Quante proteine assumere ogni giorno per dimagrire e ottenere un fisico tonico e scolpito?
Quante proteine assumere è un punto fondamentale per dimagrire, stare in salute, recuperare dall’allenamento ed evitare di rovinare il tuo metabolismo.
PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono un macronutriente fondamentale per il nostro organismo. Svolgono numerose funzioni vitali, tra cui:
✅ Supporto strutturale per cellule e tessuti.
✅ Produzione di enzimi e ormoni per regolare il metabolismo.
✅ Contrazione muscolare, essenziale per il movimento.
✅ Trasporto di nutrienti e sostanze vitali nel sangue.
✅ Ruolo energetico, sebbene siano considerate una fonte di energia “sporca” a causa della produzione di scarti metabolici come l’ammoniaca, che viene trasformata in urea dal fegato e poi eliminata dai reni.
Gli aminoacidi: i mattoni delle proteine
Le proteine sono composte da 20 aminoacidi, che si combinano in modi diversi per formare strutture uniche. Il nostro organismo può sintetizzarne 11 (o 12 secondo alcune fonti), mentre gli altri 8-9 sono definiti essenziali e devono essere necessariamente assunti con la dieta.
Una curiosità: non è obbligatorio consumare tutti gli aminoacidi essenziali nello stesso pasto.
Il nostro corpo mantiene una sorta di “banca” di aminoacidi nel sangue, quindi l’importante è assumerli nel corso della giornata.
Tuttavia, se le scorte ematiche si esauriscono, l’organismo inizierà a degradare i muscoli e altri tessuti per ricavare gli aminoacidi necessari.
Le proteine fanno dimagrire?
Le proteine non fanno dimagrire… anzi, fanno ingrassare!
Sia carboidrati che proteine forniscono 4 kcal per grammo, mentre i grassi ne hanno ben 9 kcal/g. Quindi, teoricamente, qualsiasi macronutriente che apporta energia può contribuire all’aumento di peso.
Ma allora, proteine e carboidrati sono equivalenti? Assolutamente no!
Le proteine, pur avendo lo stesso potere calorico, richiedono più energia per essere digerite (termogenesi indotta dagli alimenti). Questo significa che il loro contenuto calorico “netto” è leggermente inferiore.
Attenzione, però! Non è una scusa per esagerare con le proteine. L’equilibrio tra i macronutrienti resta fondamentale.
In sintesi:
✅ Le proteine bruciano più calorie durante la digestione.
✅ Ma non sono magiche – le kcal contano sempre!
✅ Nessun macronutriente fa ingrassare di per sé: dipende dal bilancio energetico totale.
Quante proteine per dimagrire?
Per perdere grasso in modo efficace e mantenere i muscoli, devi creare un deficit calorico controllato. Ecco come fare:
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Taglia 300-500 kcal rispetto alla tua normocalorica.
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Perdi lo 0,5-1% del peso a settimana (es. se pesi 70 kg → 0,35-0,7 kg/settimana).
In fase di cutting, la priorità è preservare i muscoli mentre si perde grasso. Ecco come impostare i macros:
1. Proteine: il macronutriente chiave ️
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2-2,6 g/kg di peso corporeo (fino a 3 g/kg se sei molto definito o in deficit prolungato).
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Perché così tante?
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Anti-catabolismo: evitano la perdita di massa magra.
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Alto potere saziante (riducono la fame da deficit calorico).
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Termogenesi: richiedono più energia per essere digerite.
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Esempio: 70 kg → 140-182 g di proteine al giorno.
2. Grassi: non scendere sotto il minimo!
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Uomini: almeno 0,5 g/kg (no a diete “zero grassi”).
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Donne: minimo 0,8 g/kg (per evitare squilibri ormonali).
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Fonti sane: avocado, frutta secca, olio EVO, pesce grasso.
Esempio: 70 kg → 35 g (uomo) / 56 g (donna) di grassi.
3. Carboidrati: energia per l’allenamento
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Calcolati per sottrazione:
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Kcal totali – (Kcal proteine + Kcal grassi).
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Mantenere almeno 2-3 g/kg per:
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Performance in palestra.
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Funzionalità tiroidea e cerebrale.
