Ciao e bentornato in questo nuovissimo articolo in cui vediamo una Guida sulle Flessioni in 6 Passi interamente dedicato alle donne.
Qualche anno fa ho scritto già una >> Guida dettagliata su come imparare le Flessioni, tuttavia mi sono reso conto, anche grazie al feedback di molte donne, che questa era molto difficile da seguire per il sesso femminile.
Questo probabilmente perché:
- La Forza nell’uomo e nella donna è differente – a causa dei livelli di testosterone
- Ci sono risposte endocrine (ossia ormonali) diverse in conseguenza a uno stimolo meccanico
- La conformazione del corpo è leggermente differente (soprattutto a livello di massa muscolare)
Ecco perché ho deciso di creare questa nuovissima guida in cui troverai:
- Le 5 Differenze Fondamentali dal punto di vista ormonale tra uomo e donna
- I 7 benefici principali sul perseguire un Programma Completo di Flessioni nelle donne
- Le 6 Fasi Per riuscire a imparare a fare BENE le flessioni sulle braccia nelle donne
- Molto altro?
Pronta nell’apprendere tutto questo?
5 DIFFERENZE ORMONALI UOMO E DONNA
Ecco le 5 differenze fondamentali nel sistema ormonale uomo e donna.
Esplorare queste differenze ormonali è fondamentale per comprendere come l’equilibrio ormonale possa impattare la salute e la fisiologia femminile. La consapevolezza di questi dettagli tecnici può guidare scelte più informate riguardo alla dieta, all’esercizio e alla gestione dello stress.
DIFFERENZA 1: ESTROGENI E PROGESTERONE
Nel corpo femminile, gli estrogeni e il progesterone svolgono un ruolo chiave.
Gli estrogeni favoriscono lo sviluppo di caratteristiche femminili e influenzano il ciclo mestruale, mentre il progesterone prepara l’utero per una possibile gravidanza.
Queste sostanze, prodotte nell’ovaio, regolano anche il metabolismo e l’umore.
DIFFERENZA 2: TESTOSTERONE:
Sebbene anche le donne producano testosterone, gli uomini ne hanno quantità significativamente superiori.
Questo ormone anabolico svolge un ruolo cruciale nella crescita muscolare e nella regolazione del metabolismo.
La sua presenza contribuisce alla diversità nella composizione corporea tra i due sessi.
DIFFERENZA 3: PROLATTINA E OSSITOCINA
La prolattina è coinvolta nella produzione di latte durante la gravidanza e l’allattamento.
L’ossitocina, nota come “ormone dell’amore”, regola le contrazioni durante il parto e favorisce il legame emotivo madre-figlio.
DIFFERENZA 4: CORTISOLO
Il cortisolo, noto come ormone dello stress, può influenzare diversamente uomini e donne. Livelli elevati a lungo termine possono impattare il metabolismo, la gestione del peso e la salute mentale.
DIFFERENZA 5: TIROIDE E ORMONI TIROIDEI
Le donne hanno una maggiore predisposizione a disturbi tiroidei.
Gli ormoni tiroidei, come T3 e T4, influenzano il metabolismo basale, la temperatura corporea e l’energia.
Le fluttuazioni ormonali legate al ciclo mestruale possono incidere sulla funzione tiroidea.
CURIOSITA’: IL NOME CORRETTO è PIEGAMENTI
Perché il nome corretto per indicare le classiche flessioni è piegamenti sulle braccia?
Beh perché flessione è un movimento in catena “aperta”, come per esempio un normalissimo curl con manubri, mentre piegamenti è un esercizio in catena “chiusa”, come per esempio i piegamenti sulle braccia.
Ecco un breve video dove ti spiego meglio la differenza tra i 2.
GUIDA FLESSIONE DONNE: LE 6 FASI
Ora entriamo nel vivo dell’articolo e vediamo nel dettaglio queste 6 fasi per imparare le flessione nelle donne.
FASE 1: PADRONEGGIA IL PLANK ADDOMINALE
Padroneggiare quanto meno un plank eseguito correttamente è il primo step, nonché pre-requisito, per imparare a fare le flessioni.
Durante il movimento infatti, il corpo deve mantenere il suo assetto corretto per:
- Non disperdere energia
- Evitare il rischio di infortuni (a spalle e schiena in particolare)
Prima di approcciare i piegamenti ti consiglio quindi:
- di ripassarti un attimo >> l’esecuzione corretta del plank
- essere in grado di mantenere quantomeno 4 serie da 30 secondi
FASE 2: PARTI DA UN PIANO MOLTO RIALZATO
Questa fase potremmo chiamarla di condizionamento muscolo-articolare.
