Perchè (e quanto) dormire poco fa ingrassare?

Ma dormire poco fa ingrassare? E’ vero che “chi dorme non piglia peso”? Scopriamo tutto quanto in questo articolo!

Dormire poco fa ingrassare: per vedere salire l’ago della bilancia non serve una dimunizione drastica delle ore di sonno e basta una piccola ma costante perdita di minuti preziosi ogni notte.

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Perchè bisogna dormire?

Le teorie scientifiche sulle funzioni evolutive e biologiche del sonno si articolano attorno a tre modelli principali:

1. Conservazione energetica e risparmio metabolico

Il sonno risponde all’esigenza evolutiva di ridurre il dispendio energetico complessivo.

Durante diverse fasi del sonno, sia l’organismo nel suo insieme sia il tessuto cerebrale registrano un netto calo del consumo di ossigeno e di glucosio rispetto allo stato di veglia, consentendo di preservare risorse metaboliche essenziali.

2. Supporto cognitivo e consolidamento della memoria

Il sonno è un regolatore indispensabile dei processi di apprendimento e della plasticità neuronale.

Durante le diverse fasi notturne il cervello riorganizza le informazioni apprese, fissa i ricordi nella memoria a lungo termine ed elimina le connessioni sinaptiche superflue.

La privazione di sonno, infatti, compromette in modo immediato e severo le funzioni esecutive e l’attenzione.

3. Ripristino cellulare e sintesi delle macromolecole

Il sonno funge da vera e propria finestra di manutenzione e riparazione biologica.

Una percentuale rilevante di geni cerebrali altera la propria espressione genica durante il sonno — per circa la metà indipendentemente dalla fase circadiana — promuovendo la sintesi di nuove macromolecole e la rigenerazione delle vescicole sinaptiche consumate durante la veglia prolungata.

Quanto bisogna dormire?

Non esiste un «numero magico» di ore di sonno valido indistintamente per chiunque: il fabbisogno ottimale di sonno è strettamente soggettivo e risponde a variabili genetiche, fisiologiche e allo stile di vita.

Tuttavia, la ricerca scientifica definisce intervalli di riferimento ideali in base all’età:

• Bambini e adolescenti → 9–11 ore per notte.

• Adulti (18–60 anni) → 7–9 ore a notte.

Le raccomandazioni congiunte dell’American Academy of Sleep Medicine (AASM) e della Sleep Research Society (SRS) indicano un minimo di 7 ore regolari per mantenere parametri di salute ottimali.

Focalizzarsi esclusivamente sulle ore complessive è riduttivo.

Un riposo efficace dipende da quello che io chiamo triangolo del sonno:

• Quantità → Il volume orario complessivo trascorso a dormire.

• Qualità → La continuità e la qualità dei cicli di sonno (fasi REM e non-REM)

• Regolarità → La stabilità degli orari di addormentamento e risveglio

Perchè dormire poco fa ingrassare?

Potremmo dire che dormire poco fa ingrassare per tre motivi:

• Hai più tempo a disposizione per mangiare e/o abbuffarti
• Fai meno movimento durante il giorno se sei più stanco
• Hai dei cambiamenti fisiologici ed ormonali che possono sbilanciare l’alimentazione

Il sonno svolge un ruolo determinante nella regolazione ipotalamica dell’appetito e del senso di sazietà, modulando direttamente la secrezione e l’equilibrio dei principali ormoni dell’organismo.

Una deprivazione di riposo o un sonno frammentato da continui risvegli notturni alterano questo quadro endocrino, spingendo il corpo ad avvertire una fame costante durante la giornata.

Al contrario, un sonno profondo e regolare favorisce segnali ottimali di sazietà.

Il sonno influenza diversi ormoni che intervengono nella regolazione dell’appetito nell’ipotalamo, tra cui:

• cortisolo
• grelina
• leptina
• serotonina
• testosterone
• GH

È fondamentale sfatare un falso mito molto diffuso: il sonno non modifica direttamente la velocità del metabolismo basale.

Dormire poco non “blocca” o “rallenta” il metabolismo, così come dormire a lungo non lo accelera (l’unica cosa che blocca il metabolismo è la perdita della vita stessa).

Ingrassare o dimagrire resta un processo strettamente legato alle leggi del bilancio energetico (surplus o deficit calorico). L’impatto negativo del cattivo sonno è di tipo comportamentale e neuro-ormonale.

Come bisogna dormire?

Il sonno è fondamentale per la vita, ma l’uomo è l’unico mammifero che sceglie di ritardare il momento di dormire.

Le linee guida scientifiche indicano alcune abitudini fondamentali per una corretta igiene del sonno:

• Dormire almeno 7 ore per notte → la quota minima per garantire la tua salute.

• Mantenere la costanza nelle abitudini → andare a letto e svegliarsi agli stessi orari stabilizza l’orologio biologico.

• Evitare fattori che aumentano ansia e frustrazione prima di dormire → l’uso dei social network nelle ore serali iper-attiva il cervello e rovina il rilassamento.

• Limitare o escludere alcol e caffeina → in particolare nella seconda parte della giornata, per non compromettere la qualità del sonno profondo

Come funziona il sonno?

Il sonno può essere definito come uno stato prontamente reversibile di ridotta reattività e ridotta interazione con l’ambiente. Il coma, invece, è diverso dal sonno, perché non è uno stato prontamente reversibile.

Il sonno è composto da due fasi principali: il cosidetto sonno non REM (NREM) ed il famosissimo sonno REM (Rapid Eye Movement). Durante la notte, il nostro corpo passa attraverso cicli di sonno che includono entrambe queste fasi in successione.

Il sonno non REM è suddiviso in quattro fasi/stadi: N1, N2, N3 e N4. Queste fasi rappresentano diverse profondità del sonno, delle quali l’ultima fase è quella più profonda e riposante.

