Gli avambracci esploderanno con questo esercizio incredibile da mettere subito in pratica alla fine del tuo allenamento!
Sono Daniel Dragomir, dottore in scienze motorie, ed oggi ti spiegherò come, perchè e quando allenare i muscoli dei tuoi avambracci, per diventare ancora più forte, muscoloso e resistente.
Se avrai dei dubbi o qualsiasi domanda da farmi, anche banale, scrivimi subito alla mail danieldragomir8@gmail.com
Anatomia degli avambracci
Gli avambracci sono la parte dell’arto superiore compresa tra la regione del gomito e quella del polso, e sono molto importanti sia negli esercizi per la parte alta che in quelli per la parte bassa (tra poco capirai il motivo).
Questa regione anatomica è notevolmente muscolare per una ragione ben definita: la mano è considerata l’articolazione più abile del corpo umano, in grado di eseguire movimenti estremamente precisi che richiedono un’ampia gamma di muscoli.
I muscoli del compartimento posteriore dell’avambraccio sono comunemente noti come muscoli estensori, con le funzioni di estensione del polso e supinazione.
I muscoli del compartimento anteriore sono deputati alla pronazione dell’avambraccio, alla flessione del polso e alla flessione delle dita.
Ci sono quindi 4 principali movimenti che dobbiamo allenare se vogliamo davvero rinforzare la presa e gli avambracci:
- estensione del polso;
- flessione del polso;
- flessione delle dita (quindi stringere oggetti pesanti)
- rotazione (supinazione e pronazione)
Ricorda anche di allenare il brachioradiale, un muscolo grosso e forte dell’avrambraccio reclutato in modo ottimale con esercizi come il curl hammer.
Gli avambracci negli esercizi fondamentali
Come ti dicevo prima gli avambracci sono molto importanti sia negli esercizi per la parte alta che in quelli per la parte bassa, perchè in ogni movimento in cui devi tirare verso di te qualcosa che tieni tra le mani questi vengono sollecitati.
Proprio qualche giorno fa uno dei miei clienti mi ha scritto mentre faceva lo stacco da terra, perchè seppur non sentisse enorme fatica sulla parte inferiore, non riusciva a concludere la serie perchè gli avambracci erano cotti.
Il motivo era che nello stacco da terra devi tirare il bilanciere verso di te e mantenere la presa ben salda, e tutto ciò affatica gli avambracci specialmente se non condizionati bene.
Quindi sicuramente negli esercizi come stacco e trazioni già attivi per bene i flessori degli avambracci.
Perchè potresti allenarli?
Ecco perchè allenare gli avambracci può essere utile:
- Negli sport dove la presa è fondamentale (braccio di ferro, powerlifting, calisthenics, basket, arrampicata, ginnastica artistica…)
- Nei lavori manuali in cui la forza degli avambracci è un fattore cruciale (muratore, falegname, magazziniere, ecc…)
Devi valutare tu se e come inserire degli esercizi specifici in base alle tue necessità, anche perchè nella maggior parte dei casi allenandoti bene negli esercizi fondamentali per tanti mesi/anni arrivi ad avere una buona forza negli avambracci.
Infatti la carenza di forza in questi compartimenti muscolari si verifica specialmente nei principianti.
Uno degli atleti più forti al mondo nel corpo libero, Max True, secondo un’ipotesi molto approssimativa in tutta la sua vita ha fatto 432.221 trazioni e 129.449 muscle up (esercizi di tirata e spinta).
Seguendo spesso le sue routine noto che non fa mai esercizi specifici per gli avambracci, nonostante li abbia molto forti e resistenti.
La morale della favola è che non esiste l’esercizio magico, ma esiste una programmazione dell’allenamento a lungo termine che può fare la differenza.
Dopo quanto tempo diventano grossi?
Chi vuole avambracci grossi dopo due settimane di allenamenti specifici e mirati vuole già vedere i primi miglioramenti, ma la nostra fisiologia non funziona così!
Se vuoi incominciare a vedere dei miglioramenti sappi che la forza aumenterà prima rispetto alla crescita muscolare.
Infatti anche chi inizia ad andare in palestra, già dopo qualche settimana inizia ad aumentare i carichi, ma l’ipertrofia (aumento del volume delle fibre muscolari) è un processo che richiede tempo ed energia.
