I glutei sono il muscolo più forte ed estetico del corpo umano: ecco come modellarli alla perfezione!
La maggior parte delle informazioni sul web sui glutei sono di bassa qualità quindi preparati a scoprire ciò che non ti dicono.
Scoprirai come mangiare, come allenarti, quanto influisce la postura errata e come colmare i tuoi punti carenti.
Se hai qualsiasi dubbio o domanda scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Cenni sui glutei: cosa sono e cosa fanno?
I glutei sono un gruppo di tre muscoli che si trovano in posizione posteriore e laterale rispetto alla pelvi ossea e all’estremità prossimale del femore, agendo specialmente nell’articolazione dell’anca.
Al contrario della spalla, l’anca ha sacrificato un po’ di mobilità a favore della stabilità: rarissimi sono infatti gli infortuni all’anca in palestra.
In piedi, a quattro zampe, sdraiato, appoggiato, con manubri, con bilanciere, di esercizi per i glutei se ne vedono veramente troppi.
Il grande gluteo è il muscolo più grosso, più potente e più forte del corpo, con la funzione importante di estensione e rotazione esterna dell’anca.
Questo muscolo viene reclutato quando dalle scale o ti alzi dalla sedia, ma non particolarmente durante la camminata (a meno che non sia in salita).
Anche negli sport questo muscolo viene chiamato in causa in modo importante, specialmente nella pallavolo, nei 100 metri piani e nel powerlifting.
I migliori esercizi per i glutei
I glutei sono il gruppo muscolare peggio allenato in assoluto probabilmente, perché in palestra si fa di tutto ma senza fare niente.
Molto spesso sia a livello della sala attrezzi che dei corsi di gruppo vengono ricercati glutei perfetti con attività aerobiche e step up infiniti.
Tutto ciò è veramente utile per la salute e dal punto di vista cardiovascolare, ma la ricetta per i glutei sodi non è sicuramente questa.
Essendo questo il più forte e potente muscolo, viene attivato efficacemente estendendo l’anca con il piede ancorato al suolo mentre solleviamo il nostro corpo.
Sicuramente esercizi come Squat (Front, Hack, Bulgaro…) e Stacco (Classico, Rumeno, Monoarto…) sono tra i migliori al mondo.
Gli esercizi per i glutei all’interno di una scheda devono comprendere:
– Stimoli globali per tutta la grande muscolatura degli arti inferiori
– Stimoli propriocettivi per gestire disequilibrio e destabilizzazione
– Stimolazione coordinativa per apprendere movimenti più complessi
– Stimolazione metabolica con reclutamento di grandi masse muscolare per influenzare l’assetto metabolico dell’organismo
La postura e i glutei
I glutei possono essere un’arma a doppio taglio per l’estetica del tuo corpo, valorizzandolo oppure penalizzandolo.
In particolare è molto rilevante una lordosi lombare ben conservata per l’estetica di questi muscoli.
Il classico “dorso piatto” limita molto il reclutamento degli estensori dell’anca, contribuendo a glutei deboli e meno evidenti.
È quindi importante mantenere una buona mobilità della colonna vertebrale, specialmente nella porzione lombare, mantenendo anche una buona flessibilità dei muscoli interessati nella zona specifica.
Una caratteristica tipica del dorso piatto è la rigidità del rachide lombare in estensione, causata soprattutto dalla sedentarietà tipica dei nostri giorni.
Se vuoi migliorare questa situazione sappi che non esistono esercizi di 10 minuti che possono annullare le 10 ore in cui stai seduto ogni giorno, se questo è il tuo caso.
Oltre agli esercizi è fondamentale cambiare la tua routine: ogni 90 minuti fai una pausa di 10-15 minuti in cui ti alzi in piedi ed eseguì delle estensioni del rachide lombare, in maniera graduale e ripetuta.
È anche importante capire nei dettagli quali muscoli sono da riequilibrare, rinforzando i muscoli deboli e spesso allungati ma anche allungando i muscoli rigidi e spesso accorciati.
Alimentazione per i glutei
La nutrizione per i glutei è un aspetto molto interessante, ma se un giorno qualcuno dovesse venderti la “dieta per glutei di ferro” piuttosto che la “dieta per pettorali enormi” deve accendersi una lampadina.
Non esiste una dieta specifica per i glutei, perché devi guardare le cose più in grande.
L’errore di “guardare il dito e non la luna” come dicono in molto è fatale nell’ambito del fitness.
