Lo Streetlifting, disciplina che unisce la pesistica al corpo libero, può rivoluzionare il tuo corpo, ma solo se leggi l’articolo!
Sono Daniel Dragomir, laureato in scienze motorie e divulgatore scientifico, pronto a svelarti i segreti dietro la disciplina più in voga degli ultimi anni.
Lo Streetlifting sarà il tuo sport? Cosa puoi aspettarti? Quali sono i famosi “magici 4”?
Oltre a scoprire tutto, ad un certo punto dell’articolo ci sarà una sopresa, quindi dedicami 4 minuti della tua vita e rimarrai soddisfatto.
Se hai bisogno di un Coach di Streetlifting puoi scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qui >> Daniel Dragomir
Il Calisthenics e lo Streetlifting
La parola “Calisthenics” ha un significato che va oltre l’allenamento esclusivamente basato sul corpo libero o sui movimenti naturali. Attualmente, questa pratica sta evolvendo in modi diversi, grazie alle influenze provenienti da altri metodi di allenamento.
Il Free Style, una parte affascinante e spettacolare del Calisthenics, potrebbe essere considerata la più pericolosa fra le varie discipline a livello mondiale.
Le Skills hanno contribuito a rendere popolare il Calisthenics, focalizzandosi su staticità e dinamicità della forza, con esercizi come planche, front lever, maltese, hefesto, victorian, e così via.
La Strength è diventata una definizione comunemente associata al Calisthenics pesante, concentrandosi sugli esercizi base come pullup, dip, muscleup, aggiungendo progressivamente sovraccarichi esterni.
Lo Street Lifting rappresenta una fusione tra il Calisthenics pesante e il Powerlifting. L’obiettivo è raggiungere massimali sempre più elevati nel tempo, adottando un modello di allenamento simile alla Calisthenics Strength.
L’Endurance si basa principalmente su esercizi come pullup, dip, pushup e muscleup, puntando a estendere al massimo la capacità di sostenere volumi elevati. Gli atleti di endurance possono accumulare anche fino a 1000 pullup e 2000 pushup in una singola sessione di allenamento.
Il Calisthenics Fitness è un aspetto che coinvolge la maggior parte delle persone che si avvicinano al Calisthenics. L’obiettivo è praticare un’attività fisica a un ritmo sostenibile e salutare, promuovendo così il miglioramento della forma fisica.
Pro e Contro
Ci sarebbero tante cose da dire su questa disciplina, ma voglio concentrarmi su quelle più utili per i miei fedeli lettori.
Se cerchi dei contenuti molto tecnici, ci sono altri blog specifici della disciplina che li tratteranno, il mio ruolo è aiutarti nelle scelte e nello stile di vita, non aiutarti a diventare campione mondiale di questo sport.
Pro dello Streetlifting:
- Sovraccarico Progressivo >> se con l’allenamento a corpo libero puro è difficile trovare sempre nuove varianti più difficili, qui basta aggiungere dei dischi
- Community in Crescita >> negli ultimi 5 anni questa nicchia è in continua espansione, quindi è una disciplina che puoi condividere ma anche insegnare a diverse persone
- Focus Forza Massimale >> se ti piace l’idea di diventare un superuomo sollevando carichi incredibili, oltre al tuo stesso corpo, è lo sport che fa per te!
Contro dello Streetlifting:
- Rischio Infortuni >> lavorare sempre con carichi eccessivamente alti, mese dopo mese, ed anno dopo anno, può dare dei problemi fisici specialmente se l’esecuzione tecnica non è delle migliori
- Bassa Versatilità >> dovendo avere a disposizione carichi alti, cinture per zavorre, ed accessori vari, non potrai allenarti ovunque come con il corpo libero puro
- Monotonia >> carichi alti, basse ripetizioni, poco sudore, lunghe pause e poche varianti degli esercizi sono tutti fattori che possono rendere noioso, per alcuni, questi (spesso) lunghi allenamenti
I Requisiti per lo Streetlifting
Se vuoi anche solo provare questa disciplina, ti consiglio di avere qualche requisito importante per farlo in tutta sicurezza:
- Conoscenza tecnica di base
- Mobilità articolare
- Forza specifica nel corpo libero
- Motivazione e divertimento
Quando il carico su muscoli, tendini, legamenti ed articolazioni è molto elevato, non si può non mettere la tecnica d’esecuzione in primo piano.
Se spesso vediamo fare esercizi come push up e addominali in modo scorretto, avendo comunque un basso carico, in acuto difficilmente ci si lesiona un tendine per esempio.
Con lo Streetlifting tutto è diverso, quindi mi raccomando, tecnica impeccabile.
La mobilità articolare è un aspetto da non trascurare, perchè allenarsi senza questa qualità sarebbe come andare in macchina con il freno a mano tirato. Da oggi non sarà più noioso allenarla, grazie al 15mobility di Umberto Miletto che puoi provare gratuitamente cliccando qui >> Sessioni di Prova 15mobility
La forza specifica è la capacità di sviluppare forza nelle alzate specifiche di questa disciplina (trazioni, dip, muscle up, squat…).