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⚠️ Attenzione: tagliarli troppo porta a:
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Affaticamento
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Perdita di forza ⬇️
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Voglie incontrollate
Il test delle proteine
Ecco un metodo pratico che puoi usare al supermercato o a casa per valutare velocemente se un cibo è una buona fonte di proteine rispetto alle calorie che apporta.
Cosa ti serve:
✔️ La tabella nutrizionale dell’alimento
✔️ Saper fare una moltiplicazione per 10
La regola del “10 a 1” (semplice ma utile):
Un alimento è ricco di proteine se:
10 × grammi di proteine ≥ calorie totali
Come applicarlo (in 3 secondi):
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Cerca i grammi di proteine nelle informazioni nutrizionali
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Moltiplica quel numero per 10
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Confronta con le calorie: se le calorie sono uguali o inferiori al numero ottenuto, è un’ottima fonte proteica!
Esempi pratici:
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Mazzancolle:
18g proteine × 10 = 180
Calorie: 82 → 82 < 180 → ✅ Eccellente! -
Burro d’arachidi:
24g proteine × 10 = 240
Calorie: 644 → 644 > 240 → ❌ Troppo calorico -
Tofu:
14g proteine × 10 = 140
Calorie: 138 → 138 ≈ 140 → ☑️ Discreto
Quando è utile questa regola?
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Se segui una dieta con poche calorie e vuoi massimizzare l’apporto proteico
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Per confrontare velocemente due alimenti simili
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Quando prepari un pasto post-allenamento
Attenzione ai limiti:
⚠️ Non considera la qualità delle proteine (aminoacidi completi)
⚠️ Alcuni cibi sani (come l’avocado) non supererebbero mai il test
⚠️ Prodotti processati (affettati, barrette) potrebbero passare il test ma non sono ideali
4 falsi miti sulle proteine
1. “Puoi assorbire solo 30g di proteine a pasto” ❌
La realtà:
Non esiste un limite fisso. L’assorbimento dipende da vari fattori, tra cui:
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Tipo di proteina (le whey vengono assorbite più velocemente della caseina).
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Composizione del pasto (i grassi rallentano la digestione).
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Fabbisogno individuale (chi ha più massa muscolare ne utilizza di più).
Cosa dice la scienza?
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Le proteine in eccesso possono essere usate per produrre energia o immagazzinate come grasso (se in surplus calorico).
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Per la maggior parte delle persone, 1.6-2.2 g/kg al giorno sono sufficienti per mantenere o costruire muscolo.
2. “Le proteine rovinano reni e fegato” ❌
La realtà:
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In soggetti sani, una dieta iperproteica non danneggia reni o fegato.
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Se hai patologie renali, è diverso: in quel caso, le proteine vanno modulate con un medico.
Curiosità:
Alcuni studi mostrano che atleti che assumono >3 g/kg non hanno problemi, ma non è necessario arrivarci!
3. “Le proteine causano il cancro” ❌
La realtà:
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Nessun alimento singolo causa il cancro.
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Se fosse vero, sarebbe paradossalmente una buona notizia: avremmo trovato una soluzione per un problema gigantesco come i tumori!
Conclusione:
Una dieta bilanciata, con proteine varie (animali e vegetali), non aumenta il rischio.
4. “I vegani non possono costruire muscolo” ❌
La realtà:
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Le proteine vegetali (soia, lenticchie, quinoa, seitan) possono essere ottimali se combinate bene.
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Studi su atleti vegani mostrano che, con un apporto adeguato (1.6-2.2 g/kg) e attenzione agli aminoacidi essenziali, i risultati sono veramente eccezionali.
Il cibo proteico che fa dimagrire!
Se cerchi un dolce saziante, proteico e ipocalorico, questa ricetta è un salva-vita! Facilissimo da preparare, ti darà una sensazione di pienezza incredibile. Se dopo questo gelato avrai ancora fame… beh, forse hai lo stomaco di un buco nero!
INGREDIENTI (per 1 porzione)
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150g frutta congelata (mirtilli, fragole, banana)
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30g proteine in polvere (caseine o vegane, per una consistenza cremosa)
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150g ghiaccio
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100mL bevanda alla mandorla senza zuccheri (o altra bevanda vegetale)
✨ Opzionali per esaltare gusto e texture:
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10g cocco rapè
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5g burro d’arachidi in polvere
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Un pizzico di xantano (per addensare)
Totale calorie: 185-250 kcal (dipende dagli opzionali)
Macros: ~30g proteine | 20-30g carboidrati | 2-5g grassi
COME SI PREPARA?