Se infatti tendi avere poco forza nelle braccia e nella parte superiore, non puoi partire subito approcciando i piegamenti classici.
Questo perché:
- sarebbe troppo difficile (e ti scoraggeresti – come qualunque persona)
- la probabilità di infortunio è alta
poniamo l’attenzione su quest’ultimo punto.
Perché la probabilità di infortunio è alta?
Perché semplicemente le tue strutture articolari (in particolare di spalla e gomito) non sono condizionate per sopportare questa intensità di esercizio.
Sarebbe come partire a correre una maratona da 0 senza prima esserti allenata per step.
In questa prima fase l’obiettivo è quindi quella di condizionare:
- tendini
- legamenti
- le altre strutture articolari
delle articolazioni coinvolte in questo movimento.
Per fare questo è necessario:
- tenere un’intensità di sforzo moderata (più sei carente di forza più la superficie dovrà essere rialzata, potresti anche partire da dei piegamenti a muro);
- tenere alte le ripetizioni (almeno 15/20)
Quando riesci a completare 4 serie da 15/20 ripetizioni puoi passare allo step successivo.
FASE 3: ABBASSA GRADUALMENTE IL RIALZO
Lo step successivo è quello di abbassare gradualmente il rialzo di 2 o 3 spanne alla volta.
In conclusione delle 6 fasi comunque ti riporto una tabella riepilogativa con:
- ogni fase
- Ripetizioni
- Serie
- Recuperi
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
FASE 4: PASSA AI PIEGAMENTI SULLE GINOCCHIA
Nel momento in cui sei in grado di completare 4 serie da 15 ripetizioni di flessioni avendo come rialzo un tavolino medio/comodino allora puoi passare a svolgere i piegamenti a terra semplificati con le ginocchia in appoggio.
Nel contempo puoi lavorare anche sulla fase 5 che adesso ti mostro
Buon obiettivo per questa fase è riuscire a completare 4 serie da 15 ripetizioni (per chi ha poca forza nella parte superiore questo è un grandissimo traguardo).
FASE 5 (OPZIONALE MA CONSIGLIATA): LAVORA SULLE NEGATIVE
Per fase negativa (letteralmente si definisce eccentrica) ti aiuta ad incrementare notevolmente la forza.
Eseguire una ripetizione negativa significa, nel caso dei piegamenti, frenare la fase di discesa il più possibile.
Un buon obiettivo per te sarebbe quello di completare 4 serie da 4 ripetizioni con almeno 7/8 secondi per ogni ripetizione eccentrica.
FASE 6: COMPLIMENTI
Ottimo!
Se sei riuscita a completare la fase 4 (l’obiettivo era quello di completare 4 serie da 15 ripetizioni di piegamenti sulle ginocchia) molto probabilmente ora sarai in grado di completare almeno 1 ripetizione di piegamenti sulle braccia.
Cosa fare una volta imparate le flessioni?
Puoi proseguire cercando di aumentarne il numero.
A tal proposito eccoti un articolo dove ti mostro >> 2 Strategie per aumentare il numero di flessioni
Inoltre ti lascio anche un Programma di 12 settimane sulle Flessioni >> Clicca qui per andare al programma completo
Ottimo!
Se sei riuscita a completare la fase 4 (l’obiettivo era quello di completare 4 serie da 15 ripetizioni di piegamenti sulle ginocchia) molto probabilmente ora sarai in grado di completare almeno 1 ripetizione di piegamenti sulle braccia.
TABELLA RIEPILOGATIVA FLESSIONI DONNE | 6 STEP
| FASE | SERIE E REPS | RECUPERO |
| 1 – PLANK ADDOMINALE | 4 X 30’’ | 1’ |
| 2 – FLESSIONI PIANO RIALZATO | 4 X 15/20 | 1’ |
| 3 – ABBASSA IL RIALZO DI 2 O 3 SPANNE | 4 X 15 | 1’ |
| 4 – FLESSIONI SULLE GINOCCHIA | 4 X 15 | 1’ |
| 5 – RIPETIZIONI NEGATIVE (COMPLEMENTARE ALLO STEP4) | 4X4 (DA 6 SECONDI OGNI REPS) | 2’ |
| 6 FLESSIONI NORMALI | 4 X 10 |
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
7 BENEFICI FLESSIONE DONNE
Le flessioni sulle braccia, comunemente conosciute come push-up, sono uno degli esercizi più efficaci per le donne, offrendo una serie di vantaggi significativi sia dal punto di vista della forza che dell’estetica.
- Aumento della forza muscolare: Le flessioni coinvolgono diversi gruppi muscolari, tra cui pettorali, deltoidi, tricipiti e addominali. L’esercizio regolare aiuta a sviluppare una forza funzionale, migliorando la capacità di sollevare pesi e svolgere attività quotidiane.
