Qual è la scheda di allenamento ideale da praticare in casa o in palestra se hai più di 50 anni? Eccola qua!
L’allenamento non è un optional e più vai avanti con l’età, più il tuo corpo non perdona errori: hai bisogno di una strategia efficiente ed efficace per avere (o mantenere) un fisico atletico e funzionale.
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Come cambia il fisico?
“Un uomo può avere due volte 20 anni, senza averne 40” diceva uno scrittore del secolo scorso.
Non aveva tutti i torti, perché vivendo in un certo modo, si può realizzare questa frase che per molti è un’utopia.
Dopo i 50 anni, l’approccio “mangia meno e dimagrisci” non basta più: entra in gioco la fisiologia.
A quest’età non è solo una questione di calorie, ma di contrastare cambiamenti strutturali profondi che influenzano il metabolismo.
Il rischio principale è la sarcopenia, ovvero la perdita fisiologica dell’1% di massa muscolare ogni anno. In un decennio la tua massa muscolare può ridursi del 10% o più.
Molti dicono: “Peso quanto a 50 anni”, ma spesso si tratta di un falso indicatore…sulla bilancia il peso è lo stesso, ma hai perso 3-4 kg di muscolo sostituendoli con altrettanto grasso.
Un altro nemico invisibile è la resistenza anabolica, cioè la la ridotta capacità del corpo di utilizzare le proteine per costruire muscolo:
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Rispetto a un giovane, la resa delle proteine introdotte può risultare dimezzata.
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Il muscolo risponde meno agli stimoli dell’allenamento, richiedendo un approccio più specifico.
Se per dimagrire scegli una dieta troppo restrittiva, il corpo entra in modalità “risparmio”, bruciando ancora meno e intaccando la massa magra.
Per invertire la rotta, segui queste 3 regole d’oro:
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Niente diete da fame – evita il risparmio metabolico che distrugge il muscolo.
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Forza prima del cardio – l’allenamento muscolare è l’unico modo per vincere la resistenza anabolica.
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Calorie e proteine strategiche – l’apporto calorico e proteico deve essere coerente con lo stimolo fisico per compensare la minore sintesi muscolare.
Mantenere o aumentare la massa muscolare dopo i quaranta anni non ha soltanto un obiettivo estetico ma anche metabolico e funzionale: più muscoli significa una “spugna” più grande per gestire bene i nutrienti, più muscoli significa più forza nei piccoli gesti quotidiani.
L’allenamento ideale per un over 50
L’Italia si trova purtroppo al terzo posto in Europa per mortalità associata all’inattività fisica.
Si tratta di un dato allarmante, considerando che basterebbero livelli minimi di movimento accessibili a chiunque per invertire la rotta.
Le linee guida indicano chiaramente che per stare in salute sono sufficienti:
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150–300 minuti a settimana di attività moderata.
-
Oppure 75–150 minuti di attività vigorosa.
In termini pratici, parliamo di soli 30 minuti al giorno (o 15–20 intensi), preferibilmente alternando allenamento di forza e attività aerobica.
La costanza è l’arma segreta: muoversi poco ma quotidianamente è infinitamente più efficace del “tutto e subito” concentrato solo nel weekend.
Secondo i dati OMS/OCSE, raggiungere questi standard minimi nell’UE permetterebbe di prevenire oltre 10.000 morti premature ogni anno.
Entro il 2050, si potrebbero evitare ben 11,5 milioni di nuovi casi di malattie croniche, migliorando drasticamente la qualità della vita.
| Patologia Prevenibile | Casi Evitabili entro il 2050 |
| Malattie Cardiovascolari | 4 milioni |
| Depressione | 3,5 milioni |
| Diabete di tipo 2 | ~ 1 milione |
| Tumori (vari tipi) | oltre 400.000 |
Investire mezz’ora al giorno nel movimento non è solo una scelta estetica, ma una vera e propria assicurazione sulla vita.
secondo l’Istituto Superiore di Sanità (2022-2023), oltre la metà della popolazione adulta (51,7%) è sedentaria o solo parzialmente attiva.
Solo il 48,3% è realmente attivo, cioè pratica almeno 30 minuti di attività moderata per 5 giorni a settimana o 20 minuti di attività intensa per 3 giorni.
