Oggi parliamo di Stretching! Ti voglio in questo articolo illustrare questo argomento per mostrarti quanto sia importante tenere i muscoli allungati per migliorare il tuo fisico. Non trascurare questo fattore.
Lo Stretching
Obiettivo di questa articolo è quello di aiutarti a migliorare la tua flessibilità e la tua mobilità al fine di permetterti di eseguire meglio gli esercizi del Calisthenics, del Crossfit, del Powerlifting, dello Sport che pratichi o semplicemente per stare bene con il tuo corpo.
Migliorare la flessibilità ti permetterà di innalzare la tua forza e ti permetterà di prevenire gli infortuni. È da un po’ che lavoro nel settore dello Sport e mi siamo accorto di come, nel mondo di chi si allena, l’aspetto più trascurato sia lo Stretching. Non so il perché di questo, sembra quasi che la gente abbia paura dello stretching e in molti lo considerano una cosa inutile. Ma non è così, anzi ti accorcerai come grazie a questo allenamento potrai migliorare nettamente la tua performance!
Se ne sentono di tutti i colori: “lo stretching fa male dopo l’allenamento”, “lo stretching fa male prima dell’allenamento”, “lo stretching non serve a nulla”, “bisogna farlo solo dopo l’allenamento”, “bisogna farlo tra le serie dell’esercizio”, bisogna farlo quando si fa scarico”, ecc… Ognuno dice la sua!
Diciamo che in giro c’è un bel po’ di confusione, però lo stretching è importante e se fatto bene ti aiuterà a migliorare in numerosi esercizi e ti permetterà di prevenire i traumi muscolari.
Stretching e la Mobilità Articolare sono due aspetti fondamentali per la maggior parte delle discipline sportive esistenti al mondo, due facce della stessa medaglia inscindibili che insieme garantiscono massima escursione delle articolazioni e attività muscolare, favorendo quindi, sicurezza contro gli infortuni e maggiore efficienza in termini di movimento ed espressione di forza.
La fisiologia alla base dello Stretching
I meccanismi fisiologici che sono alla base dello stretching seguono la logica di quelli che regolano il sistema di percezione della posizione del corpo nello spazio (propriocezione) e del controllo del movimento.
Attraverso organi sensitivi posti sotto la pelle e all’interno dei muscoli, il nostro sistema nervoso riceve costantemente numerose informazioni, che riguardano il movimento e i cambiamenti biologici che accadono all’interno di muscoli, tendini e articolazioni. Gli organi sensitivi dedicati allo scambio di quest’ultime informazioni sono i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi, che insieme svolgono un ruolo decisivo nella contrazione e nel rilassamento muscolare.
I fusi neuromuscolari
I fusi neuromuscolari sono dei veri e propri recettori di tensione presenti all’interno dei muscoli e regolano il riflesso da allungamento o riflesso miotatico; questo consiste in una contrazione (più o meno intensa, secondo il grado di allungamento muscolare che può essere rapido o progressivo) del muscolo al fine di proteggerlo da eventuali danni da allungamento eccessivo.
Gli organi tendinei del Golgi
Gli organi tendinei del Golgi, al contrario, sono situati nei tendini e regolano il riflesso miotatico inverso o riflesso inverso da stiramento che induce il muscolo a rilassarsi se quest’ultimo si contrae eccessivamente per contrastare una forza invincibile. Tale riflesso, ha lo scopo di ridurre la tensione muscolare ed evitare eventuali danni a muscoli e tendini che, potrebbero essere causati dall’eccessiva tensione prodotta dalla contrazione.
I Tipi di Stretching
Esistono diversi metodi di stretching che vanno ad agire in maniera diversa sull’innalzamento della soglia di attivazione di questi recettori, vediamo insieme quali sono:
Stretching passivo
Questa tecnica prevede di raggiungere un certo grado di allungamento muscolare in maniera passiva, con l’aiuto di un terapista che permette di sforzare la posizione naturale. Utilizzato spesso in fase riabilitativa e in fase di recupero di infortuni. Evitare di utilizzare questo stretching per forzare l’allungamento, ancor più se praticato da persone non formate a far questo.
Purtroppo si vedono spesso persone incompetenti e senza nessuna qualifica specifica che pur di allungare l’allievo che stanno allenamento gli salgono sulla schiena o lo tirano in modo strano. Evitate in maniera più assoluta di farvi fare questo perchè i rischi di strappi o traumi sono altissimi.
