Ciao e benvenuto in questo interessantissimo articolo in cui parliamo ancora una volta di come fare massa muscolare, se è meglio allenarsi a cedimento oppure utilizzare il buffer.

Penso davvero che questo sia uno degli eterni dibattiti in merito all’argomento, e, se sei qui probabilmente anche tu navighi ancora in acque tempestose.

Lo scopo di quest’articolo è:

1. Definire con chiarezza quando è meglio allenarsi a CEDIMENTO o a BUFFER;
2. Farti degli esempi chiari di schede allenamento con l’una e l’altra metodica.

Il tutto per permetterti di utilizzare quando lo ritieni opportuno l’uno e l’altra metodica.

Darti la consapevolezza, l’intelligenza e la libertà di scegliere quello che è meglio in quel momento per te!

Pronto a scoprire tutto?

COSA SI INTENDE PER CEDIMENTO?

Quando si dice:

“lavoro a cedimento”,

si intende allenarsi raggiungendo il così tanto agognato cedimento muscolare.

Cioè?

Ti faccio subito un esempio per renderti il tutto il più chiaro e inequivocabile possibile.

Prendiamo un classico esercizio per il petto: “chest press”;

Mettiamo che idealmente tu credi di riuscire a fare 10 ripetizioni con 50 kg.

Quella è una serie a cedimento muscolare?

Dipende!

Se arrivi alla decima ripetizione che sei spompato, tremante con un bruciore incredibile allora si!

Ma se arrivi alla decima ripetizione affaticato ma senti che 1 o 2 ci possono ancora stare allora 10 reps con quel carico NON è il Reale Cedimento Muscolare.

Ora è chiaro?

Detta in termini tecnici, il cedimento muscolare subentra quando non sei più in grado di fare una ripetizione completa con quel carico.

MEGLIO UTILIZZARE I MACCHINARI O I CLASSICI ESERCIZI CON BILANCIERE?

Per il cedimento muscolare meglio lavorare in sicurezza con i macchinari.

Se mi segui da un po’ di tempo saprai come io sia un amante degli esercizi fondamentali con bilanciere, manubri e corpo libero, tuttavia per lavorare a cedimento muscolare prediligo e consiglio i macchinari.

Perché?

Eh quando raggiungi il reale cedimento è molto semplice perdere lo schema motoria e far subentrare compensi.

Per questo motivo bisogna ridurre al minimo il pericolo di infortunarsi e lavorare comunque bene, vai con la classica chest press piuttosto che una panca piana.

Qui potrai spingere al 200% senza preoccuparti di farti male e rimanere sotto al bilanciere.

Qui potrai arrivare in totale autonomia al cedimento muscolare e “far esplodere” senza inutili rischi il tuo petto!

La soluzione migliore!

Utilizzare i macchinari!

Se prendi per esempio un esercizio per il petto

COSA SI INTENDE PER BUFFER?

Il lavoro a buffer spesso è indicato, invece, come lavoro con un margine di N ripetizioni.

Anche qui facciamo un esempio per rendere il tutto più chiaro senza troppe interpretazioni.

Prendiamo come esercizio di riferimento la classica panca piana con bilanciere.

Mettiamo che pulite sei in grado di svolgere 10 ripetizioni con un carico di 80kg.

Vuoi lavorare a buffer di 2 ripetizioni?

Utilizzerai quel carico con cui puoi farne 10 ma ne fai solamente 8.

Vuoi lavorare con un buffer di 3 ripetizioni?

Con quel carico che ne fai 10 ne farai solo 7.

E’ chiaro il concetto di lavoro a buffer?

MEGLIO UTILIZZARE I MACCHINARI O I CLASSICI ESERCIZI CON BILANCIERE?

Per gli allenamenti a buffer consiglio i classici esercizi fondamentali del bodybuilding.

Siccome il parametro più importante qui sono i kg che sposti (più forte equivale a più grosso in questo caso – e tra poco ci torniamo su), la cosa migliore sono proprio:

• Panca
• Squat
• Stacco
• Trazioni
• Military

E il lavoro a buffer (visto il margine) ti permette:

1. di lavorare in sicurezza
2. di avere una “cascata” di testosterone (ormone fondamentale per la crescita muscolare

 

 

I 3 PRINCIPALI FATTORI CHIAVE DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE

La parola ipertrofia muscolare è un altro termine per indicare l’aumento di massa muscolare.

È necessario farsi una domanda chiave per capire se meglio BUFFER, CEDIMENTO o un mix di questi 2 fattori!

La domanda è:

“Ma quali sono i fattori principali su cui bisogna necessariamente agire per ottenere la massima ipertrofia muscolare?”

Su qualsiasi libro di metodologia dell’allenamento troverai che sono 3:

• Tensione meccanica
• Danno muscolare
• Stress metabolico

E adesso la domanda più intelligente da fare è:

“il cedimento muscolare o il buffer va a colpire più questi 3 fattori?”

