Quanto sale dovresti assumere ogni giorno per mantenerti in forma? E come puoi ridurre la quantità di sale nella tua dieta senza rinunciare al gusto? Scopriamolo insieme!
In questo articolo, scopriremo qual è la quantità giornaliera raccomandata, perché è così importante monitorare l’assunzione di sale, come dimagrire efficacemente e quali sono i rischi se ne assumi troppo.
Non disperarti! Con le strategie intelligenti che ti illustrerò tra poco avrai un granello (eheh) di speranza in più di combattere ipertensione, ritenzione idrica e molto altro.
PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Quanto sale assumere al giorno?
Il sapore e gli effetti biologici del sale derivano principalmente dal suo contenuto di sodio: 0,4 grammi per ogni grammo di sale.
Il nostro corpo, in condizioni normali, ha bisogno di circa mezzo grammo di sodio al giorno, una quantità che viene già coperta naturalmente dagli alimenti che mangiamo.
Secondo il WHO global report on sodium intake reduction, il consumo medio globale di sale è 10,8 grammi al giorno – più del doppio dei 5 grammi massimi raccomandati dall’OMS.
Ma attenzione: il sale che aggiungiamo a tavola (sull’insalata o sul piatto già cotto) è solo la punta dell’iceberg.
- Un pizzico di sale pesa circa 0,5 grammi.
- Una saliera perforata rilascia 0,2-0,5 grammi a ogni scuotimento.
Numeri piccoli, vero?
Ma c’è un problema: oggi, solo il 10% del sodio che assumiamo proviene dagli alimenti così come sono. Il resto? Il 10% è sale che aggiungiamo noi, mentre l’80% arriva dai cibi processati dall’industria alimentare (Jachimowicz-Rogowska K. et al, 2023).
Ecco perché il nostro consumo di sale è 10-20 volte superiore rispetto a quello dei nostri antenati. Un tempo, il sale era così prezioso che i romani pagavano i soldati anche con il sale (da qui la parola “salario”). Oggi, invece, il problema è l’eccesso.
Per gli adulti sani, la quantità raccomandata è di meno di 5 grammi di sale al giorno (circa un cucchiaino), che corrispondono a 2 grammi di sodio (Mente A. et al, 2021).
In alcune situazioni, però, serve ridurre ancora di più il sale:
- Ipertensione (pressione alta)
- Anziani, che dovrebbero limitarsi a 4 grammi di sale al giorno (1,6 g di sodio).
Al contrario, gli sportivi che fanno attività intense e prolungate (maratoneti, ciclisti, triatleti) possono aver bisogno di più sodio perché lo perdono con la sudorazione, insieme ad altri elettroliti come il potassio.
Quanto sale assumere per dimagrire?
Diversi studi scientifici, tra cui una ricerca significativa condotta da Moosavian e colleghi nel 2017, hanno evidenziato una correlazione interessante…
Potremmo dire che un maggior consumo di sale sembra associarsi a un più elevato indice di massa corporea (BMI). In termini pratici, questo suggerisce che chi assume più sale potrebbe avere maggiori probabilità di sviluppare sovrappeso o obesità.
Ma c’è un aspetto cruciale da considerare: il sale in sé non contiene calorie. Allora come si spiega questa associazione apparentemente paradossale? Ecco i fattori chiave:
1. Il contesto alimentare del sale
Gli alimenti particolarmente ricchi di sale (come snack salati, salumi, formaggi stagionati e piatti pronti) sono spesso anche molto calorici, con elevati contenuti di grassi e zuccheri aggiunti.
È questa combinazione, più che il sale in sé, a rappresentare il vero problema per il controllo del peso.
2. Il circolo vizioso sale-bevande
Un consumo eccessivo di sale stimola la sete. Se questa sete viene placata con bevande zuccherate (soft drink, succhi di frutta, energy drink), si introducono calorie “liquide”.
Queste calorie il nostro sistema di regolazione dell’appetito fatica a registrare adeguatamente, portando a un surplus calorico complessivo.
3. La strategia dell’industria alimentare
A partire dagli anni ’50, le aziende alimentari hanno dato vita a quello che il ricercatore e psicofisico americano Howard Moskowitz definì “punto di piacere sensoriale” (bliss point). (Rao P. et al, 2018)
Questo punto detto anche punto di massima beatitudine di un alimento, che prevede la combinazione ottimale di sale, zucchero e grassi che massimizza il gradimento, stimola a consumare quantità maggiori del prodotto.
Non c’è una quantità ideale di sale per dimagrire, ma per dimagrire devi essere in deficit calorico.
Quanto sale al giorno per la ritenzione idrica?
La ritenzione idrica è semplicemente un accumulo di liquidi nei tessuti, che si traduce in quella fastidiosa sensazione di gonfiore, soprattutto a gambe, caviglie e piedi.
A meno che non ci siano patologie specifiche dietro, è un fenomeno perfettamente normale e fisiologico.
Eliminarla completamente? Difficile.
