Per dimagrire in modo rapido ed efficace quanti litri di acqua devo bere ogni giorno?
Se hai già sentito parlare dell’acqua come mezzo per perdere peso, oppure della dieta dell’acqua o della dieta detossificante, ho tante cose da dirti per fare chiarezza.
E no, non devi per forza riempirti di acqua fino a dover andare in bagno ogni 5 minuti, ma devi fare una cosa ben precisa che ti spiegherò tra poco.
Bere acqua per dimagrire: funziona?
Per dimagrire non devi per forza bere due o più litri di acqua al giorno cercando di “depurarti” come si fa spesso dopo un periodo di abbuffate.
L’unica regola da seguire a prescindere è il deficit calorico: assumere meno calorie di quante ne consumi.
Le restanti calorie verranno prese dalle riserve energetiche del corpo, tra le quali il grasso corporeo facendoti dimagrire.
Bere tanta acqua prima o durante un pasto potrebbe aumentare la sazietà (e quindi farti mangiare poi di meno) perchè si va a riempire maggiormente lo stomaco.
Esistono comunque i 5 fattori della sazietà degli alimenti:
- Contenuto di fibre
- Contenuto di proteine
- Volume dell’alimento (densità energetica)
- Impegno della digestione
- Appetibilità
Quindi mangiando cibi ricchi di acqua può effettivamente aiutare ad introdurre meno calorie perchè raggiungi prima la sazietà.
Inoltre delle volte confondiamo lo stimolo della sete con quello della fame, che si sovrappongono, quindi bere aiuta ad alleviare il senso di fame.
Piuttosto però che forzarti a bere troppa acqua, consuma più frutta e verdura! Introduci in questo modo anche tante vitamine e minerali, quindi prendi due piccioni con una fava!
La dieta dell’acqua
Su internet, cercando modi per dimagrire, spesso ci si imbatte in articoli del tipo: “la dieta dell’acqua: 30 giorni per accelerare il metabolismo e bruciare grassi”.
Si tratta di un programma alimentare di 30 giorni basato su 8 bicchieri di acqua da bere durante il giorno: due al mattino appena svegli, due prima dei pasti, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Per il resto praticamente c’è un via libera, che se da una parte è una cosa positiva perchè non c’è troppa restrizione, dall’altra parte non sei certo di essere in deficit calorico.
Inoltre l’acqua, bevuta da sola oppure con limone o altri alimenti, non ha alcun potere di accelerare il metabolismo o bruciare più grassi in modo diretto.
Bisogna sempre contestualizzare ogni cosa, ricordandoti che qualsiasi dieta al mondo fa dimagrire se instauri una restrizione calorica!
Morale della favola: la dieta dell’acqua non è miracolosa e non è la chiave che assicura i tuoi risultati a lungo termine.
La dieta dell’acqua non tiene in considerazione nessuno dei cinque punti fondamentali di ogni dieta dimagrante:
- Consapevolezza di ciò che si mangia, senza mangiare a caso come capita
- Perdita di peso non eccessiva, che si rifletta in una perdita di grasso più che di muscolo
- Dimagrimento efficace, senza andare incontro a eccessiva disidratazione o carenze nutrizionali
- Apprendimento di nuove abitudini alimentari sane, con introduzione nella dieta di nuovi alimenti/abbinamenti
- Pochi o zero effetti collaterali
Quanta acqua bere: il migliore dei test?
Il migliore dei test ad oggi per sapere quanta acqua bere, il gold standard, riguarda il colore delle urine, che riflette l’idratazione del corpo.
| Trasparente | Ottima idratazione |
| Giallo chiaro | Buona idratazione |
| Giallo scuro | Scarsa idratazione |
| Marrone | Disidratazione/problema epatico |
| Rossastro | Possibile infenzione |
| Schiumosa | Problemi renali/proteine nelle urine |
Ci sono tante formule che puoi trovare in giro, ma alla fine sono i feedback che il tuo corpo manda a farti capire se nel pratico ti stai comportando bene.
