Scheda spalle con manubri per fare esplodere i tuoi deltoidi come nessun allenamento ha mai fatto!
Avere spalle a cannone, forti e potenti, ma anche funzionali e prestanti, è l’obiettivo di molti che iniziano l’allenamento con i pesi.
Sei pronto a provare una routine che ti distruggerà e ti darà nuovi stimoli per nuovi risultati?
Se hai dubbi o domande scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Allenare le spalle: regole fondamentali
L’allenamento delle spalle prevede come muscolo target principale il deltoide in ogni sua parte:
– Anteriore (spinte in alto, shoulder press…)
– Mediale (alzate laterali in piedi, cavo basso…)
– Posteriore (aperture posteriori, face pull…)
Quasi la metà delle serie potresti dedicarle agli esercizi per la porzione laterali, mentre la restante parte suddividerla tra porzione anteriore e posteriore.
Un ottimo sviluppo delle spalle aiuta a conferire un aspetto armonioso tra parte superiore ed inferiore, accentuando la “forma a V o V shape“.
La genetica ha un certo peso per questo obiettivo, perchè già la dimensione della clavicola è un fattore determinante.
A tuo favore c’è anche l’ipertrofia del muscolo deltoide: se lo alleni bene, darà volume e rotondità alle tue spalle, conferendogli “l’aspetto a bomba”.
Se il tuo obiettivo è quello di “allargare le spalle” è soprattutto sul deltoide mediale che devi concentrarti: di conseguenza selezionare e imparare bene i movimenti in cui esso è il protagonista.
I tre fattori che devi considerare per allenare le tue spalle sono:
– Mobilità articolare
– Flessibilità muscolare
– Forza muscolare
Senza queste tre caratteristiche, rischi non solo di barare il movimento effettuando compensi nell’esercizio, ma anche di andare incontro a infortuni.
Se, per esempio, durante le spinte in alto da in piedi fatichi a portare i manubri sopra la testa senza inarcare eccessivamente la schiena, hai poca mobilità articolare.
I migliori esercizi per le spalle
I migliori esercizi per le spalle sono quelli che hanno un buon rapporto beneficio muscolare/rischio articolare (a favore del primo).
Se i rischi di un esercizio superano i benefici, oppure se l’utilità dell’esercizio è scarsa, meglio evitarlo o sostituirlo.
Ovviamente devi considerare anche le tue caratteristiche: se hai poca forza, poca tecnica o poca mobilità anche un buon esercizio può causarti problemi.
Ecco la mia personale classifica dei migliori in assoluto.
| Military press bilanciere | Ottima possibilità di carico |
| Lento Avanti manubri | Maggiore range di movimento |
| Alzata laterale completa | Focus deltoide mediale |
| Arnold press | Maggiore tempo sotto tensione |
| Alzate posteriori | Focus spalle posteriori |
| V push up | Ottima variante a corpo libero |
| Panca piana | Ottima per il deltoide anteriore |
| Dip alle parallele | Ottima per il deltoide anteriore |
I peggiori esercizi per le spalle
I peggiori esercizi per le spalle sono quelli che hanno un cattivo rapporto beneficio muscolare/rischio articolare (a favore del secondo).
Di solito sono esercizi che aumentano il rischio di conflitto subacromiale della spalla o che, per un motivo o l’altro, non sono ottimali.
| Military dietro nuca | Richiede molta mobilità |
| Extrarotazioni manubri in piedi | Zero coinvolgimento spalle |
| Alzate frontali | Poca utilità |
| Cuban press | Richiede molta mobilità |
Gli esercizi che sono la moda del momento spesso vengono accantonati dopo poco tempo, mentre bisogna puntare alla praticità e spendere le energie in cosa conta davvero.
Qualsiasi esercizio efficace deve portare una buona tensione sul muscolo senza complicare troppo lo schema di movimento.
Se proprio ti piace qualche variante speciale di un esercizio inseriscila a fine allenamento, ma il focus deve essere sugli esercizi base.
