I tuoi pettorali non solo forti e dominanti come vorresti? Sembra assurdo ma con 2 manubri potrai trasformarli!
Non ci crederai ma le attuali evidenze scientifiche mostrano che non conta l’attrezzo che usi, ma lo stimolo che dai ai tuoi muscoli.
Come vedremo nell’articolo esistono esercizi, metodi e tecniche speciali da mettere in primo piano.
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Come allenare i pettorali
I “pettorali” comunemente detti sono riferiti al muscolo principale della parte frontale del tronco: il gran pettorale.
Questo muscolo di forma triangolare è fondamentale per gli esercizi di spinta della parte alta che coinvolgono le spalle.
Purtroppo girano tanti falsi miti su questo muscolo, che portano le persone a fare esercizi inutili o rischiosi.
Una delle bugie più diffuse è la (falsa) suddivisione del petto interno ed esterno.
Quando esegui un determinato esercizio senti dolore alla parte esterna/interna e allora stai allenando quella specifica porzione…nulla di più falso!
Durante la contrazione di questo muscolo le fibre si accorciano e generando tensione lungo tutta la loro lunghezza.
Spesso i dolori del giorno dopo sono il risultato di microlesioni tissutali.
Nella parte esterna ed interna sono collocati tendini e giunzioni mio-tendinee, zone delicate e ricche di recettori del dolore.
I due fattori principali per il reclutamento dei pettorali che devi considerare sono:
- Inclinazione del busto
- Larghezza della presa
La parte alta del gran pettorale viene stimolata maggiormente con esercizi tipo military press, panca inclinata e panca stretta.
La parte bassa del gran pettorale viene stimolata maggiormente con esercizi tipo panca declinata e dip alle parallele.
Se vuoi scoprire tutta la sua antomia ecco il video che fa per te >> GRAN PETTORALE: ANATOMIA, FUNZIONI, ESERCIZI
Risulta importante sia allenare la sua forza che allenare la sua elasticità. Al giorno d’oggi stiamo tante ore alla scrivania in posizione di “chiusura di spalle”, e questo può accorciare i muscoli della zona del petto.
So che risulta noioso, ma è importantissimo eseguire esercizi di allungamento per evitare problemi posturali.
Migliori attrezzi per i pettorali
Se ti alleni a casa i migliori attrezzi per i pettorali che devi considerare sono:
- Il tuo corpo
- Panca
- Manubri
- Bilanciere
Il motivo del perché ho inserito il tuo corpo come attrezzo principale è dato dal fatto che per il petto si può fare molto anche col Calisthenics.
Per i manubri ti consiglio:
– Una coppia leggera (4-5 kg)
– Una coppia di peso intermedio (8-9 kg)
– Una coppia un po’ più pesante (15-18 kg)
I carichi leggeri ti permettono di eseguire esercizi di isolamento specifici (croci, pull over…).
I carichi medio- alti sono ideali per lavorare con esercizi multiarticolari (spinte panca piana, spinte panca inclinata…).
Anche con esercizi a corpo libero puoi simulare un carico più o meno alto che stimola il petto!
Push up mani su rialzo o in ginocchia >> carico basso
Piegamenti classici o a diamante >> carico intermedio
Piegamenti dell’arciere o ad una mano >> carico alto
Ricorda sempre che i muscoli non hanno occhi e leggono solo lo stimolo che tu gli dai.
Quali manubri scegliere?
La scelta dei manubri da acquistare varia in base a:
- Budget a disposizione
- Spazio a disposizione
- Livello di allenamento
- Altri fattori
Clicca qui per visionare un video ad hoc sulla scelta dei migliori manubri >> Manubri consigliati da Umberto Miletto
Quali esercizi prediligere?
I pettorali sono un muscolo come un altro, quindi vige la legge del sovraccarico progressivo.
Uno degli aspetti più importanti è aumentare il carico sui muscoli ciclicamente se possibile.
Ovviamente ci sono anche altri aspetti da considerare, non è tutto così semplice.
Il 50% degli esercizi nella tua scheda di allenamento (come minimo) devono essere multiarticolari: panca, spinte, push up, ecc…
Questi ti permettono di aumentare i carichi nel tempo in modo ottimale.
Il 20-30% invece, come minimo, devono essere esercizi monoarticolari: croci ai cavi, croci con manubri, ecc…
Questi ti permettono di “spremere” al meglio i muscoli focalizzandoti sulla tensione muscolare andando sempre più vicino al cedimento.
Nella prima parte dell’allenamento focus su carichi alti ed esercizi multiarticolari.
Nell’ultima parte dell’allenamento focus su carichi più basso ma elevato stress metabolico.
Scheda da fare in casa
Qui sotto puoi trovare una scheda molto interessante da mettere in pratica attraverso l’utilizzo del tuo corpo, una panca e 2 manubri!
Allenarti a casa tua è possibile e spesso consigliato se non hai tempo per andare in palestra.
Crea la tua area dedicata unicamente all’allenamento, in modo che sia sempre pronta appena ne hai bisogno.
Al contrario avere una “palestra smontabile e rimontabile” può darti facilmente una scusa per saltare l’allenamento.
SCHEDA 2 MANUBRI – Giorno 1
Piegamenti arciere 3x5xlato rec. 1’30
Dip panchetta 1man. tra le cosce 3×8 rec. 1’30
Spinte panca piana 2×10 RROM rec. 2’
Planche lean push up 3×5 rec. 1’30
Piegamenti declinati 3×8 rec. 1’30
Spinte panca 45° 2×10 RROM rec. 2’
SCHEDA 2 MANUBRI – Giorno 2
AMRAP 15’
Piegamenti diamante 15’x3/5
Piegamenti presa larga 15’x3/5
Ladders
Push up esplosivi 4
Spinte 2 manubri 6
Dip su panchetta 8
Croci 2 manubri 10
Push up ginocchia 12
Ripetere circuito per 4 volte
Spiegazione scheda
Lavorerai sfruttando un classico 3×5 per stimolare la forza e poi una metodica denominata RROM (Regressive Range of Motion).