Dovrai avere pazienza, essere costante, ed allenarti in modo progressivo, perchè solo così riuscirai ad ottenere grandi risultati a lungo termine.
Quali esercizi?
Gli esercizi per gli avambracci possono essere di vario tipo, con serie più o meno lunghe, con meno o più ripetizioni e così via.
Sicuramente gli esercizi devono comprendere almeno 2 o 3 dei movimenti visti in precedenza (flessione, estensione, ecc…).
Considera che puoi anche scegliere se eseguire esercizi isometrici (statici, come stare appesi alla sbarra) oppure esercizi dinamici (con un peso per esempio).
Gli esercizi isometrici però sono angolo dipendente: diventerai più forte ma quasi unicamente in quel punto del movimento in cui rimani in tensione.
In molti casi però bisogna creare forza anche negli altri punti del movimento, necessari per esercizi dinamici e di forza come il muscle up alla sbarra oppure agli anelli.
Puoi comunque eseguire esercizi statici e dinamici specifici di isolamento per gli avambracci alla fine dei tuoi allenamenti, perchè all’inizio dovrebbero essere riposati per gli esercizi principali di ogni tuo allenamento (trazioni, body row, stacco, ecc…).
Ovviamente anche la genetica ha un ruolo fondamentale, perchè ci sono persone che pur allenandosi con esercizi generici e specifici per gli avambracci, fanno fatica a farli crescere (un po’ come per i polpacci).
Esercizi avambracci a corpo libero
Ecco alcuni esercizi per gli avambracci a corpo libero:
- Monkey bars >> consiste nel fare il classico percorso passando da una sbarra all’altra alternando le mani e focalizzandosi nella forza della presa data dai flessori dell’avambraccio
- False grip pull up >> trazioni eseguite con una posizione del polso a 90 gradi circa rispetto all’avambraccio appoggiandoti sulla parte esterna del palmo della mano
- Avambracci agli anelli >> mantenendo i piedi appoggiati a terra afferra gli anelli, posizionati orizzontalmente, ed esegui i movimenti specifici per gli avambracci usando il tuo corpo come sovraccarico
Ovviamente andando a zavorrarti puoi incrementare ulteriormente la difficoltà, oppure usando delle leve più svantaggiose.
Esercizi avambracci coi pesi
Ora alcuni esercizi per gli avambracci con i pesi:
- Curl presa prona >> Si tratta di un normale curl con bilanciere o manubri, ma con la presa prona, quindi rivolta verso il basso. Questo tipo di presa fa sì che il lavoro venga svolto in gran parte da brachiale e soprattutto dal brachioradiale citato poco sopra, uno dei muscoli più grossi dell’avambraccio.
- Rotazione con kettlebell >> Per allenare i pronatori ed i supinatori questo esercizio è eccezionale. Poggia l’avambraccio su una panca e posiziona un kettlebell di piatto. Afferralo con la mano e ruotalo da una parte all’altra
- Farmer walk >> Senza dubbio il farmer è un ottimo esercizio per migliorare la presa, utilizzando un peso molto pesante e camminando avanti e indietro
Tutti questi esercizi non richiedono grandi attrezzature o macchinari, ma sono ottimi per i tuoi avambracci!
Challenge avambracci in 30 giorni
I tuoi avambracci sono pronti ad essere massacrati con la sfida più tosta che tu abbia mai messo in pratica in tutta la tua vita.
Non avrai bisogno di andare in palestra, se non gli attrezzi per eseguire gli esercizi visti prima, circa 20 minuti al giorno soltanto, ed infine la tua forza di volontà.
In 28 giorni di allenamento otterrai un fisico incredibile con delle spalle bestiali, specialmente se mangerai attentamente.
Nell’arco della settimana avrai 5 allenamenti e 2 giorni di recupero.
Avrai la possibilità di abbinare questi venti minuti quotidiani ai tuoi classici allenamenti, e portare sotto shock i tuoi muscoli.
