Calisthenics e Tendiniti viaggiano spesso insieme. Il calisthenics è uno sport che prevede un forte utilizzo degli arti superiori, su questo siamo tutti d’accordo. In più, spesso e volentieri le “skill” del calisthenics richiedono alle articolazioni di sopportare carico in una posizione tutt’altro che neutra. Se non vengono presi determinati accorgimenti le articolazioni e i tendini possono soffrire e si può giungere all’infortunio.
Pensa soltanto alla verticale, dove c’è tutto il peso del corpo sul polso in estensione: riesci ad immaginare qualcosa di meno naturale e fisiologico? Va da sè che a causa di queste caratteristiche (forte utilizzo degli arti superiori + forte carico sulle articolazioni) in calisthenics sia uno sport dove la tendinite è dietro l’angolo.
In questo articolo spiegherò:
- quali sono gli infortuni ai tendini più comuni
- come evitare spiacevoli tendiniti
- cosa fare se già ne hai sviluppato uno (o più di uno, naturalmente).
Ok, partiamo!
Le tendiniti più comuni
Su questo non c’è nessun dubbio: i problemi ai tendini più comuni sono quelli sulle articolazioni degli arti superiori, ovvero spalla, gomito e polso.
Spalla e gomito si contendono la prima posizione, la tendinite al polso è in genere un po’ meno frequente.
La tendinite dipende fondamentalmente da 3 fattori:
- sovraccarico (ho usato troppo carico rispetto alle possibilità del mio tendine)
- sovrautilizzo (ho usato un carico adeguato, ma troppo spesso)
- sovraccarico + sovrautilizzo
Come dicevo prima, il calisthenics è una disciplina che chiede alle articolazioni (e quindi ai tendini) di sopportare molto carico, e di farlo spesso in posizioni non propriamente “neutre”. Di base, questo non sarebbe un grande problema: le articolazioni ed i tendini sono in grado di ADATTARSI alle richieste che gli facciamo.
Perchè sorgono le Tendiniti
Il grande problema qual’è: che l’adattamento avviene molto LENTAMENTE.
L’abituarsi dei tendini al CARICO (quanto è “pesante” l’esercizio) è molto più lento rispetto:
- alla forza dei muscoli
- ai nostri “desideri di progresso”
In pratica, nella maggior parte dei casi, il muscolo è in grado di sviluppare forza in una determinata posizione ben prima che il tendine si sia abituato a sopportare tensione. È questo il meccanismo che porta molte persone ad “accelerare i tempi” e di conseguenza a sviluppare una infiammazione tendinea. Anche l’abituarsi dei tendini al VOLUME ( quanto frequentemente ci alleniamo e quante serie eseguiamo) non è così veloce come vorremmo.
Alla luce di queste semplici considerazioni, capisci come sviluppare una infiammazione tendinea non sia così difficile, anche se si eseguono correttamente gli esercizi (cosa che peraltro non è per nulla scontata!).
Ora vedremo cosa fare per evitare di sviluppare una infiammazione tendinea, e cosa fare se l’hai già sviluppata.
La cosa interessante è che i consigli per queste due situazioni non differiscono poi così tanto: ti invito quindi a leggere con attenzione tutti i paragrafi.
Come evitare di sviluppare le tendiniti nel calisthenics
Per evitare di sviluppare un infortunio tendineo, gli elementi da considerare sono:
- la progressività
- la mobilità articolare e muscolare
- il rinforzo locale
- il riscaldamento
Dette così, queste parole non significano molto: vediamo cosa intendo.
1 Progressività
La progressività dell’allenamento è l’elemento più importante di tutti. Puoi avere i tendini deboli, la postura sbilanciata, le articolazioni rigide e tutti i difetti di questo mondo, ma se approcci l’allenamento con molta gradualità non avrai problemi. Questo perchè, come dicevo prima, i tendini e le articolazioni sono in grado di ADATTARSI alla richiesta che gli facciamo con l’allenamento. Ma questa richiesta non deve essere eccessiva: il corpo si adatta senza problemi solo se non viene sovraccaricato.