Scheda allenamento per uomo over 50
Qui troverai una scheda completa di allenamento per un uomo over 50 dove andremo ad allenare tutto il corpo in maniera equilibrata, con un focus maggiore sulla parte alta.
Utilizzeremo principalmente due manubri, un tappetino e il nostro corpo come attrezzatura!
PS. Clicca qua per scaricare le schede in modalità PDF >> Report Scheda Allenamento Over 50
1° Giorno: Parte Alta – Addome
| Esercizio | Ripetizioni | Serie | Recupero |
| Spinte orizzontali o push up | 15 | – | – |
| Rematore manubri | 15 | 4 | 1′ |
| Military press manubri | 15 | – | – |
| Dip su panchetta | 15 | 4 | 1′ |
| Curl con manubri | 15 | – | – |
| French press manubri | 15 | 4 | 1′ |
| Mountain climber | 15 x lato | – | – |
| Crunch a terra | 15 | 4 | 1′ |
| Piegamenti (ginocchia in appoggio) | HIIT (20″:10″) | 8 | – |
Nota: Al termine sempre 10/15 minuti di Stretching.
2° Giorno: Parte Bassa – Addome
| Esercizio | Ripetizioni | Serie | Recupero |
| Squat bulgaro dx | 15 | – | – |
| Squat bulgaro sx | 15 | 4 | 1′ |
| Front squat manubri | 15 | – | – |
| Stacco con manubri | 15 | 4 | 1′ |
| Affondi indietro dx | 15 | – | – |
| Affondi indietro sx | 15 | 4 | 1′ |
| Crunch classico | 15 | – | – |
| Arch body su e giù | 15 | 4 | 1′ |
| Ponte in camminata | HIIT (20″:10″) | 8 | – |
Nota: Al termine sempre 10/15 minuti di Stretching.
3° Giorno: Full Body
| Esercizio | Ripetizioni | Serie | Recupero |
| Push up presa stretta | 15 | – | – |
| Rematore gomiti larghi | 15 | 4 | 1′ |
| Stacchi rumeni manubri | 15 | – | – |
| Squat jump | 15 | 4 | 1′ |
| Alzate laterali | 15 | – | – |
| Polpacci su rialzo | 15 | 4 | 1′ |
| Crunch braccia tese | 15 | – | – |
| Plank inverso dinamico | 15 | 4 | 1′ |
| Flappers corpo libero | HIIT (20″:10″) | 8 | – |
Nota: Al termine sempre 10/15 minuti di Stretching.
4° Giorno: Stretching and Balance
| Esercizio | Ripetizioni / Tempo | Serie | Recupero |
| Gatto-Mucca (mobilità) | 15 | – | – |
| Cobra dinamico (mobilità) | 15 | 4 | 1′ |
| Posizione dell’albero dx (equilibrio) | 30″ | – | – |
| Posizione dell’albero sx (equilibrio) | 30″ | 4 | 1′ |
| Allungamento psoas in affondo dx | 30″ | – | – |
| Allungamento psoas in affondo sx | 30″ | 4 | 1′ |
| Ponte glutei in isometria | 30″ | – | – |
| Bid god braccia-gambe alternati | 30″ | 4 | 1′ |
| Plank classico in isometria | HIIT (20″:10″) | 8 | – |
Nota: Al termine concediti qualche minuto di rilassamento a terra o respirazione diaframmatica.
5° Giorno: Camminata
| Esercizio | Durata | Serie | Recupero |
| Riscaldamento (Camminata blanda) | 5′ | 1 | – |
| Camminata Veloce (Sforzo percepito 8/10) | 5′ | 5 | 2′-3′ (Camminata lenta) |
| Defaticamento (Camminata blanda) | 5′ | 1 | – |
Nota: Al termine sempre 10/15 minuti di Stretching per le gambe (polpacci, femorali, quadricipiti).
Scheda allenamento per donna over 50
Qui troverai una scheda completa di allenamento per una donna over 50 dove andremo ad allenare tutto il corpo in maniera equilibrata, con un focus maggiore sulla parte bassa.