Ecco nello specifico cosa devi fare:
– Glutei più grossi e voluminosi >> dieta ipercalorica considerando che potresti accumulare anche un po’ di grasso
– Glutei più magri e definiti >> dieta ipocalorica considerando che potresti perdere, oltre al grasso, anche un po’ di muscolo
Se ti chiedi quanto può essere fattibile trasformare il grasso in muscolo ho una bella ed una cattiva notizia: è impossibile ma è fattibile!
Se vuoi scoprire come farlo, ecco l’articolo che fa per te >> Ricomposizione corporea
La perdita di grasso è un discorso molto specifico perchè non esiste il dimagrimento localizzato: se alleni l’addome non è detto che dimagrisci sulla panca, se alleni i tricipiti non è detto che dimagrisci sulle braccia.
La prima perdita di grasso spesso è viscerale, e si traduce con un miglioramento della salute anche se non si manifesta con un miglioramento estetico evidente.
La riduzione del grasso su cosce e glutei (e sulla bassa schiena) è quella più difficile da ottenere.
Ci vuole pazienza, costanza, perseveranza.
| Deposito di Grasso | Sensibilità Lipolisi | Sensibilità Insulina | Flusso Sanguigno | Perdita Grasso |
| Viscerale | Alta | Bassa | Alto | Facile |
| Addominale | Moderata | Moderata | Moderato | Moderato |
| Cosce/Glutei | Bassa | Alta | Alto | Difficile |
La cellulite sui glutei: cosa fare?
Se hai cellulite e ritenzione l’allenamento con i pesi è quello più adatto, o ancora meglio un programma che preveda pesi abbinati all’allenamento cardiovascolare.
A differenza di quanto si dice in giro su donne e allenamento coi pesi, questo tipo di attività non ti porterà ad essere più grossa o iper-muscolosa, perché il tuo corredo ormonale naturale non è sufficientemente potente per farti diventare “un uomo”.
Molte donne inoltre tendono ad allenare quasi solo la parte bassa, specialmente se hanno un fisico a pera, ma questo non va fatto perchè:
- Lavorare sempre e solo sui punti deboli, magari con serie stressanti portate all’ esaurimento, avrà come effetto quello di peggiorare la ritenzione, quindi allena anche braccia e tronco per migliorare la circolazione
- Si aumentano le sproporzioni tra tronco e gambe e peggiorando la postura sembrare i fianchi più larghi rispetto alle spalle, aggravando la percezione della ritenzione e la resa estetica dell’intero corpo
Inoltre avere una sproporzione di forza e muscolatura tra la parte superiore e quella inferiore ti predispone a compensi, infortuni e dolori articolari.
Purtroppo però, a causa del continuo rimodellamento del tessuto, non è possibile ottenere un effetto completamente risolutivo a lungo termine sulla cellulite.
Questo accade perché ci sono fattori non modificabili, come la struttura dei setti nell’ ipoderma, la genetica e il profilo ormonale femminile che non ne consentono un’eliminazione totale e duratura.
Dall’altra parte però è possibile (eccome) lavorarci su in modo da diventare la miglior versione di te stessa.
Il ruolo del Personal Trainer come me è proprio questo: tirare fuori dal tuo DNA e dal tuo stile di vita il massimo per sapere quali sono i tuoi limiti migliorando a 360 gradi il tuo corpo.
Glutei d’acciaio in 90 giorni
La programmazione per dei glutei di acciaio in 90 giorni è molto particolare. In questi 3 mesi potrai ottenere delle buone soddisfazioni, ma per ottenere dei risultati concreti ti consiglio di ripetere questi 3 mesocicli per più volte.
Infatti la programmazione che ti creerò viene definita PERIODIZZAZIONE CICLICA 3X.
Questo significa che potrai (e dovrai!) ripetere questa programmazione quante volte vorrai, possibilmente alzando i carichi una volta ricominciato il percorso.
La prima cosa che ti consiglio di fare, se non sei preparato fisicamente, è quella di eseguire un mesociclo di adattamento anatomico. Se hai poca attrezzatura e non sai da dove incominciare, ecco una guida che attraverso la teoria e i programmi pratici fa al caso tuo >> Calisthenics Guida Gratuita
Il programma che ti mostrerò è suddiviso in 3 fasi:
- Tonificazione, una fase composta dai primi 30 giorni che ti permetterà di dare rafforzare e fortificare il tuo fisico ed i tuoi glutei
- Forza Ipertrofica, una fase che darà volume e compattezza ai tuoi glutei
- Ricomposizione Corporea Shock, una fase che ti permetterà di aumentare ulteriormente la condizione dei tuoi glutei andando a minimizzare la percentuale di grasso
Il programma che ti mostrerò sarà completo per tutto il corpo, in modo da renderti la vita più semplice. Non dovrai cercare in giro ulteriori programmi per allenare anche gli altri muscoli oltre i glutei…ci ho già pensato io!
