Oggi parliamo dei parametri dell’allenamento (volume, intensità, densità) da tenere sempre in considerazione durante la creazione di una scheda. Se proviamo a fare una ricerca su internet sulle diverse metodiche di allenamento, ne troveremo un’infinità: EDT, EMOM, GVT, GIRONDA, RT, HEAVY DUTY, CIRCUIT TRAINING, AMRAP ecc… Un neofita che si sta approcciando per la prima volta al mondo dell’allenamento, quasi sicuramente non saprà da dove partire, né come e quando utilizzarle al meglio.
Da dove si inizia?
Andandole ad analizzare nel dettaglio ci accorgiamo che queste, sono tutte metodiche diverse tra loro, si basano su filosofie a volte completamente opposte, eppure tutte possono funzionare. Infatti hanno permesso di far raggiungere a moltissimi atleti e amatori grandissimi risultati.
Ma perché questo? Allora basterà allenarsi per crescere. In realtà non è così:
- Per prima cosa ognuno di queste metodiche si basa su un miglioramento delle performance. L’obiettivo non è solo quello di crescere e fare quindi ipertrofia, ma prima di tutto è importante migliorare la performance in allenamento;
- La performance è identificabile in modi diversi. Ha poco senso ricercare un generico miglioramento della performance, piuttosto questo miglioramento deve essere su un’abilità specifica. Ecco, analizzando il tutto possiamo dire che per poter progredire, dobbiamo tenere in considerazione ben 4 abilità:
Bisogna partire da qui quando andiamo a programmare un allenamento, dai parametri dell’allenamento. Dobbiamo capire per prima cosa su quale delle 4 variabili puntare e impostare di conseguenza il nostro allenamento per migliorare in quella variabile.
VOLUME
Cos’è?
E’ la quantità di lavoro che viene svolto nell’arco di una seduta di allenamento o di una settimana. Normalmente si parla di volume della singola seduta di un determinato distretto muscolare. Esso è identificabile nel numero di serie allenanti.
Che cosa sono le serie allenanti?
Esempio: Immaginiamo di dover fare un 5×5 di trazioni zavorrate. Quindi facciamo un riscaldamento generale, andiamo alla sbarra, mettiamo 40 kg e facciamo 5 serie da 5 ripetizioni con 40 kg. Questo è sicuramente un ottimo metodo per rendere l’allenamento dannoso e inefficiente.
Immaginiamo invece sempre di dover fare un 5×5 di trazioni zavorrate. Ma, dopo un riscaldamento generale in cui andiamo a scaldare perbene tutte le articolazioni, andiamo poi alla sbarra e facciamo 3-4 serie di trazioni senza sovraccarico. Poi iniziamo a mettere 10 kg, quindi 20kg, poi 30, 35, e infine 40 kg.
Notiamo le differenze: in entrambi i casi abbiamo sempre fatto 5 serie allenanti di trazioni zavorrate e in entrambe abbiamo sollevato 40 kg come peso extra, però nel secondo caso abbiamo fatto tantissime serie di warm-up e riscaldamento, nell’altro no.
Il warm-up ha le funzioni fondamentali di:
- Attivazione del distretto target. Se devo allenare le trazioni zavorrate sicuramente devo attivare il dorso in modo che sia più partecipe al lavoro della seduta di allenamento.
- Apprendimento dello schema motorio. Non posso iniziare subito ad eseguire le trazioni con un carico allenante, devo prima testare lo schema motorio con un carico ridotto in modo da renderlo più mio nelle prime serie.
- Sollevare più carico. Il warm-up se fatto bene, ci permette di sollevare più carico perché arriviamo gradualmente alle serie allenanti, pronti e caldi per dare il massimo.
Ovviamente un warm-up così lungo ha senso farlo solamente all’inizio dell’allenamento. Per gli esercizi successivi basteranno 1 massimo 2 serie ma anche nessuna per ogni esercizio.
Quale è il giusto Volume di allenamento? Quante serie allenanti devo fare?