Entrano in gioco troppi fattori: quello che mangi (specialmente se ricco di sodio), gli sbalzi ormonali, lo stress, il fatto di stare troppo fermi nella stessa posizione e persino l’allenamento stesso.
Se dopo una pizza ti senti più “gonfio” e la bilancia segna qualche chilo in più, è probabilmente un effetto momentaneo del sale che ti fa trattenere liquidi. Lo stesso vale per il ciclo mestruale nelle donne – è un effetto temporaneo che poi passa da solo.
La soluzione? Un’alimentazione equilibrata, perdere peso se necessario e fare movimento regolarmente. Queste due cose insieme fanno la differenza sia per la ritenzione che per la cellulite.
Per capire se hai ritenzione idrica puoi fare il test di pitting: premi con un dito sulla zona sospetta per qualche secondo. Se quando togli il dito rimane un’area bianca o un’incavatura, probabilmente è ritenzione.
Quanto sale bisognerebbe assumere? Non esiste una quantità perfetta, perché il problema spesso non è solo il sale in eccesso. Ma modificando in modo significativo il tuo stile di vita puoi davvero migliorare la situazione.
Ricorda: non è una cosa che si risolve dall’oggi al domani, ma con costanza i risultati arrivano.
Dieta iposodica a basso contenuto di sale
Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e della Società Italiana di Nutrizione Umana, il consumo di sale non dovrebbe superare i 5 grammi al giorno. Ecco le indicazioni pratiche per ridurne l’assunzione:
- Leggere attentamente le etichette
Controlla sempre il contenuto di sodio negli alimenti confezionati e preferisci prodotti con meno sale. - Limitare il sale aggiunto
Evita di aggiungere sale durante la cottura o a tavola. Usa invece spezie, erbe aromatiche, aglio, cipolla, aceto o limone per insaporire. - Preferire cibi freschi
Prepara i pasti in casa con ingredienti freschi per controllare la quantità di sale. - Evitare i cibi processati
Riduci il consumo di salumi, snack salati, piatti pronti e altri alimenti industriali che contengono molto sale. - Limitare i condimenti ricchi di sodio
Attenzione a dadi da brodo, salsa di soia, ketchup, senape e altri condimenti che contengono elevate quantità di sale. - Risciacquare i cibi in scatola
Se usi legumi o verdure in scatola, sciacquali bene sotto l’acqua corrente per eliminare parte del sale in eccesso.
Ecco il confronto tra la classica dieta di un italiano medio (dove assumi 11 g di sale, cioè il doppio del limite consentito) ed una dieta migliorata dove assumi molto meno sodio, ma anche molto più cibo grazie alla qualità degli alimenti!
Qualche suggerimento in più…
Il sale non va eliminato del tutto, ma è l’eccesso che fa male. La cosa più importante è bilanciare sodio e potassio: per ogni grammo di sodio che assumi, dovresti introdurre almeno un grammo di potassio.
Dove trovare potassio? Soprattutto in frutta e verdura fresche, meglio se consumate con la buccia. Attenzione però:
- La bollitura fa perdere molto potassio (se butti l’acqua)
- Lavare troppo frutta e verdura riduce i minerali
Quando assumi più potassio che sodio:
✅ Aumenta la diuresi
✅ Diminuisce la ritenzione idrica
✅ Si abbassa la pressione
Al contrario, con più sodio che potassio:
❌ Ritenzione idrica
❌ Pressione più alta
Attenzione ai cibi trasformati: non solo quelli ovviamente salati come patatine e salatini. Anche i dolci industriali contengono tanto sale! Per esempio:
- 150g di patatine fritte: 875mg di sale
- 1 donut al cioccolato: 1025mg di sale (più delle patatine!)
Perché usano tanto sale nell’industria?
- Esalta la dolcezza (nei dolci)
- Copre i sapori sgradevoli dei processi industriali
- Conserva meglio i prodotti
Un muffin fatto in casa può essere senza sale, ma uno industriale no: avrebbe un retrogusto amaro senza il sale aggiunto.
Cosa puoi fare?
- Mangia più frutta e verdura fresche (fonti naturali di potassio)
- Non aggiungere sale alle verdure (altrimenti perdi l’effetto diuretico)
- Fai attenzione anche ai dolci industriali
- Quando mangi qualcosa di salato, abbinalo a cibi ricchi di potassio
Ricorda: non serve eliminare il sale, ma essere consapevoli di quanto ne assumi e bilanciarlo con il potassio. Piccole attenzioni quotidiane fanno già la differenza!
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Bibliografia
Jachimowicz-Rogowska K, Winiarska-Mieczan A. Initiatives to Reduce the Content of Sodium in Food Products and Meals and Improve the Population’s Health. Nutrients. 2023
Mente A, O’Donnell M, Yusuf S. Sodium Intake and Health: What Should We Recommend Based on the Current Evidence? Nutrients. 2021
Moosavian SP, Haghighatdoost F, Surkan PJ, Azadbakht L. Salt and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Food Sci Nutr. 2017
Rao P, Rodriguez RL, Shoemaker SP. Addressing the sugar, salt, and fat issue the science of food way. NPJ Sci Food. 2018