Ovviamente se hai fatto altri sport un minimo di transfert ci sarà, ma devi comunque canalizzare quella qualità in questi esercizi.
E per ultima, ma non per ultima, la motivazione assieme al divertimento: difficilmente continuerai uno sport se non ti dà una gratificazione nel praticarlo.
I Magici 4 dello Streetlifting
Gli esercizi più famosi e più gettonati nelle gare di questo sport sono:
- Pull Up (Muscoli Tirata Parte Alta)
- Muscle Up (Muscoli Tirata e Spinta Parte Alta)
- Dip (Muscoli Spinta Parte Alta)
- Squat (Muscoli Tirata e Spinta Parte Bassa)
Ti sembrerà incredibile, ma con soli quattro esercizi puoi allenare tutto il corpo, ed ottenere un fisico da paura.
Lo so, sembra impossibile, perchè al giorno d’oggi molti influencer grossi e pompati mostrano esercizi mai visti prima, ma che nel 90% dei casi nemmeno loro usano!
La novità fa sempre scalpore e suscita interesse, mentre i classici esercizi danno noia, ma sono questi ultimi a fare la differenza!
Se cerchi ancora su internet “il miglior esercizio per…” allora sappi che non esiste il miglior esercizio: esiste l’esercizio più adatto a te, ovvero i classici esercizi ma adattati al tuo livello.
La fisiologia di questa disciplina
Lo Streetlifting richiede molta forza, che viene espressa in pochissimi secondi, quindi la fisiologia di questa disciplina sarà molto simile alle altre che richiedono le stesse qualità.
Quando inizi ad allenare la forza, il tuo corpo cercherà di farti migliorare la performance utilizzando quello le carte che ha già a disposizione.
Solo successivamente, dopo 6-8 settimane circa, inizierà ad intensificare il processo di crescita muscolare, che è un processo energeticamente costoso, per questo cerca di ritardarlo quanto possibile.
Dal punto di vista fisiologico questo sport porta a dei cambiamenti di:
- Fattori centrali
- Fattori periferici
- Aspetti biochimici
I fattori centrali riguardano la capacità del sistema nervoso centrale di attivare la muscolatura coinvolta in un movimento. In altre parole, con l’allenamento di forza, verranno attivate più fibre muscolari, verrà migliorata la sincronizzazione tra essere, e migliorerà la forza di ogni singola fibra.
I fattori periferici riguardano principalmente l’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari.
Gli aspetti biochimici, infine, riguardano l’aumento delle riserve energetiche, i fattori nutrizionali, e la variazione degli ormoni anabolici.
La crescita muscolare, importante per migliorare la performance, è un processo muscolo-specifico.
Se alleno le gambe, anche se avrò tanto testosterone in circolo, non è che mi cresceranno le braccia!
Streetlifting Endurance&Strenght
La parte Endurance&Strenght dell’allenamento stile corpo libero riguarda la resistenza muscolare e la forza muscolare.
In altre parole, aumentare il carico da una parte, aumentare le ripetizioni dall’altra.
Il manuale digitale Calisthenics Monster è l’eccellenza per quanto riguarda l’Endurance and Strenght.
Se vuoi un manuale completo, dettagliato e strutturato per migliorare la tua forza, la tua resistenza e la tua ipertrofia muscolare, le 10 schede di allenamento calistenico che troverai al suo interno sono ottime.
All’interno, oltre alle schede, troverai i video dell’esecuzione degli esercizi ed i suggerimenti per eseguirli alla perfezione, semplificarli e renderli più difficili.
Alla creazione di questo progetto hanno partecipato alcuni tra i principali esponenti del fitness in Italia come Umberto Miletto, noto per la sua affidabilità e serietà. E, per esperienza personale, quando ti alleni con Umberto la fatica è assicurata!!
Le 10 schede sono strutturate attraverso gli esercizi base del corpo libero, quindi senza concentrarsi sulle skills ma dando importanza ad esercizi come dips, pull ups, push ups…
La completezza nell’ipertrofia e nella performance ti permetterà di superare i tuoi limiti e di arricchire il tuo bagaglio con le metodologie di allenamento più evolute.
Voglio farti provare in prima persona le sensazioni del Cali Monster, quindi preparati a soffrire!
La dicitura ”@” si riferisce alla scala RPE. @8 significa che devi lavorare con un carico con un margine di 2 ripetizioni dal cedimento.
Scheda Streetlifting Endurance&Strenght
| Esercizio | Sets and Reps | Recupero | RPE |
| Muscle Up | 5×3 | 2’ | @8 |
| Trazioni | 5×5 | 2’ | @8 |
| Dip | 5×5 | 2’ | @8 |
| Body Row | 4×20 | 1’30” | @9 |
| Push Up | 4×20 | 1’30” | @9 |
| Curl al TRX | 2xmax | 1’ | @10 |
| Tricipiti a terra | 2xmax | 1’ | @10 |
| Esercizio | Sets and Reps | Recupero | RPE |
| Squat | 5×3 | 2’ | @8 |
| Stacco | 5×5 | 2’ | @8 |
| Pistols (xlato) | 5×5 | 2’ | @8 |
| Goblet Squat | 4×20 | 1’30” | @9 |
| Affondi | 4×20 | 1’30” | @9 |
| Pulse Squat | 2xmax | 1’ | @10 |
| Calf raises jump | 2xmax | 1’ | @10 |
L’ostacolo dello sticking point
Il “sticking point” rappresenta una delle sfide più temute sia per gli Streetlifters che per chiunque cerchi di affrontare un allenamento mirato al cedimento.
