Ti presento una scheda monofrequenza bodybuilding in cui andrai ad allenare Dorsali, Spalle posteriori e Tricipiti. Un lavoro impegnativo ideale per le fasi di Ipertrofia dei tuoi allenamenti.
Cos’è il lavoro in Monofrequenza
Si parla di monofrequenza quando l’organizzazione dell’allenamento è in Split Routine e per comodità di gestione della scheda si modellizza il corpo a gruppi muscolari: Petto, Dorso, Spalle, Tricipiti, Bicipiti, Gambe/Glutei, Polpacci, ecc…
Tipica organizzazione di chi pratica BodyBuilding si contrappone alla multifrequenza. Nel lavoro in monofrequenza generalmente si tende a portare ad esaurimento le serie per cercare la massima intensità organica possibile. Per questo motivo in genere chi si allena in mono gestisce 3 o 4 sedute settimanali e non di più.
Spesso potete trovare settimane organizzate in monofrequenza impostate così (gli addominali potete inserirli a vostro piacimento):
Modello 1
- Seduta A: Petto-Spalle-Tricipiti
- Seduta B: Gambe/Glutei-Polpacci
- Seduta C: Dorso-Bicipiti
Modello 2
- Seduta A: Petto-Bicipiti
- Seduta B: Gambe-Spalle
- Seduta C: Dorso-Tricipiti
Modello 3
- Seduta A: Petto-Tricipiti
- Seduta B: Gambe/Glutei-Polpacci
- Seduta C: Dorso-Bicipiti
- Seduta D: Spalle
Queste sono solo alcuni dei modelli che si possono organizzare. In questo video ti spiego bene le differenze tra i due approcci.
Scheda bodybuilding monofrequenza vs multifrequenza
Scheda Monofrequenza BodyBuilding Dorsali e Tricipiti
Capito il significato del lavoro in monofrequenza ti mostro il lavoro di oggi. In cui andremo come ti dicevo a lavorare con Dorsali, Spalle Posteriori e Tricipiti. Eseguirai la prima parte del lavoro con delle serie da 3×10 e 3×8 e seguiranno poi esercizi a cedimento muscolare organizzati con Rest Pause e Stripping.
Il Rest Pause è quel lavoro in cui imposti il carico e poi esegui le serie proposte. Fai la prima serie da 8 ripetizioni, recuperi 10secondi, con lo stesso carico fai tutte le ripetizioni che riesci, recuperi 10secondi, mantieni lo stesso carico e fai tutte le ripetizioni che riesci, recuperi 10secondi, mantieni lo stesso carico e fai ancora tutte le ripetizioni che riesci. Ovviamente di serie in serie andrai a calare le ripetizioni che eseguirai.
Lo Stripping invece è anch’esso un lavoro a cedimento, ma parti da un carico alto e di serie in serie riduci il carico cercando di eseguire sempre 6 ripetizioni. Nell’ultima serie dell’esercizio in stripping puoi cercare di eseguire tutte le ripetizioni che riesci.
Comunque ti ho preparato anche il video per spiegarti al meglio queste tipologie di lavoro.
Scheda monofrequenza bodybuilding
Grazie come sempre di seguirmi e condividere i miei articoli.
