Piegamenti sulle braccia (push up): muscoli coinvolti, errori, test e scheda

I push up o piegamenti sulle braccia sono l’esercizio principe del corpo libero: ecco la guida completa che mancava!

I push up (detti piegamenti sulle braccia o volgarmente flessioni) restano un fondamentale che devi conoscere per ottenere risultati veri e duraturi nel tempo.

PS. Se vuoi scoprire il nostro Servizio di Coaching Online scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com e seguimi su Instagram

Cosa sono i push up?

I piegamenti, comunemente chiamati push-up e spessissimo chiamati in modo erroneo come “flessioni”, rappresentano un fondamentale insostituibile sia nei programmi a corpo libero sia nell’allenamento con i pesi.

Si tratta di un esercizio accessibile a chiunque, grazie alla presenza di infinite varianti scalabili dal livello principiante a quello avanzato, e con il grande vantaggio di non richiedere alcuna attrezzatura se non una superficie piana e il proprio peso corporeo.

L’esecuzione costante dei piegamenti permette di sviluppare in modo efficace la muscolatura di pettorali e braccia, offrendo stimoli concreti sia sul piano del guadagno di forza sia su quello dell’ipertrofia muscolare.

Questo condizionamento si riflette poi positivamente sui transfer prestazionali in altri movimenti chiave, come la panca piana e gli esercizi di spinta verticale.

Quali muscoli coinvolti?

I piegamenti o push up non costituiscono un esercizio isolato per i soli pettorali, ma rappresentano un movimento multiarticolare completo che recluta in modo sinergico vari distretti muscolari del busto e degli arti superiori:

• Grande pettorale → è il motore primario del movimento e viene attivato sia nella fase eccentrica (discesa controllata) sia in quella concentrica (spinta).

• Piccolo pettorale e gran dentato → svolgono un’azione fondamentale nel fissare e stabilizzare la scapola, garantendo la corretta cinematica del cingolo scapolo-omerale.

• Tricipite brachiale → agisce come muscolo sinergico responsabile dell’estensione del gomito, generando gran parte della forza di spinta finale.

• Deltoide anteriore → supporta l’azione del pettorale assistendo l’adduzione orizzontale dell’omero durante l’intero arco di movimento.

Errori da evitare

Ecco alcuni degli errori più comuni che si possono commettere durante i piegamenti a diamante:

• Scapole non impostate correttamente: trascurare il giusto set-up scapolare durante il movimento (spalle basse e petto in fuori) può compromettere la stabilità e l’efficacia dell’esercizio.
• Spalle che si chiudono: portare le spalle in avanti durante l’esecuzione riduce l’efficienza del movimento e aumenta il rischio di compensi posturali.
• Mani troppo avanti: posizionare le mani sopra le spalle, anziché sotto, altera l’assetto corretto. Le mani devono trovarsi direttamente sotto le spalle, come nella posizione di plank.
• Gomiti che si aprono: è un errore comune puntare i gomiti verso l’esterno. Per una corretta esecuzione, mantieni un angolo di circa 45 gradi tra il busto e le braccia.

Progressioni sui push up

Ti sei mai chiesto quanto peso stavi effettivamente sollevando mentre facevi un push up? Se si, non sei la sola persona che si è fatta questa domanda!

Un gruppo di ricercatori ha fatto i calcoli per noi, e vuoi sapere il risultato dello studio? (Ebben WP. et al, 2011)

Nello studio 23 soggetti hanno eseguito in ordine casuale 6 varianti di piegamenti sulle braccia:

• Regolare
• Ginocchia flesse
• Piedi a 30 cm di altezza
• Piedi a 60 cm di altezza
• Mani a 30 cm di altezza
• Mani a 60 cm di altezza

I ricercatori hanno misurato la forza di reazione al suolo di ognuna delle varianti sopra citate.

Push up (variante)	% del peso sollevato
Mani a 60 cm	41% del peso corporeo
Ginocchia a terra	49% del peso corporeo
Mani a 30 cm	55% del peso corporeo
Regolari	64% del peso corporeo
Piedi a 30 cm	70% del peso corporeo
Piedi a 60 cm	74% del peso corporeo

Come sfruttare nel pratico questi valori?

Immaginiamo un soggetto di 80 kg che è mediamente allenamento e vuole cimentarsi nei push up.

Può iniziare con la variante ginocchia a terra (sollevando 39,2 kg di peso corporeo) per le prime 2-3 settimane.

Successivamente può passare alla variante con le mani su un rialzo a 30 cm da terra (sollevando 44 kg di peso corporeo) per le successive 3-4 settimane.

Magari dopo 3-4 mesi di lavoro progressivo e costante potrà raggiungere i classici piegamenti sulle braccia regolari (sollevando 51,2 kg di peso corporeo).

Quanti push up fai?

Una ricerca della Harvard T.H. Chan School of Public Health ha dimostrato come la forza muscolare, misurata con un semplice test di piegamenti sulle braccia, possa essere collegata allo stato di salute cardiovascolare negli uomini di mezza età.

Lo studio, pubblicato nel 2019 su JAMA Network Open, ha seguito 1.562 pompieri dell’Indiana con età media di circa 40 anni.

I partecipanti sono stati monitorati tra il 2000 e il 2010 con controlli fisici regolari e follow-up costanti, garantendo dati affidabili nel lungo periodo.

I risultati hanno mostrato che la capacità di eseguire i push up era strettamente associata a un rischio minore di sviluppare malattie cardiache.

In particolare:

• Chi riusciva a completare almeno 40 piegamenti consecutivi aveva una riduzione del rischio fino al 95%.