Il sonno REM è chiamato così perché gli occhi si muovono rapidamente sotto le palpebre (REM, Rapid Eye Movement). Questa fase è caratterizzata da un’attività cerebrale intensa e simile a quella di quando siamo svegli e attivi.

Durante il sonno REM, si verificano i sogni più vividi. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna possono aumentare, e i muscoli scheletrici possono essere temporaneamente paralizzati per prevenire il movimento durante i sogni.

Un tipico ciclo del sonno ha una durata di 90-110 minuti e si ripete dalle quattro alle cinque volte ogni notte. Il sonno REM compare dai 70 ai 90 minuti dopo l’addormentamento e ha inizialmente una durata di circa 15 minuti.

Con il ripetersi dei cicli nel corso della notte, la durata delle fasi di sonno profondo diminuisce in favore del sonno REM a tal punto che, verso il mattino, con l’avvicinarsi dell’orario del risveglio, si trascorre quasi tutto il tempo negli stadi 1 e 2 non-REM e in fase REM.

Ogni parte del sonno è fondamentale: il REM consolida la memoria e rafforza le connessioni neurali, il non REM è associato a processi di riparazione e ripristino psico-fisico… se dormi poco infatti il sonno successivo avrà fasi non REM più lunghe.

Quando la stanchezza deve preoccupare?

Attualmente le stime globali indicano che una popolazione compresa tra i 17 e i 24 milioni di persone soffre della sindrome da fatica cronica.

Si tratta di una condizione che colpisce in modo prevalente l’universo femminile, con diagnosi che risultano circa due volte più frequenti rispetto agli uomini.

La stanchezza cronica non va confusa con la normale spossatezza che tutti proviamo dopo una giornata intensa o una notte passata in bianco.

Caratteristica	Stanchezza Comune	Sindrome da Fatica Cronica
Origine	Sforzo fisico o mentale	Spesso non identificabile
Durata	Temporanea (ore o giorni)	Superiore ai 6 mesi
Riposo	Risolutiva dopo il sonno	Inefficace o non rigenerante

Bisogna iniziare a preoccuparsi quando questa sensazione smette di essere legata a fattori stressanti passeggeri e diventa una presenza costante.

Se ti senti esausto anche nei periodi dell’anno teoricamente più tranquilli o durante le vacanze, potresti essere davanti a un segnale d’allarme da non sottovalutare.

La differenza fondamentale risiede nell’intensità e nella durata del sintomo, che superano nettamente i limiti della fatica fisiologica a cui siamo abituati.

1) Non è paragonabile al recupero necessario dopo una lunga escursione in montagna.

2) Non scompare semplicemente staccando la spina dagli impegni lavorativi.

3) Persiste nonostante si cerchi di dormire un numero adeguato di ore ogni notte.

Soprattutto tra le donne lavoratrici, il confine tra il semplice “burnout” e la sindrome cronica può diventare molto sottile e difficile da tracciare.

Riconoscere che non si tratta di pigrizia o di un calo passeggero è il primo passo per affrontare il problema con la giusta consapevolezza medica.

Un approccio serio richiede di osservare come il corpo reagisce agli stimoli quotidiani nel lungo periodo, monitorando ogni segnale di mancato recupero.

Rimedi per la stanchezza

Attualmente non esistono cure specifiche per questa condizione e l’unico modo per affrontarla è gestire le proprie energie attraverso una pianificazione molto attenta delle attività quotidiane.

La prognosi a lungo termine è estremamente variabile: ci sono casi di guarigione totale, ma purtroppo anche situazioni di peggioramento irreversibile della salute.

Dal punto di vista economico, la perdita di produttività causata da questa sindrome è paragonabile a quella di altre gravi malattie croniche.

Nel 2004 è stato calcolato che il costo per persona era di circa ventimila dollari, che oggi corrispondono a circa trentamila dollari se consideriamo il valore aggiornato.

Se aggiungiamo anche le spese per le cure mediche, il peso economico associato alla malattia può arrivare a raddoppiare per ogni singolo paziente.

Tuttavia, per mia esperienza personale, posso dirti che nella maggior parte dei casi le persone che lamentano stanchezza è perché non si prendono cura di se stesse.

Le Zone Blu sono quelle aree del mondo dove le persone vivono più a lungo e in salute .

Studi hanno rivelato che, nonostante siano distanti tra loro, condividono nove abitudini comuni, chiamate “Power 9”, che sembrano essere il segreto della loro longevità.

Sicuramente già seguire tutti questi punti permette di abbassare notevolmente sia i livelli di stanchezza oggettivi ma anche la stanchezza percepita, che diminuisce all’aumentare dello scopo di vita che una persona ha.

La posizione peggiore per dormire

E se ti dicessi che molte persone rischiano di farsi male per la posizione in cui si dorme?

In particolare molte persone sentono fastidi alle spalle e al collo nel dormire con le braccia posizionate sopra la testa e sotto al cuscino.

Questo può creare problematiche tendineo-legamentose e infiammazioni che ci predispongono agli infortuni.

Io stesso fino a poco tempo fa, dormendo in posizioni strane, con le braccia alte, mi svegliavo costantemente con il collo dolorante ed infiammato.

La soluzione è cercare di dormire con le braccia lungo il corpo ed in posizioni più sicure.

Il sonno può sembrare una cosa banale, ma sapendo che nella vita in media passiamo più di 25 anni a dormire (1/3 della nostra vita), dobbiamo evitare di stressare le nostre articolazioni per tutto questo tempo.

Ecco la Video-Spiegazione del Coach Miletto >> L’INFORTUNIO PIU’ STRANO ALLE SPALLE