Bilanciere o manubri?
Se stai cercando un vincitore per i migliori esercizi da eseguire con bilanciere o con manubri, devi sapere una sola cosa: vanno usati, se possibile, entrambi.
Gli esercizi con bilanciere ti permettono di diventare più forte, di alzare in modo più graduale i carichi e di spingere come si deve.
Gli esercizi con manubri ti permettono di avere un maggiore stimolo ipertrofico, un maggiore range di movimento ed una maggiore facilità di utilizzo delle tecniche d’intensità.
Di solito si può partire all’inizio della giornata (o della settimana) con esercizi con bilanciere sfruttando alti carichi e bassi ripetizioni, per passare successivamente nella seconda parte della seduta (o in un’altra seduta) all’utilizzo di manubri con carichi medio-bassi.
Come in qualsiasi argomento legato alla palestra, anche qui non c’è un bianco o nero, ma ci sono delle sfumature, quindi valuta tu quando e come utilizzare un attrezzo specifico.
Riscaldamento: preparati a morire!
Il riscaldamento ha il ruolo di preparare tutto il corpo all’allenamento vero e proprio.
I muscoli ed i tessuti connettivi hanno caratteristiche viscoelastiche ed un aumento di temperatura li rende più “morbidi” ed elastici.
Dopo un riscaldamento generale vai ad eseguire un riscaldamento più specifico, per entrare in sintonia con gli esercizi della scheda.
Ecco cosa dovrai fare per avvicinarti al vero e proprio carico allenante:
- 2-3 serie di avvicinamento a carico crescente
- 1-3 ripetizioni per serie
- 60″-90″ di recupero tra le serie
Se per esempio devi fare le spinte in alto con 40 kg, potresti fare una serie con 3 ripetizioni a 2o kg, una serie con 2 ripetizioni a 30 kg, una serie con 1 rep a 35 kg…e poi via col set allenante!
Ricorda: al termine del riscaldamento devi essere riscaldato ma non affaticato!
Se senti già i muscoli indolenziti e provati, probabilmente hai esagerato…dosa bene le energie e non avere fretta di accelerare il warm up: un riscaldamento generale di 5-8′ e specifico di 5-8′ possono andar bene.
Scheda spalle
Ecco qua sotto tre tipologie di schede di allenamento che puoi sfruttare per le tue spalle: con i carichi giusti e il corretto effort sono un bel massacro!
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Recupero |
| Spinte in alto | 4×6 | 2’ |
| Alzate laterali in piedi | 3×10 | 1’30 |
| Alzate laterali panca inclinata | 3x12xlato | 1’ |
| Wide y back | 3×15+max stripping | 1’ |
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Recupero |
| Box pike push up | 4×8 | 2’ |
| Alzate laterali da seduto | 3×10 | 1’30 |
| Alzata laterale completa | 3×12 | 1’ |
| Piegamenti sulle braccia | 3×15+max reps parziali | 1’ |
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Recupero |
| Arnold press | 3x(4+4) | 2’ |
| Alzate laterali monobraccio | 3x10xlato | 1’30 |
| Alzate laterali discesa in 5 secondi | 3×12 | 1’ |
| Rematore gomiti larghi | 3×15+max isometria | 1’ |
Dolore alle spalle: quando e perchè?
Il dolore alle spalle è generalmente molto localizzato, insorto lentamente, senza un trauma vero e proprio, che via via si acutizza e nel tempo diventa dolore cronico (meccanismi di usura dettati da gesti ripetitivi nel tempo).
Gli esercizi che in assoluto soffrono di più sono generalmente quelli di spinta e sollevamento, Military Press e Panca Piana su tutti, mentre quelli di tirata come Trazioni o Pulley ne risentono meno, o soffrono solo in situazioni particolari (instabilità di spalla) o in caso di dolore molto acuto.
Il motivo è che i movimenti di spinta di solito richiedono, rispetto a quelli di tirata, una discreta forza e resistenza della cuffia dei rotatori e una buona flessibilità della capsula articolare.