Più sai di avere i tendini deboli, o qualche “guaio” muscolare, più i tuoi progressi devono essere forzatamente lenti, per dare il tempo alle articolazioni di adattarsi. Metti da parte l’orgoglio: impiegare qualche mese in più per raggiungere una determinata “skill” non è certo la fine del mondo.
Potersi allenare in sicurezza e con continuità è quello che conta: se ti infortuni, non riuscirai a raggiungere il tuo obbiettivo neanche tra qualche mese.
Qualche suggerimento pratico:
- non allenare skill in varianti che riesci a tenere solo pochi secondi
- tieniti lontano dal lavoro massimale, se non di rado
2 Mobilità articolare e muscolare
Se le tue articolazioni sono rigide, o i tuoi muscoli non hanno una buona flessibilità, il carico sui tendini aumenta anche se ti sembra di non aver “esagerato” con l’allenamento. Purtroppo, una rigidità articolare fa si che una posizione che per l’articolazione dovrebbe essere “normale”, diventi una posizione “estrema”. Questa problematica è molto frequente quando si parla di articolazione della spalla, nella quale la rigidità in flessione è molto comune.
In ragione di ciò, la mobilità articolare e lo stretching sono cose da curare attentamente e da inserire sempre all’interno del proprio allenamento
3 Rinforzo locale
Accanto agli esercizi di mobilità e stretching, possono essere utili degli esercizi di rinforzo “locale”, per aiutare i muscoli e i tendini a supportare meglio il carico dell’allenamento e delle skill. Un classico esempio di esercizi di rinforzo locale sono gli esercizi per la cuffia dei rotatori, che si fanno per “potenziare” i delicati stabilizzatori dell’omero, ai quali tocca spesso fare un super-lavoro. Se sto allenando una skill ad alto impatto sulla spalla, e magari so di avere i tendini un po’ deboli, alcuni esercizi di rinforzo locale possono essere sicuramente di grande aiuto in termini di prevenzione.
4 Riscaldamento
L’errore più banale che si può fare è quello di allenarsi senza riscaldamento. È una cosa che ha davvero poco senso, anche in termini di prestazioni: i muscoli esprimono molta più forza quando sono “pre-attivati” rispetto a quando sono “freddi”. I tendini sono strutture poco vasolarizzate: il riscaldamento favorisce l’aumento della circolazione locale, quindi la vascolarizzazione dei tendini aumenta, aumentandone anche la resistenza.
A tal proposito, gli esercizi di rinforzo locale possono essere un ottimo riscaldamento mirato. Non si contano gli infortuni legati all’esecuzione a freddo di un movimento impegnativo. In alcuni casi estremi si parla anche di infortuni gravi, come veri e propri distacchi tendinei: non sarà il tuo caso, ma non vuoi certo correre il rischio no?
Cosa fare se le tendiniti sono già sviluppate
In genere, si comincia ad interessarsi dei possibili problemi tendinei quando…se ne è già sviluppato uno! Nulla da biasimare a riguardo: del resto, perchè interessarsi di problemi che non si hanno? A parte questo, non è sempre facile essere attenti a tutte le variabili dell’allenamento: un infortunio o una infiammazione possono capitare anche a persone molto esperte con grandi conoscenze sull’argomento. Mentirei se dicessi di non aver mai avuto un infortunio o sviluppato una infiammazione, eppure faccio il fisioterapista da più di 15 anni.
Ecco quindi cosa fare, in linea generale, se hai sviluppato un qualsiasi problema tendineo. Come dicevo, gli interventi sono praticamente analoghi a quelli visti per la prevenzione: la mobilità articolare ed il rinforzo locale sono infatti due grandi “cardini” della riabilitazione.