Stretching statico (o di Anderson)
E’ l’allungamento muscolare più conosciuto e praticato. E’ lo stretching codificato da Bod Andreson nel 1945 e consiste nel raggiungere lentamente (per non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento) la posizione di massimo allungamento tramite posizioni di flessione, estensione o rotazione della zona corporea interessata. Queste posizioni vanno poi mantenute da un minimo di 30 secondi a oltre un minuto.
Questo metodo è molto semplice da adottare, non richiede una preparazione muscolare specifica e non ha particolari controindicazioni. Potrai praticarlo anche più di 3-4 volte a settimana, o più volte durante la giornata, sempre dopo aver svolto un buon riscaldamento e senza esagerare nell’allungamento. Se praticato in maniera costante e sufficientemente intensa può dare buoni risultati. E’ lo stretching che principalmente adotteremo in questa programmazione, ideale se sei all’inizio ed è da tanto che trascuri questo aspetto dell’allenamento.
Stretching statico attivo
Lo stretching statico attivo è svolto tramite esercizi che prevedono movimenti la cui posizione viene mantenuta grazie alla forza dei muscoli attivi del gesto. La contrazione dei muscoli agonisti aiuta a rilassare i muscoli antagonisti che vengono rilassati tramite il meccanismo di inibizione reciproca. Questa tipologia di stretching è molto importante nella ginnastica calistenica. Questi allungamenti prevedono di tenere la posizione per circa 10-15 secondi. Nella programmazione che abbiamo preparato troverai anche esercizi che sfruttano questa tecnica.
Stretching isometrico PNF
Lo stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) è considerato tra le tecniche più efficaci di allungamento e che può produrre risultati fino al 250%. È metodo che si è sviluppato tra la fine degli anni 40 e l’inizio degli anni 50. Agisce in maniera ottimale sugli organi tendinei del Golgi (deputato a rilevare la contrazione muscolare e se è eccessiva induce il rilassamento del muscolo allungandolo) “ingannandoli” grazie ad una sequenza di contrazioni isometriche (contro una forza invincibile) e rilassamenti dei muscoli.
Il PNF è un metodo di stretching avanzato che richiede un certo livello di preparazione muscolare, perciò prima di adottare questo metodo ti consiglio di aumentare gradualmente il tuo livello di forza e flessibilità con esercizi di rinforzo muscolare, eseguiti nel massimo range di movimento consentito dal tuo attuale stato di flessibilità. (Evitare di svolgere movimenti parziali durante lo svolgimento degli esercizi per la forza, è già un metodo valido per guadagnare e mantenere buon livello di flessibilità muscolare).
Questo metodo segue le logiche di un vero e proprio allenamento per la forza, perciò è consigliabile non esagerare con l’intensità e con la frequenza di sedute settimanali (massimo 2-3 volte a settimana). Esistono varie forme di PNF, una delle più utilizzate prevede una fase di 4 tempi:
- raggiunge il massimo allungamento muscolare in modo graduale
- esegue una contrazione isometrica per circa 10 secondi (mantenendo sempre l’allungamento massimo)
- rilassa la muscolatura per 2-5 secondi
- allunga nuovamente il muscolo per altri 10-15 secondi
Si ripete l’intero procedimento per 2-4 volte o fin quando ulteriori contrazioni e rilassamenti non portano ad ulteriore allungamento. Visto la difficoltà di questa tipologia di Stretching ti consigliamo di praticarlo con personale qualificato e che possa mostrarti in modo preciso come eseguirlo.
Stretching C.R.A.C.
L’acronimo C.R.A.C. sta ad indicare Contract Relax Antagonist Contract (contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti). Questa tecnica è simile al PNF e si differenzia principalmente nella fase finale dell’allungamento che avviene tramite un allungamento statico attivo dei muscoli agonisti.
Stretching Dinamico
È una forma di allungamento molto utilizzato a livello sportivo. Consiste nell’eseguire una serie di esercizi in cui gli arti vengono mossi in modo guidato lungo l’interno range di movimento (ROM) dell’articolazione a diverse velocità fino a raggiungere movimenti sempre più ampi e più veloci. Questa forma di stretching è perfetta per eseguire un riscaldamento attivo e preparare il corpo alla seduta vera e propria.
