Quante volte hai sentito (o magari detto) frasi come “Mangio poco ma non dimagrisco”, “Sono a dieta ma il peso non scende più”, “Vado in palestra, ma i chili restano lì”?
Le ragioni per cui non riesci a perdere peso possono essere tante. Prima di fare qualsiasi cambiamento, è fondamentale capire il vero motivo e adottare la soluzione giusta, così da non peggiorare la situazione invece di migliorarla.
Se hai dubbi o domande scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Come dimagrire?
Per dimagrire puoi usare mille strategie, ma tutte devono prevedere il deficit calorico: introdurre meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma (per far si che il resto le prenda dalle sue riserve come il grasso di deposito).
Per dimagrire 5 kg, ti sembrerà assurdo, ma esiste una formula matematica. Cosa intendo dire? Seguimi in questo ragionamento.
Parlando di numeri 1 kg di grasso ha tra le 7000 e le 7500 kcal, quindi se ogni giorno mangiamo in modo da avere un deficit di 500 kcal a fine serata, dimagriremo di circa mezzo chilo a settimana.
Ma se invece voglio dimagrire più velocemente? Nel caso in cui sei fortemente in sovrappeso o obeso ci può stare, ma considera che più il peso diminuisce velocemente, più avrai fame durante il percorso, più perderai massa muscolare, più sarai tentato dalle abbuffate, più rischierai di riprendere un po’ del peso perso.
Sappi inoltre che non tutto il grasso va via insieme contemporaneamente, perchè ci sono zone del corpo (es. pancia e fianchi) che hanno cellule adipose più difficili da stimolare.
Dall’altra parte non è che se fai addominali dimagrisci sulla pancia e se alleni le braccia dimagrisci sui tricipiti.
Se il tuo corpo brucia il grasso localizzato consuma soprattutto quello che sta dentro i muscoli che è invisibile, non quello antiestetico sottocutaneo o quello viscerale pericoloso per la salute.
Per perdere davvero quel grasso dovrai avere pazienza e costanza con la restrizione di calorie tra dieta ed allenamento.
Perchè non dimagrisco: i veri motivi
Non riesci a perdere peso? Potresti commettere alcuni errori che ti impediscono di vedere risultati!
Uno dei principali motivi è la mancanza di deficit calorico. Se le calorie che bruci sono meno di quelle che assumi, sarà impossibile dimagrire. Ogni fonte di energia conta, anche gli alimenti considerati “sani” o poco calorici come la frutta.
Spesso si sottovalutano le calorie totali, portando a una situazione di stallo senza nemmeno accorgersene.
Un altro errore comune è non considerare le calorie nascoste. Cucchiaini di zucchero nel caffè, bevande zuccherate, olio sulla verdura, condimenti nei pasti fuori casa… Tutti piccoli dettagli che si accumulano e possono fare la differenza.
Basti pensare che 1 solo cucchiaio d’olio (circa 10 ml) contiene ben 100 kcal! Se ne aggiungi un po’ a pranzo e un po’ a cena, il conto calorico può schizzare alle stelle senza che tu te ne renda conto.
Poi c’è il fattore fretta. Per perdere 1 kg di grasso servono in media 2-4 settimane. All’inizio il calo può sembrare più rapido (spesso per la perdita di liquidi), ma con il tempo diventa più graduale.
Un dimagrimento sano prevede un calo di 0,5-1% del peso corporeo a settimana. Se i risultati non arrivano subito, non significa che stai sbagliando tutto… serve costanza!
E se il metabolismo si blocca? Dopo un periodo di restrizione calorica, il corpo abbassa il dispendio energetico per risparmiare energie.
Per riattivarlo, servono circa due settimane per far tornare a livelli normali alcuni ormoni chiave, come la leptina.
In questo periodo è fondamentale:
✅ Aumentare l’apporto di carboidrati sopra i 50 g al giorno I carboidrati regolano gli ormoni tiroidei, fondamentali per il metabolismo.