• Anche chi completava almeno 11 ripetizioni presentava comunque un rischio più basso rispetto a chi non raggiungeva quella soglia

Tuttavia, è importante sottolineare che non si tratta di risultati generalizzabili a tutta la popolazione: lo studio ha preso in esame un gruppo specifico (uomini, in buona forma fisica e con una professione molto attiva).

Nonostante questo limite, i risultati restano molto interessanti, perché mostrano quanto la resistenza muscolare e l’allenamento costante possano essere indicatori utili del benessere cardiovascolare.

La regola fondamentale degli esercizi

I migliori esercizi del Calisthenics sono quelli che hanno:

• Utilità e versatilità
• Buon rapporto rischio articolare/beneficio muscolare
• Solide evidenze scientifiche

Gli esercizi che sono la moda del momento spesso vengono accantonati dopo poco tempo, mentre bisogna puntare alla praticità e spendere le energie in cosa conta davvero.

Qualsiasi esercizio efficace deve portare una buona tensione sul muscolo senza complicare troppo lo schema di movimento.

Se proprio ti piace qualche variante speciale di un esercizio inseriscila a fine allenamento, ma il focus deve essere sugli esercizi base.

Ricorda che il 90% dei tuoi miglioramenti deriva da queste 4 azioni:

1. Progredisci sui parametri allenanti, per esempio aumentando il carico a parità di ripetizioni o viceversa
2. Esprimi un alto effort in tutte le serie, quindi ogni serie deve essere portata vicino a cedimento (di solito negli esercizi fondamentali) oppure a cedimento (di solito negli esercizi complementari)
3. Fai un buon volume per ogni distretto, quindi almeno 15 serie settimanali allenanti (se usi metodi speciali come l’EMOM anche di più ovviamente)
4. Rendi la tecnica perfetta anche sotto fatica, quindi le ultime ripetizioni devono essere uguali o molto simili alle prime

Scheda pratica

Questa scheda è un buon punto di partenza per chiunque voglia migliorarsi nei push up anche se si parte dalle basi.

Puoi modificare la difficoltà degli esercizi in base al tuo livello mantenendo inalterato lo schema principale di movimento.

Con le metodiche più orientate alla forza (es. 5×5 o 3×3) potrai recuperare anche 2-2’30” tra le serie, mentre in tutti gli altri casi 1’30 può bastare.

Se te la senti alla fine dell’allenamento puoi eseguire anche un Finisher: eseguire 40 reps nel minor tempo possibile di un esercizio con il quale hai 13-15 ripetizioni come massimale.

Giorno A:

Archer push up alternati 5×5 con 2 ripetizioni in riserva

Deep push up  4×8 con 2 ripetizioni in riserva

Push up presa stretta 3×12 con 1 ripetizione in riserva

Giorno B:

Planche lean push up con fermo 2” in basso 3×10 con 1 ripetizione in riserva

Push up con fermo 1″ in alto 3×15 con ultima serie a cedimento muscolare

Push up mani rialzo 3×20 con ultima serie a cedimento muscolare

Metodo delle 3P

Perché Scegliere il Calisthenics

Ecco i veri motivi nello scegliere il corpo libero come disciplina:

1. Accessibilità: Il calisthenics richiede poco o nessun equipaggiamento speciale. Puoi allenarti praticamente ovunque, anche a casa o in un parco pubblico.
2. Sviluppo della forza funzionale: Il calisthenics si concentra sullo sviluppo della forza del tuo corpo in modo funzionale, il che significa che migliora la tua capacità di compiere movimenti reali e pratici.
3. Senza costi aggiuntivi: Non è necessario investire in costosi attrezzi da palestra o abbonamenti. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo.
4. Flessibilità: Puoi personalizzare gli esercizi calisthenics in base al tuo livello di forma fisica e agli obiettivi desiderati, che sia per la forza, la flessibilità o l’equilibrio.
5. Allenamento completo del corpo: Il calisthenics coinvolge diversi gruppi muscolari contemporaneamente, offrendo un allenamento completo del corpo.
6. Miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione: Gli esercizi di calisthenics migliorano l’equilibrio e la coordinazione corporea, rendendoti più consapevole del tuo corpo.
7. Portabilità: Non hai bisogno di una palestra. Puoi praticare il calisthenics ovunque tu vada, rendendolo ideale per i viaggiatori.
8. Varietà di esercizi: Ci sono molte variazioni di esercizi calisthenics che puoi utilizzare per evitare la noia e sfidare costantemente il tuo corpo.
9. Sostenibilità: Poiché non richiede attrezzature pesanti o elettricità, il calisthenics è un’opzione di allenamento sostenibile dal punto di vista ambientale.
10. Effetto Comunity: Il calisthenics ha una comunità globale di persone appassionate che condividono conoscenze ed esperienze, offrendo sostegno e ispirazione.

Un po’ di regali di Calisthenics…

Nella mia carriera da Personal Trainer e da articolista per il fitness ho creato tanti manuali digitali sull’allenamento a corpo libero, per permettere ai miei fedeli clienti e ai miei fedeli lettori di allenarsi al meglio.

Ho deciso infatti di omaggiare anche te con alcuni manuali sull’allenamento a corpo libero per ottenere una grande fisicata ed imparare sempre di più sull’allenamento muscolare.

Ecco qui sotto alcuni dei miei manuali di successo (cliccaci sopra per scaricare gratuitamente ed immediatamente il PDF):

1. Programma Completo Calisthenics
2. Super Flessioni in 30 Giorni
3. SCHEDE DI SPECIALIZZAZIONE BY DANIEL DRAGOMIR
4. SCHEDE CON TUTTE LE VERSIONI DEL GVT
5. Pettorali Schede Super Shock