Una schiena forte, formosa e resistente è fondamentale per vederti bene allo specchio e per vederti bene negli anni!
Non dirmi che non sai ancora i due segreti per allenare la schiena, oppure quali sono i migliori esercizi o qual è la tecnica speciale.
Ma non ti preoccupare, ci sarò io a spiegarti ogni cosa permettendoti di ottenere una vera armatura al posto della schiena!
Se hai qualsiasi dubbio o domanda, oppure se vuoi degli allenamenti specifici personalizzati, scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Come allenare la schiena: due fattori fondamentali
La schiena per essere allenata correttamente prevede due fattori fondamentali che devi prendere in considerazione: la tirata verticale (trazioni, lat machine) e la tirata orizzontale (body row, pulley machine).
Gli esercizi di tirata orizzontale si concentrano maggiormente sul centro schiena, specialmente lavorando con i gomiti alti, mentre gli esercizi di tirata verticale permettono un maggiore coinvolgimento del muscolo più imponente della schiena.
Nelle tirate orizzontali il ROM è incompleto perchè, in alcuni esercizi, il tronco è flesso, inoltre le braccia partono a circa 90° di flessione. Nelle tirate verticali invece le braccia partono sopra la testa a circa 180° di flessione, cosa che comporta il massimo allungamento del gran dorsale.
I principali muscoli coinvolti nelle tirate orizzontali sono le fibre della regione superiore del gran dorsale, romboidi e trapezio medio.
I principali muscoli reclutati nelle tirate verticali sono le fibre della regione bassa del gran dorsale, romboidi e trapezio inferiore.
Il mio consiglio è ovviamente quello di inserire entrambe le tipologie di esercizi sia sul piano verticale, che sul piano orizzontale (sia per gli esercizi di tirata che di spinta) in modo da ottimizzare il lavoro su tutto il corpo.
Gruppi muscolari carenti: le 4 domande chiave
Se hai la schiena carente oppure qualsiasi altro gruppo muscolare che è rimasto più indietro degli altri, devi spostare il focus sul punto debole cercando anche il “mantenimento” della restante parte del corpo.
Innanzitutto devi capire perchè un gruppo muscolare è indietro rispetto agli altri, cercando soluzioni e non scuse.
Ovviamente la genetica individuale può avere un suo ruolo: alcuni gruppi muscolari hanno meno cellule satelliti e meno fibre 2A, oltre che meno recettori, e tutto ciò può limitare la crescita di quei muscoli.
Il primo fattore genetico tra i più importanti è la struttura corporea: chi ha una vita stretta e delle clavicole larghe, per esempio, anche se ha meno muscoli di te potrebbe risultare più estetico.
Un secondo fattore importante sono i ventri muscolari e le inserzioni muscolari: muscoli come il retto dell’addome e il gran pettorale possono risultare più estetici in base alla propria anatomia (siamo tutti un po’ diversi, e su questo non ci puoi fare niente!).
Considera però che diversi fattori fisiologici di base (livelli ormonali, sintesi proteica, ecc…) possono essere migliorati proprio con i nostri sforzi ed i nostri allenamenti.
Esistono 4 domande chiave che devi farti adesso:
- Perchè questo gruppo muscolare è carente?
- E’ un problema di scarsa attivazione del gruppo muscolare?
- E’ un problema della mia postura o dei miei esercizi?
- Potrei dare scarsa priorità su questo gruppo muscolare?
Una volta che hai capito il problema alla radice potrai veramente lavorare nella strada giusta per risolvere il problema!
I 5 step fondamentali
Una volta che hai capito il problema puoi lavorare sui 5 step fondamentali per un muscolo carente:
- Selezione degli esercizi
- Tecnica degli esercizi
- Priorità degli esercizi
- Esercizi di isolamento
- Il pre-esaurimento
Non ti preoccupare, a breve vedremo ognuna di queste categorie nello specifico.
Se hai la schiena carente, oppure se la vorresti più spessa e performante, devi avere una visione a 360 gradi per migliorarla.
Ovviamente inserire nella tua scheda una buona dose di esercizi multiarticolari di base, capire le attivazioni muscolari corrette (es. adduzione e depressione scapolare), ricordandoti le basi della fisiologia.