- Tonificazione e definizione: Le flessioni lavorano in modo efficace sui muscoli del torace, contribuendo a tonificare e definire i pettorali. Questo porta a un aspetto più snello e scolpito.
- Aumento della massa muscolare: Nonostante il mito che le donne non dovrebbero cercare di aumentare la massa muscolare, le flessioni possono contribuire a un aumento moderato della massa muscolare, conferendo alle braccia e al torace una forma più definita e femminile.
- Potenziamento del core: Per mantenere una corretta forma durante le flessioni, è necessario coinvolgere i muscoli addominali e lombari per stabilizzare il corpo. Questo aiuta a rafforzare il core, migliorando la postura e riducendo il rischio di lesioni alla schiena.
- Aumento del metabolismo: Gli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari, come le flessioni, possono aumentare il metabolismo, aiutando a bruciare calorie in eccesso e favorire la perdita di grasso corporeo.
- Miglioramento della salute ossea: L’esercizio di resistenza come le flessioni può contribuire a mantenere la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi nelle donne più anziane.
- Benefici psicologici: Oltre ai vantaggi fisici, le flessioni offrono anche benefici psicologici, come un aumento dell’autostima e della fiducia in sé stesse, poiché le donne vedono miglioramenti nella propria forza e forma fisica.
ESERCIZI COMPLEMENTARI PER TRICIPI A CORPO LIBERO
Altri esercizi molto utili, complementari alle flessioni, che hanno il duplice scopo di:
- Rafforzare il movimento delle flessioni
- Tonificare le braccia (muscoli tricipiti in particolare – ossia la parte posteriore delle braccia
Possono essere:
- French Press con manubri
- French Press inverso (A corpo libero)
- Tricipiti con elastico
- Dip Box
- Tricipiti con 2 sedie
ALTRE DOMANDE COMUNI
Qual è un buon numero di flessioni per le donne?
Un buon numero di flessioni per le donne dipende dal livello di fitness individuale e dagli obiettivi.
In generale, un obiettivo ragionevole potrebbe essere eseguire da 10 a 20 flessioni consecutive.
Tuttavia, è importante progressivamente aumentare la quantità in base alla propria forza e resistenza.
Mantenere la forma corretta è essenziale per ottenere i massimi benefici senza rischiare lesioni.
Le flessioni sono un valido esercizio per il seno?
Ci sono tanti falsi miti a riguardo…
Il seno è formato per lo più da tessuto adiposo – non è muscolo ma…
Sotto sono presenti i muscoli pettorali – puoi tonificare quelli!
Se desideri sapere tutto quello che c’è da sapere – e smettere di credere a dei concetti che dal punto di vista della fisiologia non hanno senso – ti invito a leggere l’articolo dedicato:
>> Esercizi per Rassodare il seno – FALSO MITO
Le flessioni servono per perdere cm sulle braccia?
Assolutamente si!
Le flessioni infatti allenano in modo significativo i tricipiti (soprattutto nelle variante “a passo stretto”.
Se a una routine di flessioni, o altri esercizi per tricipiti come quelli visti sopra unisci una buona alimentazione sarà più semplice perdere cm sulle braccia.
DIETA ADDOMINALI DONNA
In tutti questi anni cui ho lavorato come:
- Istruttore in palestra
- Personal trainer
- Coach Online
Ho notato come ci siano alcune differenze sostanziali nella Definizione ADDOMINALE tra uomo e donna.
All’interno di questa guida scopriremo insieme:
- Le 5 differenze ormonali tra uomo e donna (questo cambia tutto)
- 5 Tipologie di diete per abbassare la percentuale di grasso corporeo, e vedere gli addominali, nella Donna
- Un esempio di scheda di allenamento ideale da abbinare
- Molto altro
Attraverso la fisiologia, analizzeremo come gli esercizi specifici stimolino i muscoli addominali e accelerino il metabolismo.
Approfondiremo poi l’endocrinologia, esplorando come gli ormoni femminili possano influire sulla composizione corporea.
Leggi l’articolo:
VIDEO-GUIDA FLESSIONE DONNE
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente:
- Le 5 Differenze Fondamentali dal punto di vista ormonale tra uomo e donna
- I 7 benefici principali sul perseguire un Programma Completo di Flessioni nelle donne
- Le 6 Fasi Per riuscire a imparare a fare BENE le flessioni sulle braccia nelle donne
- Molto altro
Detto questo l’argomento flessioni è molto vasto, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri una programmazione in Palestra Specifica per il sesso Femminile puoi valutare questa annuale del Coach Miletto
Se invece desideri allenarti a casa:
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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