Obiettivo massa muscolare: quanti esercizi inserire nella tua scheda di allenamento e in base a quali fattori?
Quando si parla di crescita muscolare tutti parlano di quale esercizio fare, di quale metodo usare, ma in pochi considerano il numero ideale di esercizi da fare.
In questo articolo troverai questa risposta e tante altre ancora per superare il tuo limite!
Fare massa muscolare: ecco i parametri fondamentali
Fare massa muscolare significa aumentare il trofismo (dimensioni) dei nostri muscoli: da qui il termine ipertrofia muscolare.
Esistono dei parametri da tenere in considerazione, ma quello più importante dal mio punto di vista è la tecnica degli esercizi.
Se non fai bene un esercizio, oltre a rischiare di farti male, potresti scaricare il lavoro sul muscolo target e gli altri parametri perderebbero di importanza.
Oltre alla tecnica ecco altri parametri importanti:
– Intensità di carico
– Volume di allenamento
– Intensità percepita o effort
– Recupero
Attenzione però: per ottenere qualcosa devi essere disposto a sacrificare qualcos’altro.
In realtà se inizi da zero ovviamente è più facile migliorare anche due parametri per volta, ma per atleti avanzati devi sicuramente sacrificare qualcosa.
Se vuoi aumentare la massa, ecco come dovresti strutturare la tua scheda:
- Un esercizio Fondamentale – andiamo a lavorare su un grande multi articolare con schemi di forza, carichi alti e recuperi di oltre 90″
- Un esercizio Complementare – lavoriamo con carichi inferiori e cerchiamo di arrivare a cedimento almeno nell’ultima serie
- Esercizio Accessorio – andiamo a esaurire tutte le nostre riserve energetiche con serie ad alta intensità percepita
Hai poco tempo per i tuoi allenamenti e vuoi ridurre la durata della scheda?
Se devi segare qualcosa, sega “dal basso”: prima le tecniche di intensità, poi un accessorio e/o complementare, lasciando inalterate le fondamenta, per i vari gruppi muscolari fino a che non raggiungi un tempo totale per te fattibile.
Così facendo mantieni intatto il “cuore” del tuo allenamento che funziona per gli esercizi di base e si ottimizza con i complementari, ma non viceversa.
Ecco qui sotto alcuni esempi pratici degli esercizi sopra elencati.
| Fondamentale | Complementare | Accessorio |
| Panca | Spinte manubri | Croci manubri |
| Trazioni | Pulley | Curl manubri |
| Lento Avanti | Shoulder Press | Alzate laterali |
| Squat e Stacco | Affondi o Pressa | Leg curl |
Quanti esercizi per gruppo muscolare?
Per fare massa muscolare una buona varietà di esercizi risulta importante, specialmente per andare a colpire i muscoli da varie angolazioni e con diversi stimoli.
Certo, si potrebbe crescere muscolarmente anche solo con la mitica Golden Six Routine di Arnold Schwarzenegger con soltanto sei esercizi, ma andremmo a perdere diversi benefici.
Dobbiamo comunque assicurarci di colpire in modo selettivo le varie porzioni del gruppo muscolare che stiamo allenando.
Importantissimo scegliere il volume settimanale di allenamento.
Ecco le linee guida per le serie totali settimanali:
- Gruppi muscolari principali >> 15-25 serie settimanali
- Gruppi muscolari secondari >> 8-12 serie settimanali
Un compromesso efficace si trova tra 6-12 serie per gruppo muscolare a seduta, ideale sia per allenare il muscolo sia per migliorare gli schemi motori degli esercizi.
Ovviamente se vuoi usare metodi speciali come AMRAP ed EMOM andrai a fare anche molte più serie, ma là è tutto un altro discorso.
Il numero di esercizi per gruppo muscolare generalmente va da 2 a 5 per singola sessione di allenamento.
Se hai le spalle già forti e voluminose possono andare bene 2 esercizi, se hai le gambe carenti anche 5 esercizi per la parte inferiore.
D’altro canto potrebbero andare bene 4 esercizi per i gruppi muscolari più grandi (schiena, petto, gambe) e 3 esercizi per i gruppi muscolari più piccoli (spalle e braccia).
Quali esercizi per fare massa muscolare?
Gli esercizi più portati all’incremento di massa muscolare sono quelli che generano una buona tensione e/o un buono stress metabolico.
Ricorda che i nostri muscoli non hanno occhi e non sanno se stai sollevando o spingendo un bilanciere oppure il peso del tuo stesso corpo.
Ciò che conta è lo stimolo che dai ai tuoi muscoli con quell’esercizio: se con i piegamenti sulle braccia porto circa lo stesso carico e tempo sotto tensione delle delle spinte su panca, il muscolo risponde in maniera simile.
Gli esercizi troppo semplici o che prevedono poco carico e poco tempo sotto tensione, non sono il massimo per la crescita muscolare.
Sarà difficile crescere muscolarmente con una scheda fatta di esercizi tipo ponte in camminata, plank con tocco spalle e via dicendo.
Ecco le categorie di schemi motori principali sulle quali basare la scelta della maggior parte di esercizi:
– Tirata verticale
– Tirata orizzontale
– Spinta verticale
– Spinta orizzontale
– Squat e varianti
– Hip hinge
Per fare massa devi sapere anche utilizzare la giusta quantità e qualità di cedimento muscolare, il quale generalmente si presta meglio per esercizi più semplici e più sicuri.
