Non fermarti!!! Ecco la Scheda total body di mantenimento per l’estate!
Quando arriva l’estate tutti i frequentatori delle palestre hanno maggiori difficoltà nell’allenarsi con regolarità a causa dell’aumento della temperatura e della voglia di stare all’aria aperta.
Addirittura molte persone si spostano continuamente per le vacanze e non riescono ad allenarsi sempre presso la stessa struttura.
Allora come fare? Come affrontare questi periodi estivi senza perdere i risultati raggiunti durante l’anno?
La cosa più importante è non fermarsi, bensì mettere in pratica un allenamento che sia sostenibile e che determini un mantenimento delle capacità raggiunte, per poi ripartire al meglio da settembre.
Quindi, come impostare una scheda in modo coerente? Vediamo le basi per non fermarti e pianificare la migliore Scheda total body di mantenimento per l’estate!
CENNI SULL’ALLENAMENTO: LAVORIAMO PER GRUPPI MUSCOLARI
Si lavora suddividendo il corpo in 4 aree, per allenare tutto il corpo in modo
equilibrato e stimolare al massimo il metabolismo
Le 4 aree saranno così espresse nelle schede d’allenamento:
- Gambe-Glutei-Polpacci LEGS
- Addominali-Obliqui-Lombari CORE
- Petto-Spalle-Tricipiti PUSH
- Dorso-Bicipiti PULL
VEDIAMO ALCUNI ESEMPI DI ESERCIZI
Ricorda sempre che la tecnica corretta viene prima di tutto.
Questo è il miglior modo per ottenere risultati e tenere lontani gli infortuni!
NB: SE VUOI, SEI LIBERO/A DI RICERCARE ALTRI ESERCIZI O DI MODIFICARE CON DELLE VARIANTI QUELLI SOTTOSTANTI
Push (spinta)-Pull (tirata)-Legs (arti inferiori)-Core (addome e lombari):
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PUSH Bench dips Crawl Dips in quadruped Dumbbells floor press Low jump ins Military press Push ups Push ups jack Quad push ups Side taps Shoulder taps
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PULL
Floor lat machine Fly Dumbbells row Superman Flappers Superman pull down Bring back Reverse back angel Reachers Wide Y back
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LEGS
Air squat Double feet on fire Front to back hop Goblet squat In-out squat High knee Jumping Jack Low knee Lunge jump Lunge runner Predator jack Seal jack Side to side hop Side lunge hop Squat box jump
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CORE Bicycle Crossmountain climber Crunch Crunch stand arm Dynamic reverse plank Double crunch Jump ins Mountain climber Plank jack Speed walkout Spidermountain climber V-ups
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Il programma per l’estate può essere suddiviso in 2 giorni a settimana:
- il giorno uno che prevede un circuito senza pause con un incremento di volume settimanale (da 1 giro a 4 giri); .
SETTIMANA GIRI DI CIRCUITO I 1 II 2 III 3 IV 3 V 4 VI 4 VII 4 VIII 2 2. il secondo giorno, invece, prevede un allenamento HIIT
L’Interval training (in italiano: Allenamento intervallato), conosciuto anche come Aerobic Interval Training (AIT), è un genere di esercizio fisico discontinuo che solitamente viene caratterizzato da una successione di esercizi alternando bassa e alta intensità intervallati.[1] I periodi di alta intensità sono in genere in corrispondenza o vicini all’esercizio anaerobico, mentre i tempi di recupero possono coinvolgere sia completo riposo o attività di minore intensità. Nel 1°mesociclo lavorerai con la metodica 20’’:20’’ x6 Rounds/Serie, la quale è adatta al tuo VO2max attuale.
Esegui gli esercizi alla massima intensità.
Fai più ripetizioni possibile nei 20 secondi!
Prendi nota del numero di ripetizioni eseguite nella prima serie (ogni settimana) in modo tale da monitorare i miglioramenti e da darmi un feedback sulla difficoltà dell’esercizio. Inoltre, leggendo la Scala Borg , a fine workout, dai un giudizio sulla difficoltà dell’esercizio (da 1 a 20).
| Settimana | Esercizio | Scala borg |
| I | ||
| II | ||
| III | ||
| IV |
App TABATA INTERVAL TRAINING
Scarica l’ App TABATA INTERVAL TRAINING e impostala con gli intervalli indicati dalle tabelle di allenamento. Renderà più semplici e più stimolanti i tuoi work-outs !!!