Quest’ultimo punto è fondamentale perchè troppo spesso vedo ragazzi che si concentrano su piccolezze senza guardare il vero problema: guardare il dito invece che guardare la luna, come suol dire.
Se vuoi crescere muscolarmente è meno utile fare tante ripetizioni con pochissimo carico quando il 90% degli studi scientifici mostra una migliore ipertrofia con carichi da 8-12 ripetizioni come massimale.
Se vuoi aumentare la forza della schiena è inutile fare sempre serie a cedimento perchè finiresti per sporcare molto la tecnica, oltre che rischiare maggiormente di infortunarti.
Non esiste il metodo magico oppure l’esercizio magico, ma esiste l’allenamento più adatto alle tue caratteristiche ed obiettivi.
Se non sai cosa significa periodizzazione lineare o coniugata, vuol dire che il tuo allenamento deve essere meglio organizzato!
Nel caso in cui hai bisogno di un vero Personal Trainer puoi scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Quali esercizi selezionare?
Gli esercizi per la schiena sono davvero tanti, ma non tutti quelli proposti dagli influencer in giro per esempio sono validi.
Tutti gli esercizi che ti propongono per la schiena ma senza usare alcun tipo di attrezzo, se non il tuo corpo ed un tappetino, sono delle forzature che funzionano poco.
Per attivare al meglio i muscoli della schiena devi per forza tirare un attrezzo verso di te (bilanciere, manubri), oppure tirare te verso un attrezzo (trazioni, body row).
Ricorda sempre che la maggior parte degli esercizi di una scheda di allenamento devono essere esercizi multiarticolari, specialmente perché permettono di esprimere più forza e caricare più peso.
Sia che ti alleni a corpo libero sia che ti alleni con i pesi, ogni tanto ci sta inserire degli esercizi unilaterali (da eseguire prima con la parte destra e poi la sinistra o viceversa).
Questo ti permette non solo di aumentare il carico degli esercizi a corpo libero (es. archer push up, archer row) ma anche di lavorare su un braccio/gamba carente rispetto all’altra.
Gli esercizi di isolamento ci possono stare ma ovviamente vanno contestualizzati e non vanno deificati: se ti alleni con solo 5 serie a settimana per la schiena non sarà chissà quale tecnica a migliorarti veramente, ma aumentare le serie totali settimanali!
Come eseguire gli esercizi per la schiena
Se un esercizio è adatto alla tua portata in quanto a forza muscolare e mobilità articolare, assicurati di svolgerlo correttamente.
Una delle regole base, sia nella vita che nell’allenamento, è quella di non alzare troppo il gomito: quest’ultimo deve sempre rimanere sotto al livello della spalla in esercizi come rematore e pulley per esempio.
Un’altra regola è quella di non usare una presa troppo larga, sia con la sbarra, che con il bilanciere o qualsiasi altro attrezzo.
Il rapporto tra rischi e benefici delle varianti estreme di alcuni esercizi (trazioni presa larga, lat machine presa larga) è davvero svantaggioso e il gioco non vale la candela.
Ci sono poi i fanatici della tecnica ed i fanatici del carico: chi dice “senza una tecnica maniacale non migliori” e “senza un carico bello alto non migliori”.
La realtà sta nel mezzo, perchè se hai una tecnica decente ed usi un carico normale ma adatto alle tue caratteristiche, aumentandolo nel tempo, sicuramente migliorerai.
Poi è ovvio che più vai avanti negli anni ad allenarti, più i piccoli dettagli fanno la differenza, ma ovviamente tutto deve essere equilibrato.
Alcuni miei colleghi consigliano ai clienti in certi allenamenti dei secondi specifici da seguire per ogni fase di ogni ripetizione, ma sinceramente basta dare indicazioni generiche senza farsi troppe seghe mentali.
Se devi fare 300 ripetizioni tra tutti gli esercizi, e devi contare i secondi di ogni ripetizione, diventi pazzo e stressato alla fine di un allenamento piuttosto che grosso e pompato.
Quando allenare la schiena?
La schiena è un tuo muscolo carente e la alleni sempre alla fine delle tue sedute? Allenarla all’inizio del workout può essere un’opzione molto valida.
Molte volte un gruppo muscolare è carente anche perchè lo alleniamo quando siamo stanchi e provati, a fine allenamento, dando meno focus in ogni ripetizione, e magari mese dopo mese questo piccolo dettaglio diventa un vero problema.