La risposta è:

Entrambe le metodiche agiscono su questi 3 fattori ma, se proprio vogliamo essere precisi e mettere i puntini sulle i, possiamo dire che:

1. Il lavoro a buffer genera maggior tensione meccanica
2. Il lavoro a cedimento genera maggior stress muscolare
3. Entrambe le metodiche generano un gran danno muscolare se ben applicate!

L’UNIONE FA LA FORZA (O MEGLIO DIRE LA MASSA MUSCOLARE)

In virtù di quanto appena detto è chiaro che occorre inserire dei mesocicli di allenamento all’interno della programmazione annuale che tenga conto di entrambe le metodiche.

Detto questo, voglio dirti che a seconda del tuo livello di allenamento puoi preferire l’una o l’altra metodica…andiamo a vederlo meglio!

TI ALLENI DA POCO? BUFFER?

Se sei un neofita dell’allenamento, ossia ti alleni da relativo poco tempo, è senza ombra di dubbio preferire un lavoro a buffer.

Questo cosa significa?

Significa che dovrai fare 3 o 4 allenamenti settimanali dove ripeti più volte alcuni esercizi base.

Per esempio potrai prevedere di fare almeno 3 volte alcuni esercizi fondamentali come:

• Panca piana
• Squat
• Stacco
• Lat machine
• Military
• Ecc…

Fare questo ha 2 immensi benefici:

1. Favorire l’apprendimento del gesto tecnico
2. Aumentare il tonnellaggio e quindi la tensione meccanica

APPRENDIMENTO DEL GESTO TECNICO E MASSA MUSCOLARE

Partiamo dal 1° punto, ossia l’apprendimento del gesto tecnico.

Più perfezioni l’esecuzione di un esercizio, più sarai in grado di svolgerlo in sicurezza e con carichi più pesanti.

Allenarsi con carichi più pesanti comporta maggior una maggior crescita muscolare (il detto “più sei forte e più sei grosso” rappresenta perfettamente il concetto).

TONNELLAGGIO E MASSA MUSCOLARE

Il tonnellaggio non è nient’altro che un parametro dell’allenamento.

Detto in parole semplici, il tonnellaggio è il numero di kg che hai sollevato in totale in quella seduta di allenamento (o settimana o mese).

Se nel corso delle settimane, dei mesi e dell’anno sei in grado di aumentare il tonnellaggio totale, HAI VINTO !

Aumentare il tonnellaggio significa mettersi sulla giusta strada per aumentare la tensione meccanica, quindi la massa muscolare!

Anche qui, ti faccio un esempio semplice ed esaustivo!

Prendiamo l’esercizio panca piana, prima citato.

Mettiamo che la tua scheda di allenamento prevede di eseguirla con un 4×10.

Se voglio calcolare il tonnellagio devo fare:

4 x 10 x kg(sollevati)

Mettiamo che per fare le 4 serie da 10 ripetizioni utilizzi 80 kg,il tuo tonnellaggio è:

4 x 10 x 80

Mettiamo che ogni settimana riesci ad avere un piccolo incremento di 2 kg.

Il tonnellaggio per le 4 settimane successive sarà il seguente:

1°settimana (quella iniziale): 4 x 10 x 80 = 3200

2°settimana: 4 x 10 x 80 = 3200

3°settimana: 4 x 10 x 82 = 3280

4°settimana: 4 x 10 x 84 = 3360

5°settimana: 4 x 10 x 86 = 3440

Vedi come il tonnellaggio sale?

Chiaramente questo è un esempio molto semplicistico ma lo scopo è farti passare il concetto:

+ tonnellaggio = +tensione meccanica = +massa muscolare

BUFFER, MULTIFREQUENZA E MASSA MUSCOLARE

Per chi si allena a buffer, quindi a margine, è fortemente consigliata la multifrequenza.

La multifrequenza consiste nell’allenare un gruppo muscolare, o un esercizio, 2 o più volte nel corso della settimana.

Allenarti a buffer ti consente di farlo agevolmente.

Certo, se in una seduta avrai lavorato bene, il giorno dopo avrai comunque i DOMS, ma questi, all’interno di una corretta programmazione settimanale, mensile ed annuale, non ti impediranno di certo di allenarti al meglio.

Secondo gli ultimi studi la multifrequenza è il metodo più semplice e funzionale per fare massa muscolare (soprattutto in soggetti tendenzialmente ectomorfi che si allenano da relativamente poco tempo).

Se non sai bene cosa si intende per ectomorfo ti consiglio di leggere:

“Dieta e allenamento per morfotipo”.