Utilizzeremo principalmente due manubri, un tappetino e il nostro corpo come attrezzatura!
PS. Clicca qua per scaricare le schede in modalità PDF >> Report Scheda Allenamento Over 50
1° Giorno: Parte Alta – Addome
| Esercizio | Ripetizioni | Serie | Recupero |
| Spinte orizzontali o push up | 15 | – | – |
| Rematore manubri | 15 | 4 | 1′ |
| Military press manubri | 15 | – | – |
| Dip su panchetta | 15 | 4 | 1′ |
| Curl con manubri | 15 | – | – |
| French press manubri | 15 | 4 | 1′ |
| Mountain climber | 15 x lato | – | – |
| Crunch a terra | 15 | 4 | 1′ |
| Plank laterale 4set xlato | HIIT (20″:10″) | 8 | – |
Nota: Al termine sempre 10/15 minuti di Stretching.
2° Giorno: Parte Bassa – Addome
| Esercizio | Ripetizioni | Serie | Recupero |
| Squat bulgaro dx | 15 | – | – |
| Squat bulgaro sx | 15 | 4 | 1′ |
| Front squat manubri | 15 | – | – |
| Stacco con manubri | 15 | 4 | 1′ |
| Affondi indietro dx | 15 | – | – |
| Affondi indietro sx | 15 | 4 | 1′ |
| Crunch classico | 15 | – | – |
| Arch body su e giù | 15 | 4 | 1′ |
| Affondi laterali alternati | HIIT (20″:10″) | 8 | – |
Nota: Al termine sempre 10/15 minuti di Stretching.
3° Giorno: Full Body
| Esercizio | Ripetizioni | Serie | Recupero |
| Push up presa stretta | 15 | – | – |
| Rematore gomiti larghi | 15 | 4 | 1′ |
| Stacchi rumeni manubri | 15 | – | – |
| Squat jump | 15 | 4 | 1′ |
| Alzate laterali | 15 | – | – |
| Polpacci su rialzo | 15 | 4 | 1′ |
| Crunch braccia tese | 15 | – | – |
| Plank inverso dinamico | 15 | 4 | 1′ |
| Squat pulse | HIIT (20″:10″) | 8 | – |
Nota: Al termine sempre 10/15 minuti di Stretching.
4° Giorno: Stretching and Balance
| Esercizio | Ripetizioni / Tempo | Serie | Recupero |
| Gatto-Mucca (mobilità) | 15 | – | – |
| Cobra dinamico (mobilità) | 15 | 4 | 1′ |
| Posizione dell’albero dx (equilibrio) | 30″ | – | – |
| Posizione dell’albero sx (equilibrio) | 30″ | 4 | 1′ |
| Allungamento psoas in affondo dx | 30″ | – | – |
| Allungamento psoas in affondo sx | 30″ | 4 | 1′ |
| Ponte glutei in isometria | 30″ | – | – |
| Bid god braccia-gambe alternati | 30″ | 4 | 1′ |
| Plank classico in isometria | HIIT (20″:10″) | 8 | – |
Nota: Al termine concediti qualche minuto di rilassamento a terra o respirazione diaframmatica.
5° Giorno: Camminata
| Esercizio | Durata | Serie | Recupero |
| Riscaldamento (Camminata blanda) | 5′ | 1 | – |
| Camminata Veloce (Sforzo percepito 8/10) | 5′ | 5 | 2′-3′ (Camminata lenta) |
| Defaticamento (Camminata blanda) | 5′ | 1 | – |
Nota: Al termine sempre 10/15 minuti di Stretching per le gambe (polpacci, femorali, quadricipiti).
Gli attrezzi da scegliere per l’allenamento?
Gli attrezzi da scegliere dipendono dal tuo spazio a disposizione, dal budget che puoi investire e soprattutto da quanto un attrezzo ti piace da utilizzare.
Sembra banale ma la maggior parte dei miei allievi se acquistano qualche attrezzo che non gli dà piacere nell’utilizzo oppure non è comodo da impostare per allenarsi, lo mollano dopo due settimane.
