Per la longevità basta mangiare un po’ di tutto?

La longevità è uno di quei traguardi che tutti desideriamo, ma che pochi sanno davvero come costruire giorno dopo giorno.

Ci piace pensare che basti “mangiare un po’ di tutto” per vivere a lungo e in salute, come se il segreto fosse nascosto in una formula semplice e rassicurante.

“La mia nonna ha sempre mangiato di tutto ed è arrivata a novant’anni”…la verità è molto più complessa di quel che pensiamo.

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Cosa è la longevità?

Il termine longevità deriva dal latino longaevĭtas, che significa “di lunga vita” .

Oggi l’aspettativa di vita è quasi raddoppiata rispetto a un secolo fa, segno dei grandi progressi compiuti nel campo della medicina e della tecnologia.

Tuttavia, anche se viviamo più a lungo, non tutti questi anni sono in buona salute.

Gli anni “guadagnati” spesso non sono anni pieni di energia e benessere, e questo ci porta a riflettere: è meglio aggiungere giorni alla vita o vita ai giorni?

Se vuoi raggiungere entrambi gli obiettivi, devi capire che la qualità della vita conta tanto quanto la quantità.

Non serve vivere più a lungo se lo si fa in modo passivo o con continui problemi di salute.

Una recente notizia ha lodato il nostro Paese perché viviamo in media 2 anni e mezzo in più rispetto al resto d’Europa.

Ma nessuno ti dice che la nostra speranza di vita in salute resta ferma a 59 anni.

Questo significa che, negli ultimi 25–26 anni della nostra vita, molte persone convivono con disturbi cronici o limitazioni fisiche.

Secondo l’AIFA, ogni cittadino rischia di spendere fino a 776 € l’anno in farmaci, che spesso coprono i sintomi senza risolvere le cause, generando anche effetti collaterali indesiderati .

Eppure, se guardiamo alla storia, scopriamo che la speranza di vita umana per millenni è rimasta tra i 25 e i 35 anni.

Solo negli ultimi due secoli, grazie ai progressi tecnico-scientifici, l’età media globale è passata da 32 a oltre 72 anni .

Va però ricordato che i nostri antenati non morivano tutti “giovani”: il dato medio era abbassato dall’alta mortalità infantile.

Ricordiamo che chi superava le malattie e i pericoli dei primi anni di vita spesso arrivava tranquillamente a 70 anni anche in passato.

Come mangiare per la longevità?

Per dieta equilibrata (balanced diet in inglese) si intende un regime alimentare capace di fornire tutte le sostanze nutritive nelle giuste quantità, rispettando sia il fabbisogno energetico che quello funzionale del corpo.

Il concetto di “bilanciato” coincide con quello di “sano” (healthy diet), perché l’equilibrio nutrizionale è strettamente collegato al mantenimento dello stato di salute generale, sia in maniera diretta che indiretta.

Una vera dieta equilibrata tiene conto di quantità, qualità e varietà del cibo che consumiamo ogni giorno.

In termini pratici, una dieta bilanciata soddisfa i bisogni dell’organismo fornendo:

1) Nutrienti essenziali, come amminoacidi e acidi grassi essenziali, vitamine e minerali;

2) Nutrienti condizionatamente essenziali, utili in determinate fasi o condizioni;

3) Nutrienti comunque necessari, come i carboidrati in quantità minime nel medio-lungo termine;

4) Fattori nutrizionali non calorici, fondamentali per la salute, ad esempio acqua, fibre, antiossidanti non vitaminici.

Basta ascoltare il proprio corpo?

Sembra un principio sensato: quando ho sete bevo, quando ho fame mangio. Anche gli animali selvatici sembrano comportarsi così, seguendo l’istinto.

Il discorso cambia radicalmente quando si parla di esseri umani nella società contemporanea per diverse ragioni.

Innanzitutto, gli istinti umani sono molto indeboliti. Conserviamo solo deboli tracce di questi meccanismi, come il maggior appetito per cibi grassi quando fa freddo o le voglie in gravidanza.

