TERMOGENICI PER DIMAGRIRE: bruciano il grasso ostinato?

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove continuiamo la nostra analisi sugli integratori, oggi parliamo di termogenici per dimagrire.

Se sei un appassionato di allenamento molto probabilmente ne hai sentito parlare riguardo al dimagrimento/definizione.

Ricordo benissimo come i primi anni che mi allenavo, ancora ne sapevo molto poco sull’argomento, quando arrivava l’estate mi consigliavano sempre di assumere un buon termogenico.

Sono sincero, personalmente non li ho mai assunti (salvo una volta molti anni fa per un breve periodo ma onestamente non ricordo bene)…

Ma sono realmente utili o sono solo soldi buttati via?

All’interno di questo articolo vedremo:

• Le 2 tipologie di Termogenesi che a cui il corpo può ricorrere
• Una Guida in 5 Passi per Aumentare la termogenesi in modo natural
• L’Esatta % di impatto ai fini del dimagrimento
• Molto altro

CHE COSA SONO E A COSA SERVONO I TERMOGENICI

I termogenici sono integratori che nascono come coadiuvanti del processo di dimagrimento e definizione muscolare.

Ne esistono:

• prevalentemente di naturali (che contengono caffeina, guaranà, thè verde e altre sostanze che sembra stimolino le catecolamine)
• misti (ossia in parte con sostanze sia chimiche che naturali)

 

 

LE 2 TIPOLOGIE DI TERMOGENESI

Per capire un meglio l’argomento comunque dobbiamo partire dalle 2 tipologie di termogenesi che avvengono all’interno dell’organismo:

• INDOTTA DALLA DIETA (che rappresenta all’incirca una media del 10% del nostro dispendio energetico giornaliero – e ci torneremo sopra nel paragrafo dedicato all’aumento della termogenesi in modo naturale)
• NON INDOTTA DALLA DIETA, questa è modulata da una serie di molecole in grado di potenziare sia l’attività del sistema nervoso sia alcuni processi metabolici.

Ed è proprio questo secondo punto a cui si rivolgono gli integratori termogenici che in ordine:

1. indurrebbero la sintesi di catecolamine (o comunque potenziare quelle già presenti)
2. potenzierebbero l’attività adrenergica (quest’ultima stimolerebbe la lipolisi del tessuto adiposo)

Va comunque detto che i termogenici sembrano:

• contribuire solo di un 2-3% ai fini del dispendio energetico (se ad esempio bruci 2.500 Kcal anche grazie ad un termogenico, solo 50/75 Kcal le avrai bruciate grazie al termogenico…ne vale la pena?)
• funzionare SOLO se associati ad un regime alimentare ipocalorico

 

 

COME AUMENTARE LA TERMOGENESI IN MODO NATURALE IN 5 FASI

Se il tuo obiettivo è diminuire la percentuale di massa grassa questo è la Reale Tipologia di Termogenesi su cui devi concentrarti.

Per aumentare la Termogenesi e la lipolisi (ossia il “bruciare” i grassi”) ci sono essenzialmente 2 Fattori:

1. ALIMENTAZIONE
2. ATTIVITA’ FISICA

E fin qui nulla di nuovo lo so!

Ma credimi che è più facile di quello che si crede se si conosce il modo esatto di farlo (il problema è che molto spesso non lo si conosce bene e quindi si va a tentoni).

Ecco le 5 fasi principali del processo.

FASE #1: CALCOLO DEL NOSTRO TDEE (FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO)

Conoscere quanto spendiamo in media giornalmente è fondamentale.

Se no per forza brancoliamo nel buio.

E’ come se vivi la giornata a casaccio senza avere mai una meta (per carità ogni tanto ci può anche stare se ti piace).

E come si fa a sapere quanto consuma in media il tuo corpo?

