Lo stacco da terra è uno degli esercizi multiarticolari fondamentali che coinvolge molti muscoli del corpo. La tecnica da utilizzare in questo esercizio dev’essere perfetta perché i carichi in questione possono essere molto elevati.
Partiamo con il bilanciere a terra, l’altezza consigliata dell’asse è di 22,5cm, afferriamo il bilanciere, e tiriamo di schiena facendo salire il bilanciere perpendicolarmente rispetto al suolo. Arrivati in posizione eretta il petto dev’essere “in fuori” e dobbiamo far uscire l’aria dalla pancia.
Muscoli coinvolti nello Stacco da Terra
In quanto esercizio base, lo stacco da terra, coinvolge più articolazioni, più muscoli, si esegue con un bilanciere, impegna la coordinazione motoria, è fondamentale per ottenere forza e massa muscolare e procura una fatica generale.
I muscoli coinvolti principalmente sono: Lombari, femorali, glutei, quadricipiti, dorsali, trapezio, addominali, braccia, ischiocrurali.
I lombari fanno in modo che la schiena nonni spezzi sotto il carico elevato, mantenendo la schiena dritta.
I femorali, glutei e quadricipiti fanno si che le gambe si estendano in fase di accosciata perché si parte da una situazione di accorciamento dei muscoli.
I dorsali aiutano a mantenere la traiettoria del bilanciere perpendicolare rispetto al terreno in quanto sono muscoli di adduzione, estensione e rotazione dell’omero.
Il trapezio e le braccia fanno si che il bilanciere non caschi durante il movimento, mentre gli addominali fungono da stabilizzatori e zona portante.
Gli ischiocrurali lavorano per estendere l’anca, insieme con i glutei.
Benefici dello Stacco da Terra
Quali sono dunque i benefici di questo splendido esercizio?
- Aumenta la forza generale;
- Aumenta l’ipertrofia muscolare;
- Migliora la mente;
- Migliora la coordinazione;
- Da grandi soddisfazioni perché i carichi sollevabili sono alti
Nelle attività quotidiane di tutti i giorni ci troviamo spesso di fronte a delle situazioni come spostare una scatola, portare un sacco di pellets, ecco lo stacco aiuta sicuramente in queste piccole azioni quotidiane. Ti sentirai più forte, più sicuro nell’alzare qualsiasi cosa perché percepisci il controllo dei tuoi muscoli e dell’attivazione.
Gli Errori da non commettere
Gli errori più comuni:
- Inarcare la schiena;
- Bilanciere tropo lontano dalle tibie;
- Squattare abbassando il sedere;
- Far rimbalzare il bilanciere a terra;
- Strattonare il bilanciere;
- Chiudere il petto;
- Tirare con le braccia
Per chi vuole iniziare questo splendido esercizio consiglio di farlo o con bilanciere scarico imparando alla perfezione la tecnica oppure con dei manubri.
Altra tecnica molto importante è di filmarsi mentre si esegue l’esercizio, guardandolo e riguardandolo si possono vedere gli eventuali errori. Solitamente filmarsi lo consiglio su tutti gli esercizi in cui non si è certi della tecnica, questo vi aiuterà sicuramente.
A cura del Personal Trainer Nicola Colle
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