Nel metodo RROM (Regressive Range of Motion) lavori partendo da 10 ripetizioni. Troverai gli esercizi riportati come segue: Push Up 2×10 RROM rec. 2’.
Dovrai eseguire 10 ripetizioni dell’esercizio indicato a rom completo, ossia eseguendo il movimento completo dell’esercizio. Una volta arrivato a 10 ripetizioni varierai la tecnica senza fare nessuna pausa.
Continui macinando tutte le ripetizioni che riesci ma solamente con 1⁄2 rom, ossia solo con la metà del movimento (la parte terminale del movimento).
Quando con questa forma sarai esausto, continuerai eseguendo il massimo numero di ripetizioni con 1⁄4 del movimento (quello finale). Arriverai presto al cedimento e potrai finalmente recuperare. Il recupero fra le serie è di 2’.
Nella seconda seduta andrai ad eseguire i primi due esercizi con la metodica AMRAP.
Nell’AMRAP cerchi di eseguire più serie possibili dell’esercizio proposto nella tempistica di 15 minuti. Esegui per ogni esercizi un range di ripetizioni da 3 a 5. Il recupero è soggettivo (puoi tenerlo di circa 30/45 secondi per iniziare o anche meno se riesci).
A seguire avrai un circuito in stile Ladders, noterai che di esercizio in esercizio dovrai eseguire più ripetizioni. Esegui gli esercizi in successione, al termine del quinto esercizio recuperi 1 minuto e ripeti la sequenza per il numero di volte indicato.
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Scheda pettorali carenti
I tuoi pettorali sono un muscolo carente rispetto agli altri del tuo corpo? Attento a ciò che sto per dirti.
Molte persone dopo 2 mesi di allenamento mi dicono di avere il petto o le braccia carenti, ma siamo sicuri che sia vero?
Il consiglio che do sempre è focalizzarsi su un lavoro globale per i primi 6-12 mesi di allenamento.
Una volta che avrai capito al meglio metodi, esercizi, tecniche e quant’altro, potrai lavorare sugli anelli deboli.
Ma farlo fin da subito può essere controproducente.
Penseresti ad acquistare le scarpe da calcio più performanti sulla velocità di corsa quando non sai nemmeno fare due palleggi? Ovviamente no, perché prima la priorità va alle basi.
Le Schede Super Shock sono dei workout extra molto invasivi sui tuoi muscoli. Sono un qualcosa di veramente massacrante e che porteranno i tuoi muscoli allo stremo.
L’obiettivo di queste sedute infinitamente shockanti è:
- Svuotare le riserve energetiche dei tuoi muscoli
- Aumentare il volume di allenamento
- Stimolare l’ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica
Il mio consiglio è quello di inserire queste sedute 1 volta al mese, se possibile appena prima della settimana di scarico. In questo modo avrai 7 giorni per recuperare lo shock di questi workout.
La durata di ogni scheda è di 90 minuti circa, ma credimi, probabilmente saranno 90 minuti davvero durissimi! Provare per credere!
Ero indeciso se inserire le schede qui sul blog oppure in un manuale PDF creato apposta per te. Ho scelto la seconda opzione perché spesso le persone non sanno come salvare le schede, e non ti faccio nemmeno scomodare con gli screenshot!
Mi raccomando, salvati il Manuale PDF in modo da averlo sempre con te. E fammi sapere se ti sono piaciute le schede!
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Quando NON allenare i pettorali
I pettorali sono dei muscoli che vanno trattati con cautela.
Non sempre fare di più significa ottenere di più, oppure migliorare l’estetica del proprio corpo.
Una buona parte dei miei allievi aveva i pettorali più accorciati del dovuto a causa di:
- Sedentarietà
- Posizioni in “chiusura di spalle”
- Poco lavoro di mobilità e flessibilità
Se attraverso qualche test specifico noti di avere questo muscolo retratto, aggiungere ulteriore lavoro muscolare può peggiorare la situazione.
Devi sempre cercare di riequilibrare forza e flessibilità tra i muscoli delle varie parti del corpo.
Ovviamente anche in caso di infortuni e dolori particolari il consiglio è sospendere gli esercizi “scatenanti” per reintrodurli gradualmente dopo alcune settimane.
Se hai la certezza di avere i pettorali retratti ecco cosa dovrai fare:
- Diminuire il volume di allenamento su questi muscoli
- Evitare di andare sempre a cedimento nelle serie
- Aumentare il lavoro di propriocezione articolare (es. Adduzioni scapolari, aperture, ecc…)
Work&Workout
Il tempo è gratis ma non ha prezzo, diceva un noto uomo d’affari americano.
Oggi questa citazione è più vera che mai, considerando la vita frenetica che ognuno di noi
vive quotidianamente, in un mondo dove fermarsi è più difficile che accelerare.
Secondo alcune statistiche in una vita intera passiamo 27 anni dormendo, 10 anni
lavorando, 7 anni svegli a letto e 4 anni in bagno…non sembra più così scontato il tuo
tempo libero vero?
Proprio per questo motivo ho deciso di creare un manuale pratico denominato Work&Workout per farti prendere coscienza della situazione e risolvere i tuoi problemi.
Non dovrai più rimandare il tuo allenamento e nemmeno fare i salti mortali per allenarti:
scordati di sacrificare il tempo con la tua famiglia per lo sport, tutto cambierà d’ora in poi.
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