Arrivare in tutte le serie ed in tutti gli esercizi a cedimento non è la scelta migliore, perchè il rapporto cedimento/guadagni non è sempre favorevole.
Quanti esercizi in scheda: neofita
Generalmente per una persona che inizia da zero è giusto dare una minima varietà negli esercizi ma senza incasinare troppo la scheda: 6-8 esercizi per sessione indicativamente.
Dall’altra parte è meglio fare ripetere quegli esercizi di base anche più volte a settimana per favorire l’automatizzazione della tecnica esecutiva.
Quando si acquista una buona esecuzione i carichi saranno facilmente aumentabili, per un certo periodo di tempo, anche a parità di ripetizioni.
Una programmazione di base dell’allenamento, senza troppe pippe mentali, farà guadagnare risultati stupefacenti in questa prima fase.
Quanti esercizi in scheda: intermedio
Avendo già automatizzato la tecnica degli esercizi, è possibile puntare su una maggiore varietà degli stessi: 8-12 esercizi per allenamento sono un buon compromesso.
Da qui in poi avrai bisogno di una programmazione di allenamento sempre più specifica, perchè dovrai sudare un bel po’ per migliorare anche nei piccoli dettagli.
Se sei in un livello intermedio di esperienza, puoi inserire una settimana di scarico ogni 8-10 settimane per assimilare il lavoro svolto.
Quanti esercizi in scheda: avanzato
Se ti alleni già da qualche anno in modo serio e programmato, potrebbe essere che hai raggiunto anche l’80% o più del tuo potenziale.
In questo caso si potrebbe puntare sempre a 8-12 esercizi per workout, considerando di ottenere di più da ciascuno di essi.
Sicuramente avrai poco margine di miglioramento sui carichi, ma non significa che non puoi ancora migliorare!
Potresti concentrarti di più sui muscoli carenti, magari aumentando la loro frequenza di allenamento settimanale.
Indicativamente la durata dei mesociclo prima di una settimana di scarico è di 4-6 settimane.
Dieta per fare massa muscolare
Per fare massa muscolare sfruttando al meglio la nutrizione abbiamo sei aspetti su cui dovremmo focalizzarci:
- Aumentare l’apporto calorico
La strategia spesso più efficace se vogliamo puntare all’aumento di massa muscolare è seguire una dieta lievemente ipercalorica (+200/350 kcal rispetto al mantenimento).
I neofiti che iniziano da zero punteranno all’estremo più alto e potrebbero anche beneficiare di aumenti più ampi in realtà.
Gli avanzati dovrebbero stare sull’estremo più basso. Il motivo è che il margine per mettere muscolo, in questi ultimi, è molto minore ovviamente.
- Monitorare l’aumento di peso
L’aumento di peso deve essere intorno all’1% mensile, con traiettorie più ripide per chi inizia da zero e meno marcate per gli avanzati.
Gli studi hanno mostrato che sebbene un aumento di peso più veloce porta a un aumento di massa muscolare maggiore nell’unità di tempo, c’è anche un aumento maggiore della massa grassa. Dipende un po’ dalle situazioni, ma meglio non esagerare.
- Apporto proteico adeguato
Un apporto proteico intorno a 1,6 g/kg sembra essere sufficiente per i giovani sportivi.
Il muscolo è fatto solo dal 19% di proteine quindi riempirti di petto di pollo dalla mattina alla sera non è la scelta migliore.
- Apporto di grassi ottimale
Una dieta con il 25-30% delle kcal totali da grassi massimizza la regolazione della produzione degli ormoni steroidei e ha benefici pratici come un miglioramento della palatabilità della dieta.
Ovviamente preferire fonti vegetali e grassi insaturi ai saturi.
- Adeguato apporto di carboidrati
I carboidrati sono il macronutriente più importante per mantenere la performance. L’apporto di carboidrati sarà intorno al 50% o poco superiore.
- Dieta di qualità
Sebbene calorie e macronutrienti siano i principali fattori a incidere sull’aumento di peso e di massa muscolare pura, segui una dieta con qualità e varietà.
Come fare massa muscolare secondo la scienza?
Per fare massa muscolare la maggior parte degli studi sono giunti ad una conclusione: l’ipertrofia muscolare, ossia la crescita delle fibre muscolari, è un processo multifattoriale.
Ciò significa che ci sono tanti modi e tante tecniche che possono essere utilizzate.
Di base la cosa migliore è utilizzare tutti i range di carico e ripetizioni:
- Basse ripetizioni (0-6 per serie) con alti carichi
- Medie ripetizioni (8-12 per serie) con carichi medi
- Alte ripetizioni (15 o più) con bassi carichi
La periodizzazione dell’allenamento, ossia pianificare a medio-lungo termine il programma andando a variare gli stimoli con una logica, è ciò che fa la differenza rispetto agli allenamenti a caso.
Ma allora come mai uno studio recente, in particolare una metanalisi del 2022, afferma che periodizzare non serve per la crescita muscolare?
Te lo spiego nell’articolo completo che ho creato ad hoc per te su come fare massa muscolare scientificamente >> Fare Massa Muscolare Scientificamente
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Bibliografia
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