Ecco alcune linee guida che puoi prendere in considerazione per una buona idratazione.
| Linee guida per l’idratazione |
| Mangiare almeno 4-5 porzioni di frutta e verdura |
| Bere almeno 1-1,5 L di acqua ogni 1000 kcal |
| Bere almeno 0,8-1 L di acqua ogni 1 g di sodio |
Dal punto di vista pratico cosa significano queste quantità?
Per porzioni si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine), un piatto di insalata, un mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia, ecc…
Se consideriamo le calorie, dopo aver mangiato una pizza capricciosa (1000 kcal circa) dovremmo bere almeno un litro di acqua, ma anche di più nelle giornate calde.
Mangiando invece un panino con insalata e 40 grammi di bresaola (circa 4-5 fette), i quali contengono 0,6 g di sodio, dovrei accompagnare il pasto con almeno una bottiglietta d’acqua.
Per approfondire il tema dieta e sale, che mette in pericolo in 95% degli italiani ogni giorno, ecco l’articolo ad hoc che fa per te >> Il sale nella dieta: la verità che sconvolge il mondo
La dieta detox
La dieta detox fa dimagrire perdendo anche 3 chili in 3 giorni: ma funziona davvero oppure è tutto marketing?
Si tratta di una nutrizione restrittiva, spesso liquida o semi-liquida, è strettamente ipocalorica.
Il segreto di questa dieta per raggiungere il tuo obiettivo non è tanto creare centrifugati miracolosi o eliminare i cibi industriali, ma la presa di coscienza della tua giornata alimentare.
I tre fattori fondamentali per purificarsi sono:
- Mangiare bene (cibi di qualità e di stagione)
- Mangiare di tutto (alternando modalità di cottura, di preparazione)
- Quantità moderate (in base al tuo obiettivo)
Seguire quindi una dieta detossificante non sembra fondamentale.
Tuttavia la mortalità per le malattie del fegato è triplicata negli ultimi 40 anni, e questo tenderebbe dalla ragione a chi supporta la dieta detox per depurare gli organi.
Spoiler rapido: questa dieta non è la chiave per dimagrire e depurare il tuo corpo, ma se vuoi scoprire il motivo, leggi l’articolo ad hoc che ho scritto sull’argomento >> La dieta detox per dimagrire: funziona davvero?
Perdere peso per dimagrire: funziona?
Il motivo che porta le persone a cercare diete drastiche è una sbagliata interpretazione del proprio cambiamento fisico.
In altre parole dopo uno sgarro non è raro che una persona salga sulla bilancia per pesarsi.
Nella maggior parte dei casi si nota subito di aver accumulato anche un chilo in più rispetto al giorno precedente.
In realtà però questo non è dovuto al grasso corporeo, ma all’accumulo di liquidi (specialmente se lo sgarro era a base di carboidrati).
E questa è una cosa normalissima, bisogna solo prenderne atto: per questo motivo consiglio sempre ai miei allievi di misurare il peso e le circonferenze corporee nella stessa condizione della prima volta!
Il processo di sintesi del grasso corporeo anti-estetico richiede più tempo, così come il processo di utilizzo di quest’ultimo.
Attenzione perchè perdere peso non è sinonimo di dimagrimento efficace: più perdi peso rapidamente, più il rischio di bloccarti o tornare come prima (o peggio) è elevato.
In linea generale si consiglia di perdere lo 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana.
Come dimagrire in ottica longevità
La longevità è un tema essenziale nel mondo del dimagrimento o della crescita muscolare: tutto deve essere fatto in modo sano, graduale ed equilibrato.
Evita chiunque ti dica che i carboidrati fanno ingrassare, che le proteine fanno male a fegato e reni o che i grassi siano da abolire.
Secondo le evidenze attuali, vi è una relazione a forma di U fra introito di carboidrati e mortalità: questa aumenta con apporto inferiore al 40% delle calorie dai carboidrati oppure con apporto superiore al 65%, con una percentuale del 50% circa come quella associata alla più bassa mortalità.
Un 50% dell’energia totale derivante da carboidrati significa che, posta una dieta con 2000 kcal per mantenere il peso, circa 1000 devono derivare da carboidrati (250 g).
