In questo articolo esploriamo la crescente popolarità della ricomposizione corporea a Torino, definendola e illustrando il suo impatto nella vita quotidiana. Analizziamo le strategie nutrizionali essenziali e il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero. Infine, esaminiamo i programmi di allenamento efficaci, offrendo ai lettori una guida completa per raggiungere i propri obiettivi di trasformazione corporea.
Introduzione
La ricomposizione corporea, un concetto sempre più discusso nel mondo del fitness e del benessere, sta guadagnando popolarità anche nella città di Torino.
Ma cosa significa esattamente ricomposizione corporea e come può essere applicata in modo efficace nella vita di tutti i giorni?
Questo articolo si propone di esplorare questo argomento affascinante e pratico, offrendo una panoramica completa su cosa comporta la ricomposizione corporea a Torino. Esamineremo anche le diverse strategie, come il bulk e il cut, e analizzeremo le strategie nutrizionali essenziali per raggiungere i propri obiettivi. Inoltre, approfondiremo il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero ed esploreremo programmi di allenamento efficaci, tutto con l’obiettivo di fornire ai lettori una guida completa e informata per il loro viaggio verso la ricomposizione corporea.
Pronti a scoprire come ottenere i risultati desiderati e trasformare il vostro corpo? Continuate a leggere per saperne di più.
Introduzione alla ricomposizione corporea a Torino
Con il termine “ricomposizione corporea” si indica il processo di trasformazione della composizione del nostro corpo, mirando a ridurre la percentuale di grasso corporeo e aumentare la massa magra, comunemente nota come massa muscolare. Questo approccio si distingue dalle tradizionali diete volte esclusivamente alla perdita di peso, le quali possono portare alla riduzione anche della massa muscolare. Attraverso la ricomposizione corporea, il peso corporeo rimane pressoché invariato, ma si osserva una diminuzione del grasso e un incremento del muscolo, contribuendo così a migliorare la forma del corpo. Questo processo non solo porta a un miglioramento estetico, ma può anche portare a benefici significativi per la salute e il benessere complessivo.
A Torino, la ricomposizione corporea è diventata una pratica sempre più diffusa tra gli appassionati di fitness, poiché combina elementi di dieta equilibrata, allenamento mirato e stile di vita sano per raggiungere risultati duraturi. In questo articolo esploreremo le strategie efficaci per la ricomposizione corporea, offrendo consigli pratici e risorse utili per coloro che desiderano trasformare il proprio corpo e migliorare la propria salute nella città di Torino.
Ricomposizione corporea: è adatta a tutti?
Prima di discutere su quali soggetti sia meglio adatta la ricomposizione corporea, è necessario chiarire il suo funzionamento poiché esso può essere frainteso.
La ricomposizione corporea può essere definita tale nel momento in cui la percentuale di massa grassa diminuisce e allo stesso tempo il tessuto muscolare aumenta.
Per comprendere meglio, facciamo alcuni esempi:
Se una persona presenta una diminuzione della massa grassa e, avendo già una buona struttura fisica, i muscoli risultano più evidenti, allora non si può parlare di ricomposizione corporea, ma piuttosto di un classico dimagrimento. Allo stesso modo, se un soggetto magro, attraverso un allenamento con i pesi, rinforza i muscoli e ne aumenta il volume, mantenendo invariata la massa grassa, si tratta di un incremento della massa magra. Anche in questo caso non si può considerare una ricomposizione corporea.
Diverso è il caso di un soggetto che tramite una corretta alimentazione e un allenamento mirato, riduce il quantitativo di massa grassa, evidenziando al meglio la muscolatura, e allo stesso tempo incrementa i livelli di tessuto muscolare, allora si può parlare effettivamente di ricomposizione corporea. In questo caso, entrambi i parametri (riduzione del grasso e aumento del muscolo) sono stati modificati, portando a una trasformazione significativa della composizione corporea.
Ora che ne abbiamo compreso il suo funzionamento, chi ne può beneficiare?
Sicuramente chiunque può affrontare un percorso di ricomposizione corporea in quanto è considerato salutare e sostenibile nel tempo, ma ci sono alcune categorie di persone che più ne traggono beneficio. Tra questi troviamo:
- I neofiti: coloro che non hanno mai intrapreso un percorso di allenamento;
- I principianti: coloro che hanno appena intrapreso il percorso di allenamento;
- I deallenati: persone che hanno una bassa o scarsa forma fisica a causa di un periodo prolungato di inattività o di un ridotto livello di esercizio fisico;
- I soggetti in sovrappeso: soggetti con un elevata percentuale di massa grassa.