Allenare gambe e schiena nella stessa seduta può aumentare la fatica sulla schiena già da inizio seduta, perchè in alcuni esercizi come lo stacco da terra usi molto sia gli avambracci che in parte il dorso.
Inoltre immagina arrivare a dover fare le trazioni con i muscoli degli avambracci, necessari per prendere la sbarra, cotti a puntino…potresti essere più affaticato quando il dorso è ancora fresco!
Allenare petto e schiena nella stessa seduta può invece aumentare leggermente l’affaticamento del capo lungo del bicipite.
Esercizi come panca piana, spinte con manubri, piegamenti sulle braccia e così via, lo reclutano tutti per la sua funzione di flessore dell’omero.
Arrivare a fare le trazioni con un maggiore affaticamento può anche qua diminuire la prestazione e limitare la performance neuro-muscolare.
Quali esercizi di isolamento per la schiena?
Se ancora tutto tace passiamo alle maniere forti con un esercizio di isolamento come pre-attivazione del muscolo carente prima di eseguire gli altri esercizi multiarticolari, sempre per il muscolo carente.
Se per esempio il gran dorsale è il tuo muscolo carente (quel muscolo che crea la schiena a V) puoi inserire un pull down al cavo alto (4 serie da 8-10 ripetizioni lontano dal cedimento) focalizzandoti sull’attivazione del muscolo specialmente in fase concentrica. Poi passerai ad esercizi multiarticolari complessi come trazioni o rematore.
Mi raccomando, cerca di affaticare il meno possibile sia i muscoli della presa che gli altri muscoli, concentrandoti solo sull’obiettivo principale di attivazione.
Esercizi di isolamento per il gran dorsale:
- Pull down cavo alto
- Pull over
- Pull over machine
- Dragon flag
Esercizi di isolamento per la schiena alta:
- Volare prono
- Aperture posteriori ai cavi
- Aperture a Y al trx
- Flappers
La tecnica speciale
Se vedi che dopo una pre-attivazione che abbiamo appena visto il muscolo resiste, passiamo allo step successivo: esercizio di pre-esaurimento prima dell’esercizio multiarticolare.
Nello specifico dovremo fare, subito prima dell’esercizio multiarticolare complesso, un esercizio focus sul gruppo muscolare carente.
Questa metodica funziona molto perchè negli esercizi multiarticolari dove lavorano sia muscoli grandi che piccoli, questi ultimi si stancano prima di quelli grandi.
Mi raccomando ricorda sempre di contestualizzare questi concetti in base ai tuoi obiettivi.
Se sei in un mesociclo di forza inserire subito questa tecnica ad inizio allenamento e controindicativo, perchè lavoreresti con carichi sicuramente più bassi.
La parola contestualizzazione deve sempre essere la priorità!
Cosa fare se tutto non funziona?
Se la schiena continua a non rispondere puoi giocarti l’ultima carta a disposizione: modificazione della frequenza di allenamento.
Piccolo ripasso veloce: la monofrequenza consiste nell’allenare un gruppo muscolare una sola volta a settimana mentre la multifrequenza nell’allenare un gruppo muscolare più volte nell’arco della settimana.
Se hai notato che tutti i parametri base dell’allenamento sono corretti e hai provato le strategie elencate fin’ora, puoi inserire la carta vincente che ha funzionato alla grande con uno dei miei più fedeli clienti.
Luigi è un ragazzo sui 40 anni che si allena con il Calibuilding, ovvero un mix tra pesistica (bilanciere e manubri) e corpo libero (sbarra e cinghie in sospensione).
Il suo obiettivo funzionale, attraverso 3 allenamenti settimanali, era migliorare nella tecnica e nella quantità massimale di trazioni alla sbarra con la presa neutra.
La mia strategia è stata aumentare la frequenza settimanale sulle trazioni, diminuendo leggermente il volume delle 3 classiche sedute.
In poche parole aveva 3 mini-workout da 20 minuti specifici sulle trazioni oltre agli altri 3 classici workout.
Il risultato? In 4 settimane ha migliorato “da così a così” l’esecuzione tecnica dell’esercizio e anche il suo massimale di trazioni.
Se anche tu vuoi ottenere la miglior versione di te stesso come Luigi non ti resta che scrivermi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