Nel pratico 250 g di carboidrati equivalgono a qualcosa come circa 400 g di frutta, circa mezzo kg di verdure, 100 g di riso, 100 g di pane integrale, 50 g di avena.
Bisogna ridurre al minimo invece gli zuccheri semplici aggiunti, che apportano “calorie vuote” senza nutrienti positivi per la salute.
Il peggiore errore da NON fare
Il peggiore errore da non fare, ma che ormai fanno in tanti, è quello di non tenere conto delle calorie nascoste o “non registrate”.
Le calorie liquide sono quelle che il nostro cervello fatica di più a registrare, e quindi a controllare, perché per la maggior parte della storia dell’umanità l’unica bevanda disponibile è stata l’acqua: non esistevano bibite zuccherate e nemmeno succhi di frutta.
Oggi, invece, molte delle bevande a nostra disposizione contengono enormi quantità di zucchero.
Diversi studi hanno osservato che quando si dà l’indicazione di mangiare fino a sazietà a un gruppo di persone che hanno prima bevuto chi acqua e chi bevande zuccherate, la quantità di calorie consumate nel pasto successivo è sostanzialmente equivalente tra i due sottogruppi.
Ciò significa che le calorie della bevanda zuccherata non vengono registrate dai sistemi regolatori della sazietà.
E non è tutto (il peggio forse deve ancora venire).
Queste bevande sono spesso formulate in modo che il loro contenuto di zucchero non venga correttamente registrato nemmeno dai nostri recettori per il sapore dolce.
Consideriamo ad esempio un bicchiere da 200 millilitri di cola o di tè freddo al limone, che possono contenere anche 22 grammi di zucchero.
Se provassimo a prendere un bicchiere con 200 millilitri di acqua, vi sciogliessimo 22 grammi di zucchero e poi lo bevessimo, avremmo quasi inevitabilmente un conato di vomito (letteralmente intendo), seguito da una sensazione di nausea.
La ragione per cui riusciamo a bere così tanto zucchero nelle bevande industriali senza disgustarci è la presenza di un altro ingrediente magico: un acido (l’acido ortofosforico nel caso della cola, l’acido citrico nel tè freddo), che maschera gran parte del sapore dolce ai nostri recettori.
Morale della favola: attenzione a tutte le bevande industriali che spesso ci fregano e ci fanno perdere il controllo!
L’acqua del rubinetto fa venire i calcoli?
Partiamo dicendo che il calcare (carbonato di calcio) è un composto presente in natura: nell’acqua di mari, fiumi e laghi e in moltissime tipologie di rocce.
Quando beviamo acqua del rubinetto o dalla bottiglia di plastica, il calcare contenuto al suo interno viene completamente trasformato dai succhi gastrici del nostro stomaco in calcio biodisponibile, cioè facilmente assimilabile dal nostro organismo.
Diversamente da quello che si possa pensare, i sassetti dei calcoli non sono formati da calcare. Strano, ma vero. Ebbene sì, i calcoli renali non contengono carbonato di calcio.
Come dice l’Istituto Superiore di Sanità, il calcare dell’acqua del rubinetto non causa i calcoli renali ed i calcoli renali non sono formati da calcare.
La causa principale dei calcoli renali è la disidratazione e non se bevi acqua dal rubinetto, dalla fontanella del giardino sotto casa o dalla bottiglietta in plastica o vetro.
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Bibliografia
Sweetness, satiation, and satiety. J Nutr. 2012 Jun
A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep
Clarifying concepts about macronutrients’ effects on satiation and satiety. J Am Diet Assoc. 2004 Jul
Kavouras SA. Assessing hydration status. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Sep
Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. J Acad Nutr Diet. 2012 Jan
Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017 Nov
Effects of Carbohydrates on Satiety: Differences Between Liquid and Solid Food, in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2011
Repeated Consumption of a Large Volume of Liquid and Semi-Solid
Foods Increases Ad Libitum Intake, but Does Not Change Expected Satiety, in Appetite, 2012