1° Microciclo
Giorno 1 – Triset Basso Recupero
Lavorerai in modo semplice con tre esercizi da eseguire di fila, poi 60 secondi di recupero, poi riprendi e continui così per 15 serie totali. Gli esercizi, da eseguire con 10 ripetizioni ognuno, sono monkey bars, avambracci agli anelli e curl presa prona.
Giorno 2 – Rest Pause
Lavorerai in questo modo con l’esercizio false grip pull up: fai 3 ripetizioni, recupera 10 secondi, fai 2 ripetizioni, recupera 10 secondi, concludi con 1 ripetizione finale. Recupera poi un minuto ed esegui un totale di 10 serie con tale modalità.
Giorno 3 – Superset Unilaterale
Lavorerai con esercizi che coinvolgono la parte destra e la sinistra in modo separato attraverso una superserie: primo esercizio per la parte destra poi la sinistra, secondo esercizio per la parte destra e poi la sinistra. Eseguirai 3 ripetizioni per esercizio per ogni lato.
Gli esercizi sono curl presa prona in concentrazione e rotazione con kettlebell (recuperi poi 60 secondi e svolgi 12 serie totali).
Giorno 4 – EMOM 20 Minuti
Lavorerai con 10-12 reps in modalità Emom sfruttando l’esercizio farmer walk per 20 minuti. Ovviamente puoi incrementare o diminuire questo numero di ripetizioni, e la forma dell’esercizio, in funzione del tuo livello atletico.
Giorno 5 – Giant Cluster
Lavorerai con un esercizio attraverso il quale, da fresco, riusciresti a fare 4-5 ripetizioni al massimo. Dopo riscaldamento di qualche minuto ed avvicinamento graduale all’esercizio, imposta un Timer di 15 minuti ed esegui più serie possibili da sole due ripetizioni cadauna (il recupero lo decidi tu ma tra 45 e 90 secondi).
L’esercizio sono i false grip pull up con una zavorra come un manubrio tra le gambe oppure un kettlebell.
Se superi le 12 serie la settimana successiva incrementa la difficoltà esecutiva, se ne fai meno di 9 invece dovrai semplificarla.
2° Microciclo
Giorno 1 – Triset Basso Recupero
Lavorerai in modo semplice con tre esercizi da eseguire di fila, poi 60 secondi di recupero, poi riprendi e continui così per 15 serie totali. Gli esercizi, da eseguire con 11 ripetizioni ognuno, sono monkey bars, avambracci agli anelli e curl presa prona.
Giorno 2 – Rest Pause
Lavorerai in questo modo con l’esercizio false grip pull up: fai 4 ripetizioni, recupera 10 secondi, fai 3 ripetizioni, recupera 10 secondi, concludi con 1 ripetizione finale. Recupera poi un minuto ed esegui un totale di 10 serie con tale modalità.
Giorno 3 – Superset Unilaterale
Lavorerai con esercizi che coinvolgono la parte destra e la sinistra in modo separato attraverso una superserie: primo esercizio per la parte destra poi la sinistra, secondo esercizio per la parte destra e poi la sinistra. Eseguirai 4 ripetizioni per esercizio per ogni lato.
Gli esercizi sono curl presa prona in concentrazione e rotazione con kettlebell (recuperi poi 60 secondi e svolgi 12 serie totali).
Giorno 4 – EMOM 20 Minuti
Lavorerai con 12-13 reps in modalità Emom sfruttando l’esercizio farmer walk per 20 minuti. Ovviamente puoi incrementare o diminuire questo numero di ripetizioni, e la forma dell’esercizio, in funzione del tuo livello atletico.
Giorno 5 – Giant Cluster
Lavorerai con un esercizio attraverso il quale, da fresco, riusciresti a fare 4-5 ripetizioni al massimo. Dopo riscaldamento di qualche minuto ed avvicinamento graduale all’esercizio, imposta un Timer di 15 minuti ed esegui più serie possibili da sole due ripetizioni cadauna (il recupero lo decidi tu ma tra 45 e 90 secondi).
L’esercizio sono i false grip pull up con una zavorra come un manubrio tra le gambe oppure un kettlebell.
Se superi le 12 serie la settimana successiva incrementa la difficoltà esecutiva, se ne fai meno di 9 invece dovrai semplificarla.