ESEMPIO SCHEDA MASSA MUSCOLARE A BUFFER IN MULTIFREQUENZA (3 VOLTE A SETTIMANA)

Scheda Lunedì

ESERCIZIO	SERIE E REPS	RECUPERO
Squat con bilanciere	6 x 6	2’
Leg Curl	3 x 10	1’
Lat machine avanti	6 x 6	2’
Pulley con triangolo	3 x 10	1’
Military press bilanciere	6 x 6	2’
Alzate laterali	3 x 10	1’

Scheda Mercoledì

ESERCIZIO	SERIE E REPS	RECUPERO
Panca piana con bilanciere	6 x 6	2’
Croci con manubri su p.45°	3 x 10	1’
Stacco da terra	6 x 6	2’
Leg extension	3 x 10	1’
Lento con manubri	6 x 6	2’
Alzate busto 90°	3 x 10	1’

Scheda Venerdì

ESERCIZIO	SERIE E REPS	RECUPERO
Rematore con bilanciere	6 x 6	2’
Pull down machine	3 x 10	1’
Panca inclinata con bilanciere	6 x 6	2’
Croci con manubri su p.piana	3 x 10	1’
Stacchi Rumeni con bilanciere	6 x 6	2’
Sitting Calf	3 x 30	1’

 

 

SEI UN VETERANO DELL’ALLENAMENTO? MEGLIO IL CEDIMENTO?

Raggiungere il reale cedimento muscolare non è di certo semplice.

In questi anni in cui faccio il personal trainer ho allenato tante persone che dicevano di allenarsi già a cedimento.

In realtà non era affatto così!

Raggiungere il Vero cedimento muscolare richiede molta esperienza nell’allenarsi!

Bisogna saper ascoltare il proprio corpo.

Occorre comunque lavorare in sicurezza mantenendo il più possibile pulito il movimento!

Il cedimento muscolare dà degli enormi benefici in termini di sviluppo muscolare.

Ti consiglio di implementare questa metodica soprattutto se sei una persona che si allena da molti anni e desidera raggiungere il “next level”.

CEDIMENTO, MONOFREQUENZA E MASSA MUSCOLARE

Se ti alleni a cedimento muscolare, la cosa migliore è adottare una classica 3 split routine che ad esempio prevede:

Lunedì: Petto – Spalle

Mercoledì: Dorso – Bicipiti – Tricipiti

Venerdì: Gambe – Addome

Questo allenamento è in monofrequenza, ossia alleni un gruppo muscolare 1 sola volta la settimana dando il 1000% in quella seduta.

Il lavoro a cedimento significa “spremere il muscolo come un limone”.

ESEMPIO SCHEDA MASSA MUSCOLARE A CEDIMENTO IN MONOFREQUENZA (SPLIT ROUTINE 3 VOLTE A SETTIMANA)

Scheda Lunedì (petto-spalle-tricipiti)

ESERCIZIO	SERIE E REPS	RECUPERO
Panca Piana con bilanciere	12-10-8-6-6	2’
Military press con bilanciere	12-10-8-6-6	2’
Dip alle parallele	4 x 10	1’30’’
Lento con manubri	4 x 10	1’30’’
Croci con manubri su p.45°	3 x (8+8+8)	1’
Alzate laterali	3 x (8+8+8)	1’
Pull over con manubrio Alzate 90°	20 20	RIPETI I 2 ESERCIZI IN SERIE PER 5 VOLTE RECUPERANDO 30” SEC TRA UNA SERIE E L’ALTRA

Scheda Mercoledì (dorso-bicipiti-tricipiti)

ESERCIZIO	SERIE E REPS	RECUPERO
Lat machine avanti	12-10-8-6-6	2’
Rematore con bilanciere	4 x 10	1’30’’
Pullet con triangolo	3 x (8+8+8)	1’30’’
Curl con bilanciere	12-10-8-6	1’30’’
French Press con bilanciere	12-10-8-6	1’30’’
Hummer Curl	4×10	1’
Estensioni sopra la testa con corda	4×10	1’
Dorsy bar Curl concentrato al cavo Push down al cavo	20 20 20	RIPETI I 3 ESERCIZI IN SERIE PER 5 VOLTE RECUPERANDO 30” SEC TRA UNA SERIE E L’ALTRA

Scheda Venerdì (Gambe-Addome)

ESERCIZIO	SERIE E REPS	RECUPERO
Squat con bilanciere	12-10-8-6-6	2’
Stacco con bilanciere	4×10	2’
Leg Curl	4 x 10	1’30’’
Leg Extension	4 x 10	1’30’’
Sitting Calf	5 x 30	1’
Knee Raises	4 x 10	1’
Plank	4 x 30’’	1’
Sit-up Bycicle Crunch Crunch inversi	20 30 20	RIPETI I 3 ESERCIZI IN SERIE PER 5 VOLTE RECUPERANDO 30” SEC TRA UNA SERIE E L’ALTRA

 

 

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Spero che ora ti sia chiaro come e quando è utile per te utilizzare l’allenamento sfruttando il CEDIMENTO MUSCOLARE e quando invece sfruttare il lavoro A BUFFER,

Se ti alleni da tempo ti sottolineo, ancora una volta, come per il massimo sviluppo muscolare ti sia utile alternare entrambe le metodiche d’allenamento all’interno della tua Programmazione Annuale.

E a proposito di programmazioni annuali, di seguito trovi:

• Programmazione Annuale UOMO

• Programmazione Annuale DONNA

Se hai dubbi o domande scrivi pure sotto nei commenti e saremo felici di risponderti.

Grazie dell’attenzione.

Ringrazio Coach Miletto.

Alla prossima.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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