Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove vediamo una tecnica per lo sviluppo della massa e della forza nel bodybuilding e come renderla al massimo efficace: il piramidale.
Se sei un abituè del mondo dell’allenamento molto probabilmente conosci questa tecnica d’allenamento (a tutti gli effetti una tecnica di interval training).
In questo articolo vedremo:
- Da dove viene la tecnica piramidale
- La differenza tra piramidale ascendente e discendente
- Quando e come utilizzarlo per fare massa muscolare o forza
- Esempio di scheda di allenamento per la massa e la forza
- Molto altro
Pronto a tuffarti nella scoperta?
COS’E’ LA TECNICA PIRAMIDALE
La metodica piramidale classica nasce nel mondo del sollevamento pesi.
Se ci pensi, forse ti sarà capitato di vedere qualche gara di sollevamento pesi.
Solitamente gli atleti in pedana hanno 3 tentativi a carico crescente per completare l’alzata (per l’appunto con la metodica piramidale).
LE 4 REGOLE VERE PER FARE MASSA MUSCOLARE IN PALESTRA
Vuoi davvero ottenere una super massa muscolare?
Allora non puoi non conoscere i 4 punti su cui devi necessariamente lavorare per aumentare i tuoi muscoli.
Te ne parlo nell’articolo approfondito:
IN COSA CONSISTE
La metodica piramidale classica viene svolta in maniera ascendente.
Si aumenta progressivamente il carico sul bilanciere e si calano le ripetizioni.
Può essere utilizzato sia nei protocolli di forza che di massa muscolare (ci torneremo sopra più avanti nel paragrafo dedicato) anche se, come detto, questa tecnica nasce per lo sviluppo della forza nel sollevamento pesi.
Un esempio classico è 5-4-3-2-1
Dove come vedi le ripetizioni calano e il carico si avvicina progressivamente a quelle di 1 RM (ripetizione massimale).
QUANDO POSSIAMO PARLARE DI PIRAMIDALE INVERSO
Negl’anni, la metodica piramidale è stata sperimentata in diverse “salse”.
Tra queste, è molto utilizzata la metodica denominata piramidale inverso (anche detto piramidale discendente).
La differenza?
Funziona esattamente al contrario.
Se il piramidale classico presuppone la diminuzione delle ripetizioni con l’aumento progressivo del carico, il PIRAMIDALE INVERSO, funziona aumentando le ripetizioni e diminuendo progressivamente il carico.
Adesso andiamo a vedere quando è consigliabile usare l’una o l’altra versione.
E’ UTILE PER FARE MASSA O FARE FORZA
Come ti ho ribadito più volte sopra, il piramidale classico (nella sua forma ascendente per intenderci) è particolarmente utile per lo sviluppo della forza se eseguito al di sotto delle 6 ripetizioni con un carico progressivamente crescente vicino a 1 RM.
Un esempio è il classico 5-4-3-2-1
Utilizzando rispettivamente l’85%, per le prime 2 serie, il 90% per la terza serie, il 95% per le 2 ripetizioni, il 100% per un 1RM.
Personalmente, e anche molti in letteratura scientifica, consigliano per lo più di applicare a questa tecnica, in questa versione, il buffer (ci torneremo sopra nel paragrafo dove parliamo anche di monofrequenza e multifrequenza).
Al contrario, il piramidale discendente può essere particolarmente utile per lo sviluppo dell’ipertrofia (aumento di massa muscolare) se eseguito al di sopra delle 6 ripetizioni.
Un esempio è il classico 6-8-10-12
Prima di svolgere le 6 ripetizioni consiglio 2 o 3 serie di avvicinamento svolte a buffer (ad esempio 10 ripetizioni con il 50% del massimale e 8 ripetizioni con il 65-70% del massimale).
PERCHE’ IL PIRAMIDALE ASCENDENTE PER LA FORZA E IL PIRAMIDALE DISCENDENTE PER LA MASSA?
Consiglio il piramidale ascendente per allenare la forza perché fatta con ripetizioni basse permette al corpo:
- Mantenersi in uno stato privo di acido lattico
- Di scaldarsi molto gradualmente con carico crescente (e ridurre il rischio di infortuni).
Consiglio il piramidale discendente perché partendo da carichi elevati e scendendo via via di peso:
- Andiamo a colpire diverse fibre muscolari
- Raggiungiamo gradualmente gradi di intensità e “bruciore” muscolare via via maggiori (quest’ultima se lavoriamo soprattutto con ripetizioni elevate).
PERCHE’ E’ SCONSIGLIATO L’APPROCCIO OPPOSTO
Se devi allenare la forza penso abbia poco senso utilizzare un piramidale discendente (soprattutto con ripetizioni superiori oltre alle 6).
Questo perché andresti a gravare troppo precocemente sulle articolazioni.
Se utilizzi ad esempio un 2-3-4-5-6, dovresti partire immediatamente con un carico molto vicino al massimale senza dare al tuo corpo il tempo di scaldarsi sia muscolarmente sia a livello di SNC (sistema nervoso centrale).
Se, invece, l’obiettivo è far massa muscolare penso predisponga a un maggior rischio di infortuni il piramidale ascendente (ad esempio un 12-10-8-6)…perché?
Perché arriveresti a svolgere le 6 reps:
- Troppo affaticato
- Con già un piccolo accumulo di acido lattico in circolo
Questa considerazione s’intende applicata all’esaurimento muscolare ovviamente.
REST PAUSE IPERTROFICO VS REST PAUSE DI FORZA
Una tecnica d’intensità molto famosa nel mondpo dell’allenamento è il rest pause.
Questa metodica applicata nel bodybulding trova le sue origini nell’atletica leggera.
