Settimana di scarico: come programmarla! settimana di scarico

La settimana di scarico è una fase importante dell’allenamento. Serve per fare in modo che si recuperino le energie spese durante le settimane più intense dell’allenamento. È tanto importante che anch’essa, come le settimane allenanti, deve essere programmata. Vediamo come!

Cos’è la settimana di scarico

La settimana di scarico è una fase della programmazione dell’allenamento molto importante! Questo periodo di scarico viene inserito per fare in modo che il corpo, tramite il riposo, possa riuscire a recuperare le energie spese durante le fasi intensive dell’allenamento.

Prima di continuare ci tengo a precisare che lo scarico può avere durate differenti, può durare 3, 7, 10 e addirittura 14 giorni. La durata di 7 giorni è la più utilizzata poiché diverse ricerche hanno dimostrato che in media è un periodo di tempo utile per permettere un totale recupero delle capacità di prestazione.

La settimana di scarico va programmata a seconda di diversi fattori, quali ad esempio la tipologia di allenamento che si pratica, la durata dell’allenamento, le intensità che si sono utilizzate, le intensità che si andranno ad utilizzare in seguito e quindi dalla tipologia di allenamento che si effettuerà dopo.

Non esistono dei veri e propri standard per organizzare e programmare una settimana di scarico. Come sempre tutto va contestualizzato e dipende dal percorso che si sta affrontando.

Ogni quanto inserire la settimana di scarico

La settimana di scarico deve essere inserita contestualizzandola al lavoro che si sta sviluppando durante il macrociclo. All’interno di un macrociclo, che può avere una durata variabile di 4 fino a 8 settimane, la settimana di scarico può essere collocata in diversi modi. Di seguito vediamo 3 possibili strategie.

5+1

Il ‘’5’’ indica le settimane allenanti in cui l’intensità cresce in modo esponenziale mentre l’ ‘’1’’ indica la nostra settimana di scarico.

Questo tipo di schema è adatto per chi inizia un macrociclo di 6 settimane con delle intensità basse, ma che aumentano di settimana in settimana, oppure per chi ha una frequenza settimanale degli allenamenti molto scarsa.

È molto utile nel caso in cui si stiano facendo ad esempio dei lavori aerobici poco intensi a corpo libero, oppure nel caso in cui per svariati motivi ci si allena in modo alternato per 2 o 3 giorni a settimana.

3+1

Il 3+1 è lo schema più diffuso in tante tipologie di allenamento. Trova largo utilizzo nell’ambito del fitness in generale, nell’allenamento indirizzato all’ipertrofia e nell’allenamento della forza.

Questo schema si è dimostrato funzionare molto bene soprattutto nei principianti e negli intermedi, i quali si allenano con carichi medio/alti, indicativamente dal 65% al 85%.

2+1

Lo schema 2+1, a differenza del precedente, non è uno schema di uso comune. Questo è spiegato dal fatto che si presta molto bene per tutte quelle programmazioni di forza massimale assoluta che richiedono intensità molto alte, indicativamente dal 85% al 95%.

È uno schema che comunque non dovrebbe essere utilizzato per lungo tempo.

Cosa possiamo dedurre da questi schemi?

Come avrete notato c’è un forte rapporto tra intensità del carico e frequenza della settimana di scarico.

Di fatto più sono intensi i nostri allenamenti e più il nostro sistema nervoso avrà bisogno di uno scarico vicino.

Di conseguenza è utile sottolineare che, quando si usano alte intensità, inserire tante settimane di scarico vicine tra loro produce più degli svantaggi che dei vantaggi, essenzialmente perché si produrrebbe una fase di de-allenamento.

Come impostare una settimana di scarico

Come già detto, la settimana di scarico va impostata in base a diversi fattori. Tuttavia 2 sono i fattori più importanti: intensità e volume.

In un allenamento che non mira ad obiettivi prestazionali rivolti a gare e competizioni, questi due parametri sono sufficienti affinché si possa impostare efficacemente una settimana di scarico.

Modulare l’intensità

La modulazione dell’intensità è una valida strategia per produrre una sensazione di relax al nostro sistema nervoso.

Con questa strategia molto semplicemente si tende ad abbassare l’intensità del carico in tutti i giorni della settimana oppure solo in alcuni di essi. In questo modo possono presentarsi diversi scenari.