I neofiti e i principianti sono persone che sono nuove all’allenamento e alla dieta, perciò, possono sperimentare un rapido adattamento del loro corpo a nuovi stimoli. Questo significa che possono ottenere risultati positivi più velocemente rispetto a coloro che hanno già una lunga esperienza nel fitness, poiché il loro corpo non è abituato all’allenamento e risponderà più rapidamente.
Stessa cosa accade per i soggetti deallenati in quanto, il prolungato periodo di inattività ha reso il corpo più adatto a nuovi stimoli.
Le persone in sovrappeso, soprattutto se ferme da tempo, hanno una risposta metabolica più positiva all’aumento dell’attività fisica e all’adozione di una dieta equilibrata. Ciò può tradursi in una maggiore perdita di grasso corporeo e una migliore risposta muscolare all’allenamento, facilitando la ricomposizione corporea.
Soggetti che invece non rientrano in queste categorie di persone, come atleti o soggetti allenati con una ridotta percentuale di massa grassa, allora possono considerare più efficaci le classiche strategie di alternanza di una fase di surplus calorico con una di deficit calorico.
Diverse strategie: “Bulk e Cut”
Come abbiamo sottolineato nel paragrafo precedente, coloro che hanno già una scarsa percentuale di massa grassa e che hanno un fisico già abituato all’allenamento, per migliorare la loro composizione corporea è più semplice e veloce eseguire periodi di surplus calorico seguiti da periodi di deficit calorico.
Per gli appassionati di fitness, questa strategia volta a modificare la composizione corporea è conosciuta come fase di “bulk” e fase di “cut”.
La fase di bulk, talvolta chiamata fase di massa, ha lo scopo primario di aumentare la massa muscolare e di conseguenza il peso corporeo totale. Per ottenere questo risultato, è necessario assumere un surplus calorico, cioè un’ingestione calorica superiore a quella richiesta per mantenere il proprio peso corporeo. Questo surplus calorico fornisce le risorse energetiche e nutritive necessarie per la sintesi di nuovo tessuto muscolare. Tuttavia, un effetto collaterale di questo aumento di peso può essere un accumulo maggiore di massa grassa.
La fase di cut o di definizione, che segue la fase di bulk, è caratterizzata da una riduzione calorica mirata alla perdita di massa grassa, ma con l’obiettivo di mantenere la massa magra guadagnata nella fase precedente. Durante la fase di cut, si adotta un deficit calorico, consumando quindi meno calorie di quelle necessarie per mantenere il peso attuale. Questo induce il corpo a utilizzare il grasso immagazzinato come fonte di energia, portando alla perdita di peso. È fondamentale mantenere un adeguato apporto proteico durante questa fase per sostenere la sintesi proteica muscolare.
In entrambe le fasi, è essenziale seguire un mirato protocollo di allenamento. Durante la fase di bulk, l’obiettivo dell’allenamento è massimizzare l’accumulo di tessuto muscolare, durante la fase di cut, l’attenzione è rivolta al mantenimento della massa muscolare.
Strategie nutrizionali
Per affrontare una ricomposizione corporea a Torino l’aspetto nutrizionale è fondamentale.
Bisogna assicurarsi di consumare delle ottime fonti alimentari come proteine magre (pollo, tacchino, uova, pesce, ecc.), carboidrati complessi (cereali integrali) e grassi sani (olio extravergine di oliva, frutta secca, avocado ecc.). Evitare cibi elaborati e processati e ricchi di zuccheri aggiunti (bevande gassate, dolci, alcol ecc.)
Oltre al consumo di cibi salutari, un aspetto importante è quello di conoscere il proprio fabbisogno calorico, ovvero la quantità di calorie che dobbiamo assumere ogni giorno per svolgere le proprie attività. Con questo intendiamo l’energia necessaria per mantenere le funzioni corporee a riposo, quindi il nostro metabolismo basale (60-75%), la termogenesi indotta dagli alimenti, ovvero l’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti (10%) e l’attività fisica, intesa come allenamento e qualsiasi altra attività svolta nella vita quotidiana (15-30%).
