L’attività fisica raccomandata può fare “miracoli” sulla perdita di peso? Quanto allenamento per perdere dai 5 ai 15 kg?
La sedentarietà uccide, l’Italia è tra i paesi più “colpiti” d’Europa, ma una buona quantità (e qualità) di attività fisica può darti veramente un nuovo corpo…scopriamo cosa devi fare!
PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Come dimagrire con la dieta
Per dimagrire efficacemente possiamo dire con certezza che la dieta è un fattore davvero importante.
Il famoso detto “gli addominali si fanno a tavola” potrebbe anche riferirsi al fatto che sono poche le calorie bruciate con un classico allenamento rispetto a quante ne puoi mangiare.
Con un allenamento HIIT intenso da 30 minuti, per quanto efficiente, potresti bruciare circa 250 kcal (ma se mangi un trancio di pizza le hai già recuperate).
Per questo motivo la diminuzione delle calorie introdotte attraverso la dieta è fondamentale, nonostante la regola aurea per dimagrire sia il deficit calorico: introdurre meno calorie di quante ne consumi (sul medio-lungo termine).
Se per esempio la quantità di calorie che il mio corpo consuma in 24 ore (TDEE) sono 2800 kcal potrei mangiare solo 2400 kcal, e dimagrirò grazie al deficit calorico di 400 kcal.
Se vuoi visionare il video completo relativo all’articolo che stai leggendo clicca qui >> VIDEO YOUTUBE COME DIMAGRIRE VELOCEMENTE
Come dimagrire con l’allenamento
Per dimagrire senza tagliare troppo le calorie potresti creare il deficit calorico sia con la dieta che con l’allenamento.
Se per esempio la quantità di calorie che il mio corpo consuma in 24 ore (TDEE) sono 2800 kcal, potrei mangiare 2600 kcal e bruciare 200 kcal con l’attività cardio, quindi dimagrirò sempre grazie al deficit di 400 kcal.
Se fai fatica a fare una dieta drastica perchè ti viene fame, non riesci più ad allenarti e vorresti mangiare qualche caloria in più, allora questa è la strada giusta.
Inoltre l’esercizio fisico, in particolar modo quello con i pesi, stimola il mantenimento della massa muscolare durante il tuo percorso.
Le diete lampo in cui perdi 7 kg in 7 giorni ti fanno perdere poco grasso rispetto a tanta acqua e massa muscolare nella maggior parte dei casi, senza lavorare sul consolidamento delle abitudini.
Attenzione perchè devi instaurare un deficit energetico a lungo termine, quindi introdurre meno calorie di quante ne ha bisogno il tuo corpo per le settimane ed i mesi a venire.
Quanta attività fisica raccomandata?
L’Italia si trova purtroppo al terzo posto in Europa per mortalità associata all’inattività fisica.
Si tratta di un dato allarmante, considerando che basterebbero livelli minimi di movimento accessibili a chiunque per invertire la rotta.
Le linee guida indicano chiaramente che per stare in salute sono sufficienti:
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150–300 minuti a settimana di attività moderata.
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Oppure 75–150 minuti di attività vigorosa.
In termini pratici, parliamo di soli 30 minuti al giorno (o 15–20 intensi), preferibilmente alternando allenamento di forza e attività aerobica.
La costanza è l’arma segreta: muoversi poco ma quotidianamente è infinitamente più efficace del “tutto e subito” concentrato solo nel weekend.
Secondo i dati OMS/OCSE, raggiungere questi standard minimi nell’UE permetterebbe di prevenire oltre 10.000 morti premature ogni anno.
Entro il 2050, si potrebbero evitare ben 11,5 milioni di nuovi casi di malattie croniche, migliorando drasticamente la qualità della vita.
| Patologia Prevenibile | Casi Evitabili entro il 2050 |
| Malattie Cardiovascolari | 4 milioni |
| Depressione | 3,5 milioni |
| Diabete di tipo 2 | ~ 1 milione |
| Tumori (vari tipi) | oltre 400.000 |
Investire mezz’ora al giorno nel movimento non è solo una scelta estetica, ma una vera e propria assicurazione sulla vita.
secondo l’Istituto Superiore di Sanità (2022-2023), oltre la metà della popolazione adulta (51,7%) è sedentaria o solo parzialmente attiva.
Solo il 48,3% è realmente attivo, cioè pratica almeno 30 minuti di attività moderata per 5 giorni a settimana o 20 minuti di attività intensa per 3 giorni.
L’attività fisica deve far dimagrire?
L’esercizio fisico regolare è associato a benefici straordinari per la salute, che si manifestano anche in assenza di una perdita di peso significativa.
Troppo spesso ci focalizziamo esclusivamente sulla bilancia, ma è fondamentale non sottovalutare il contributo vitale dell’attività fisica e della fitness cardiorespiratoria.
Obesità e sedentarietà sono fattori che sommano i loro effetti negativi, ma agiscono anche in modo indipendente sulla mortalità.
Allo stesso modo, muoversi di più e perdere peso sono obiettivi con effetti benefici sommati, ma che funzionano anche autonomamente per proteggere la salute.
L’attività fisica aiuta certamente a dimagrire o a mantenere il peso, ma i suoi vantaggi vanno ben oltre il semplice calo ponderale.
Le raccomandazioni ufficiali parlano di almeno 150 minuti a settimana, con un target ideale di 300 minuti. Tuttavia, c’è un dettaglio fondamentale.
