Scheda Spinta Calisthenics Ipertrofia

Si può fare ipertrofia con il Calisthenics? La risposta è sì, certo che si può fare. I nostri muscoli non sanno se stai sollevando un bilanciere oppure il tuo corpo contro gravità.

Ciò che conta sono i corretti stimoli che i tuoi muscoli devono ottenere per avviare i processi anabolici per l’ipertrofia.

Esistono tanti atleti che, nel mondo del corpo libero, hanno un fisico forte ed ipertrofico ottenuto soltanto con l’allenamento calistenico e la giusta alimentazione ipercalorica.

Oggi vedremo tante varianti che possono esserci utili per la scheda di spinta a corpo libero.

Massa muscolare con le flessioni: si può fare?

Si può fare massa muscolare con le flessioni? Si e no. Cosa significa? Scoprilo in pochi minuti visionando il video qua sotto che spiega tutto alla perfezione!

La “zona ipertrofia” nel Calisthenics

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che esiste una “zona ipertrofia” che massimizza la crescita muscolare. Per rientrare in questo range ipertrofico, devi trovare degli esercizi che ti permettano di eseguire dalle 8 alle 12 ripetizioni con un carico che va dal 60% all’80% del proprio massimale.

Questa regola può essere applicata tanto nella pesistica aumentando i carichi quanto nel corpo libero inserendo varianti più complesse di un esercizio.

Sicuramente, quindi, bisogna inserire esercizi che ti permettono di eseguire 8-12 reps, ma a parer mio devi includere anche metodi per la forza (1-5 ripetizioni) e resistenza muscolare (15 o più ripetizioni).

Il motivo è che l’ipertrofia è un processo multifattoriale, ed è stato dimostrato che alcune fibre muscolare crescono maggiormente con alte ripetizioni mentre altre fibre si ipertrofizzano maggiormente con basse ripetizioni.

Programmare correttamente non solo una scheda ma tutto il percorso di allenamento ti permette di raggiungere il top della forma.

Gli esercizi di spinta del Calisthenics

Nel Calisthenics gli esercizi di spinta per la parte alta sono molto efficaci anche per la crescita muscolare. I muscoli di spinta sono principalmente il gran pettorale, il tricipite brachiale ed il deltoide con i suoi fasci anteriori.

Le articolazioni coinvolte principalmente negli esercizi multiarticolari di spinta per la parte alta sono il gomito e la spalla.

Come vedremo, gli esercizi possono essere multiarticolari (che coinvolgono più articolazioni) o monoarticolari. Entrambi sono molto utili: i fondamentali portano una migliore risposta ormonale e quelli di isolamento portano una migliore simmetria muscolare e vanno a prevenire squilibri ipertrofici.

Piegamenti sulle braccia nel Calisthenics

I piegamenti sulle braccia classici sono tra gli esercizi di spinta più famosi nel corpo libero. Puoi eseguirli nel modo classico, oppure semplificandoli poggiando le ginocchia.

Per aumentare il carico, puoi poggiarti non sulla punta ma sul dorso dei piedi. Ti assicuro che sentirai la differenza.

Se le tue sedute prevedono tante ripetizioni e senti del dolore ai polsi, potresti acquistare le paralleline che vedi nelle immagini illustrative degli esercizi. Il tipo di presa che conferiscono ti permette di avere molto meno stress sull’articolazione del polso.

Qualunque versione di piegamenti esegui, devi:

Deprimere le scapole, allontanando le orecchie dalle spalle in modo attivo per tutta la durata dell’esercizio
Non alzare il gomito fino all’altezza della spalla, perché più il gomito rimane vicino ai fianchi, meno sentirai stress sull’articolazione della spalla stessa
Contrarre glutei ed addominali, per essere rigido ed evitare movimenti compensatori con il bacino
Concentrati sul muovere in sintonia parte superiore ed inferiore, perché per barare il movimento spesso gli arti inferiori, al posto di muoversi insieme alla parte superiore, rimangono fissi

Planche Lean Push Ups

Questa versione prevede di sbilanciarti in avanti con le spalle e, volendo, di posizionarti sul dorso dei piedi. Il lavoro sulle spalle e sui fasci anteriori del deltoide sarà maggiore ed è ottimo per tutti i muscoli di spinta.

Contrai sempre glutei ed addominali ed esegui l’esercizio nel modo più pulito possibile. Se fai fatica con questa versione, nulla vieta di appoggiare le ginocchia e sbilanciarti in avanti per eseguire la versione semplificata.

Diamond Push Ups

Tra gli esercizi più famosi del Calisthenics ci sono i piegamenti a diamante. Il tricipite brachiale lavorerà molto con questa versione, che puoi rendere più impegnativa usando sempre il dorso dei piedi o semplificarla poggiando le ginocchia.

Come dice il nome, dovrai formare un diamante con le mani in questo esercizio. Mantieni inoltre i gomiti sempre vicino ai fianchi.