Consiglio #0: non saltare il “passaggio” dal tuo medico
“Medico di base” e “calisthenics”: non riesco ad immaginare due realtà più lontane tra di loro. Inutile negarlo: è molto difficile che il tuo medico abbia grandi competenze sui problemi tendinei, in particolare sui problemi tendinei dell’allenamento in palestra. Nonostante ciò, il consiglio è sempre di parlarne anche con lui: ogni problema di salute che mostri una certa “persistenza” andrebbe riferito al proprio medico. Tra l’altro, lui può anche prescriverti una terapia anti-infiammatoria nel caso si ritenga necessaria.
Consiglio #1: buone notizie, non devi fermarti del tutto
Tutte le revisioni scientifiche sui problemi tendinei hanno messo in evidenza come lo stop totale dagli allenamenti NON sia la migliore delle soluzioni, e come non acceleri i tempi di recupero. Le linee guida attuali sono orientate al continuare a fornire degli stimoli ai tendini tramite il movimento (e quindi tramite l’allenamento). Ovviamente, si parla di movimenti in assenza di dolore, o in presenza di minimo fastidio: questa indicazione non deve quindi essere un pretesto per continuare ad allenarsi in presenza di dolore, come se nulla fosse.
Una buona indicazione di massima è quella di:
- fermarsi completamente in caso di infiammazione acuta (primi 15-20 giorni)
- tornare ad allenarsi, utilizzando solo esercizi che non provocano dolore
- trovare il movimento o la skill dove si presenta il dolore, ed allenarne una variante molto “scalata”
L’utilizzare lo stesso movimento che crea dolore in una variante “scalata” è una tecnica molto efficace, perchè permette un ri-adattamento del tendine proprio nella direzione che lo ha messo maggiormente in difficoltà
Consiglio #2: utilizza gli stessi consigli della prevenzione
Migliorare la mobilità articolare, allenarsi con gradualità, fare riscaldamento ed esercizi mirati non sono certo consigli che servono solo in fase preventiva. Qualsiasi cosa che migliori il movimento delle articolazioni e che favorisca il rinforzo dei tendini è utile anche quando le strutture sono sofferenti o infiammate. Anche qui, bisognerà prestare attenzione a trovare esercizi di stretching e rinforzo locale che non provochino dolore.
Consiglio #3: armati di santa pazienza
Gli infortuni tendinei non sono mai qualcosa che si risolve in breve tempo: anche la più banale delle infiammazioni alla spalla può durare diverse settimane. Quando si parla di infortuni al gomito, come ad esempio l’epitrocleite, i tempi sono sempre misurati in mesi, mai in settimane. Tutto questo anche se stai cercando di curarli al meglio, seguendo tutte le indicazioni che hai trovato in questo articolo. Al momento non c’è neppure nessuna evidenza che le varie fisioterapie come tecar, laser ecc… possano in qualche modo accelerare i tempi di guarigione, e lo dico da fisioterapista. La pazienza ed il carico progressivo sul tendine sono al momento le migliori indicazioni che si possano seguire.
Ecco il tutto spiegato in modo dettagliato nel video:
Conclusione
I problemi tendinei sono all’ordine del giorno nel Calisthenics, nessun dubbio a riguardo. I motivi ora dovrebbero esserti ben chiari, così come dovrebbero esserti chiare le cose da fare per prevenirli, o per curarli una volta che si sono instaurati. Come dicevo, a volte l’infortunio può capitare anche se si programma bene l’allenamento (o se si crede di averlo fatto): del resto, non esiste attività sportiva che non abbia i suoi rischi. Fortunatamente, quelli dell’attività in palestra o del calisthenics sono minimi, se ci si allena con la testa: quando capitano, basta non farsi prendere dal panico e armarsi di un po’ di pazienza.
Buon allenamento a tutti!
Articolo a cura di Marcello Chiapponi – Fisioterapista
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