Quante calorie al giorno per riuscire a perdere grasso e dimagrire in modo efficace ed efficiente?
Le calorie (ormai passate di moda) restano un pilastro fondamentale per qualsiasi dieta, ed in questo articolo scopriremo come gestirle in modo pratico per dimagrire.
Quante calorie bruciare per dimagrire?
Le calorie sono un’unità di misura dell’energia, anche quella contenuta nel cibo, e anche se tante diete dicono che non contano, il bilancio calorico è uno dei (se non il) fattori più importanti.
Il corpo risponde alle leggi della termodinamica, quindi l’energia che assumi tramite gli alimenti non “scompare” nel nulla ma viene trattenuta dall’organismo e poi trasformata.
Si può certamente dimagrire senza contare le calorie, tuttavia avere questo dato ci aiuta a capire che percorso dobbiamo intraprendere.
La maggior parte delle persone assume troppe calorie rispetto a quello che dovrebbe, le evidenze affermano che tendiamo a sottostimare fino al 50% le calorie che assumiamo.
La regola aurea per dimagrire è introdurre meno calorie di quante ne consumi: da qui non si scappa!
Dopo che abbiamo preso confidenza con le calorie contenute nei piatti, potremo regolarci pure ad occhio (a meno che non abbiamo obiettivi fisici/sportivi ambiziosi).
Potremmo dire che 1 kg di grasso corrisponde a circa 7000 kcal, quindi sarà necessario un deficit totale di 7000 kcal per perdere quel grasso, da distribuire nell’arco del tempo.
In generale il deficit calorico deve essere:
- maggiore per l’uomo (500 kcal giornaliere di deficit)
- minore per la donna (350 kcal giornaliere di deficit)
Ovviamente puoi ottenere questo numero magico lavorando su dieta, allenamento oppure entrambi.
Inoltre il deficit calorico dipende anche da altri fattori:
- Più è alto il tuo fabbisogno e più puoi togliere calorie
- Più massa grassa hai, più il deficit può essere marcato, senza paura della perdita di massa magra
- Meno massa grassa hai, più il deficit deve essere moderato (anche 150-200 kcal)
Quanto contano le calorie?
Le calorie contano tanto, sicuramente molto più di quello che spesso si dice in giro con ogni tipo di dieta basata su mille aspetti (indice glicemico, indice insulinico…) senza considerare minimamente il bilancio energetico.
Uno degli studi sperimentali che ha fatto parlare di sè riguarda la ricerca pubblicata nel 2016 sul The American Journal of Clinical Nutrition.
In estrema sintesi: il team di ricercatori ha preso una ventina di volontari sovrappesi/obesi che per 2 mesi hanno vissuto in istituto, controllando esattamente tutto quello che mangiavano e tutte le attività fisiche che facevano.
Ciascuno dei partecipanti, durante lo studio con un disegno crossover, per un mese consumava una dieta con un normale apporto di carboidrati, mentre l’altro mese seguiva una dieta chetogenica.
Le calorie totali delle due diete (nutrizione moderatamente ipocalorica) erano esattamente le stesse.
Dopo aver speso milioni di dollari per uno studio preciso nei minimi dettagli i risultati furono sorprendenti: nessuna differenza tra i due gruppi!
Morale della favola (confermata anche da tanti altri studi): in deficit calorico dimagrisci sia che mangi tanti o pochi carboidrati/grassi/proteine.
Devo per forza contare le calorie?
Le calorie per alcuni sono un’ossessione giornaliera, mentre altri nemmeno le considerano minimamente.
Una delle citazioni più famose a cui spesso faccio riferimento è “le calorie contano ma non si contano”…cosa significa?
Per la maggior parte delle persone che hanno una vita al di fuori del cibo, risulta impossibile monitorare le calorie costantemente 7 giorni su 7 fino alla morte.
Per un breve periodo consiglio di farlo in modo da prendere coscienza di quanto effettivamente stai mangiando, ma poi andrei ad utilizzare metodi pratici, veloci e adatti al tuo stile di vita.
Attenzione a tenere conto anche dei giorni di sgarro perchè le calorie contano sul medio-lungo termine e non solo nelle 24 ore.
| Tempo conteggio calorie | 2 settimane |
| Modalità di utilizzo semplice | 3/4 giorni a settimana + 1 giorno di sgarro |
| Modalità di utilizzo avanzata | 7 giorni su 7 |
| Monitoraggio percorso | Peso e circonferenze prima e dopo |
Quando userai la bilancia per dimagrire ricorda che:
- Una diminuzione di peso ristretta nell’arco di una giornata è a carico dell’acqua e del glicogeno.
- Quando varia nella settimana è a carico principalmente dell’acqua, del glicogeno, della massa magra e della massa grassa.
- Quando varia nei mesi è a carico soprattutto della massa grassa.
Quali altri fattori considerare?
Se le calorie sono un fattore importante, è molto importante tenere conto anche di altri fattori come:
– Macronutrienti e micronutrienti
– Timing dei nutrienti
– Preferenze ed abitudini
– Varietà alimentare
Considerare anche tutti questi fattori fa tutta la differenza del mondo, ma senza dimenticare il bilancio energetico.
L’errore che viene fatto spesso è quello di dimenticare le calorie solo perchè si mangia “cibo sano”, ma questo errore non va fatto!