Avrai bisogno sicuramente di una coppia di manubri per tutto il percorso (almeno una coppia leggera e una più pesante). L’ideale sarebbe avere a disposizione anche un bilanciere con dei dischi, specialmente per i metodi di forza.
Ho creato questo programma per darti la possibilità di adattarlo a te: avrai 3 giorni alla settimana obbligatori e 2 giorni facoltativi (di cui almeno il primo è caldamente consigliato).
Ogni allenamento durerà 35-45 minuti, quindi dai il massimo in poco tempo!
Clicca per vedere subito il programma completo >> Programma Glutei
Allenare le gambe a corpo libero: si può?
Allenare le gambe a corpo libero è sempre stato un tabù: si può veramente fare ed ottenere risultati?
La risposta è un bel dipende: perchè dipende dalle tue caratteristiche e dai tuoi obiettivi!
Sicuramente i muscoli della parte inferiore sono forti e potenti molto più bella parte alta e dei muscoli “centrali” (addominali, lombari, ecc…).
Di conseguenza nei primi mesi ci sta allenarsi completamente a corpo libero, ma negli anni avere qualche peso extra può fare la differenza!
Per esempio una kettlebell con un peso basato sul tuo livello atletico a parer mio può essere un buon investimento.
Generalmente il peso della Kettlebell va a multipli di 4, e costa dai 3,50 ai 5,00 euro al Kg. Negli store online vengono venduti generalmente a prezzo più basso rispetto ai negozi fisici.
In base a chi sei e al tuo livello di forma fisica, ti consiglio i seguenti carichi:
Ragazzi; livello base 8 kg – livello buono 12 kg – livello ottimo 16 kg,
Donne; livello base 4 kg – livello buono 8 kg – livello ottimo 12 kg,
Uomini; livello base 12 kg – livello buono 16 kg – livello ottimo 24 kg,
Atleti; livello base 16 kg – livello buono 24 kg – livello ottimo 32 kg
Se sei un vero mostro, esistono per te in commercio (ma più difficili da trovare) le versioni ancora più pesanti. Prova il Kettlebell da 48 kg e ti assicuro che sarà un’inferno!
Stretching & Mobility
Lo Stretching e la Mobilità Articolare sono due aspetti fondamentali per la maggior parte delle discipline sportive esistenti al mondo.
Sono due facce della stessa medaglia inscindibili che insieme garantiscono massima escursione delle articolazioni e attività muscolare.
Significano sicurezza contro gli infortuni e maggiore efficienza in termini di movimento ed espressione di forza.
Proprio per questi motivi dovresti diventare pratico in questi esercizi.
Lo Stretching è tutto ciò che prevede un progressivo allungamento delle fasce muscolari.
Un buon lavoro di Stretching deve favorire al massimo l’allungamento muscolare riducendo al minimo l’allungamento di tendini e legamenti.
Le fibre muscolari sono composte da miofibrille, ogni miofibrilla è composta da sarcomeri, i sarcomeri sono formati da proteine contrattili tra cui le più importanti sono miosina, actina, troponina, tropomiosina.
Quando la miosina tira i filamenti di actina il muscolo si accorcia e si verifica la contrazione muscolare.
Un muscolo già molto corto, se contratto ulteriormente raggiungerà presto il suo massimo accorciamento generando meno forza rispetto a un muscolo più lungo.
La Mobilità Articolare è influenzata sia dalla conformazione anatomica dell’articolazione (su cui non si potrà agire più di tanto) sia dalla lunghezza dei muscoli che agiscono su di essa.
Muscoli molto corti agiscono negativamente sul range di movimento (ROM) delle articolazioni, al contrario muscoli di lunghezza normale consentono di esplorare range di movimento superiori (sempre nei limiti consentiti dalle strutture anatomiche) senza grandi difficoltà.
Migliora la tua flessibilità muscolare e la tua mobilità articolare e stanne certo migliorerai in tutto ciò che fai!
Vuoi farlo attraverso una guida di 81 pagine con 8 schede pratiche di allungamento muscolare e mobilità articolare? Clicca qui >> STRETCHING&MOBILITY