Come adattare i tempi nell’interval training? La Scala Borg
Durante l’esecuzione dei lavori HIIT è fondamentale capire il livello di
intensità a cui portare l’esercitazione fisica.
I protocolli ad alta intensità prevedono di eseguire gli intervalli di lavoro
generando il massimo sforzo possibile.
Questo per riuscire a creare il giusto
affaticamento e tutti gli adattamenti fisiologici post esercizio che questo
comporta.
La scala RPE serve per aiutare chi si allena a monitorare l’intensità degli
esercizi basandosi sulla percezione personale della fatica. È un parametro
soggettivo che devi assolutamente imparare a monitorare.
La RPE, Rate of Perceived Exertion, è un metodo di misurazione del livello di
intensità dell’attività fisica svolta. Seppur con dei limiti, la scala di
valutazione RPE è uno strumento valido per valutare quanto impegnativo sia
lo sforzo fisico che stai mettendo in atto.
Se si presenta nella scala Borg una soglia del dolore inferiore del 30% bisogna innalzare il livello di allenamento al mesociclo successivo;
se invece si presenta una soglia superiore al 70% bisogna passare al mesociclo precedente, mentre se si presenta una percezione dello sforzo tra il 30% e il 70% bisogna tenere il mesociclo corrente.
Dopo aver capito da quale livello cominciare, è possibile intraprendere il percorso dal proprio livello di partenza (TRATTO DA 15 WORKOUT U.MILETTO)
| SEDENTARIO I°MESOCICLO | SEDENTARIO II°MESOCICLO | SEDENTARIO III°MESOCICLO | INTERMEDIO I°MESOCICLO | INTERMEDIO II°MESOCICLO | INTERMEDIO III°MESOCICLO | SPORTIVO I°MESOCICLO | SPORTIVO II°MESOCICLO | SPORTIVO III°MESOCICLO |
| Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 40’’ Cycle: 4 Sets: 7 Rest between set:60’’
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Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 35’’ Cycle: 4 Sets: 7 Rest between set:60’’
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Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 30’’ Cycle: 5 Sets: 7 Rest between set:60’’
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Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 20’’ Cycle: 6 Sets: 7 Rest between set:60’’
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Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 15’’ Cycle: 6 Sets: 7 Rest between set:60’’
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Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 15’’ Cycle: 7 Sets: 7 Rest between set:60’’
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Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 10’’ Cycle: 8 Sets: 7 Rest between set:60’’
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Prepare: 10’’
Work: 25’’ Rest 10’’ Cycle: 7 Sets: 7 Rest between set:60’’
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Prepare: 10’’
Work: 25’’ Rest 10’’ Cycle: 8 Sets: 7 Rest between set:60’’
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COME SOSTITUIRE GLI ESERCIZI NEL CIRCUIT TRAINING?
Ecco una tabella che può esserti utile:
| PRINCIPIANTE | INTERMEDIO | AVANZATO |
| SQUAT | SQUAT JUMP | SQUAT JUMP CON CARICO |
| LUNGES (AFFONDI) | LUNGE JUMP | LUNGE JUMP CON CARICO |
| PUSH-UP ADATTATI (GINOCCHIA A TERRA) | PUSH-UP | PUSH UP ESPLOSIVI (STACCANDO LE MANI DA TERRA) CON CARICO |
| PULL-UP CON LOOP BAND A SUPPORTO O AL TRX | PULL-UP | PULL-UP ZAVORRATO |
Ora ti dimostrerò che è possibile NON fermarti in estate! Ecco l’allenamento total body da fare ovunque, senza l’impiego di nessun attrezzo!
LA SCHEDA DI ALLENAMENTO PER L’ESTATE
CALENDARIO ALLENAMENTI
Appunta la data ogni volta che ti alleni!