La riduzione della mortalità si osserva per ogni singolo aumento rispetto ai livelli di partenza, senza dover aspettare di raggiungere la soglia “perfetta”.
| Minuti a settimana | Effetto sulla Mortalità | Conclusione |
| Da 50 a 75 min | Riduzione | Ogni minuto in più conta |
| Da 75 a 150 min | Ulteriore Riduzione | La costanza premia sempre |
| Da 150 a 300 min | Massima Protezione | Obiettivo salute ottimale |
In pratica, se passi da 50 a 75 minuti, riduci il rischio. Se passi da 100 a 150, lo riduci ancora. Ogni progresso, anche minimo, è un guadagno reale.
Aumentare i livelli di attività fisica è un’assicurazione sulla vita che agisce a prescindere da quanti chili segna la bilancia (meglio ancora essere normopeso).
Quanti allenamenti fare a settimana?
L’anzianità d’allenamento incide direttamente sulla frequenza settimanale, poiché con l’esperienza aumenta la capacità del corpo di tollerare un numero più elevato di sessioni.
Tuttavia, la frequenza ideale deve sempre bilanciare lo stimolo fisico con il recupero muscolare e lo stress mentale.
In linea di massima, possiamo riassumere la gestione delle sessioni in questo modo:
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Un neofita può ottenere ottimi risultati iniziali anche con soli 2 allenamenti a settimana.
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Un intermedio (o un avanzato in fase di scarico attivo) può limitarsi a 3 sessioni.
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Un intermedio che punta a un miglioramento costante può spingersi tranquillamente a 4 sessioni.
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Frequenze di 5 o 6 volte a settimana sono adatte a pochi intermedi e soprattutto agli avanzati, poiché lo stress mentale diventa un fattore critico.
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Allenarsi 7 giorni su 7 è una strategia che gli avanzati usano solo per brevi periodi, essendo insostenibile nel lungo termine.
| Livello Atleta | Sessioni Settimanali | Obiettivo Tipico |
| Neofita | 2 | Adattamento e prime basi |
| Intermedio | 3 – 4 | Consolidamento e crescita |
| Avanzato | 5 – 6 | Massima performance |
| Elite (Peak) | 7 | Solo per periodi limitati |
Naturalmente queste sono linee guida generali: più l’intensità o la durata della singola sessione sono elevate, più aumenterà l’affaticamento complessivo.
Un punto fondamentale però rimane: anche se parti da zero, puoi allenarti 4 o 5 volte a settimana se alterni sapientemente le attività.
Puoi infatti diversificare gli stimoli inserendo sessioni di forza, attività aerobica o sessioni dedicate allo stretching, evitando così il sovraccarico di un unico sistema.
I 7 ostacoli dell’allenamento
Vuoi allenarti per davvero senza bruciare le tappe e ritrovarti in mezzo ad infortuni, demotivazione e frustrazione? Allora dovrai seguirmi bene nel discorso che sto per farti.
Ecco i principali problemi che dovrai affrontare quando inizi ad allenarti:
- Confusione >> Siamo nell’era dell’informazione in cui tutti dicono il contrario di tutto, e distinguere la verità dalla falsità è una vera impresa
- Sbagli >> Se non sei un professionista con delle basi solide nelle materie scientifico-sportive allora sceglierai solo in base al tuo istinto rischiando grosse stangate
- Errori >> Capire l’esecuzione di esercizi, attivazioni muscolari e metodi risulta difficile per chi è alle prime armi
- Stalli >> Passare dal divano a muoverti ti farà migliorare, qualunque cosa tu faccia, ma per continuare a migliorare hai bisogno di una periodizzazione strutturata
- Infortuni >> Se non sai come riconoscere l’adattamento del corpo all’allenamento, così come i campanelli di allarme, il rischio di danni fisici è molto più elevato
- Fuori Forma >> Ci sono dei periodi dell’anno in cui tutti stacchiamo la spina dall’allenamento, ma se non sai come gestire questi momenti, rischi di cedere fisicamente e/o mentalmente
- Demotivazione >> La monotonia degli allenamenti, le tecniche vecchie ed obsolete, la scelta di strade sbagliate porta nel tempo a fallire e fallire nuovamente
Le vere soluzioni
Se hai seguito bene il ragionamento che ho fatto fin’ora, avrai capito che l’unico modo per ottenere risultati sul lungo periodo, in modo sicuro e senza perdite di tempo, bisogna essere preparati sotto tanti punti di vista.
Le scelte che puoi fare sono fondamentalmente e solamente due, ricordandoti che non ci sono segreti.
Strada Numero 1 >> Rimboccarti le maniche ed iniziare ogni giorno a fare qualche passo in avanti, studiando materie come fisiologia dello sport, anatomia umana, biomeccanica degli esercizi, metodologia dell’allenamento e, ovviamente, sapere almeno le basi della nutrizione umana
Strada Numero 2 >> Affidarti a qualche professionista, possibilmente laureato, che ha fatto tutto questo al posto tuo, studiando e approfondendo, sbagliando e correggendo, fino a trovare le chiavi per far raggiungere ai propri clienti la loro trasformazione fisica
Non avrai più delle grandi confusioni, perché il tuo professionista di fiducia avrà una risposta specifica ad ogni tua domanda specifica.
Gli sbagli e gli errori saranno solo delle utopie, perché verrai subito corretto e riportato nel giusto percorso, senza fregature, perdite di tempo e perdite di soldi.
Non andrai incontro ad eventuali blocchi dei tuoi miglioramenti, perché il tuo Trainer saprà impostare le corrette progressioni di allenamento.
Il rischio di infortuni sarà ridotto al minimo, perché ti verrà insegnato come prenderti cura di ogni tuo muscolo e di ogni tua articolazione.
Quando avrai momenti di relax per staccare la spina, potrai farlo senza problemi e senza ansia, perchè ti verrà insegnato il miglior modo per farlo, senza perdere i risultati ottenuti, ma anzi, riuscirai a consolidarli.
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