Importante non slanciare gli arti in modo incontrollato, controllare sempre i movimenti e terminare l’esercitazione quando si manifestano i primi segnali di affaticamento con riduzione di ampiezza e velocità del movimento. Generalmente si consiglia di eseguire 3-4 serie con almeno 12 ripetizioni. Gli esercizi scelti per lo stretching dinamico sono molto simili ai gesti della disciplina pratica. In questo programma userai lo Stretching Dinamico per effettuare il riscaldamento.
Stretching Balistico
È la forma di stretching più antica. Viene praticato slanciando l’arto alla massima velocità senza controllare la traiettoria e cercando di distenderlo il più possibile. Per altre zone del corpo si esegue raggiungendo la posizione di massimo allungamento e a questo punto si inizia a molleggiare tramite violente oscillazioni. Questa metodica è da sempre molto discussa, perché può portare a traumi muscolari.
Stretching Globale Attivo
Questo stretching prende spunto dalla teorie delle catene muscolari. Le catene muscolari sono rappresentate da una serie di muscoli contigui tra loro e ogni singolo muscolo rappresenta un anello della catena che abbraccia l’intera struttura corporea. I muscoli appartenenti alla stessa catena, si comportano come un’unica struttura (esempio la catena cinetica posteriore è costituita da tutti quei muscoli profondi e superficiali che vanno dalla linea occipitale alla punta delle dita dei piedi). Tutte le tecniche di allungamento posturale (tecniche Mezieres, RPG, Pancafit, ecc…) si rifanno alle teorie delle catene muscolari.
Questa tecnica viene svolta mantenendo particolari posizioni, che mettano in tensione l’intera catena muscolare coinvolta, per molti minuti. Permette grandi miglioramenti e può trovare un’ottima sinergia con le forme di stretching classico. Lo stretching globale attivo puoi inserirlo al termine della seduta di allenamento.
Come hai visto ci sono tantissime tecniche di Stretching che possono aiutarti a migliorare l’elasticità dei tuoi muscoli.
Scheda di Stretching Statico
Prendendo spunto dal manuale Stretching & Mobility, scritto insieme al Coach Alberto Marra, ti propongo una serie di esercizi utili per allungare i muscoli e le articolazioni di tutto il corpo. Esegui il programma almeno 1 volta a settimana. Prima di partire con la sequenza dedica 10-15 minuti a riscaldarti come specificato ad inizio capitolo.
Il recupero tra le serie è equivalente al lavoro svolto (se per esempio hai 20 secondi di allungamento muscolare andrai a fare 20 secondi di pausa, e poi ripeti per le volte indicate). Negli esercizi unilaterali, esegui prima un lato e poi subito l’altro. Recuperi al termine il tempo dell’allungamento ed esegui per le volte indicate.
ARTI INFERIORI (Tricipite surale, ischio-crurali, quadricipiti femorali, adduttori, glutei)
Tibiale #2 20” posizione piede ruotato verso l’alto e 20” piede ruotato verso il basso x lato, ripetere 3 volte ogni movimento
Polpaccio #1 3×20” per ogni arto
Ischio Crurali #1 3×20” per ogni arto
Quadricipite #1 3×20” per ogni arto
Psoas #1 3×20” per ogni arto
Glutei #3 3×20” per ogni arto
Adduttori #3 3×20” per ogni arto
CORE (Retto addominale, obliqui, lombari)
– Core #4 3×20”
– Lombari #3 3×20”
– Dorsali #1 esercizio che stirerà anche gli obliqui 3×20” per ogni lato
ARTI SUPERIORI E COLLO (Dorsali, pettorali, tricipiti, deltoidi, trapezi, flessori ed estensori del carpo)
Dorsali #6 3×20”
Pettorale #3 3×20”
Tricipiti #1 3×20” per ogni arto
Brachiali #1 3×20”
Deltoide #1 3×20” per ogni arto
Trapezi #5 3×20” appiattire la zona cervicale
Polsi # 1+ Polsi #3 (20”+20”)x2
Polsi Flessori 3×20”
Scheda di Stretching Posturale
La postura che ti mostrerò ora in video è utilissima per stirare la catena cinetica posteriore. Puoi eseguirla al termine del tuo allenamento mantenendo la postura anche per 10-15 minuti. Ma nel video ti spiego tutto bel dettaglio.
Hai imparato nell’articolo di oggi tantissimo, prova a mettere in pratica i miei consigli e dona al tuo corpo la flessibilità che si merita. Ti ringrazierà!
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