Ma come possiamo calcolare il nostro fabbisogno calorico giornaliero?
Innanzitutto, dobbiamo conoscere il nostro metabolismo basale (BMR). Esso possiamo calcolarlo tramite le seguenti formule:
- BMR uomo: 66,5 + (13,75 x peso) + (5,003 x altezza) – (6,775 x età)
- BMR donna: 655,1 + (9,5663 x peso) + (1,85 x altezza) – (4,676 x età)
Una volta venuti a conoscenza del nostro BMR possiamo moltiplicarlo per il fattore di attività fisica:
- Sedentario (nessun esercizio): BMR × 1,2
- Leggermente attivo (esercizio leggero/sport 1-3 giorni a settimana): BMR × 1,375
- Moderatamente attivo (esercizio moderato/sport 3-5 giorni a settimana): BMR × 1,55
- Molto attivo (esercizio intenso/sport 6-7 giorni a settimana): BMR × 1,725
- Estremamente attivo (lavoro fisico duro e allenamenti intensi, atleti professionisti): BMR × 1,9
BMR x Fattore di attività fisica = Fabbisogno calorico giornaliero
È importante precisare che le formule impiegate per stimare il fabbisogno calorico giornaliero offrono solamente una valutazione approssimativa, poiché la variabilità individuale può avere un impatto significativo sui risultati reali.
Una volta venuti a conoscenza del fabbisogno calorico giornaliero è possibile impostare un’alimentazione, utilizzando, come abbiamo specificato in precedenza, alimenti salutari e poco elaborati, per impostare la ricomposizione corporea.
Il tipo di dieta varia anche in base alla percentuale di massa grassa del soggetto. Individui con una percentuale di massa grassa maggiore a 14-15% per gli uomini e 22-25% per le donne dovrebbero prediligere un’alimentazione con un ridotto apporto di carboidrati e più alta in grassi. Coloro che hanno una percentuale di massa grassa inferiore al 13-14% per gli uomini e 20-21% per le donne dovrebbero assumere un maggior quantitativo di carboidrati e ridotto di grassi.
La quantità di proteine dovrebbe rimanere invariata per entrambi i soggetti. Da 1,5 a 2,5 g/kg per gli uomini e a 1,2 a 2 g/kg per le donne. Questo perché durante il processo di ricomposizione corporea un adeguato quantitativo di proteine è fondamentale per promuovere la sintesi proteica.
Programmi di allenamento efficaci
Oltre ad una corretta e studiata alimentazione, un aspetto fondamentale per promuovere la ricomposizione corporea a Torino è proprio l’allenamento.
Un programma di allenamento mirato è indispensabile se si vuole attuare questa strategia di perdita di massa grassa e al contempo incremento di tessuto muscolare.
L’importanza degli esercizi multiarticolari
Una tipologia di esercizi che non dovrebbe mai mancare in un programma di ricomposizione corporea è proprio quello multiarticolare.
Per esercizio multiarticolare si intende un esercizio che durante la sua esecuzione muove più articolazioni e coinvolge più gruppi muscolari. Come si può intuire, coinvolgendo diversi gruppi muscolari, stimola maggiormente il metabolismo e al tempo stesso è in grado di aumentare i livelli di forza generali.
Esempi di esercizi multiarticolari che potete inserire nel vostro programma di allenamento possono essere:
- Squat: Questo esercizio coinvolge l’articolazione di anca, ginocchio e caviglia, stimolando maggiormente la muscolatura delle gambe.
- Stacchi da terra: Lo stacco lavora su tutta la catena posteriore, coinvolgendo gambe e schiena, e muovendo le articolazioni di anca e ginocchio.
- Panca piana o dip: La panca piana o i dip coinvolgono le articolazioni di spalla e gomito, lavorando sui muscoli di spinta della parte superiore.
- Trazioni alla sbarra: Questo esercizio coinvolge le articolazioni di spalla e gomito e lavora sui muscoli di tirata della parte superiore.
Questi esercizi possono essere inseriti uno per ogni seduta di allenamento e sono ideali come primo esercizio della scheda. È possibile eseguirne 4 serie da 6 o 8 ripetizioni.
Esercizi complementari
Successivamente agli esercizi multiarticolari primari è possibile eseguire altri due o tre esercizi complementari per gruppo muscolare. Serviranno per dare maggiore volume ai muscoli e farli lavorare maggiormente sotto un aspetto più metabolico.