✅ Incrementare le calorie fino almeno al livello di mantenimento (se non leggermente sopra) Questo aiuta il corpo a uscire dalla modalità di “risparmio energetico” e a ristabilire l’equilibrio metabolico.
Pazienza, costanza e strategia sono la chiave per ottenere risultati duraturi!
Le calorie sono davvero importanti?
Molte persone oggi si stufano di sentir parlare di calorie, perchè pensano, purtroppo, che sia un parametro superato. Purtroppo perchè invece è attualissimo e sempre lo sarà, a meno che non andiamo a vivere in un altro universo.
Si può benissimo dimagrire senza contare le calorie, tuttavia avere questo dato ci aiuta a capire che percorso dobbiamo intraprendere.
Prima di mettersi a dieta può essere interessante fare qualche settimana in cui si conteggiano le calorie, questo permetterà di prendere coscienza sul contenuto calorico dei vari piatti e ci darà un’idea reale di cosa stiamo attualmente assumendo.
Si è visto che nel 60% dei casi, solo ad iniziare a scrivere un diario alimentare, porta le persone a dimagrire. Questo avviene perchè prendono realmente coscienza di cosa mangiano.
Una volta preso confidenza con le calorie contenute nei piatti che mangiamo, potremo regolarci pure ad occhio (a meno che non abbiamo obiettivi ambiziosi), ma prima dobbiamo conoscere quanta energia introduciamo.
Quante calorie devo assumere? Ci sono diverse formule, qui per semplificare puoi prendere il tuo normopeso e:
- per gli uomini moltiplicarlo per 28-32. Un uomo di 80kg avrà così una media di 2240-2560kcal (2400kcal in media)
- per le donne moltiplicare il peso 26-30. Una donna di 60kg avrà così una media di 1560-1800kcal (1680kcal in media)
Da qui puoi togliere 350-400 kcal e vedere poi che succede!
Senza deficit a meno di casi specifici ed abbastanza isolati (cambio del rapporto tra sensibilità insulinica/insulino resistenza), sarà impossibile dimagrire.
Come dimagrire senza contare le calorie?
Le calorie per alcuni sono un’ossessione quotidiana, mentre altri non le considerano minimamente. Ma qual è il giusto equilibrio?
Una frase che ripeto spesso è: “le calorie contano, ma non si contano”. Cosa significa? Semplice: sapere quante calorie consumiamo è importante, ma non possiamo passare la vita a monitorarle ogni singolo giorno.
Monitorare le calorie per un breve periodo può essere utile per capire quanto stai realmente mangiando. Tuttavia, nel lungo termine, è meglio adottare metodi più pratici e sostenibili, senza stress.
⚠️ Attenzione anche agli sgarri! Le calorie si sommano nel medio-lungo termine, non solo nelle 24 ore. Anche se un giorno esageri, ciò che conta è l’equilibrio complessivo della settimana o del mese.
Ecco alcune modalità di utilizzo del conteggio calorico:
✅ Modalità base Conta le calorie per circa 2 settimane per prendere coscienza della tua alimentazione.
✅ Modalità semplice Conta le calorie 3-4 giorni a settimana, lasciando 1 giorno libero per eventuali sgarri.
✅ Modalità avanzata Conta le calorie 7 giorni su 7 per il massimo controllo.
Monitorare i progressi è essenziale: usa peso e circonferenze per valutare i cambiamenti nel tempo. Ma attenzione:
Variazioni giornaliere? Sono dovute a acqua e glicogeno.
Variazioni settimanali? Possono coinvolgere anche massa magra e massa grassa.
Variazioni mensili? Sono il miglior indicatore del vero dimagrimento (principalmente a carico del grasso corporeo).
L’obiettivo non è contare le calorie per sempre, ma imparare a gestire l’alimentazione in modo consapevole e sostenibile!
Quanto dimagrire in un mese?
Utilizzando un calcolatore avanzato per la predizione della perdita di peso – quello più riconosciuto nella comunità scientifica tra esperti di metabolismo, termogenesi adattiva e obesità – ho fatto delle simulazioni interessanti.