All’interno del bodybuilding è molto utilizzata in 2 forme:
- Rest pause di forza
- Rest pause ipertrofico
Quali sono le reali differenze e i benefici?
Ne ho parlato approfonditamente nell’articolo dedicato:
“Rest Pause di Forza VS Rest Pause Ipertrofico: DIFFERENZE”.
ESEMPIO SCHEDA ALLENAMENTO CON PIRAMIDALE INVERSO PER FARE MASSA
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | TEMPO DI RECUPERO |
| Panca piana con bilanciere | 6-8-10-12-15 | 2’ |
| Distensioni con manubri su p.30° | 4 x 10 | 1’30’’ |
| MilitaryPress con bilanciere | 6-8-10-12-15 | 2’ |
| Lento avanti con manubri | 4 x 10 | 1’30’’ |
ALCUNI CONSIGLI UTILI
Nei 2 esercizi con il piramidale discendente (o inverso) il mio consiglio è di svolgere 2-3 serie di riscaldamento/avvicinamento con carico crescente lavorando a buffer di 2-3 reps.
Potresti usare rispettivamente un carico del 50% 1 RM, un carico del 65% 1RM.
In questo modo partirai dalle 6 ripetizioni con una super attivazione muscolare e del SNC.
Ti ricordo che il piramidale inverso per fare massa muscolare consiglio di svolgerlo a esaurimento muscolare (soprattutto nelle serie da 12 e 15 ripetizioni).
ESEMPIO SCHEDA ALLENAMENTO CON PIRAMIDALE PER FARE FORZA
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | TEMPO DI RECUPERO |
| Panca piana con bilanciere | 5-4-3-2 | 3’30’’ |
| Distensioni con manubri su p.30° | 4 x 4 | 2’30’’ |
| MilitaryPress con bilanciere | 5-4-3-2 | 3’30’’ |
| Lento avanti con manubri | 4 x 4 | 2’30’’ |
ALCUNI CONSIGLI UTILI
La prima cosa che puoi notare è come i recuperi siano decisamente più alti rispetto al fare massa muscolare.
Quando si allena la forza c’è bisogno di recuperi completi.
Nei 2 esercizi dove applichi il piramidale ti consiglio di svolgere prima 2-3 serie di riscaldamento/avvicinamento prima di partire con le 5 ripetizioni.
In questo modo attiverai al meglio il SNC e ridurrauìi considerevolmente la probabilità di infortuni.
Potresti per esempio riscaldarti con una serie al 50%di 1 RM, poi con una serie al 60% di 1 RM, poi con una serie al 70% di 1RM, sempre mantenendo un buffer di 3-4 ripetizioni in ciascuna serie di riscaldamento.
Poi ci dai dentro.
PIRAMIDALE INVERSO, BUFFER, CEDIMENTO, MONOFREQUENZA E MULTIFREQUENZA
Se ti alleni per l’ipertrofia muscolare (aumento di massa muscolare) oltre ad utilizzare la tecnica del piramidale inverso (come nell’esempio di scheda sopra) ti consiglio di allenarti:
- Al cedimento muscolare (soprattutto nelle ultime 2-3 serie del piramidale inverso);
- In monofrequenza
Se ti alleni per incrementare la forza, oltre ad utilizzare la tecnica del piramidale ascendente (come nell’esempio di scheda sopra), ti consiglio di allenarti:
- a buffer (conun margine di ripetizioni);
- in multifrequenza
Spiego dettagliatamente questi concetti dell’allenamento all’interno dell’articolo approfondito che trovi QUI.
MASSA MUSCOLARE ESTREMA (BUFFER O CEDIMENTO)
Per fare massa muscolare al meglio è più utile allenarsi al cedimento muscolare o a buffer?
Questi sono concetti che possono, seriamente, rivoluzionare i tuoi allenamenti (e risultati fisici).
Puoi scoprire tutto leggendo l’articolo dedicato:
ALCUNE DOMANDE COMUNI:
A cosa serve il piramidale inverso?
Il piramidale inverso è una tecnica d’intensità molto utilizzata oggi nel bodybuilding.
È una variante del classico piramidale ascendente nata nel sollevamento pesi.
Personalmente reputo il piramidale inverso ottimo per l’ipertrofia muscolare (sopra nell’articolo ne ho parlato dettagliatamente (con anche relativa scheda d’allenamento di esempio).
Che differenza c’è tra piramidale inverso e semplice piramidale?
Il piramidale semplice (o ascendente) lo reputo ottimo per lo sviluppo della forza massimale (non a caso è nato tra i sollevatori di pesi) mentre il piramidale inverso la reputo un ottima tecnica per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare (nei paragrafi precedenti trovi un esempio di entrambi i tipi di piramidale).
Il piramidale inverso serve a fare massa muscolare?
Assolutamente si!
E’ una delle tecniche che amo di più.
Sopra trovi un esempio di scheda di allenamento Petto-Spalle con il piramidale inverso 6-8-10-12-15.
Quali sono altre tecniche d’allenamento per fare massa?
Ne esistono tantissime.
Tanto per citartene alcune:
- rest pause
- stripping
- Super set
- Jump set
- E tante tante altre
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Il miglior consiglio che posso darti è quella di mettere in pratica questa favolosa tecnica di allenamento.
Prova:
- il piramidale ascendente se desideri aumentare incredibilmente la forza
- Il piramidale discendente (detto anche inverso) se desideri aumentare la massa muscolare.
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Se invece ti piace avere subito le cose programmate per allenarti al meglio, di seguito trovi le programmazioni annuali del Coach Miletto con cui allenarti per un anno intero.
>Accedi alla Presentazione Ufficiale di The BEST Pack Workout
Grazie per l’attenzione.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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