Si tratta di una fase del movimento di un esercizio in cui si verifica un rallentamento non intenzionale della velocità esecutiva da parte dell’atleta.
In questa fase, si avverte come se il peso diventasse improvvisamente “più pesante”, creando una sorta di blocco o resistenza nella parte specifica del movimento.
Ciò significa che la forza applicata non riesce a superare la resistenza in quel preciso punto del movimento. Se fosse possibile superare questo punto, sarebbe possibile completare correttamente l’esercizio.
Quando si incontra questa “zona debole”, diventa problematico accelerare il carico a causa di un muscolo debole o di un angolo articolare svantaggioso.
Di conseguenza, il bilanciere, oppure il tuo corpo negli esercizi come i dip, inizia a rallentare o a fermarsi.
È importante notare che gli sticking point sono parte integrante di qualsiasi sollevamento di peso e possono presentarsi in diverse fasi dell’esercizio.
È praticamente impossibile evitarli completamente: se non si riscontrano all’inizio dell’esercizio, potrebbero verificarsi a metà o alla fine dello stesso, poiché sempre uno o più muscoli potrebbero risultare più deboli rispetto ad altri.
La chiave per superare gli sticking point sta nell’ottenere un adeguato supporto, sia personalmente che, se presente, da parte del proprio coach.
Questo supporto può arrivare attraverso una programmazione di allenamenti complementari mirati, il che renderà il programma di allenamento più completo possibile e ridurrà al minimo eventuali punti deboli.
I 5 errori da evitare negli allenamenti
Se vuoi eccellere in questo sport devi stare attento cinque fattori essenziali:
- Usare carichi alti da stanco >> gli infortuni avvengono generalmente nella parte iniziale e nella parte finale degli allenamenti, quando ci si riscalda poco oppure ci si stanca troppo
- Progredire senza logica >> devi considerare i tuoi obiettivi, i tuoi punti deboli, le tue caratteristiche ed essere realista nelle progressioni da mettere in campo
- Riscaldarti velocemente >> se in alcuni sport bastano 5 minuti di warm-up, quando usi carichi alti potrebbero volerci anche 30-40 minuti di riscaldamento (per arrivare al carico allenante se vicino al massimale)
- Ricercare sempre il cedimento >> spingersi sempre al cedimento nelle serie può sia peggiorare la tecnica, che affaticare eccessivamente il tuo sistema nervoso
- Non ascoltare il tuo corpo >> prima di avere infortuni gravi generalmente il corpo invia mille segnali, e se li ignori solo perchè vuoi spingere al massimo, preparati al peggio
Ricorda bene la differenza tra sport per passione e sport per prestazione: nel primo caso la salute è in primo piano, nel secondo caso, purtroppo, spesso non lo è.
Carichi di allenamento troppo alti, recuperi troppo brevi tra le sedute, vecchi traumi fisici che ritornano a galla…tutti fattori che mettono a rischio la tua salute.
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Più muscoli, meno grasso, più forza, più mobilità, più pompaggio muscolare…in questi anni ho scritto oltre 150 articoli, ho pubblicato oltre 150 video, ho creato decine di video-corsi e sono ancora qui, più determinato che mai.
Sono sicuro che se sei arrivato qui, è perchè la tua mente ha un’instancabile sete di risposte. Nell’era dell’informazione c’è ancora tanta disinformazione, ed è per questo che il mio obiettivo è farti raggiungere il tuo obiettivo, senza perdite di tempo oppure di soldi.
Ovviamente, da Personal Trainer laureato quale sono, offro anche dei servizi a pagamento, ma sono pronto ad aiutarti gratuitamente se posso.
C’è un argomento che ti frulla per la testa al quale non trovi una risposta precisa? Scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com e proponi anche tu l’argomento che desideri approfondire…potrebbe essere il tema del mio prossimo articolo!
Ho aiutato un sacco di persone in questi anni, e se tu hai avuto la determinazione di arrivare in fondo a questa lettura, vuol dire che sei disposto a cambiare, quindi voglio aiutare anche te!
Secondo diverse statistiche e ricerche, la soglia di attenzione delle persone si sarebbe ridotta a una media di 8 secondi totali. Addirittura meno di quella di un pesce rosso, giusto per farti capire la gravità della situazione.
Se quindi la tua lettura ti ha portato a questo punto, significa che sei molto più determinato di tanti altri nel scoprire la verità in questo settore.
Ti mando un abbraccio e ti auguro il meglio!