Ci sono 2 strade:

• PRATICA, ossia prendi oggi il tuo peso, per un mesetto ti monitori tramite App Contacalorie inserendo tutto quello che mangi, se al termine non hai perso peso o messo peso hai trovato il tuo TDEE
• Con una FORMULA

Personalmente ti consiglio quest’ultima perché è molto più veloce (e soprattutto se non sei un atleta che va in gara non hai bisogno di sapere la caloria spaccata – è sufficiente un range di controllo).

Ci sono tantissime formule in letteratura ma secondo quanto ho visto in questi ormai 15 anni di esperienza mi sento di consigliarti questa se sei un soggetto sano che non svolge mestieri particolarmente pesanti e hai dai 2 ai 15 kg da perdere (vale sia per uomo che per donna), la formula più semplice è quella:

la formula dell’equivalente metabolico (ossia il MET, forse avrai visto questa scritta sugli attrezzi cardio in palestra); 1 MET corrisponde a 1Kcal per Kg all’ora:

Prima di tutto calcoli il tuo metabolismo basale (BMR) e poi a questo aggiungi un 30% per avere il tuo TDEE  (tranquillo tra poco facciamo un esempio pratico).

BMR UOMO = 1 kcal/(kg x h) x PESO ATTUALE X 24 ore

BMR DONNA = 0,9 kcal/(kg x h) x PESO ATTUALE X 24 ore

In entrambi i casi, poi, al risultato ottenuto devi aggiungere un 30% per il calcolo del TDEE (il 30% comprende una piccola percentuale dell’azione dinamico specifica dei cibi – ADS – e la maggior parte – 15/25% -dell’attività fisica).

Traduciamo il tutto prendendo come esempio un soggetto di 70kg.

Nel caso di un uomo avremo:

BMR = 1 kcal/(kg x h) x 70 x 24 ore = 1680 Kcal

TDEE = 1680 + 30% = 2184 Kcal

Nel caso di un uomo donna:

BMR = 0,9 kcal/(kg x h) x 70 x 24 ore = 1512 Kcal

TDEE = 1512 + 30% = 1965,6 (arrotondando per eccesso i decimali 1966)

FASE #2: IL DEFICIT CALORICO DA UN MIX

Secondo la letteratura scientifica il deficit energetico utile a perdere peso è:

• Per gli uomini di un valore compreso tra le 350-500 Kcal
• Per le donne di un valore compreso tra 200-350Kcal

Tale DEFICIT dovrebbe essere reso reale da:

1. DIETA, intesa come alimentazione (soprattutto per migliorare la sensibilità insulinica – ma non solo)
2. ATTIVITA’ FISICA (che ha il compito di migliorare il compartizionamento dei macronutrienti – in soldoni di far si che grassi, carboidrati e proteine vengono per lo più dirottati nel miocita – cellula muscolare – piuttosto che nell’adipocita – cellula grassa).

QUANTE PROTEINE?

L’ACSM (acronimo di American College of sport medicine) ci consiglia di stare tra le 1,6 alle 2.2 g di proteine x KG corporeo.

Più le proteine sono alte meno si rischia la perdita di massa muscolare nel periodo di deficit calorico.

Questo, oltretutto, è importante perché le proteine sono il nutriente con la maggior termogenesi, tra il 10% e il 22% – con una media del 17% (vale a dire che se mangi 100Kcal di proteine già 17 Kcal circa sono “bruciate” per la digestione)

Per calcolare le Kcal di una dieta si parte da qui.

QUANTI GRASSI?

Le linee guida ci indicano l’assunzione di 0,8/1,2 g per Kg corporeo (alcuni sportivi necessitano possono arrivare anche a 1,5).

Man mano che passano le settimane di dieta sarebbe comunque ottimale di shiftare le Kcal assunte dai grassi a quelle assunte con i carboidrati.

QUANTI CARBO?

Una volta calcolato:

1. Le Kcal del regime ipocalorico (per esempio 1850)
2. Le Kcal derivanti dalle proteine (per esempio 560 – 70Kg x 2g di proteine x 4 Kcal)
3. Le Kcal derivanti dai grassi (per esempio 504 – 70Kg x 0,8g di grassi x 9 Kcal)
4. PER DIFFERENZA Calcolo le Kcal che devo assumere dai carboidrati (e quindi i relativi grammi).