Di seguito, ipotizzando una frequenza di allenamento di 3 volte a settimana, e ipotizzando una penultima settimana allenante con carichi intensi del 80%, voglio proporti 3 esempi.

In questo primo esempio, di giorno in giorno, si ha un calo lineare dell’intensità. Questo tipo di schema permette un’intensità media della settimana del 70% e consente un riposo sempre più ampio durante la settimana.

È adatto soprattutto quando ci si prepara ad un nuovo macrociclo che prevedono intensità medie e non alte.

Questo secondo schema mostra un calo marcato dell’intensità sin dal primo giorno di scarico. Nel secondo giorno di scarico l’intensità cala ulteriormente per poi tornare nel terzo giorno alla stessa intensità del primo.

È uno schema che permette sicuramente un completo riposo psico-fisico, in quanto l’intensità media della settimana è bassa.

Anche questo schema, come il precedente, si presta molto bene per prepararsi ad un nuovo macrociclo con intensità più basse.

Nel terzo schema che propongo, molto semplicemente, si ha un alternanza dei carichi. In ordine troviamo un giorno a media intensità, un giorno ad alta intensità e un giorno a bassa intensità.

Il vantaggio dell’alternanza dei carichi durante la settimana di scarico è quella di avere si un riposo completo ma soprattutto, tramite il giorno ad alta intensità, ci permette di tenere alta la risposta del sistema nervoso nei riguardi di intensità alte.

Per questo motivo è molto efficace se, successivamente alla settimana di scarico, si vogliono effettuare dei test massimali.

Modulare il volume

Come anticipato, lo scarico può essere prodotto anche modulando solamente il volume totale delle sedute di allenamento.

Fondamentalmente si possono adottare le stesse logiche che ho esposto sopra negli schemi per la modulazione dell’intensità.

Possiamo quindi scegliere di adottare una diminuzione del volume graduale, oppure una riduzione del volume altalenante. Come per il terzo schema della modulazione dell’intensità, possiamo anche optare per un alternanza del volume di allenamento all’interno della settimana.

Di seguito vi mostro un piccolo esempio di quello che potrebbe essere uno scarico attuato tramite la modulazione del volume.

Come si può notare a fronte di un 5x5r, che si presuppone abbia un intensità alta, ho posto un 4x4r, in modo tale da avere nella settimana allenante un volume di 25 ripetizioni e nella settimana di scarico un volume di 16 ripetizioni.

A fronte di un 4x8r, ipotizzando che sia eseguito a intensità medie, ho posto un 4x6r, in modo che il volume passi da un totale di 32 ripetizioni a un totale di 24 ripetizioni.

Invece, a fronte di un 3x10r, supponendo che sia eseguito a intensità basse, ho posto un 3x8r. In questo modo avremo un passaggio da 30 ripetizioni a 24 ripetizioni totali.

Conclusioni

Per concludere, quali considerazioni possiamo fare sulla settimana di scarico?

È fondamentale capire la settimana di scarico, o meglio lo scarico in generale, riveste un ruolo molto importante all’interno di una programmazione.

Più si è alle prime armi con l’allenamento, oppure non si segue una precisa programmazione, meno la settimana di scarico richiederà un attenta e precisa programmazione. Al contrario più si è allenati, seguendo una precisa programmazione, tanto più la settimana di scarico richiederà una programmazione attenta e adeguata.

I fattori da tenere in considerazione per una corretta programmazione dello scarico sono innumerevoli. Si deve tener conto degli obiettivi che si sono già raggiunti e di quelli che si raggiungeranno, delle capacità allenate e che si alleneranno e tanti alti.

Tra tutti i parametri del carico, per una corretta programmazione, rivestono grande importanza l’intensità del carico e il volume totale di ripetizioni. Basandosi anche solo su questi parametri si può riuscire già a fare una corretta programmazione.

Le strategie che si possono adottare per entrambi questi parametri possono essere diverse. Senza dubbio, sia per l’intensità che per il volume, tra le più comuni ed efficaci strategie troviamo: la diminuzione graduale durante la settimana dei parametri, la diminuzione marcata dei parametri aggiungendo però una seduta infrasettimanale di picco e infine la strategia dell’alternanza dei giorni in giorni leggero, medio e pesante.

Come detto più volte, la programmazione dello scarico richiede uno studio approfondito. Spero dunque che questo articolo sia per te un modo per avvicinarti allo splendido studio della programmazione dell’allenamento.

Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.