Ecco le migliori attrezzature, molte delle quali le abbiamo usato nel nostro corso pratico sulla longevità:
- Corpo Libero
- Sedia
- Elastici (Loop Band)
- Manubri
- Cinghie in Sospensione (TRX)
Questi sono i quattro attrezzi che hanno un migliore rapporto tra prezzo, efficacia, comodità e versatilità.
Puoi incominciare con quello che hai in casa e, in un momento successivo, fare qualche piccolo acquisto di qualità.
Con elastici e cinghie puoi allenare in modo più specifico anche i bicipiti e tutti i muscoli della tirata per la parte alta, con i manubri puoi anche aumentare il carico degli esercizi per le gambe.
Se però vuoi scoprire il nostro nuovo corso Longevity 360 sappi che potrai trovare un sacco di contenuti teorici e pratici, con bonus esclusivi del valore di 247 euro, per migliorare la tua vita a 360 gradi in modo semplice ma efficace.
Quanti push up fai?
Una ricerca della Harvard T.H. Chan School of Public Health ha dimostrato come la forza muscolare, misurata con un semplice test di piegamenti sulle braccia, possa essere collegata allo stato di salute cardiovascolare negli uomini di mezza età.
Lo studio, pubblicato nel 2019 su JAMA Network Open, ha seguito 1.562 pompieri dell’Indiana con età media di circa 40 anni.
I partecipanti sono stati monitorati tra il 2000 e il 2010 con controlli fisici regolari e follow-up costanti, garantendo dati affidabili nel lungo periodo.
I risultati hanno mostrato che la capacità di eseguire i push up era strettamente associata a un rischio minore di sviluppare malattie cardiache.
In particolare:
-
Chi riusciva a completare almeno 40 piegamenti consecutivi aveva una riduzione del rischio fino al 95%.
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Anche chi completava almeno 11 ripetizioni presentava comunque un rischio più basso rispetto a chi non raggiungeva quella soglia
Tuttavia, è importante sottolineare che non si tratta di risultati generalizzabili a tutta la popolazione: lo studio ha preso in esame un gruppo specifico (uomini, in buona forma fisica e con una professione molto attiva).
Nonostante questo limite, i risultati restano molto interessanti, perché mostrano quanto la resistenza muscolare e l’allenamento costante possano essere indicatori utili del benessere cardiovascolare.
Il metabolismo dopo i 40/50 anni?
Il metabolismo dopo i 40 anni no, lo ripeterò all’infinito, non diminuisce in modo drastico ed automatico.
Infatti, a parità di massa magra, un 20enne e un 50enne hanno un basale molto simile. La riduzione del metabolismo tessuto-specifica esiste, ma è trascurabile fino ai 50-60 anni.
E anche a quell’età, lo stile di vita conta veramente tanto e permette di mantenere un buon fisico!!
Il calo metabolico che riscontriamo nel cinquantenne medio è dovuto al fatto che rispetto ai suoi 20 anni si muove meno e ha meno massa magra e non all’avanzare dell’età di per sé.
Il “metabolismo buono” ed il “metabolismo cattivo” sono solamente leggende metropolitane oppure hanno delle evidenze scientifiche?
Il coefficiente di varianza per il dispendio energetico nelle 24 ore è di circa il 5-10% ed è composto da tre parti principali:
- Tasso metabolico a riposo (5-8%)
- Dispendio energetico durante esercizio (1-2%)
- Dispendio energetico per assorbire ed utilizzare il cibo (20%)
Per la maggior parte delle persone, con simile peso e massa magra, la differenza sarà di 100-150 kcal al giorno, ovvero la quantità di calorie contenute in 50 g di pane integrale.
Tecnicamente però, purtroppo o per fortuna, c’è una minima possibilità dello 0,5% che tra due persone la differenza può essere anche di 550-600 kcal.
Quindi, nella maggior parte dei casi, c’è qualcosa che non va nel tuo stile di vita probabilmente!
In genere, chi “mangia tanto e non ingrassa” è perché si muove anche tanto, mentre chi “mangia poco e ingrassa” è perché pensa di consumare tantissime calorie con lo sport e/o introdurre pochissime calorie dal cibo!
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Ridurre fino al 94% la possibilità di eventi cardiovascolari gravi con un esercizio casalingo sembrava impossibile, e invece…
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