In realtà la nostra capacità innata di decodificare i segnali del corpo è stata pesantemente alterata da:

1) Fattori culturali

2) Fattori sociali

3) Fattori psicologici

Le condizioni ambientali poi sono radicalmente cambiate: viviamo in un’epoca di abbondanza di cibo, mentre i nostri geni si sono evoluti per far fronte alla scarsità.

Associazioni mentali, ricordi, abitudini, pubblicità, marketing e la semplice abbondanza di cibo scavalcano completamente il nostro istinto.

La fame è un meccanismo complesso regolato non solo a livello fisiologico ma anche sociale e psicologico: si mangia per stress, per noia, perché è una certa ora, perché l’occasione stimola il consumo.

I nostri meccanismi di sazietà sono molto più deboli e inefficienti di quelli della fame, perché il corpo è programmato per approfittare delle risorse quando disponibili, accumulando riserve per eventuali carestie.

Inoltre, i cibi industriali trasformati hanno una densità energetica che inganna completamente il nostro istinto.

Una barretta di cioccolato o un pacchetto di patatine concentrano centinaia di calorie in pochi bocconi, senza che il corpo se ne accorga adeguatamente, a differenza di quanto avverrebbe in natura con cibi ricchi di acqua e fibra.

Devo allenarmi quando ho voglia?

Se la sola regola fosse “ascolta il tuo corpo” anche per l’allenamento secondo me lo scenario sarebbe questo:

• 9 persone su 10 diventerebbero obese

• 9 persone su 10 vivrebbero con dolori costanti per il poco movimento

• 9 persone su 10 sarebbero pericolosamente sedentarie

Ma se vogliamo prendere dei dati alla mano, vuoi sapere la dura e cruda verità?

In Italia, secondo i dati più recenti del Sistema di Sorveglianza PASSI dell’Istituto Superiore di Sanità (2022-2023), oltre la metà degli adulti tra i 18 e i 49 anni non si avvicina neanche ad essere attivi:

• Il 28,1% risulta sedentario.

• Il 23,6% è solo parzialmente attivo.

• Solo il 48,3% può definirsi “attivo” in base alle linee guida OMS (almeno 30 minuti di attività moderata per 5 giorni a settimana o 20 minuti di attività intensa per 3 giorni).

Ma attenzione: gli “attivi” non sono atleti.

In questa quota rientrano anche persone che svolgono un lavoro fisicamente impegnativo (muratori, manovali, agricoltori) o che fanno attività di base, ma senza alcun tipo di progressione strutturata o obiettivi di performance.

Un altro dato interessante riguarda la percezione soggettiva:

• 1 adulto su 3 tra i parzialmente attivi,

• e quasi 1 su 4 tra i sedentari pensa di svolgere già un’attività sufficiente a mantenersi in salute.

Questo scollamento tra ciò che si crede e ciò che realmente serve evidenzia quanto sia importante affidarsi a un professionista qualificato.

Devo mangiare quando ho fame?

Bere quando hai sete o mangiare quando hai fame è un concetto in parte giusto e in parte sbagliato.

Sebbene sia importante ascoltare il proprio corpo, è altrettanto fondamentale essere informati sulle linee guida scientifiche per capire se si è davvero sulla strada giusta.

La questione delle “voglie come spia di carenze nutrizionali” è un classico esempio di come un’idea intuitiva possa diventare virale, pur essendo priva di fondamento reale.

Se hai sempre voglia di cioccolato hai una carenza di magnesio? Se desideri carne hai bisogno di ferro? Assolutamente no.

La scienza ci dice che la realtà è molto più complessa e legata a fattori psico-biologici o abitudini radicate.

Se ci limitassimo ad ascoltare solo l’istinto, mangeremmo sicuramente peggio di quanto già facciamo. E i dati attuali sono già preoccupanti, nonostante viviamo nella patria della dieta mediterranea.

Ci vantiamo spesso di avere l’olio buono, la frutta e la verdura migliori del mondo, ma i dati raccontano una storia molto diversa:

• Raccomandazione OMS ⭢ Almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (circa 400 grammi).

• Obiettivo Pratico ⭢ Una mela a metà mattina, un’insalata a pranzo, un contorno a cena e un frutto nel pomeriggio.

• Realtà Oggettiva (Dati ISS 2023) ⭢ Solo 7 italiani su 100 raggiungono effettivamente questo obiettivo!