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GIORNO 1: CIRCUIT TRAINING |
GIORNO 2: HIIT
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| DATA | DATA |
| DATA | DATA |
| DATA | DATA |
| DATA | DATA |
| DATA | DATA |
| DATA | DATA |
| DATA | DATA |
| DATA (SCARICO/DIMEZZA LE SERIE) | DATA (SCARICO/DIMEZZA LE SERIE) |
GIORNO 1: CIRCUIT TRAINING
RISCALDAMENTO SPECIFICO Mobilità 5’ >GUARDA
ESERCIZIO |
RIPETIZIONI |
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| Goblet Squat
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10 | ||||||||||||||
| Floor lat-machine in modalità HIIT
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15 | ||||||||||||||
| Sit up | 15 | ||||||||||||||
| Affondi | 6 x lato | ||||||||||||||
| Push-up | Max
Indica il numero massimo di ripetizioni effettuate nella prima serie in ogni settimana;
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STRETCHING 5/10 MINUTI
GIORNO 2: HIIT
HIIT LIVELLO INTERMEDIO I°MESOCICLO 20’’ work-20’’Rest- x 6cycle x 7 sets (30 minuti)>>>>>>>APP.TABATA TIMER
Esegui gli esercizi alla massima intensità.
Fai più ripetizioni possibile nei 20 secondi!
Prendi nota nell’apposita tabella del numero di ripetizioni eseguite nella prima serie (ogni settimana) in modo tale da monitorare i miglioramenti e da darmi un feedback sulla difficoltà dell’esercizio.
Inoltre, leggendo la Scala Borg , a fine workout, dai un giudizio sulla difficoltà dell’esercizio (da 1 a 20).
DURATA TOTALE: 31 MINUTI
ESERCIZIO |
DESCRIZIONE |
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| Shoulder tap in modalità HIIT
Fai più ripetizioni possibile nei 20 secondi! |
Indica il numero massimo di ripetizioni effettuate nella prima serie in ogni settimana; inoltre, sempre una volta a settimana dai un giudizio all’intesità del blocco HIIT leggendo la SCALA BORG (da 1 a 20)
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| Squat
Fai più ripetizioni possibile nei 20 secondi! |
Indica il numero massimo di ripetizioni effettuate nella prima serie in ogni settimana; inoltre, sempre una volta a settimana dai un giudizio all’intesità del blocco HIIT leggendo la SCALA BORG (da 1 a 20)
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| Floor lat-machine in modalità HIIT
Indica il numero massimo di ripetizioni effettuate nella prima serie in ogni settimana; inoltre, sempre una volta a settimana dai un giudizio all’intensità del blocco HIIT leggendo la SCALA BORG (da 1 a 20) Fai più ripetizioni possibile nei 20 secondi! |
Indica il numero massimo di ripetizioni effettuate nella prima serie in ogni settimana; inoltre, sempre una volta a settimana dai un giudizio all’intesità del blocco HIIT leggendo la SCALA BORG (da 1 a 20)
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| Dip su sedia
Indica il numero massimo di ripetizioni effettuate nella prima serie in ogni settimana; inoltre, sempre una volta a settimana dai un giudizio all’intesità del blocco HIIT leggendo la SCALA BORG (da 1 a 20) Fai più ripetizioni possibile nei 20 secondi! |
Indica il numero massimo di ripetizioni effettuate nella prima serie in ogni settimana; inoltre, sempre una volta a settimana dai un giudizio all’intesità del blocco HIIT leggendo la SCALA BORG (da 1 a 20)
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| Lunge jump
Indica il numero massimo di ripetizioni effettuate nella prima serie in ogni settimana; inoltre, sempre una volta a settimana dai un giudizio all’intesità del blocco HIIT leggendo la SCALA BORG (da 1 a 20) Fai più ripetizioni possibile nei 20 secondi! |
Indica il numero massimo di ripetizioni effettuate nella prima serie in ogni settimana; inoltre, sempre una volta a settimana dai un giudizio all’intesità del blocco HIIT leggendo la SCALA BORG (da 1 a 20)
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| Military press 2 bottiglie acqua 1,5 l
Fai più ripetizioni possibile nei 20 secondi!
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Indica il numero massimo di ripetizioni effettuate nella prima serie in ogni settimana;
inoltre, sempre una volta a settimana dai un giudizio all’intesità del blocco HIIT leggendo la SCALA BORG (da 1 a 20)
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Fai più ripetizioni possibile nei 20 secondi! Cross Montain climber |
Indica il numero massimo di ripetizioni effettuate nella prima serie in ogni settimana; inoltre, sempre una volta a settimana dai un giudizio all’intesità del blocco HIIT leggendo la SCALA BORG (da 1 a 20)
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STRETCHING 5/10 MINUTI
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