Quando ci propongono un gelato che vanta un ridotto contenuto di grassi e di zuccheri, l’obiettivo dell’industria non è farci mangiare meno grassi o meno zuccheri, ma farci mangiare più gelato.
In gergo, questo meccanismo è noto come permission: formulare i prodotti in modo tale che il consumatore si senta autorizzato a mangiarne di più.
A questa categoria appartengono innanzitutto i prodotti light, diet, fat-free, sugar-free, con solo lo 0,01 per cento di grassi, a ridotto contenuto di sodio, e in generale tutti quelli in cui sia ridotto il contenuto di calorie, zuccheri, lipidi o sale.
Gli integratori per dimagrire?
A meno che non si tratta di sostanze dopanti (esempio clenbuterolo) che hanno mille effetti collaterali, gli integratori, che sono molecole reperibili anche negli alimenti, non possono fare granchè contro il grasso.
In fisiologia si dice che quando perdiamo peso “correttamente” il 75% è a carico della massa grassa, il 25% è a carico della massa magra. Questo rapporto è molto teorico e a decretare quanto varia è principalmente il deficit calorico.
L’integratore può certo in alcuni casi dare una mano, ma, se è inteso come sostituto della dieta, i suoi effetti sono irrilevanti.
Il nostro organismo poi si è evoluto per trarre benefici dai micronutrienti quando arrivano dal cibo, cioè da una matrice nella quale interagiscono tra loro, in modo a volte sinergico, e con altre sostanze tra cui molte che non abbiamo ancora identificato e quindi introvabili nell’integratore.
La soluzione al problema, perciò, non verrà mai da una pastiglietta, ma dall’imparare a nutrirsi con cibi veri, genuini, il più freschi, meno trasformati e nutrizionalmente più densi possibile, nelle giuste quantità.
Come superare uno stallo del dimagrimento?
Quando abbassi le calorie ed inizi a dimagrire, dopo alcuni mesi è probabile che il tuo corpo abbia messo in atto degli adattamenti metabolici e comportamentali per farti dimagrire sempre meno.
Per contrastare questi adattamenti fisiologici, preservando la salute metabolica e ormonale, è una pratica consigliata interrompere il periodo di deficit calorico inserendo 2-4 settimane di dieta normocalorica.
Durante questo periodo, si reintroducono quantità maggiori di calorie, con un particolare focus su un adeguato aumento di carboidrati.
Tale pausa metabolica aiuta a “ripristinare” gli assetti metabolici-ormonali, prevenendo il declino continuo del metabolismo.
L’aumento temporaneo delle calorie, in particolare attraverso i carboidrati, può influenzare positivamente ormoni chiave come la leptina e gli ormoni tiroidei, contribuendo a mantenere una regolazione metabolica ottimale.
Le calorie e l’idratazione
Le calorie, i macronutrienti, il timing dei nutrienti sono tutti importanti, ma non dimenticare dell’acqua, mi raccomando!
Bere tanta acqua prima o durante un pasto potrebbe aumentare la sazietà (e quindi farti mangiare poi di meno) perchè si va a riempire maggiormente lo stomaco.
Ecco alcune linee guida che puoi prendere in considerazione per una buona idratazione.
| Linee guida per l’idratazione |
| Mangiare almeno 4-5 porzioni di frutta e verdura |
| Bere almeno 1-1,5 L di acqua ogni 1000 kcal |
| Bere almeno 0,8-1 L di acqua ogni 1 g di sodio |
Dal punto di vista pratico cosa significano queste quantità?
Per porzioni si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine), un piatto di insalata, un mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia, ecc…
Se consideriamo le calorie, dopo aver mangiato una pizza capricciosa (1000 kcal circa) dovremmo bere almeno un litro di acqua, ma anche di più nelle giornate calde.
Mangiando invece un panino con insalata e 40 grammi di bresaola (circa 4-5 fette), i quali contengono 0,6 g di sodio, dovrei accompagnare il pasto con almeno una bottiglietta d’acqua.
Se vuoi approfondire questo tema ho scritto per te un articolo ad hoc >> Per dimagrire quanta acqua devo bere?
Cosa fare dopo uno sgarro?
Una dieta drastica è spesso considerato il rimedio allo sgarro eccessivo del weekend. Ma come si può rimediare ad un pasto, o un mix di pasti, troppo abbondanti?
Innanzitutto devi contestualizzare la situazione: uno sgarro programmato non è più uno sgarro.
La quantità totale di calorie settimanali é uno dei fattori più importanti per dimagrire seriamente, e se hai tolto qualche calorie da una parte non c’è problema nell’aggiungerne da un’altra parte.
Il nostro corpo infatti ragiona principalmente nel medio-lungo periodo e non in un acuto: inoltre conta di più il quanto piuttosto che il quando.
Ecco delle strategie pratiche per l’alimentazione dopo lo sgarro:
- Digiuno intermittente; per esempio saltando qualche pasto per esempio il giorno successivo
- Cibi digeribili e sazianti ma non troppo voluminosi; ma senza farsi troppe pippe mentali
- Aumentare la spesa energetica giornaliera; per esempio attraverso qualche allenamento extra di 15 minuti ad alta intensità
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Bibliografia
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Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017