Questi esercizi possono essere sia multiarticolari secondari come le spinte con manubri per far lavorare la parte superiore in spinta, il rematore con manubri per lavorarla in tirata e gli affondi alternati per le gambe.
In questo caso è possibile eseguire 3 serie da 8/10 ripetizioni.
Un’altra tipologia di esercizio che stimolerà maggiormente il singolo muscolo è quello di isolamento. Ad esempio, le croci con manubri per il petto, il pulldown per il dorso e la leg extension per le gambe sono solo alcuni esempi di esercizi di isolamento che possono essere utilizzati per lavorare su specifici gruppi muscolari.
Per questa tipologia di esercizio è possibile eseguire 2 o 3 serie da 12/15 ripetizioni e ricercare il cedimento muscolare.
Il tempo di recupero varia da esercizio a esercizio, ma in un contesto di ricomposizione corporea, non dovrebbe essere eccessivamente lungo. Si consiglia un tempo di recupero di circa 2 minuti per gli esercizi multiarticolari primari, 1 minuto e 30 secondi per quelli multiarticolari secondari e 45 secondi a 1 minuto per gli esercizi di isolamento.
Allenamento metabolico
Oltre ai classici esercizi visti poco fa per rinforzare la muscolatura è importante inserire anche allenamenti che hanno lo scopo di stimolare il metabolismo e aumentare la capacità delle cellule muscolari di metabolizzare i nutrienti, impedendo che si immagazzinino nelle cellule adipose come riserva di grasso.
Un classico allenamento metabolico che potete inserire all’interno del vostro percorso di allenamento è l’allenamento HIIT.
L’allenamento HIIT, acronimo di High-Intensity Interval Training, ovvero allenamento intervallato ad alta intensità, consiste in sessioni brevi, solitamente della durata di 10/15 minuti, ma estremamente intense. Di solito, l’allenamento si suddivide in fasi di lavoro ad alta intensità della durata approssimativa di 30/45 secondi, alternate a brevi periodi di recupero di 15/30 secondi.
Clicca qui per provare una sessione di 15 minuti di allenamento ad alta intensità!
Questa forma di allenamento può essere integrata alla fine delle sessioni di rafforzamento muscolare o in giorni diversi. È importante evitare di eseguire l’allenamento HIIT prima dei workout convenzionali, poiché l’intensità elevata potrebbe compromettere le prestazioni durante gli esercizi successivi.
L’allenamento HIIT è un modo efficace per stimolare il metabolismo, migliorare la capacità cardiovascolare e bruciare calorie in modo efficiente, contribuendo così alla ricomposizione corporea.
Conclusione
In conclusione, la ricomposizione corporea si presenta come un’opzione versatile e accessibile per coloro che desiderano trasformare il proprio corpo, migliorare la salute e raggiungere i propri obiettivi di fitness. Attraverso un mix equilibrato di alimentazione e allenamento, è possibile ottenere risultati tangibili e duraturi. Tuttavia, è importante ricordare che ogni individuo è unico, e quindi le strategie e gli approcci possono variare da persona a persona. L’importante è mantenere un approccio coerente nel tempo e adattare il percorso in base alle proprie esigenze e ai propri progressi.
Bibliografia
Baduini, A. (s.d.). Myprotein. Tratto da https://www.myprotein.it/thezone/allenamento/obiettivo-ricomposizione-corporea-ecco-come-fare/
Biasci, A. (2022, Giugno 22). Project Invictus . Tratto da https://www.projectinvictus.it/ricomposizione-corporea/
Biasci, A. (2023, Dicembre 14). Project Invictus. Tratto da https://www.projectinvictus.it/il-fabbisogno-calorico-giornaliero/
Iallonghi, I. (2023, Ottobre 11). mylabnutrition. Tratto da https://www.mylabnutrition.net/blog/ricomposizione-corporea-cose-e-come-impostarla/
Pansini, L. (2016, Agosto 29). bodycompacademy. Tratto da https://bodycompacademy.com/articoli/fisiologia/ricomposizione-corporea-parte-1-analisi-del-concetto-dellevidenza-scientifica/
Scienzemotorie . (2020, Febbraio 19). Tratto da https://www.scienzemotorie.com/ricomposizione-corporea-come-funziona/
Articolo a cura del Coach Lorenzo Bungaro – lo trovi sul suo Profilo Instagram