Esistono metodi per perdere tantissimi kg di grasso in poco tempo?
Ovviamente no (e al di là della falsità di certe promesse, è anche un messaggio dannoso, perché sposta l’attenzione solo sul numero sulla bilancia ).
Con un deficit realistico di 500 kcal al giorno (che nelle donne sedentarie è già un obiettivo impegnativo), la perdita di peso reale è circa 1 kg al mese.
⚠️ Attenzione: chi vi promette -5/-10 kg al mese vi sta mentendo. Se il peso cala così rapidamente, la maggior parte di ciò che state perdendo è acqua e glicogeno, NON grasso. Da qui la moda delle diete chetogeniche, che funzionano principalmente per la loro capacità disidratante .
Gli adattamenti metabolici alla perdita di peso
Se un uomo perde 1,25 kg in un mese, in 10 mesi ne perderà 12,5 kg?
❌ Sbagliato. Il corpo si adatta! Anche considerando solo il calo della spesa energetica, dopo 10 mesi il peso perso sarà circa 7 kg, non 12,5. E nella realtà, sarà ancora meno, perché è improbabile seguire una restrizione calorica perfetta per 10 mesi di fila.
Dimagrire è difficile… ma anche ingrassare non è così immediato!
Se per un mese manteniamo un surplus calorico di +500 kcal al giorno, aumentiamo circa 1,8 kg. Ma dopo 10 mesi, non ingrasseremo di 18 kg, bensì poco più della metà (circa 10 kg).
Il nostro corpo resiste sia alla perdita di peso che all’aumento, ma in modo asimmetrico. La resistenza all’ingrassare è più debole, e il problema è che viviamo in un ambiente obesogeno che rende l’eccesso calorico troppo facile .
Conclusione: il dimagrimento è un processo lento e graduale, perché il corpo si adatta e resiste al cambiamento. Evitate illusioni e strategie drastiche: la chiave è costanza, sostenibilità e un approccio realistico
Come dimagrire con 3 fattori fondamentali
Le diete falliscono perché vengono vissute come un periodo di privazione con un inizio e una fine. La mentalità del “stringo i denti e poi torno libero” è il primo passo verso il fallimento.
Se hai deciso di metterti a dieta, è perché qualcosa nelle tue abitudini alimentari va corretto. Più riuscirai a cambiarle, migliori saranno i risultati e meno fatica farai per mantenerli nel tempo. Quando la tua alimentazione diventa parte della tua quotidianità, smette di essere un peso e diventa semplicemente il tuo nuovo stile di vita .
✨ Tre consigli per rendere la dieta sostenibile:
✅ 1️⃣ Non vivere di estremismi
Molti iniziano con una dieta iper-restrittiva: caffè a colazione, insalata scondita a pranzo, petto di pollo ai ferri a cena. All’inizio, la motivazione regge, ma a lungo andare la fame aumenta, gli sgarri diventano sempre più frequenti e alla fine si molla tutto ❌.
✅ 2️⃣ Non eliminare gli alimenti che ti piacciono
Il cibo è piacere, non solo nutrimento. Eliminare completamente qualcosa che ami ti porta a vederlo come un “frutto proibito”, aumentando il desiderio e il rischio di abbuffate . Qualsiasi alimento, se inserito in un contesto bilanciato, può aiutarti a mantenere la dieta senza sentirti in prigione.
✅ 3️⃣ Non evitare le situazioni sociali
Rinunciare ad aperitivi, cene fuori e pizzate in famiglia ti porterà solo a sentirti isolato. E l’isolamento è uno dei motivi per cui le diete diventano insostenibili. Impara invece a gestire queste occasioni con equilibrio, senza ansia, trovando soluzioni che ti permettano di goderti il momento senza vanificare i tuoi progressi .
La chiave del successo? Non cercare la “dieta perfetta”, ma un approccio flessibile, realistico e sostenibile nel tempo. Perché rimandare il problema quando puoi costruire fin da subito un’alimentazione che funzioni davvero per te?
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Alla tua miglior forma fisica
