 1’30”
- Sit-up con manubrio Canadian Bear 15′
3° Giorno – Spalle/Bicipiti/Tricipiti/Obliqui
- Military press HDL (5-4-3-2-1)x2 rec.2′
- Alzate laterali con manubri Canadian Bear 15′
- Curl con 2manubri panca 60° Myo Reps x2
- Curl bilanciere sagomato inverso 6×12 rec. 45″
- Panca stretta Myo Reps x2
- Push down cavo alto/French press manubri 6×12 rec. 45″
- Side bend con manubri xlato Canadian Bear 15′
Serve il Multipower per fare massa?
Il Multipower non è fondamentale per crescere muscolarmente, perchè ci sono tanti esercizi sia con altri attrezzi, ma anche a corpo libero.
La frase che devi stamparti in mente è che i nostri muscoli non hanno occhi, quindi non sanno se stai sollevando un bilanciere oppure il peso del tuo stesso corpo. Il problema è che più ti alleni e diventi forte, più il tuo corpo ha bisogno di carichi elevati per continuare a migliorare, ma ovviamente il peso del nostro corpo non può crescere all’infinito.
Se poi andiamo nello specifico, per la parte superiore è più semplice crescere muscolarmente, attraverso esercizi come flessioni, trazioni e così via. Il problema arriva quando dobbiamo allenare i grandi muscoli della parte inferiore, tra i quali il gluteo che è il muscolo più forte del corpo, e che quindi richiedono carichi molto elevati.
Il massimo che si può fare a corpo libero per le gambe è lo squat ad una gamba, cioè i pistols, che risultano troppo difficili per chi non è esperto oppure per chi ha problemi alle ginocchia.
In definitiva, la migliore soluzione è un mix tra pesi e corpo libero, per ottenere un corpo muscoloso e funzionale.
Fai massa con Super Massa!
Per costruire massa muscolare è importante seguire un corretto programma alimentare e una periodizzazione a lungo termine dell’allenamento.
E’ vero che inizialmente è più facile crescere muscolarmente, infatti le persone non allenate spesso migliorano appena toccano qualche manubrio, già dopo 6-7 settimane di allenamento costante.
Ma questo è solo un miglioramento iniziale, e mese dopo mese, così come anno dopo anno, avrai bisogno di una programmazione sempre più precisa per continuare ad ottenere risultati.
Se non hai competenze per crearti una programmazione di allenamento annuale, c’è chi lo ha già fatto per te, ed il suo nome è Umberto Miletto, il Trainer N°1 in Italia!
Sia che tu ami il corpo libero che il mondo della pesistica, ci sono due percorsi straordinari per riuscire finalmente ad ottenere tutti i risultati che hai sempre desiderato.
I programmi SuperMassa Bodybuilding e SuperMassa Calisthenics sono due viaggi straordinari di un anno intero per colpire, scolpire e costruire il tuo corpo. Perché dico che potresti ottenere tutto questo?
Te lo spiega brevemente Umberto nei video di presentazione (cliccaci sopra!):