Dipende dal distretto muscolare che andiamo ad allenare.
I muscoli grandi hanno bisogno di più serie allenanti per essere stimolati a dovere, ma possono sopportarne un numero massimo inferiore perché lo sforzo a livello sistemico, è troppo elevato.
I distretti muscolari più piccoli possono essere stimolati con poche serie allenanti. Però possono sopportare dei volumi mostruosi perché lo sforzo a livello sistemico sarà inferiore.
MV, MEV, MAV, MRV
Questi acronimi sono stati inventati da Mike Israetel e sono la base dell’analisi del volume di allenamento.
- MV – Mainteinance Volume: Volume di mantenimento, o meglio Volume minimo che permette a un distretto muscolare di mantenere i suoi risultati ipertrofici. In parole ancora più semplici lo stimolo minimo che il muscolo deve ricevere per non regredire.
- MEV – Minimum Effective Volume: volume minimo che serve a un distretto per poter crescere. Come abbiamo già precedentemente detto i gruppi piccoli avranno un volume minimo ridotto, mentre quelli più grandi necessitano di più volume.
- MAV – Maximum Adaptive Volume: range di volume ottimale in cui il distretto riesce ad esprimere il suo potenziale di crescita . Nel 90% dei casi ogni distretto dovrebbe essere allenato all’interno di questo range.
- MRV – Maximum Recoverable Volume. Ogni distretto ha un massimo di volume sopportabile. Superando quest’ultimo, ad un certo punto non sarà più in grado di recuperare efficacemente e regredirà. Questo è un limite che va superato solo quando ricerchiamo una situazione di overreaching.
Come abbiamo capito fare di più non è la scelta più giusta. Sempre prendendo l’esempio del dorso nel caso delle trazioni, esso ha un MAV di 14-25 serie allenanti, il che vuol dire che se lo allenerò in questo range crescerà.
Qui sorge la domanda: Cosa cambia tra 14 e 25? Naturalmente più ci spostiamo verso il range massimo più avremo una risposta ottimale dall’allenamento, ma bisogna prestare attenzione perché il massimo va guadagnato gradualmente, di settimana in settimana, è impensabile partire subito a mille perché quel distretto non sarà in grado di sopportare tutto quel carico di lavoro e l’allenamento risulterà inefficace.
C’è anche da dire però che ogni tanto dobbiamo anche superare i nostri limiti sovraffaticando il distretto che vogliamo colpire, per poi farlo scendere anche sotto al Volume di mantenimento in modo che riuscirà a recuperare e sovracompensare.
Importante: Naturalmente ognuno di noi risponde a stimoli differenti, quindi quello che abbiamo detto finora deve essere messo in pratica per capire quello che più funziona. Partiamo quindi con un volume basso, aumentiamo gradualmente e quando sentiamo che l’allenamento non produrrà più miglioramenti, si entrerà in una fase di stallo, verificheremo un cedimento, allora a quel punto si farà uno scarico completo e ricominceremo da capo.
INTENSITA’ DI CARICO
Che cos’è?
E’ il carico che utilizziamo. Più chili solleviamo maggiore sarà l’intensità di carico che stiamo utilizzando.
Quale è la giusta intensità di carico? Quale è l’intensità di carico che più mi conviene utilizzare? Molto banalmente, quanto devo sollevare?
Normalmente si consiglia di lavorare in un range ipertrofia. Sembra che tra le 8 e le 12 ripetizioni vi siano i migliori adattamento ipertrofici. Questo range è però anche molto limitante, perché ogni distretto risponde a stimoli differenti e quindi avrà una conseguenza anche il carico da utilizzare.
Infatti per ogni gruppo muscolare possiamo distinguer 3 tipi di range:
- meccanico: lavori con intensità di carico maggiori;
- ideale: range ideale in cui il distretto muscolare target risponde meglio in termini ipertrofici.
- metabolico: lavori in cui si ricerca il massimo pump e il massimo stress metabolico.