V Push Ups nel Calisthenics

Questa versione prevede di formare una V al contrario (alzando il bacino) per eseguire i piegamenti. Andrai a stressare molto le spalle, quindi assicurati di avere una base di forza su questa articolazione.

Dovrai, partendo dalla posizione di V al capovolta, scendere sfiorando con la fronte il pavimento per poi risalire. Il punto nel quale deve arrivare la fronte dovrebbe formare un triangolo con i punti dove poggiano le mani.

La direzione della forza che applichi al terreno non è verticale come nei classici push ups, ma va dalle mani verso il bacino per farti ritornare alla posizione iniziale.

La posizione iniziale che vedi nell’immagine sottostante richiede una certa flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.

Per verificare velocemente se hai questa qualità, prova a toccarti le punte dei piedi senza piegare le ginocchia. Se non riesci a farlo, ti consiglio di guardare il video apposito di pochissimi minuti cliccando qua di fianco >> TOCCARE LE PUNTE DEI PIEDI IN 5 MINUTI: ESERCIZI PRATICI

Box V Push Ups

Questa versione è molto simile alla precedente, soltanto che i piedi non poggiano per terra ma su un rialzo. Il carico sulle spalle sarà molto più alto, e ti assicuro che le tue spalle avranno pane per i propri denti!

Archer Push Ups

Nel Calisthenics un esercizio molto valido per aumentare il carico su tutti i muscoli di spinta sono i piegamenti dell’arciere. Potresti iniziare eseguendoli sulle ginocchia oppure diminuendo la larghezza della presa.

Se invece diventi bravo, puoi eseguirli con una presa larga come in figura e anche sul dorso dei piedi per aumentare ulteriormente il carico su petto, spalle e tricipiti.

Dips

I dips sono ideali per allenare la forza dei muscoli di spinta.

Eseguendoli alle parallele riuscirai a fare più ripetizioni, mentre eseguendole agli anelli ne farai meno perché affaticherai molto anche tutti i muscoli stabilizzatori. Provare per credere!

Mantenendo sempre le spalle lontane dalle orecchie, dovrai effettuare il piegamento arrivando con le spalle vicino alle mani.

Se hai difficoltà nel fare ciò, esegui degli esercizi di mobilità e flessibilità per l’estensione dell’omero.

Tricipiti agli anelli

Nel Calisthenics, così come nella pesistica, possono essere eseguiti esercizi di isolamento. L’estensione del gomito agli anelli fa lavorare in modo ottimale il tricipite brachiale.

E’ un’ottima variante se sei anche agli inizi, perché ti permette di modulare il carico attraverso l’inclinazione: più sei inclinato verso la posizione eretta, più sarà semplice.

Il Rest Pause: forza e ipertrofia nel Calisthenics

Questo metodo è ideale per allenare sia la forza che l’ipertrofia. Consiste nell’eseguire un certo numero di ripetizioni, poi 10 secondi di pausa, altre tot ripetizioni, 10 secondi di pausa e così via. Il carico resta sempre lo stesso.

Lo considero un super metodo perché unisce due aspetti fondamentali per l’ipertrofia: carichi elevati (alta tensione meccanica) e accumulo di acido lattico (stress metabolico).

La tensione meccanica e lo stress metabolico sono probabilmente i due stimoli più importanti per la crescita muscolare.

Scheda Calisthenics Spinta Parte Alta

In questa scheda useremo il Rest Pause scalato per allenare la forza e il Rest Pause classico per allenare l’ipertrofia.

Il primo dei metodi citati consiste nell’eseguire 4 ripetizioni, poi 10 secondi di pausa, 3 ripetizioni e così via fino ad arrivare a una singola ripetizione.

Il secondo metodo consiste nell’eseguire sempre lo stesso numero di ripetizioni (in questo caso 8) intervallate da 10 secondi di pausa.

Se non riuscirai a mantenere le 8 ripetizioni, fanne anche di meno, l’importante è usare sempre la stessa versione dell’esercizio.

Se nei push ups arrivi a fare anche solo 3 o 4 ripetizioni non c’è problema. Piuttosto che poggiare le ginocchia per mantenere le 8 ripetizioni, mantieni la classica versione ma facendo qualche ripetizione in meno.

SCHEDA SPINTA PARTE ALTA

Forza

Dips asimmetrici 10” (4+3+2+1)xlato x3 rec. 2’

Box V Push Ups 10” (4+3+2+1) x3 rec. 2’

Ipertrofia

Planche Lean Push Ups 10” (8+8+8+8) x3 rec. 1’30”

Diamond Push Ups 10” (8+8+8+8) x3 rec. 1’30”

Push Ups (8+8+8+8) x3 rec. 1’30”

Tricipiti agli anelli (8+8+8+8) x3 rec. 1’30”

Stretching

Conclusioni

Io ti ringrazio molto per l’attenzione e aspetto con piacere il tuo feedback su questa scheda!

Fammi sapere se ti è piaciuta scrivendomi sul mio profilo Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir

Bibliografia

Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.

Anatomia Umana – Edizione VII – Frederich H.Martini