3° Microciclo
Giorno 1 – Triset Basso Recupero
Lavorerai in modo semplice con tre esercizi da eseguire di fila, poi 60 secondi di recupero, poi riprendi e continui così per 15 serie totali. Gli esercizi, da eseguire con 13 ripetizioni ognuno, sono monkey bars, avambracci agli anelli e curl presa prona.
Giorno 2 – Rest Pause
Lavorerai in questo modo con l’esercizio false grip pull up: fai 5 ripetizioni, recupera 10 secondi, fai 4 ripetizioni, recupera 10 secondi, concludi con 1 ripetizione finale. Recupera poi un minuto ed esegui un totale di 10 serie con tale modalità.
Giorno 3 – Superset Unilaterale
Lavorerai con esercizi che coinvolgono la parte destra e la sinistra in modo separato attraverso una superserie: primo esercizio per la parte destra poi la sinistra, secondo esercizio per la parte destra e poi la sinistra. Eseguirai 5 ripetizioni per esercizio per ogni lato.
Gli esercizi sono curl presa prona in concentrazione e rotazione con kettlebell (recuperi poi 60 secondi e svolgi 13 serie totali).
Giorno 4 – EMOM 20 Minuti
Lavorerai con 12-13 reps in modalità Emom sfruttando l’esercizio farmer walk per 22 minuti. Ovviamente puoi incrementare o diminuire questo numero di ripetizioni, e la forma dell’esercizio, in funzione del tuo livello atletico.
Giorno 5 – Giant Cluster
Lavorerai con un esercizio attraverso il quale, da fresco, riusciresti a fare 4-5 ripetizioni al massimo. Dopo riscaldamento di qualche minuto ed avvicinamento graduale all’esercizio, imposta un Timer di 15 minuti ed esegui più serie possibili da sole due ripetizioni cadauna (il recupero lo decidi tu ma tra 45 e 90 secondi).
L’esercizio sono i false grip pull up con una zavorra come un manubrio tra le gambe oppure un kettlebell.
Se superi le 12 serie la settimana successiva incrementa la difficoltà esecutiva, se ne fai meno di 9 invece dovrai semplificarla.
4° Microciclo
Giorno 1 – Triset Basso Recupero
Lavorerai in modo semplice con tre esercizi da eseguire di fila, poi 60 secondi di recupero, poi riprendi e continui così per 15 serie totali. Gli esercizi, da eseguire con 15 ripetizioni ognuno, sono monkey bars, avambracci agli anelli e curl presa prona.
Giorno 2 – Rest Pause
Lavorerai in questo modo con l’esercizio false grip pull up: fai 5 ripetizioni, recupera 10 secondi, fai 4 ripetizioni, recupera 10 secondi, concludi con 2 ripetizione finale. Recupera poi un minuto ed esegui un totale di 12 serie con tale modalità.
Giorno 3 – Superset Unilaterale
Lavorerai con esercizi che coinvolgono la parte destra e la sinistra in modo separato attraverso una superserie: primo esercizio per la parte destra poi la sinistra, secondo esercizio per la parte destra e poi la sinistra. Eseguirai 6 ripetizioni per esercizio per ogni lato.
Gli esercizi sono curl presa prona in concentrazione e rotazione con kettlebell (recuperi poi 60 secondi e svolgi 13 serie totali).
Giorno 4 – EMOM 20 Minuti
Lavorerai con 12-13 reps in modalità Emom sfruttando l’esercizio farmer walk per 22 minuti. Ovviamente puoi incrementare o diminuire questo numero di ripetizioni, e la forma dell’esercizio, in funzione del tuo livello atletico.
Giorno 5 – Giant Cluster
Lavorerai con un esercizio attraverso il quale, da fresco, riusciresti a fare 4-5 ripetizioni al massimo. Dopo riscaldamento di qualche minuto ed avvicinamento graduale all’esercizio, imposta un Timer di 15 minuti ed esegui più serie possibili da sole due ripetizioni cadauna (il recupero lo decidi tu ma tra 45 e 90 secondi).
L’esercizio sono i false grip pull up con una zavorra come un manubrio tra le gambe oppure un kettlebell.
Se superi le 12 serie la settimana successiva incrementa la difficoltà esecutiva, se ne fai meno di 9 invece dovrai semplificarla.