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Metti tutto nel frullatore (frutta, ghiaccio, proteine, bevanda vegetale).
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Frulla fino a ottenere una crema densa (se serve, aggiungi un po’ d’acqua).
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Versa in una ciotola e guarnisci con cocco o burro d’arachidi.
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Goditi il tuo gelato iperproteico!
PERCHÉ FUNZIONA?
✅ Saziante grazie alle caseine (o proteine vegane) che rilasciano aminoacidi lentamente.
✅ Voluminoso (molta massa, poche calorie).
✅ Senza zuccheri aggiunti, perfetto per la definizione.
✅ Personalizzabile con la frutta che preferisci.
Mangiare proteine low cost?
Ecco il testo riscritto con un’ottica SEO-friendly, qualche tocco in grassetto e emoji per alleggerire la lettura :
È vero, oggi il cibo sano costa tanto, ma esiste un trucchetto poco conosciuto per risparmiare sugli acquisti . E no, non parlo di aspettare gli sconti o di “modificare” il peso sulla bilancia del supermercato .
In realtà, seguire una dieta equilibrata è già un risparmio: eviti future spese mediche legate a problemi metabolici. Addirittura, alcuni studi dimostrano che le auto consumano più carburante con passeggeri in sovrappeso!
Il segreto? Te lo scrivo in maiuscolo perché è fondamentale: IL COMFORT FA SCHIZZARE IL PREZZO PIÙ DELLA QUALITÀ.
Prendi il cibo pronto ️: comodissimo, ma con un markup assurdo. Acqua in bottiglietta, frutta secca monoporzione, insalate già lavate… tutto costa il doppio (o il triplo!) rispetto alla versione “fai da te”.
Comprare alimenti meno pratici (ma più economici) ti fa risparmiare . Certo, dovrai investire tempo in preparazione: un pasto si mangia in 20 minuti, ma per cucinarlo ne servono 30-40. Organizzandosi, però, puoi ottimizzare il tutto!
E qui arriva la domanda chiave: quanto spesso controlli il prezzo al kg? Perché se paghi le cime di rapa condite 3 volte il loro valore, è normale pensare che “la verdura costa troppo”.
Esempio? Una zuppa precotta a 8€/kg, mentre prepararla a casa costa un terzo. E spesso i prodotti più cari sono anche meno salutari (troppo sale, zuccheri o grassi aggiunti).
“Non ho tempo” è spesso una scusa . Basta guardare il prezzo al kg invece del costo a confezione: scopriresti quanti soldi volano via per un po’ di comodità!
Peraltro molti prodotti con un prezzo al kg elevato sono da limitare anche per caratteristiche nutrizionali non meravigliose (troppo sale, troppi grassi o zuccheri aggiunti) e non solo per il fatto che ci inducono a mangiare meno vegetali.
Quali integratori di proteine?
Gli integratori di proteine in polvere più studiati e venduti sono quelli a base di peptidi del latte.
In particolare, le whey (siero del latte) sembrano avere il maggior potere anabolico – superiore persino agli EAA (amminoacidi essenziali).
Chi è intollerante al lattosio può optare per le proteine isolate, che contengono meno zucchero del latte.
Meno diffuse ma interessanti sono le caseine, con un assorbimento più lento degli amminoacidi.
Alcuni le preferiscono prima di dormire (anche se l’effetto reale è dibattuto). Per gli allergici al latte, invece, ci sono le proteine dell’uovo.
Esistono diverse formulazioni: isolate, concentrate e idrolizzate (le più digeribili). Ma attenzione: nessun integratore sostituisce il cibo solido!
Prima di tutto, investi in fonti proteiche di qualità (carne, pesce, uova, legumi) e usa le polveri solo se necessario – ad esempio, con fabbisogni elevati o quando mangiare frequentemente è difficile per mancanza di tempo.
I vegani spesso scelgono le proteine di soia, ottime anche se vegetali. Niente paura per i fitoestrogeni: nelle dosi normali, non sono un problema.
Ricorda: le proteine in polvere sono comode, ma il cibo vero viene sempre prima!
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