Rimanendo su questo esempio appena fatto avrò:

1850 Kcal – 560 Kcal – 504 Kcal = 786 Kcal (apporto energetico dei carboidrati)

A questo punto mi basta dividere il risultato ottenuto per 4 Kcal (le calorie che apporta 1g di carboidrati):

786Kcal : 4Kcal = 196,5 (g di carboidrati)

In definitiva avrò così che la mia dieta ipocalorica da 1850 Kcal è costituita da:

• 140 g di proteine (circa 30%)
• 56g di grassi (circa 27%)
• 196,5g di carboidrati (circa un 43%)

 

 

FASE #3 PICCOLI SURPLUS CALORICI OGNI 3-10 SETTIMANE

Moltissime persone vedono grandissimi risultati solo nelle prime settimane di dieta…poi tutto va in stallo!

E sai perché?

Perché il nostro metabolismo si adatta…

Il nostro corpo ottimizza tutte le sue funzionalità a seconda delle energie disponibili.

Questo infatti è un meccanismo ancestrale che garantiva all’uomo la sopravvivenza nei periodi di forte carestia!

E quindi cosa bisogna fare?

Dobbiamo “ingannare” il corpo con delle piccole ricariche energetiche (soprattutto glucidiche) fatte periodicamente.

Questo serve per:

• NON farlo adattare
• NON far bloccare il Metabolismo

Così facendo la fiamma del tuo metabolismo continua a rimanere alta.

OGNI QUANTO SI FANNO QUESTE RICARICHE?

In linea di massima ogni 3-10 settimane, è molto variabile perché dipende da come sta rispondendo il tuo corpo.

Anche qui, in linea di massima dovremmo sottoporci a delle piccole ricariche, dalle 2 alle 5 settimane, quando vediamo che i risultati iniziano a stallare e ci sentiamo stanchi.

FASE#4: ALLENATI DALLE 3 ALLE 5 VOLTE A SETTIMANA

In questi anni si è visto che più una persona è anni che si allena, più dovrebbe puntare ad allenarsi almeno 4/5 volte la settimana.

Ci vuole un mix tra:

• Allenamento con i sovraccarichi (pesi o corpo libero)
• Allenamento Aerobico (Corsa, nuoto, bicicletta…)

La proporzione di come mixare gli allenamenti dipende dal tuo tipo di corpo (a tal riguardo potrebbe esserti utile l’articolo: “Dieta e Allenamento Morfotipo”).

FASE #5: CONTINUA CON COSTANZA E…

Se hai bisogno di qualche dritta puoi:

• Compilare il >> QUESTIONARIO SOMATOTIPO in 9 DOMANDE
• Scrivermi una mail a mattiababetto@fisicofunzionale.com

In entrambi i casi sarò felice di ascoltarti e darti qualche consiglio utile

 

 

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

Ricapitolando velocemente quanto visto:

• Che i termogenici funzionano ma hanno un impatto di un solo 2-3% sul dispendio energetico (se ad esempio bruci 2.500 Kcal anche grazie ad un termogenico, solo 50/75 Kcal le avrai bruciate grazie al termogenico…ne vale la pena?)
• Che è molto più efficace aumentare la termogenesi in modo naturale grazie ai 5 passi Pratici che ti ho descritto dettagliatamente (con annessi calcoli)

Detto questo l’argomento termogenici per dimagrire è ancora oggetto di studio, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.

A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto

• Scopri tutti i percorsi di allenamento del Coach Miletto

A presto.

Ci vediamo in un prossimo articolo.

---

Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

Trovi Mattia Babetto anche su:

• pagina ufficiale Facebook
• canale YouTube
• profilo Linkedin
• profilo Instagram
• profilo Tik Tok

oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti

una programmazione personalizzata.