Questo non vuol dire che devi evitare i movimenti di spinta, anzi, bisogna semplicemente porre maggiore attenzione.
Cosa fare?
Primi giorni >> Se il dolore è molto intenso, anche durante più movimenti nella vita quotidiana e con risvegli notturni, fermarsi dallo sport, ma i giorni successivi sarà importante riprendere a muovere la spalla lungo tutti i piani evitando di evocare dolore
Prime settimane >> Quando l’infiammazione ha fatto il suo corso e il dolore è scomparso nel quotidiano o permane in maniera lieve, potresti riprendere ad allenarti adattando carichi e movimenti dolorosi…il riposo prolungato per mesi è del tutto sconsigliato!
Ultima fase >> Inserire strategie preventive utili a evitare qualsiasi tipo di recidiva (esecuzioni corrette e gestione ottimale dei parametri allenanti), magari mantenendo costantemente nella scheda alcuni esercizi selettivi che lavorino su eventuali punti carenti e fattori di rischio (rigidità articolari e debolezze muscolari).
Caso studio
Ora entriamo nel pratico per vedere come si può impostare una programmazione per risolvere specifici dolori alle spalle.
Come abbiamo visto le cause possono essere tante, quindi questo caso studio non è oro colato che fa miracoli a chiunque, ma potrebbe darti ottimi spunti interessanti!
Marco è un signore di 50 anni che vuole migliorare forma fisica e postura, con una certa esperienza da anni nella sala pesi.
In passato ha avuto una tendinopatia da impingement sub-acromiale alla spalla sinistra, ma ora non ha più dolore in alcun movimento della vita quotidiana.
Lui è il classico soggetto con un’ipercifosi dovuta ad una postura errata che riguarda sia scapole che omero.
Ora che abbiamo alcuni dati ecco cosa si potrebbe fare.
Cautele e Controindicazioni
- Cura del corretto assetto scapolare sotto carico e pre-attivazione scapolare nel riscaldamento;
- Limitazione temporanea iniziale del volume di lavoro negli esercizi di spinta, la quale potrebbe peggiorare la condizione;
- Limitazione iniziale del cedimento muscolare negli esercizi di spinta, il quale potrebbe peggiorare la condizione;
Esercizi Integrati
- Propriocezione scapolare con palla inserendo movimenti come elevazione, depressione, adduzione ed abduzione delle scapole;
- Alzate prono su panca a vari ROM di abduzione;
- Sleeper stretch per uno specifico stretching della capsula posteriore sinistra ;
- Mobilizzazione toracica in estensione con foam roller o seduto, per un miglioramento della cifosi toracica in estensione
Piegamenti in verticale per le spalle?
Per allenare le spalle a corpo libero uno degli esercizi più spettacolari sono i piegamenti in verticale.
Ma la domanda che tanti ragazzi mi fanno è: quanti muscoli bisogna avere per eseguire questo esercizio? La risposta non c’è, semplicemente perché la domanda è sbagliata.
La vera domanda che bisogna farsi è quale livello di allenamento richiede un esercizio come questo? Non conta quanti muscoli hai, ma a che livello sei in questa disciplina.
A parità di peso e struttura corporea, un ragazzo con meno muscoli ma forte e mobile nelle articolazioni (spalle, polsi…) potrebbe performare meglio di un modello professionista con poca forza e zero mobilità.
In ogni caso, un minimo di muscoli e di esperienza nell’allenamento a corpo libero sono necessari.
I requisiti minimi per fare gli Handstand Push Up sono i seguenti:
- 30/40 ripetizioni di piegamenti sulle braccia
- 15/20 ripetizioni di piegamenti a V
- 12/15 ripetizioni di piegamenti a V con piedi su rialzo
Se vuoi scoprire come imparare i piegamenti in verticale in 30 giorni e fare esplodere le tue spalle ho scritto un articolo ad hoc proprio per te >> Handstand Push Up in 30 Giorni
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