Parametro	Linea Guida OMS	Realtà Italiana (ISS 2023)
Porzioni Frutta/Verdura	5 al giorno	Solo il 7% della popolazione
Quantità in Grammi	~ 400 g	Ampiamente sotto la soglia

Basta mangiare un po’ di tutto?

Basta dire “mangia un po’ di tutto”: è un consiglio valido, ma troppo generico.

Per seguire davvero una dieta equilibrata è fondamentale sapere in che quantità consumare i vari alimenti: acqua nell’ordine di chili, frutta e verdura nell’ordine di mezzi chili, latte, yogurt e pane nell’ordine di uno o più etti.

Poi pasta, cereali, legumi, pesce e uova nell’ordine di circa un etto, formaggi meno di un etto, frutta secca, olio e dolci solo qualche decina di grammi.

Inoltre, non conta solo la quantità, ma anche la frequenza: alcuni cibi vanno consumati ogni giorno (pane, pasta, cereali, olio, frutta, verdura, latte o bevande vegetali), altri molto spesso (legumi e pesce) oppure abbastanza spesso (uova e carni bianche).

Altri cibi vanno consumati raramente (carne rossa e formaggi), molto raramente (dolci, insaccati, bevande zuccherate) e quasi mai (alcolici, meglio eliminarli del tutto).

Cosa dicono le linee guida?

Non c’è dibattito nella comunità scientifica su quali debbano essere i fondamenti di una dieta equilibrata e sana, perchè vi è un accordo totale che questa deve essere a base vegetale.

Ci sono più di 100 Paesi che hanno le loro linee guida e sono tutte sovrapponibili, ovviamente con piccole differenze in base a questioni culturali e geografiche.

Germania (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Regno Unito (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Stati Uniti (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Sudafrica (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Cina (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Australia (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…

Ovviamente si possono assumere (con moderazione) anche gli alimenti animale, ma senza esagerare.

Sicuramente non bisogna estremizzare il concetto di consumo moderato di alimenti animali mettendoli alla base della propria vita, come fanno alcuni fan della nota dieta paleo.

Non sei costretto ad eliminare cereali o legumi, che invece sono una categoria di alimenti veramente importanti nella dieta.

La challenge speciale

C’è una sfida speciale che puoi mettere in pratica per migliorare l’assunzione dei nutrienti dalla tua alimentazione.

Puoi partire dal primo livello e poi il mese successivo passare al secondo, poi al terzo e così via!

LIVELLO 1	Cucinare ogni settimana in modo diverso un alimento abituale (da cotto a vapore per esempio)
LIVELLO 2	Sperimentare un alimento nuovo ogni settimana (che mangi mai o quasi mai)
LIVELLO 3	Mangiare 50 alimenti differenti (non piatti, alimenti) in una settimana
LIVELLO 4	Mangiare 200 alimenti differenti (non piatti, alimenti) in una settimana

Per i primi due livelli la sfida dovrebbe essere abbastanza chiara, mentre il livello 3 ed il livello 4 sono delle challenge più impegnative.

In realtà mangiare 50 alimenti differenti a settimana dovrebbe essere una cosa fattibile da tutti, ma spesso purtroppo non lo è.

Se mangi una pasta con pomodoro e zucchine dovrai contare 3 alimenti.

Se però il giorno dopo ti fai un’insalata col pomodoro, quest’ultimo non lo dovrai più contare, perchè bisogna tenere conto solo di quelli “nuovi”.

Attenzione che se mangi una varietà differente dello stesso alimento quella non conta come nuovo alimento da inserire nella lista!

Il primo giorno avrai un numero più alto probabilmente, che andrà via via decrescendo.

Se sei un vero duro l’ultimo livello è ideale per te, ossia la famosa 200 Food Challenge: a prima vista fare la sfida 50 cibi una settimana oppure 200 cibi in un mese è la stessa cosa, invece no!

Il livello 4 è molto più impegnativo perchè ricorda che non puoi contare gli alimenti che hai già mangiato i giorni e le settimane precedenti, quindi trovare cinquanta nuovi alimenti ogni settimana è sicuramente tosto.