DENSITA’
Che cos’è?
Variabile che indica quanto lavoro viene svolto in un determinato arco di tempo. Essa è correlata con i tempi di recupero, sia tra le serie che tra gli esercizi.
Ci sono moltissime metodiche che puntano sulla Densità come variabile, una di queste l’EDT. Questa metodica ad esempio si presta molto bene in periodi di definizione quando la nostra performance cala a causa del ridotto introito calorico, e quindi le nostre sessioni risulteranno essere molto più dispendiose energeticamente.
Quale è la giusta densità? Quanto bisogna recuperare tra una serie e l’altra?
- Stress meccanici: 2-5′
- Lavori in range ideale: 60-120″
- Range metabolici: 30-45″
In particolare nei lavori meccanici, quando andiamo a lavorare con un esercizio fondamentale, è buona cosa recuperare completamente e lavorare sempre in freschezza.
INTENSITA’ PERCEPITA
Che cos’è?
Non è altro che il grado di cedimento di una serie. Quando ad esempio facciamo la nostra serie fermandoci a 8 ripetizioni ci sforziamo meno di quando ne facciamo 10 o 12. Sono gradi di intensità percepiti diversi.
L’intensità percepita si identifica con i gradi di cedimento muscolare:
- Buffer. Indica lo scarto tra le ripetizioni che potremmo fare e le ripetizioni che effettivamente facciamo con un determinato carico;
- Cedimento tecnico. Indica il momento in cui chiudiamo tutte le ripetizioni possibili con quel carico mantenendo sempre una buona tecnica dell’esercizio.
- Cedimento concentrico. Indica il momento in cui non riusciamo più a chiudere correttamente una ripetizione nella sua fase concentrica.
- Cedimento isometrico. Avviene quando non riusciamo più a tener fermo il bilanciere o macchinario. Arriveremo in un punto in cui la forza del macchinario riuscirà a vincere la nostra.
- Cedimento eccentrico. E’ un grado di cedimento che non dovremo mai raggiungere, avviene quando il muscolo cede e la fatica porta a rilassarlo del tutto.
ALCUNE LINEE GUIDA DA SEGUIRE PER DETERMINARE LA TUA INTENSITA’ PERCEPITA…
- Arriva sempre al cedimento tecnico. Parti con delle serie di riscaldamento e raggiungi sempre il cedimento tecnico indipendentemente dal carico
- Inizia da intensità basse. Le prime settimane considera serie allenanti solo serie a bassa intensità, poi di settimana in settimana riduci questo valore. Non si può partire subito con un’intensità alta, bisogna dare tempo al corpo di adattarsi gradualmente.
- Ascolta le sensazioni che percepisci. ASCOLTATI! Sono arrivato al cedimento? Come mi sento? Posso far di più? Mi fermo? Se ti spingi oltre, utilizza bene le energie per evitare di farti male.
- Utilizza il buffer nei periodi di forza. Questo ti consentirà di non sporcare la tecnica e di progredire con i carichi in tutta sicurezza.
In conclusione
Come scegliere su quale variabile puntare?
La prima regola è: scelgiere la variabile in cui si è più carenti, questa risulta essere sempre una scelta sicura nella programmazione di un allenamento, che garantisce risultati. Questo è il motivo per cui si dice di cambiare stimolo, perché differenziando il lavoro il corpo dovrà lavorare sempre su componenti e variabili in cui siamo de-allenati e questo ci permetterà di progredire costantemente ed evitare fasi di stallo.
Articolo a cura del Personal Trainer Luca Donninelli. Segui Luca sulla sua Pagina Ufficiale di Facebook Luca Donninelli Personal Trainer e sul suo profilo Instagram Luca Donninelli Personal Trainer
Bibliografia consultata
L’arte dell’Ipertrofia Natural di Emil Lazzaroni https://www.arteipertrofianatural.it/home
Leggi anche I 3 Meccanismi per creare Ipertrofia Muscolare
